Plej Bona Glicemia Indekso por Trejni
Enhavo
Ĝenerale oni rekomendas uzi malaltan glikemian indeksan manĝon antaŭ trejnado aŭ la testo, sekvata de la konsumo de altaj glicemiaj indeksaj karbonhidratoj dum longaj provoj kaj, por resaniĝo, vi devas konsumi manĝaĵojn de meza ĝis alta glicemia indico en la post- trejnado por pliigi kaj plibonigi muskolan resaniĝon.
Vidu en la tabelo de la glicemia indekso de manĝaĵoj kiel elekti manĝaĵojn kun la ĝusta Glikemia Indekso en la antaŭ- kaj post-ekzercado por pliigi la rendimenton de la trejnado, por:
- Donu pli da energio dum konkursoj;
- Akcelu muskolan resaniĝon post trejnado aŭ testado;
- Preparu la korpon por plibonigi rendimenton en la sekva trejnado.
Krome la glikemia ŝarĝo, do la volumo de la elektita manĝaĵo, devas esti pli granda ju pli granda estas la intenseco de fizika agado kaj energia elspezo, tiel ke ne ekzistas muskola malŝparo, kiel en la kazo de naĝantoj aŭ kuristoj, kiuj havas energia elspezo tre intensa. En pli malpezaj ekzercoj, la volumo devas esti reduktita, por ne plipeziĝi, pro la ekstraj kalorioj.
En la sekva filmeto, nutristino Tatiana Zanin klarigas ĝuste kio estas la plej bona glicemia indekso por trejnado:
Por faciligi la laboron pensi pri la idealaj manĝoj, jen kelkaj manĝaj sugestoj, bazitaj sur la rapideco kun kiu sukero alvenas en la sangon kaj liveras energion, por plibonigi ĉiun fazon de fizika agado kaj pliigi la efikecon de trejnado, rapideco, rezisto. aŭ muskola hipertrofio.
Antaŭ-ekzercada manĝo
Antaŭ trejnado aŭ konkurenco vi devas konsumi karbonhidratojn kun malmulta glicemia indekso, kiel tutaj aknoj, pano kaj pasto integralo, ĉar ĉi tiuj manĝaĵoj provizos energion iom post iom, konservante vian sangan glukozon stabila, favorante grasan bruladon kaj konservante vian energian nivelon dum via trejnado.
Ĉi tiu manĝo devas esti manĝita ĉirkaŭ 1 ĝis 4 horojn antaŭ trejnado, kio ankaŭ rekomendas eviti naŭzon kaj intestan malkomforton pro digesto. Ekzemplo de antaŭ-ekzercada manĝo estas konsumi 1 sandviĉon da kompleta pano kun fromaĝo kaj 1 glason da nedolĉigita oranĝa suko.
Manĝo dum trejnado
Dum longaj kaj intensaj trejnadoj aŭ kuroj, kiuj daŭras pli ol 1 horon, gravas konsumi karbonhidratojn kun alta glikemia indekso por rapide doni energion al la muskolo, pliigante rendimenton kaj eltenemon por fini la teston. Ĉi tiu strategio helpas ŝpari muskolan energion, kiu elspezos en la finaj etapoj de la vetkuro.
En ĉi tiu etapo, vi povas uzi karbonhidratajn ĝelojn aŭ trinki izotonajn trinkaĵojn kun substancoj kiel glukozo, sukero, maltodextrino aŭ dekstrozo, kiuj havas altan glikemian indekson, facile digesteblas kaj absorbiĝas kaj ne kaŭzas intestan malkomforton. Jen kiel fari memfaritan Gatoradon por preni dum fizika agado.
Post-ekzercada manĝo
Por akceli muskolan resaniĝon, tuj post trejnado vi devas konsumi manĝojn de modera al alta glicemia indekso, kiel blanka pano, tapioko kaj rizo, ĉar ili rapide replenigos muskolan glikogenon, kiu estas rapida energifonto uzata de muskoloj.
Ĝenerale, la post-ekzercada manĝo devas enhavi ankaŭ fontojn de proteino por antaŭenigi muskolan kreskon, kaj devas esti prenita ne pli ol 2 ĝis 4 horojn post trejnado. Ankaŭ gravas memori, ke ju pli mallonga estas la intertempo de trejnado, des pli rapida devas esti la konsumado de karbonhidratoj por antaŭenigi muskolan resaniĝon kaj pliigi rendimenton. Vidu 10 suplementojn por gajni muskolan mason
Lastatempaj Artikoloj
Fluoro