Gvidilo por Komencantoj pri Peztrejnado

Enhavo

• Kion vi bezonas por komenci pezan trejnadon?
• Opcioj pri ekipaĵo
• Kion scii antaŭ ol vi komencos
• Peztrejnaj konsiloj por komencantoj
• Ekzercoj por komencantoj
• Haltaj unubrakaj vicoj
• Dumbbell-ŝultropremilo
• Dumbbell-brusta gazetaro
• Bicepaj bukloj
• Triceps-etendaĵoj
• Rezista bando disiĝas
• Kombiniĝante kun haltero
• Hakoj
• Bovido levas
• Peza trejnada horaro
• Semajna haltera trejnado
• Konsiloj pri sekureco
• La funda linio

Ĉu via celo estas konstrui muskolan mason aŭ atingi pli taŭgan korpon, pli peza trejnado povas helpi vin atingi tien.

Peztrejnado, ankaŭ konata kiel rezista aŭ forta trejnado, kreskigas maldikajn, pli fortajn muskolojn, fortigas viajn ostojn kaj artikojn, kaj eĉ helpas akceli vian metabolon. Ĉi tio signifas, ke vi bruligos pli da kalorioj eĉ kiam vi ripozos.

Pli fortaj muskoloj ankaŭ povas plibonigi vian sportan rendimenton kaj redukti vian ŝancon de vundoj.

Eĉ se vi neniam antaŭe faris ian pezan trejnadon, neniam estas tro malfrue komenci. Forta trejnado taŭgas por viroj kaj virinoj, kaj ĝi povas esti komencita en ajna aĝo aŭ taŭgeco.

Vi ne bezonas esti taŭga amanto. Fakte vi eĉ ne bezonas aparteni al gimnastikejo. Vi povas simple uzi vian korpan pezon por multaj ekzercoj aŭ uzi senpagajn pezojn, rezistajn bandojn aŭ aliajn hejmajn taŭgajn ekipaĵojn por akiri rezultojn.

Ĉi tiu artikolo esploros vin kiel komenci kun peza trejnado kaj provizi sugestitajn ekzercojn kaj trejnajn konsilojn por komencantoj.

Kion vi bezonas por komenci pezan trejnadon?

Se vi neniam antaŭe levis pezon, konsideru komenci kun la helpo de atestita persona trejnisto. Ili povos instrui al vi la taŭgan formon por specifaj ekzercoj kaj starigi forttrejnan programon adaptitan al viaj bezonoj.

Multaj gimnastikejoj aŭ gimnastikejoj ofertas enkondukajn trejnajn kunsidojn malmultekoste aŭ senpage, aŭ ili disponigas trejnistojn se vi havas demandojn.

Dum plej multaj gimnastikejoj havas kombinaĵon de rezistaj maŝinoj kaj senpagaj pezoj, kiel halteroj kaj halteregoj, vi ankaŭ povas fari kompletan trejnadon por pezpezado hejme kun baza ekipaĵo.

Opcioj pri ekipaĵo

Vi ne nepre bezonas pezojn por konstrui malgrasan muskolan mason kaj tonigi vian korpon. Ekzemple, por iuj fortaj trejnadaj ekzercoj, kiel puŝetoj aŭ atakoj, vi nur bezonas vian korpan pezon por provizi reziston.

Vi povas pligrandigi viajn hejmajn ekzercojn per halteroj. Komencanta aro de ĝustigeblaj pezaj halteroj komenciĝas je ĉirkaŭ $ 50, sed la prezo pliiĝas dum vi aldonas pli da pezo.

Ketlebells, kiuj estas pezbalancitaj pilkoj kun teniloj, estas alia populara elekto. Multaj kettlebell-ekzercoj ellaboras plurajn muskolajn grupojn samtempe, kio efikas ilin por kompleta korpa ekzercado, precipe se vi mankas ĝustatempe.

Rezistaj bandoj ankaŭ estas helpema aldono al via trejnadekipaĵo. Ĉi tiuj kolor-koditaj elastaj bendoj provizas diversajn nivelojn de rezisto kiam tiritaj kaj streĉitaj.

Aro de rezistaj bandoj aĉeteblas kontraŭ $ 10 ĝis $ 60. Ĉar ili estas malpezaj kaj porteblaj, vi povas kunporti ilin kiam vi vojaĝas.

