10 manieroj trakti senton superfortita

Enhavo

• Se vi bezonas helpon nun
• 1. Lernu iujn bazajn ekzercojn
• 2. Faru korpan skanan meditadon
• Kiel fari korpan skanadon
• 3. Paŭzi kaj profunde spiri
• 4. Senigu viajn sciigojn
• 5. Paŝu for
• 6. Evitu sin apogi sur substancoj
• 7. Kreu vian propran metodon por memtrankviligi
• Trovu, kio trankviligas vin
• 8. Skribu ĝin
• 9. Planu antaŭen
• 10. Atingu helpon
• Atentaj Movoj: 15 Minuta Joga Fluo por Angoro

Daŭrigi la laboron. Pagante luprezon. Nutrante vin. Traktado de familiaj problemoj. Subteni rilatojn. Traktado de la 24-hora novaĵciklo. Ĉi tiuj estas nur kelkaj el la aferoj, kiuj povus ĉirkaŭkuri en via kapo en iu momento.

Senti sin superŝutita estas unu el la malpli ĝuaj aspektoj de homo, sed ĝi okazas al ĉiuj iam. Kaj ne estas nekutime foje trovi vin mem pensanta Mi ne povas elteni plu, precipe kiam vi ne povas ŝajni paŭzon.

Se vi konstante ridas aŭ sentas, ke via veziko eksplodas, praktiki atentemon povas esti granda helpo.

"Atento mem estas simple la procezo atenti senjuĝe," diras psikiatro Pooja Lakshmin, MD. Vi povas praktiki ĝin multmaniere, de fokuso sur via spiro ĝis promenado ĉirkaŭ la bloko dum rimarkado de la koloroj kaj sonoj ĉirkaŭ vi.

Ĉu vi sentas, ke praktiki atentemon estas nur unu afero pli streĉebla? Provu la 10 subajn konsiletojn por enmeti ĝin en vian ĉiutagan rutinon.

Se vi bezonas helpon nun

Se vi konsideras memmortigon aŭ havas pensojn damaĝi vin, vi povas telefoni al la Administrado de Substancaj Misuzoj kaj Servoj pri Mensa Sano ĉe 800-662-HELP (4357).

La telefona linio 24/7 konektos vin kun rimedoj pri mensa sano en via regiono. Spertaj specialistoj ankaŭ povas helpi vin trovi rimedojn de via ŝtato por kuracado, se vi ne havas sanasekuron.

1. Lernu iujn bazajn ekzercojn

Se vi trovos vin superŝutita kaj maltrankvila, unu el la plej rapidaj manieroj surgrundiĝi estas fokuso sur viaj sentoj, diras Lakshmin. "Ĉiu agado, kiu alportas vin en vian korpon, helpos minimumigi la maltrankvilan babiladon en via cerbo."

Ĉi tio povas esti tiel facila kiel sidi sur via oficeja seĝo, forgliti viajn ŝuojn kaj meti ambaŭ piedojn sur la plankon. "Sentu la teron sub viaj piedfingroj," diras Lakshmin. "Kiel ĝi sentas sin?"

Aŭskulti muzikon aŭ aktive preni ĉiujn ĉirkaŭajn odorojn dum promenado povas esti surtera ekzercado.

Ni ankaŭ havas 30 pliajn bazajn teknikojn, kiujn vi povas fari preskaŭ ie ajn.

2. Faru korpan skanan meditadon

Rapida konscia ekzercado kiel korpa skanado povas esti tre helpa por trakti streĉon, laŭ rajtigita klinika psikologo Annie Hsueh, doktoro.

"Vi povas skani vian korpon de kapo ĝis piedoj, kaj kiam vi rimarkas ian streĉon en viaj muskoloj, simple liberigu tiun streĉon."

Kiel fari korpan skanadon

Vi povas praktiki ĉi tiun ekzercon en la buso, ĉe via skribotablo, sur la sofo - ie ajn, vere.

1. Trovu komfortan lokon por sidi, kie vi povas havi ambaŭ piedojn firme sur la planko. Fermu viajn okulojn.
2. Alportu konscion al viaj piedoj kaj kiel ili sentas sin tuŝante la plankon.
3. Malrapide alportu tiun konscion supren, tra viaj kruroj, torso, brusto kaj kapo.
4. Kiam vi ekkonscias pri malsamaj regionoj de via korpo, rimarku iujn lokojn, kiuj sentas streĉon aŭ streĉon.
5. Liberigu la streĉon se vi povas, sed ne streĉu se vi ne povas. Simple agnosku ĝin kaj pluiru.
6. Milde malfermu viajn okulojn.

3. Paŭzi kaj profunde spiri

Vi aŭdis ĝin centfoje, sed paŭzi kaj profunde spiri povas fari mondon diferencan, diras psikiatro Indra Cidambi, MD. "Kiam vi sentas vin superŝutita, via spirado fariĝas malprofunda kaj angoro kreskas."

La sekvan fojon vi sentas vin superŝutita:

1. Provu fermi la okulojn. Kun unu mano sur via koro kaj unu mano sur via ventro, fokusu al profundaj spiroj de via diafragmo.
2. Kalkulu ĝis kvin inter ĉiu enspiro kaj elspiro.
3. Ripetu almenaŭ 10 fojojn, aŭ pli se necese. Ĉi tio tuj malrapidigos vian korfrekvencon kaj havigos tre bezonatan oksigenan akcelon al via sangocirkulado.

