Kiel Uzi Kettlebell por Plataj Abs

Enhavo

• Kettlebell Cardio
• Enkorpigita Ab-Streĉado
• Ekvilibraj Defiaj Avantaĝoj
• Recenzo por

Rigardante ĝin, vi ne konjektus, ke la simpla kettlebell estas tia taŭga heroo - kaj supera kaloria brulilo kaj ab platigilo en unu. Sed danke al sia unika fiziko, ĝi povas provoki pli da brulvundo kaj firmeco ol aliaj formoj de rezisto.

Kettlebell Cardio

Tipaj kettlebell-movoj estas kaloriaj guzzlers. Prenu la snatch (unu-braka levo en kiu, de kvaron-kaŭra pozicio, vi fluide movas la kettlebell de la planko al rekte supre dum vi staras, sonorilo renversante supren kaj super por ripozi sur via antaŭbrako). Ĝi bruligas proksimume 20 kaloriojn je minuto kiam ĝi estas farita laŭ kiom eble plej multe da ripetoj (AMRAP) rapideco - la sama brulofteco de superrapida sesminuta mejla kuro, laŭ lastatempa studo de la Usona Konsilio pri Ekzerco ĉe la Universitato de Viskonsino-La Crosse. (Ekzercistoj en la studo faris 20-minutan ekzercadon konsistantan el 15-sekundaj AMRAP-intervaloj de kettlebell-prenoj sekvitaj de 15 sekundoj da ripozo.) "Ĝi estas tutkorpa ekzercado," diras ĉefa aŭtoro John Porcari, Ph.D.

Okupante la tutan malantaŭan ĉenon (dorso, pugo, poplitoj kaj bovidoj) plus la bruston, ŝultrojn kaj brakojn, la kaldrono kaptas kaj ĝiaj variaĵoj funkcias pli da muskolaj grupoj ol aliaj formoj de HIIT, kiel biciklado aŭ kurado, kiuj uzas ĉefe la kruroj kaj glutoj. Faru intensajn kettlebell-intervalojn kiel tiuj en la studo, kaj vi ankaŭ sendos pli da ab-graso en vian kalorian fornon ol se vi faros konstantajn ripetojn de svingoj. (Antaŭ ol vi provi ion ajn, certigu, ke vi uzas tiun kettlebellon konvene kaj ne farante ĉi tiujn oftajn kettlebell-erarojn, kiujn vi povus fari kaj kiel ripari ilin.)

Enkorpigita Ab-Streĉado

Svingi kaldronan sonorilon postulas streĉitan kernon kaj aldonitan kuntiriĝon de abs kaj glutoj ĉe la supro de la svingo. Ĉi tiu pulsosimila abdomena kuntiriĝo rigidigas vian kernon kaj stabiligas la mjelon por helpi kontroli la pezan, dinamikan movadon. Ĝi ankaŭ estas kie virinoj, kiuj serĉas vinkti kaj plifortigi sian mezsekcion, povas vere enspezi.

Lastatempa studo publikigita en la Ĵurnalo de Forto kaj Kondiĉa Esplorado montris, ke kiam ekzercistoj rapide premis siajn abdominojn ĉe la supro de svingo, iliaj oblikvoj kuntiris pli ol 100 procentojn de sia maksimuma potencialo. Kiuj ne plenumis la kuntiriĝon? Ili vidis nur 20-procentan flanko-abs-engaĝiĝon. "Aldoni rapidan, eksplodan abdominan kuntiriĝon tiel ebligas al viaj oblikvoj multe pli ol tion, kion ili kutime farus, ĉar ĉiu unco da potenco de viaj muskoloj necesas por ĉesigi tiajn potencajn movadojn," diras Porcari. "Kaj kiam viaj muskoloj kuntiriĝos kun pli alta procento, vi ricevos pli grandajn fortajn gajnojn pli rapide." (Kaj KB-oj ankaŭ estas mirindaj por via rabaĵo; provu la Plej Ŝatatajn Kettlebell-Ekzercojn de Emily Syke por Pli Bona Buto.)

Ekvilibraj Defiaj Avantaĝoj

Preter la svinga afero, la malsupra peza pezo-distribuo de kettlebells ofertas aldonitajn kernfirmajn elektojn. Anstataŭ uzi dumbbellojn, Dasha L. Anderson, la fondinto de Kettlebell Kickboxing en Novjorko, altigas la antaŭon sur gazetaroj kaj liftoj renversante la kettlebell fundon supren tiel la dika centro balanciĝas sur multe pli malgranda bazo. "Via korpo devas labori pli malmultekoste - por ekvilibrigi ĉi tion kaj kompensi ĉian malstabilecon," diras Anderson. Ŝia iranta ab-eksplodilo estas la turka vestaĵo: Vi flue levas vian korpon de kuŝado vizaĝsupre sur la planko ĝis starado tenante kettlebell superkape per unu brako la tutan tempon. "Dum la tuta turka interkompreniĝo, ĝi estas la kerno, kiu tenas ĉion kune," ŝi diras.

Eĉ porti unu kettlebell renverse per la tenilo ĉe ŝultro alteco (brako fleksita malsupren) provizas ĉi tiun ab-platiga gratifiko. Stuart McGill, Ph.D., la aŭtoro de Malantaŭa Mekanikisto kaj multoblaj studoj pri kettlebell-trejnadoj kaj iliaj efikoj al la spino, diras, ke porti pezon sur nur unu flanko de la korpo postulas la kernon por kompensi, kaj la malstabileco de la renversita sonorilo defias la kernon pli ol haltero. "Ĝi estas mirinda maniero kondiĉigi vian kernon kaj ankaŭ plibonigi vian motoran kontrolon," diras McGill.

Kaj ĝi faras ĉion ĉi sen bati vian korpon. "Ĝia rezisto konstruas muskolojn kun sufiĉe da intenseco, ke ni vere povas bruligi multajn kaloriojn, sed ĉar ni staras sur loko aŭ almenaŭ ne saltas, ne estas batado sur la artikoj," diras Steve Cotter, la direktoro de la Internacia Kettlebell. kaj Fitness Federation en San-Diego. Alivorte, pli ab-tondado, malpli eluziĝo. (Ĉu vi pretas funkciigi tiujn muskolojn? Provu ĉi tiun Korpan Kettlebell-Trejnadon, kiu Transformas Vin En Totalan Potencon.)

Recenzo por