Kion scii antaŭ ol vi komencos

Post kiam vi pretos komenci kun peza trejnada programo, memoru la jenajn konsiletojn.

Peztrejnaj konsiloj por komencantoj

• Varmiĝi. Iu aeroba aktiveco, kiel 5-minuta trotado aŭ rapida marŝado, pliigos sangan fluon al viaj muskoloj kaj preparos ilin por bona trejnado. Saltado de ŝnuro aŭ saltado por kelkaj minutoj ankaŭ estas bonaj varmigaj opcioj.
• Komencu per pli malpezaj pezoj. Vi volas komenci per pezo, kiun vi povas levi 10 ĝis 15 fojojn per taŭga formo. Komencu per 1 aŭ 2 aroj de 10 ĝis 15 ripetoj, kaj malrapide progresu al 3 aŭ pli da aroj.
• Iom post iom pliigi la pezon. Kiam vi facile povos fari la rekomendindan nombron de aroj kaj ripetoj, pliigu la pezon de 5 ĝis 10 procentoj. Kontrolu por certigi, ke ĉi tio estas la taŭga pezo por vi antaŭ ol plenumi trejnadon.
• Ripozu almenaŭ 60 sekundojn inter aroj. Ĉi tio helpas malhelpi muskolan lacecon, precipe kiam vi komencas.
• Limigu vian trejnadon al ne pli ol 45 minutoj. Vi povas akiri la bezonatan trejnadon en ĉi tiu tempokadro. Pli longaj kunsidoj eble ne kondukas al pli bonaj rezultoj kaj povas pliigi vian riskon de elĉerpiĝo kaj muskola laceco.
• Milde etendu viajn muskolojn post via trejnado. Streĉado povas helpi plibonigi vian flekseblecon, mildigi muskolajn streĉojn kaj redukti vian riskon de vundo.
• Ripozu tagon aŭ du tage inter trejnadoj. Ripozado donas al viaj muskoloj tempon por resaniĝi kaj replenigi energi-stokojn antaŭ via sekva trejnado.

Ekzercoj por komencantoj

Eble vi speciale interesiĝos pri konstruado de viaj bicepsoj aŭ kolorigo de viaj kruroj, sed la plej bona rezista trejnada programo funkcias kun ĉiuj ĉefaj muskolaj grupoj en via korpo.

Fakte, trolaborado de unu muskola grupo koste de alia povus pliigi vian riskon de vundo.

Por solida kompleta trejnado, vi eble volas komenci per la sekvaj ekzercoj. Inkluzive de ĉi tiuj ekzercoj en via haltera trejnado funkcios plej multajn muskolajn grupojn en via korpo.

Komencu farante 10 ĝis 15 ripetojn de ĉiu ekzerco. Celu 1 ĝis 2 arojn por komenci. Dum vi fortigas, vi povas aldoni kromajn arojn, kaj ankaŭ pliigi la pezon.

• Kio estas reprezentanto? Ripeto (rep) estas unu kompleta ekzercmovado.
• Kio estas aro? Aro estas certa nombro da ripetoj. Ekzemple, 10 ĝis 15 ripetoj konsistigas 1 aron.

Haltaj unubrakaj vicoj

Celita areo: Viaj dorsaj kaj supraj brakaj muskoloj.

Kiel fari ĉi tiun ekzercon:

1. Metu vian maldekstran genuon sur la finon de fortika benko kaj metu vian maldekstran manon palme malsupren sur la benkon por ekvilibrigi.
2. Kun via dorso paralela al la tero, etendu vian manon per via dekstra mano kaj ekprenu halteron kun via manplato turnita al la benko.
3. Malrapide alportu la halteron al via brusto. Premu viajn dorsajn kaj ŝultrajn muskolojn kaj malrapide rektigu vian brakon al la komenca pozicio.
4. Finu 1 aron, ripozu minuton, kaj poste ŝanĝu brakojn kaj faru 1 aron kun via dekstra genuo kaj dekstra mano sur la benko.

Dumbbell-ŝultropremilo

Celita areo: Viaj ŝultromuskoloj.