4. Senigu viajn sciigojn

Estas facile por via menso kaperiĝi per konstantaj sciigoj de via telefono. Ili eble ne sentas multan interrompon, sed kun la tempo ili povas malplenigi vian atenton kaj emociajn rimedojn.

Se eble, malŝaltu sciigojn por aferoj, kiuj ne estas tute necesaj, kiel novaĵaj atentigoj, sciigoj pri sociaj retoj kaj via labora retpoŝto (precipe post labortagoj).

Vi povas fari ĝin paŝon pli antaŭen farante konscian penon malŝalti vian telefonon por difinita tempo ĉiutage.

5. Paŝu for

Foje, la plej bona afero, kiam vi estas superŝutita, estas foriri kelkajn momentojn, diras Cidambi.

"Estas klaraj ligoj inter sunbrilo, naturo kaj humoro. Eĉ 5-minuta promenado ĉirkaŭ la bloko povas helpi vin reveni al viaj taskoj pli refreŝigitaj kaj fokusitaj, "ŝi diras.

6. Evitu sin apogi sur substancoj

Laŭ Cidambi, vi ankaŭ evitu apogi vin sur substancoj kiel alkoholo aŭ drogoj por helpi administri viajn sentojn. "Kvankam ĝi povas provizi provizoran malpezigon, la postefikoj povas pligravigi angoron, superforti kaj streĉi," ŝi klarigas.

Krome, ĉi tiuj substancoj povas ambaŭ fuŝi viajn dormajn kaj manĝajn kutimojn, kio ne helpos vian menson.

La sekvan fojon, kiam vi tentos atingi bieron en momento de streĉo, prenu momenton por trarigardi ĉi tiun liston kaj vidi ĉu estas io alia, kiu funkcius por vi.

7. Kreu vian propran metodon por memtrankviligi

Hsueh rekomendas memtrankviligan fokusiĝon al viaj kvin sencoj por helpi redukti emocian troŝarĝon. Ekprenu ion, kion viaj sentoj trovas konsola kaj tenu ĝin por momentoj de alta streĉo.

Trovu, kio trankviligas vin

Konsideru ĉi tiujn demandojn por helpi vin trovi suĉilojn por ĉiuj viaj sentoj:

• Vizio. Kio estas io bela, kion vi vidas ĉirkaŭ vi? Ĉu vi havas ŝatatan artaĵon?
• Aŭdienco. Kiaj sonoj plaĉas aŭ trankviligas al vi? Ĉi tio povus esti muziko, la sono de via kato ronronante, aŭ io ajn alia, kiun vi trovas trankviliga.
• Odoro. Ĉu vi havas ŝatatan parfumon? Ĉu estas kandelo, kiun vi trovas aparte trankviliga?
• Ĝusto. Kio estas via plej ŝatata gusto? Kia manĝaĵo memorigas vin pri feliĉa memoro?
• Tuŝu. Ĉu vi havas ŝatatan litkovrilon aŭ seĝon? Ĉu vi povas bani varman aŭ surmeti plej ŝatatan puloveron?

8. Skribu ĝin

Journalurnalado estas nekredeble efika ilo por mastrumi stresorojn. "Ĉi tio permesas al vi prilabori viajn sentojn kaj eĉ disvolvi planon por administri ilin simple metante skribilon", diras Cidambi.

Kiam vi sentas vin superŝutita, povas esti malfacile surmeti plumon al papero. Por plifaciligi aferojn, simple elektu unu-du aferojn, kiuj estas en via menso, aŭ enfokusigu unu emocion.

9. Planu antaŭen

Sentoj de angoro kaj superforto ofte devenas de sento de kontrolo. Restu du paŝojn antaŭ vi identigante eblajn streĉajn situaciojn antaŭtempe.

Kompreneble, vi ne povas fari ĉi tion kun ĉio, sed se vi scias, ke vi havas grandan kunvenon venontsemajne, aranĝu de iu kroma subteno aŭ eluzu iom da tempo por malstreĉiĝi poste.

Vi povus ankaŭ:

• Petu amikojn aŭ familianojn helpi pri infanzorgado, kiam vi scias, ke vi havas okupatan tagon.
• Antaŭplanu iujn manĝojn por forigi tiun ŝarĝon.
• Avertu vian partneron, ke vi eble bezonos plian subtenon.
• Diru al viaj kolegoj, ke vi okupiĝos pri specifa projekto kaj ne emos okupiĝi pri pli da laboro dum kelkaj tagoj.

10. Atingu helpon

Ne subtaksu la potencon apogi sin al amatoj, kiam vi malfacile suferas. "Turnu vin al viaj amikoj aŭ familio por subteno," diras Hsueh. "Vi eĉ povas informi ilin, kiel plej bone subteni vin - ĉu vi ŝatus, ke ili plenumu taskon kun vi, faru amuzajn agadojn kun vi aŭ aŭskultu vin eligi?"

Laboro kun terapiisto ankaŭ povas helpi vin identigi tion, kio superfortas vin kaj disvolvi ilojn por trakti streĉon kaj angoron. Ĉu vi zorgas pri la kosto? Nia gvidilo pri terapio por ĉiu buĝeto povas helpi.

Atentaj Movoj: 15 Minuta Joga Fluo por Angoro