23 Simplaj Aĵoj, kiujn Vi Povas Fari, por Ĉesi Tromanĝadon

Enhavo

• 1. Forigu distrojn
• 2. Sciu vian ellasilon
• 3. Ne malpermesu ĉiujn plej ŝatatajn manĝaĵojn
• 4. Provu volumetrikon
• 5. Evitu manĝi el ujoj
• 6. Reduktu streĉon
• 7. Manĝu riĉajn manĝaĵojn en fibro
• 8. Manĝu regulajn manĝojn
• 9. Konservu manĝĵurnalon
• 10. Vespermanĝu kun samideanoj
• 11. Plenigu proteinon
• 12. Stabiligu viajn sangajn sukerajn nivelojn
• 13. Malrapidiĝu
• 14. Rigardu vian alkoholon
• 15. Planu antaŭen
• 16. Anstataŭigu sukerajn trinkaĵojn per akvo
• 17. Kontrolu kun vi mem
• 18. Forĵetu la dietan pensmanieron
• 19. Rompi malnovajn kutimojn
• 20. Manĝu sanajn grasojn
• 21. Memoru viajn celojn
• 22. Akiru helpon se necese
• 23. Praktiku atentan manĝadon
• La funda linio

Manĝi tro multe dum unu sidado aŭ manĝi tro multe da kalorioj dum la tago estas oftaj kutimoj, kiuj malfacile rompiĝas.

Kaj dum iuj homoj vidas ĉi tiujn kondutojn kiel kutimojn rompeblajn, ili povas indiki manĝan malordon ĉe aliaj.

Kun la paso de la tempo, manĝi tro multe da manĝaĵo povas konduki al plipeziĝo kaj pliigi la riskon disvolvi kronikan kondiĉon, kiel diabeto aŭ kora malsano.

Nekonsiderante ĉu vi havas manĝperturbon, rompi la ciklon de tromanĝado povas esti malfacila. Tamen iuj teknikoj povas helpi.

La 23 konsiletoj sube donas komencan punkton por redukti tromanĝadon.

1. Forigu distrojn

Ĉu ĝi funkcias per tagmanĝo antaŭ la komputilo aŭ pripensas blatojn dum kaptado de via plej ŝatata televida programo, manĝi distrita estas ofta okazo por plej multaj homoj.

Kvankam ĉi tiu kutimo eble ŝajnas sendanĝera, ĝi povas kontribui al tromanĝado.

Revizio de 24 studoj trovis, ke distrita dum manĝo igis homojn konsumi pli da kalorioj ĉe tiu manĝo. Ĝi ankaŭ kaŭzis, ke ili manĝu pli da manĝaĵoj poste en la tago, kompare kun homoj, kiuj atentis sian manĝon dum manĝado ().

Resumo Klopodu malŝalti aŭ forigi eblajn distrojn kiel telefonoj, komputiloj kaj revuoj. Koncentriĝi pri via manĝo dum manĝo povas helpi malhelpi tromanĝadon.

2. Sciu vian ellasilon

Indiki, kiuj manĝaĵoj povas kaŭzi tromanĝadon kaj eviti ilin, povas helpi malpliigi la eblojn de tromanĝado.

Ekzemple, se glaciaĵo probable ekigos eksceson aŭ epizodon de tromanĝado, estas bona ideo ĉesi konservi ĝin en la frostujo. Ju pli malfacile estas aliri ion, des malpli eble vi tro manĝos tiun manĝaĵon.

Prepari sanajn eblojn kiel tranĉaĵigita pomo kun arakida butero, humuso kaj legomoj aŭ memfarita migrovojo povas kuraĝigi pli bonajn elektojn dum manĝado.

Alia helpema konsilo estas teni nesanajn manĝetojn kiel blatoj, frandaĵoj kaj kuketoj for de la vido, do ne estas tento kapti manplenon preterpasante ilin.

Resumo Identigu la nesanajn manĝaĵojn, kiuj kaŭzas tromanĝadon. Konservu ilin ekster la hejmo aŭ malproksime de vido, kaj anstataŭe faciligu sanajn eblojn.