Kiel fari ĉi tiun ekzercon:

1. Sidu aŭ staru kun haltero en ĉiu mano, kun viaj manplatoj turnitaj antaŭen, kaj viaj kubutoj al via flanko laŭ 90-gradaj anguloj.
2. Sen klini sin malantaŭen aŭ arkigi vian dorson, premu la halterojn super vian kapon ĝis viaj brakoj estas preskaŭ rektaj.
3. Malrapide redonu ilin al la komenca pozicio.

Dumbbell-brusta gazetaro

Celita areo: Viaj brustaj muskoloj.

Kiel fari ĉi tiun ekzercon:

1. Kuŝu plata sur benko kun haltero en ĉiu mano kaj la manplatoj turnitaj antaŭen.
2. Malrapide premu la halterojn supren ĝis viaj brakoj rekte trans la ŝultrojn. Atentu, ke vi ne ŝlosu viajn kubutojn.
3. Malrapide mallevi la halterojn al la komenca pozicio. Viaj kubutoj devas esti iomete pli malaltaj ol viaj ŝultroj.

Bicepaj bukloj

Celita areo: Via bicepso (muskoloj en la antaŭo de viaj brakoj).

Kiel fari ĉi tiun ekzercon:

1. Sidu aŭ staru kun haltero en ĉiu mano antaŭ vi, viaj kubutoj ĉe viaj flankoj, kaj viaj manplatoj turnitaj supren.
2. Kurbigu la halterojn al viaj ŝultroj fleksante viajn kubutojn sed tenante ilin senmovaj ĉe viaj flankoj.
3. Inversigu la buklon al la komenca pozicio.

Triceps-etendaĵoj

Celita areo: Via triceps (muskoloj en la malantaŭo de viaj brakoj).

Kiel fari ĉi tiun ekzercon:

1. Vi povas fari ĉi tiun ekzercon sidante sur benko aŭ starante kun viaj piedoj ĉirkaŭ ŝultro-larĝe dise.
2. Metu ambaŭ manojn ĉirkaŭ la halteran tenilon.
3. Levu la halteron super vian kapon, tiel ke viaj brakoj estu rektaj.
4. Fleksu viajn kubutojn al 90-grada angulo, mallevante la halteron malantaŭ via kapo.
5. Malrapide rektigu viajn brakojn tiel ke la haltero denove estu super via kapo.

Rezista bando disiĝas

Celita areo: La muskoloj en via dorso, ŝultroj kaj brakoj.

Kiel fari ĉi tiun ekzercon:

1. Staru kun viaj brakoj etenditaj antaŭ vi ĉe la brusto.
2. Tenu rezistobendon paralelan al la tero kaj ektenu ĝin forte per ambaŭ manoj.
3. Tenante viajn brakojn rektaj, tiru la bendon al via brusto movante viajn brakojn eksteren, for de via korpo. Uzu vian mezan dorson por komenci ĉi tiun movadon.
4. Rektigante vian spinon, kunpremu viajn skapolojn kune, kaj tiam malrapide revenu al la komenca pozicio.

Kombiniĝante kun haltero

Celita areo: Viaj kruraj muskoloj, inkluzive viajn kvadricepsojn, poplitojn kaj bovidojn, kaj ankaŭ viajn glutojn (gluteoj). Se vi inkluzivas halteron, vi ankaŭ laboros kun via bicepso.

Kiel fari ĉi tiun ekzercon:

1. Stariĝu alte kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj, kun haltero en ĉiu mano.
2. Faru grandan paŝon antaŭen per via maldekstra kruro, por ke via kalkano tuŝu unue.
3. Mallevu vian korpon por ke via maldekstra femuro estu paralela al la planko.
4. Paŭzu dum sekundo, tiam kurbigu la halterojn al via brusto kaj mallevu ilin denove al la komenca pozicio.
5. Forpuŝu vian kalkanon kaj revenu al la komenca pozicio.
6. Ripetu, sed konduku per via dekstra kruro.

Hakoj

Celita areo: Viaj kruraj muskoloj, inkluzive viajn kvadricepsojn, poplitojn kaj bovidojn.

Kiel fari ĉi tiun ekzercon:

1. Kukoj povas esti faritaj kun aŭ sen pezoj.
2. Staru kun la piedoj ŝultro-larĝaj kaj malrapide fleksu viajn genuojn, do viaj femuroj estas preskaŭ paralelaj al la planko.
3. Malrapide leviĝu al via komenca pozicio.
4. Por aldoni reziston, tenu dumbbellon aŭ kettlebell proksime al via brusto per ambaŭ manoj.

Bovido levas

Celita areo: Viaj muskoloj de suro (malantaŭo de via suba kruro).

Kiel fari ĉi tiun ekzercon:

1. Staru sur la rando de ŝtupo kun viaj piedoj paralelaj unu al la alia.
2. Malrapide levu viajn kalkanojn kelkajn colojn super la ŝtupo kaj tenu kelkajn sekundojn.
3. Malrapide mallevu viajn kalkanojn sub la randon de la ŝtupo kaj tenu kelkajn sekundojn. Vi devas senti streĉon en viaj bovidoj.
4. Vi povas aldoni reziston tenante malpezan halteron en ĉiu mano malsupren de viaj flankoj.

Peza trejnada horaro

Se via celo estas kreskigi forton, sed ne kreskigi la grandecon de viaj muskoloj, tri pezaj trejnaj trejnadoj semajne probable provizos la bezonatajn rezultojn.

Laŭ publikigita en la ĵurnalo Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzercado, fari pezan trejnadon tri fojojn semajne estas tiel efike kiel pli oftaj ekzercoj por fortigo.

Tamen, se vi volas kreskigi muskolan mason, vi bezonos fari pli da ripetoj kaj pli oftajn ekzercojn.

Vi povas labori ĉiujn viajn muskolajn grupojn dum ekzercado, farante 1 aŭ 2 arojn de ĉiu ekzerco por komenci, kaj laborante ĝis pli multaj aroj aŭ pli pezaj pezoj, kiam la ekzercoj plifaciliĝas.

Aŭ vi povas fokusiĝi al iuj muskolaj grupoj en specifaj tagoj. Ekzemple:

Semajna haltera trejnado

Lundo: Brusto, ŝultroj kaj triceps

• halterega brusta gazetaro
• halterŝultra gazetaro
• haltera triceps-etendo

Merkredo: Dorso kaj bicepso

• halteraj unu-brakaj vicoj
• bicepaj bukloj
• rezista bando disiĝas

Vendredo: Kruroj

• atakmovas
• hakoj
• bovido levas

Dum vi pli komfortas kun peza trejnado, vi povas miksi la ekzercojn, kiujn vi faras por ĉiu muskola grupo. Nepre aldonu pezon kaj pli multajn arojn dum vi kreskos.

Konsiloj pri sekureco

Gravas fokuso pri sekureco kiam vi komencas pezan trejnadon. Atentu vian korpon kaj ne puŝu vin tro rapide. Vi povus vundi vin aŭ kaŭzi sanproblemon.

Por resti sekura dum haltera trejnado, memoru:

• Faru ĉiun ekzercon malrapide, atentante ĝustan formon.
• Uzu observilon por helpi vin kun pli pezaj liftoj, precipe tiuj, kiuj superas vian kapon.
• Restu hidratigita dum via trejnado.
• Enspiru antaŭ via lifto kaj elspiru dum la lifto. Neniam retenu vian spiron, kiam vi ellaboras pezojn.
• Ĉesu vian trejnadon se vi sentas akran aŭ pikantan doloron. Se la doloro ne malaperas kiam vi ĉesas ekzerci, serĉu medicinan atenton.

Se vi havas sanstaton, parolu kun via kuracisto pri peza trejnado kaj ekzercado, kiu estas sekura por vi.

La funda linio

Peztrejnado ankaŭ estas konata kiel rezista aŭ forta trejnado. Ĝi implikas movi partojn de via korpo kontraŭ ia rezisto, kiel pezoj, rezistaj rubandoj, pezaj maŝinoj, aŭ eĉ via propra korpa pezo.

Peztrejnado estas bonega maniero konstrui muskolan mason kaj fortigi viajn muskolojn. Ĝi ankaŭ povas plibonigi vian metabolon, fortigi viajn ostojn kaj artikojn, plibonigi vian muskolan tonon kaj helpi vin bruligi pli da kalorioj.

Por utiligi vian pezan trejnan rutinon, komencu per pli malpezaj pezoj ĝis vi regos la taŭgan formon. Poste pliigu la pezon aŭ reziston malrapide por eviti vundon. Nepre laboru ĉiujn viajn muskolajn grupojn por optimuma forto kaj taŭgeco.