3. Ne malpermesu ĉiujn plej ŝatatajn manĝaĵojn

Restriktaj manĝmanieroj, kiuj forigas multajn el viaj plej ŝatataj manĝaĵoj, povas kaŭzi senton de via deprivado, kio eble kaŭzas vin malpermesi manĝaĵojn.

Dietoj, kiuj koncentriĝas al tutaj neprilaboritaj manĝaĵoj, estas ĉiam plej bonaj, sed fari lokon por foja regalo estas tute sana.

Swuri neniam plu havi ŝovon da glaciaĵo, tranĉaĵo de pico aŭ ĉokolada peco ne estas realisma por plej multaj homoj.

Dirite, en la kazo de manĝa toksomanio, persono eble bezonos konstante abstini sin de ellasi manĝaĵojn. Ĉi-kaze estas bona ideo trovi sanajn anstataŭaĵojn kontentigajn.

Koncentriĝu provizi al via korpo plejparte sanajn, nutrajn manĝaĵojn, donante al vi la liberecon vere ĝui frandaĵon ĉi tie kaj tie.

Resumo Manĝi ŝablonojn tro restriktajn povas kaŭzi ekscesojn. La ŝlosilo al daŭrigebla sana dieto estas koncentriĝi manĝi tutajn neprilaboritajn manĝaĵojn plej ofte, permesante regalon tie kaj tie.

4. Provu volumetrikon

Volumetriko estas maniero manĝi, kiu fokusas plenigi manĝojn kun malmultaj kalorioj kaj alta fibro kiel neamelaj legomoj.

Konsumi manĝaĵojn kun malmultaj kalorioj kaj multe da fibro kaj akvo antaŭ manĝoj povas helpi vin senti plenan, kio povus malpliigi tromanĝadon.

Ekzemploj de volumetrik-amikaj manĝaĵoj inkluzivas grapfrukton, salaton-legomojn, brokolon, fabojn, tomatojn kaj malalt-natrian buljonon.

Manĝi grandan salaton aŭ bovlon da malalta natrio, buljon-bazita supo antaŭ tagmanĝo kaj vespermanĝo povas esti efika maniero malhelpi tromanĝadon.

Resumo Uzu la volumetrian manĝmetodon - plenigu sanajn manĝojn kun malmultkaloriaj kalorioj kaj altfibraj por helpi plensentiĝi.

5. Evitu manĝi el ujoj

Manĝi pecetojn el la sako, glaciaĵon el la kartoskatolo aŭ forporti rekte de la skatolo povas konduki al konsumado de pli da manĝaĵo ol rekomendite kiel porcio.

Anstataŭe dividu ununuran porcion sur teleron aŭ en pelvon por helpi regi la nombron da kalorioj, kiujn vi konsumas dum unu sidado.

Uzu mezurilojn por trejni vian aspekton kiel aspektas normala porcio por diversaj specoj de manĝaĵoj.

Resumo Anstataŭ manĝi manĝon rekte de la pakaĵo, eniru ĝin en pladon. Provu mezuri taŭgajn porciojn por helpi trejni vian okulon por identigi kiom da manĝaĵoj rekomendas kiel averaĝa porcio.

6. Reduktu streĉon

Streso povas konduki al tromanĝado, do gravas trovi manierojn redukti la kvanton de streso en via ĉiutaga vivo.

Kronika streso kreskigas nivelojn de kortizolo, hormono, kiu pliigas apetiton. Studoj montris, ke streĉiĝo povas konduki al tromanĝado, pli granda malsato, ekscesa manĝado kaj plipeziĝo ().

Estas multaj simplaj manieroj redukti viajn ĉiutagajn streĉajn nivelojn. Konsideru aŭskulti muzikon, ĝardenadon, ekzercadon aŭ praktikadon de jogo, meditado aŭ spiraj teknikoj.

Resumo Streso povas konduki al tromanĝado, do redukti streĉon en via ĉiutaga vivo estas unu grava paŝo por redukti tromanĝadon.

7. Manĝu riĉajn manĝaĵojn en fibro

Elekti manĝaĵojn riĉajn en fibro, kiel ekzemple faboj, legomoj, aveno kaj fruktoj, povas helpi vian korpon senti sin kontenta pli longe kaj malpliigi la emon tromanĝi.

Ekzemple, unu studo trovis, ke homoj, kiuj matenmanĝis riĉan avenan farunon, sentis sin pli plenaj kaj manĝis malpli tagmanĝe ol tiuj, kiuj konsumis maizflokojn por matenmanĝo ().

Manĝi nuksojn, aldoni fabojn al via salato kaj manĝi legomojn ĉe ĉiu manĝo povas helpi redukti la kvanton da manĝaĵoj, kiujn vi konsumas.

Resumo Aldonu fibrajn riĉajn manĝaĵojn al via dieto por ke via korpo sentu vin kontenta pli longe. Studoj montras, ke ĉi tio povas helpi malpliigi la emon tromanĝi.

8. Manĝu regulajn manĝojn

Provante maldikiĝi, multaj homoj tranĉas manĝojn esperante, ke ĝi malpliigos la nombron da kalorioj, kiujn ili manĝas.

Kvankam ĉi tio povas funkcii en iuj kazoj, kiel intermita fastado, limigi manĝojn povas kaŭzi ke vi manĝu pli poste en la tago.

Studoj pruvis, ke manĝi pli ofte dum la tago povas malpliigi malsaton kaj entutan manĝaĵon ().

Ekzemple, iuj homoj povas preterpasi lunĉon por limigi kaloriojn, nur por trovi sin tro manĝantaj dum vespermanĝo. Tamen manĝi ekvilibran tagmanĝon povas helpi malpliigi la eblojn manĝi tro multe pli poste en la tago ().

Resumo Preterpasi manĝojn povas kaŭzi ke vi manĝu pli poste dum la tago. Anstataŭe fokusu, ke via korpo sentu sin kontenta manĝante ekvilibrajn manĝojn faritajn kun tutaj manĝaĵoj.

9. Konservu manĝĵurnalon

Konservi tion, kion vi manĝas en manĝotaglibro aŭ poŝtelefono, povas helpi malpliigi tromanĝadon.

Multaj studoj montris, ke uzi mem-kontrolajn teknikojn kiel konservi taglibron povas helpi pezan perdon ().

Krome, uzi manĝĵurnalon povas helpi identigi situaciojn kaj emociajn ellasilojn, kiuj kontribuas al tromanĝado, kaj ankaŭ manĝaĵojn, kiuj probable provokas manĝadon.

Resumo Studoj montris, ke spuri vian manĝaĵon povas helpi vin perdi pezon. Ĝi ankaŭ helpos vin pli konscii pri viaj kutimoj.

10. Vespermanĝu kun samideanoj

La manĝelektoj de viaj manĝokunuloj eble pli efikas sur via manĝaĵo ol vi rimarkas.

Multnombraj studoj trovis, ke la manĝaj elektoj de homoj estas forte influitaj de la homoj, kun kiuj ili manĝas.

Homoj eble emas manĝi partojn similajn al tiuj de siaj kunmanĝantoj, do manĝi kun amikoj, kiuj tro manĝas, povas kaŭzi, ke ili ankaŭ tro manĝas ().

Krome, studoj montris, ke persono pli emas ordigi nesanajn eblojn, se ilia manĝpartnero faras ().

Elekti manĝi kun familio kaj amikoj, kiuj havas similajn sanajn celojn, povas helpi vin resti sur la vojo kaj redukti viajn ŝancojn de tromanĝado.

Resumo Kun kiu vi elektas manĝi eble grave influos viajn manĝajn elektojn. Provu manĝi kun homoj, kiuj ankaŭ volas manĝi sanajn manĝojn en moderaj partoj.

11. Plenigu proteinon

Proteino helpas plenigi vian korpon dum la tuta tago kaj povas malpliigi la deziron tromanĝi.

Ekzemple, manĝi multe da proteina matenmanĝo reduktis malsaton kaj manĝadon poste dum la tago ().

Elekti proteinan riĉan matenmanĝon kiel ovoj emas malpli altan nivelon de grelino, hormono, kiu stimulas malsaton ().

Aldonado de pli altaj proteinaj manĝaĵoj kiel greka jahurto al via rutino ankaŭ povas helpi vin manĝi malpli dum la tago kaj teni malsaton sub kontrolo ().

Resumo Manĝi proteinriĉajn manĝaĵojn povas helpi forigi malsaton kaj avidojn. Komenci la tagon kun alta proteina matenmanĝo ankaŭ povas helpi batali malsaton poste en la tago.

12. Stabiligu viajn sangajn sukerajn nivelojn

Manĝi blankan panon, kuketojn, bombonojn kaj aliajn karbonhidratojn kun altaj glicemiaj indeksoj probable kaŭzos sangajn sukerajn nivelojn pliiĝi, kaj poste falos rapide.

Ĉi tiu rapida sango-sukera fluktuado montris malsaton kaj povas kaŭzi tromanĝadon ().

Elekti manĝaĵojn kun pli malaltaj glicemiaj indeksoj helpos malhelpi sangajn sukerajn pikilojn kaj eble malpliigos tromanĝadon. Faboj, aveno kaj bruna rizo estas ĉiuj bonegaj ebloj.

Resumo Manĝu manĝaĵojn, kiuj helpas teni konstantajn sangajn sukerajn nivelojn. Altglikemiaj manĝaĵoj kiel frandaĵo kaj blanka pano povas plialtigi sangosukeron, kio povas konduki al tromanĝado. Anstataŭe elektu manĝaĵojn kiel faboj, aveno kaj bruna rizo.

13. Malrapidiĝu

Manĝi tro rapide povas kaŭzi tromanĝadon kaj konduki al plipeziĝo dum la tempo.

Pli malrapida manĝado rilatas al pliigita pleneco kaj malpliigo de malsato kaj povas servi kiel utila ilo por regi tromanĝadon ().

Preni la tempon por plene maĉi manĝaĵojn ankaŭ montris redukti totalan manĝaĵon kaj pliigi sentojn de pleneco ().

Resumo Fokusante manĝi pli malrapide kaj maĉi manĝaĵon ĝisfunde povas helpi vin rekoni signojn de pleneco kaj redukti tromanĝadon.

14. Rigardu vian alkoholon

Trinki alkoholon povas kaŭzi tromanĝadon malpliigante viajn inhibiciojn kaj stimulante apetiton (,).

Trinkante unu-du kun manĝo ĝenerale ne multe efikos, trinki plurajn trinkaĵojn dum unu sidado povas konduki al pliigitaj niveloj de malsato.

Unu studo trovis, ke universitataj studentoj, kiuj trinkis kvar ĝis kvin trinkaĵojn pli ol unufoje semajne, pli ofte manĝis tro trinkinte, kompare kun studentoj, kiuj trinkis unu-du trinkaĵojn samtempe ().

Redukti trinkadon de alkoholo povas esti bona maniero minimumigi tromanĝadon.

Resumo Studoj montras, ke trinki plurajn trinkaĵojn samtempe povas konduki al tromanĝado. Anstataŭe restu ĉe nur unu aŭ du trinkaĵoj, aŭ ĉesu trinki alkoholon tute.

15. Planu antaŭen

Esti nepreparita kiam malsataj strikoj povas pli verŝajni, ke vi faros malbonajn manĝajn elektojn, kiuj povas konduki al tromanĝado.

Aĉeti manĝojn kaj manĝetojn lastmomente de restoracioj aŭ manĝaĵejoj pliigas la probablon fari nesanajn elektojn kaj manĝi pli.

Anstataŭe tenu sanajn manĝetojn ĉe la mano, paku hejmajn kuiritajn lunĉojn, kaj provizu la fridujon kun sanaj ebloj por prepari vespermanĝon hejme.

Ĉi tiuj strategioj povas helpi malpliigi tromanĝadon. Krome, fari pli da manĝoj hejme povas ŝpari monon kaj tempon.

Resumo Ju pli vi pretas manĝi sane, des malpli probable vi tro manĝos. Konservu la fridujon kaj provizejon plenajn da sanaj, plenigantaj manĝaĵojn.

16. Anstataŭigu sukerajn trinkaĵojn per akvo

Trinki sukerajn trinkaĵojn kiel sodo kaj suko povus konduki al plipeziĝo kaj pliigi la riskon de iuj malsanoj kiel diabeto ().

Studoj montris, ke ankaŭ konsumado de dolĉigitaj trinkaĵoj kun manĝoj povas esti ligita al tromanĝado.

Revizio de 17 studoj trovis, ke plenkreskuloj, kiuj trinkis suker-dolĉigitajn trinkaĵojn kun manĝoj, konsumis 7,8% pli da manĝaĵoj ol plenkreskuloj, kiuj konsumis akvon kun manĝoj ().

Elekti akvon aŭ nedolĉigitan selzeron super dolĉigitaj trinkaĵoj povas helpi malpliigi tromanĝadon.

Resumo Evitu sukerajn trinkaĵojn. Ili estis ligitaj al pliigita risko de diabeto kaj aliaj malsanoj kaj eble rilatas al tromanĝado. Trinku akvon anstataŭe.

17. Kontrolu kun vi mem

Tromanĝado sen malsato povus esti signo, ke io pli profunda okazas.

Deprimo kaj enuo estas du oftaj problemoj ligitaj al la emo tromanĝi (,).

Bonŝance fari iujn agojn povas helpi. Ekzemple, provu entrepreni novan agadon agrablan. Ĝi povas helpi malhelpi enuon kaj distri de la emo mordeti.

Ankaŭ pasigi iom da tempo pensante pri tio, kio kaŭzas tromanĝadon, povas helpi determini la tipon de helpo serĉota. Se depresio kaj angoro kontribuas, ricevi taŭgan traktadon de profesiulo pri mensa sano povus helpi redukti tromanĝadon.

Ĉiu persono diferencas, do gravas trovi la taŭgan kuracan planon por viaj bezonoj.

Resumo Pensu pri la sentoj dum epizodoj de tromanĝado kaj serĉu helpon por trakti la problemojn malantaŭ la konduto. Depresio kaj enuo estas du oftaj kialoj. Profesiulo pri mensa sano povas gvidi.

18. Forĵetu la dietan pensmanieron

Modaj dietoj probable ne helpos vin ĉesi tro manĝi longtempe. Mallongperspektivaj restriktaj dietoj povas kaŭzi rapidan malpeziĝon, sed ili ofte estas nedaŭrigeblaj kaj povas prepari vin al malsukceso.

Anstataŭe faru longdaŭrajn vivstilajn ŝanĝojn, kiuj antaŭenigas sanon kaj bonfarton. Ĝi estas la plej bona maniero krei ekvilibran rilaton kun manĝaĵoj kaj malhelpi kutimojn kiel tromanĝado.

Resumo Anstataŭ daŭrigi manĝajn dietojn por bremsi tromanĝadon, trovu daŭrigeblan manĝmanieron, kiu nutras vian korpon kaj helpas ĝin atingi optimuman sanon.

19. Rompi malnovajn kutimojn

Kutimoj povas malfacile rompiĝi, precipe kiam temas pri manĝaĵo.

Multaj homoj eniras komfortajn rutinojn, kiel vespermanĝi antaŭ la televidilo aŭ manĝi bovlon da glaciaĵo ĉiunokte.

Eble necesas tempo por identigi malsanajn kondutojn, kiuj kondukas al tromanĝado kaj anstataŭigi ilin per novaj sanaj kutimoj, sed indas la penon.

Ekzemple, celu manĝi ĉe la vespermanĝo anstataŭ antaŭ la televidilo, aŭ anstataŭigu noktan bovlon da glaciaĵo per varma taso da teo. Ĉi tiuj anstataŭaĵoj fariĝos sanaj kutimoj kun la tempo.

Resumo Identigu nesanajn kutimojn kaj iom post iom anstataŭigu ilin per novaj, pli pozitivaj kondutoj.

20. Manĝu sanajn grasojn

Kvankam altgrasaj manĝaĵoj ofte asociiĝas kun plipeziĝo kaj tromanĝado, elekti manĝaĵojn riĉajn je sanaj grasoj povas helpi vin manĝi malpli.

Pluraj studoj montris, ke plenkreskuloj, kiuj konsumas dietojn kun multe da grasaj kaj malaltaj karbonhidratoj, estas malpli malsataj 3-4 horojn post manĝoj kaj malplipeziĝas laŭlonge de la tempo, kompare kun homoj, kiuj konsumas dietojn kun multe da karbonhidratoj kaj kun malmultaj grasoj.

Aldonado de sanaj grasoj kiel avokadoj, nuksoj, semoj, nuksaj buteroj kaj oliv-oleo al via dieto povas helpi vin senti vin pli kontenta post manĝoj kaj malpliigi tromanĝadon.

Resumo Provu aldoni pli sanajn grasojn al via dieto. Studoj montris, ke tio povas helpi vin senti pli plenan post manĝoj kaj perdi pezon kun la tempo.

21. Memoru viajn celojn

Fiksi celojn baldaŭ kaj longtempe kaj aludi ilin ofte povas helpi vin resti sur la vojo kaj malpliigi la emon tromanĝi.

Scii la kialon de superado de tromanĝado kaj kiel tromanĝado malhelpas vin atingi viajn sanajn kaj bonfartajn celojn povas instigi vin labori por establi novajn manĝajn ŝablonojn.

Noti motivajn citaĵojn kaj pendigi ilin en elstaraj lokoj ĉirkaŭ via viva spaco povas helpi vin inspiri al plano al la tuta tago.

Resumo Identigu specifajn mallongdaŭrajn kaj longperspektivajn manĝcelojn kaj referencu ilin ofte. Eĉ povas esti utile meti motivajn citaĵojn ĉirkaŭ via hejmo.

22. Akiru helpon se necese

Gravas distingi tromanĝadon de ekscesa manĝa malordo (LITO).

Ekscesa manĝperturbo (LITO) estas agnoskita de la Diagnoza kaj Statistika Manlibro pri Mensaj Malordoj(DSM-5) kiel psikiatria malordo. Ĉi tio signifas, ke iu, kiu havas BED, probable bezonos kuracadon de teamo de medicinaj profesiuloj por superi ĝin.

LITO estas karakterizita per daŭraj epizodoj de manĝado de granda kvanto da manĝaĵo tre rapide ĝis malkomforto, malgraŭ ne malsati. Post eksceso, persono povus senti honton aŭ kulpon ĉirkaŭ la konduto.

Ĝi tuŝas milionojn da homoj tutmonde kaj estas la plej ofta manĝa malsano en Usono ().

Se vi sentas, ke vi eble havas LITON, gravas ricevi helpon. Parolu kun via kuracisto pri kuracaj elektoj.

Resumo Se vi regule amasigas multajn manĝaĵojn, mankas kontrolo kaj spertas sentojn de kulpo, vi eble havas manĝadon kaj eksercas profesian helpon.

23. Praktiku atentan manĝadon

Adopti atentajn manĝajn teknikojn estas unu el la plej bonaj manieroj malhelpi tromanĝadon.

La praktiko de atenta manĝado emfazas la gravecon fokusigi la momenton kaj konscii pri pensoj, emocioj kaj sentoj dum konsumado de manĝaĵo.

Multaj studoj montris, ke atenta manĝado estas efika maniero redukti ekscesajn kondutojn, tromanĝadon kaj emocian manĝadon ().

Manĝi pli malrapide, manĝi malgrandajn mordojn, plene maĉi, konscii pri viaj sensoj kaj aprezi manĝaĵon estas ĉiuj simplaj atentaj praktikoj por enmeti en ĉiutagan rutinon.

Resumo Oni montris, ke la praktiko de atenta manĝado helpas redukti kondutojn de ekscesa manĝado. Atenta manĝado fokusas konscii pri viaj pensoj kaj sentoj dum manĝado.

La funda linio

Multaj homoj luktas kun tromanĝado.

Feliĉe ekzistas manieroj plibonigi manĝkutimojn kaj venki manĝajn malordojn.

Sanaj profesiuloj kiel psikologoj, kuracistoj aŭ registritaj dietistoj ankaŭ povas doni konsilon kaj konsiladon por helpi vin reveni.

Tromanĝado povas esti malfacila kutimo rompi, sed vi povas fari ĝin. Uzu ĉi tiujn konsiletojn kiel deirpunkton por helpi establi novan sanan rutinon, kaj nepre serĉu profesian helpon se vi bezonas ĝin.

Rimarko de la redaktoro: Ĉi tiu peco estis origine publikigita la 16-an de aprilo 2018. Ĝia nuna eldondato reflektas ĝisdatigon, kiu inkluzivas kuracistan recenzon de Timothy J. Legg, PhD, PsyD.