15 Helpaj Konsiletoj Por Venki Ekscesan Manĝadon

Enhavo

• 1. Forĵetu la dieton
• 2. Evitu transsalti manĝojn
• 3. Praktiku atentemon
• 4. Restu hidratigita
• 5. Provu jogon
• 6. Manĝu pli da fibro
• 7. Purigu la kuirejon
• 8. Komencu bati la gimnastikejon
• 9. Manĝu matenmanĝon ĉiutage
• 10. Dormu sufiĉe
• 11. Konservu manĝan kaj humoran ĵurnalon
• 12. Trovu iun kun kiu paroli
• 13. Pliigu vian proteinon
• 14. Planu manĝojn
• 15. Serĉu helpon
• La funda linio

Ekscesa manĝa malsano (BED) estas konsiderata la plej ofta manĝaĵo kaj manĝaĵo en Usono ().

LITO temas pli ol manĝaĵo, ĝi estas agnoskita psikologia stato. Tio signifas, ke homoj kun la malsano probable bezonos kuracan planon desegnitan de medicina profesiulo por superi ĝin.

Homoj, kiuj estas diagnozitaj kun BED, spertas epizodojn de manĝado de nekutime grandaj kvantoj, eĉ kiam ili ne malsatas. Post epizodo, ili eble sentas fortan senton de kulpo aŭ honto.

Regulaj ekscesaj epizodoj povas konduki al plipeziĝo, kiu povas kontribui al sanaj kondiĉoj kiel diabeto kaj kora malsano.

Feliĉe, ekzistas multaj strategioj, kiujn vi povas provi - kaj hejme kaj kun la helpo de profesiulo - por redukti epizodojn de ekscesa manĝado.

Jen 15 konsiloj por helpi venki ekscesan manĝadon.

1. Forĵetu la dieton

Modaj dietoj ofte povas esti tre nesanaj, kaj studoj montras, ke tro restriktaj manĝmetodoj povas provoki epizodojn de ekscesa manĝado.

Ekzemple, unu studo ĉe 496 adoleskaj knabinoj trovis, ke fastado asociis kun pli alta risko de ekscesa manĝado ().

Simile, alia studo ĉe 103 virinoj rimarkis, ke absteni sin de iuj manĝaĵoj rezultigis pliajn avidojn kaj pli altan riskon de tromanĝado ().

Anstataŭ sekvi dietojn, kiuj fokusas eltranĉi tutajn manĝajn grupojn aŭ signife tranĉi kalorian konsumadon por malpeziĝi rapide, fokusiĝu pri sanaj ŝanĝoj.

Manĝu pli da tutaj neprilaboritaj manĝaĵoj, kiel fruktoj, legomoj kaj tutaj grajnoj, kaj moderigu vian konsumadon de frandaĵoj anstataŭ ekskludi ilin tute de via dieto. Ĉi tio povas helpi redukti ekscesan manĝadon kaj promocii pli bonan sanon.

Resumo Studoj montras, ke fasti aŭ forigi iujn manĝaĵojn de via dieto povas esti asociita kun pliigitaj avidoj kaj tromanĝado. Fokusu pri manĝado de sanaj manĝaĵoj anstataŭ dieto aŭ eltranĉado de iuj manĝaĵoj tute.

2. Evitu transsalti manĝojn

Agordi regulan manĝhoraron kaj aliĝi al ĝi estas unu el la plej efikaj manieroj superi ekscesan manĝadon.

Saltado de manĝoj povas kontribui al avidoj kaj pliigi la riskon de tromanĝado.

Unu malgranda 2-monata studo montris, ke manĝi unu grandan manĝon tage pliigis nivelojn de sango-sukero kaj la malsaton-stimulantan hormonon grelinon laŭ pli granda mezuro ol manĝi tri manĝojn tage ().

Alia studo ĉe 38 homoj trovis, ke aliĝi al regula manĝpadrono estis asociita kun malpliigita ofteco de ekscesa manĝado ().

Provu agordi regulan manĝhoraron kaj aliĝi al ĝi.

Resumo Aliĝi al regula manĝpadrono povas redukti la riskon de tromanĝado kaj povas esti rilata al pli malaltaj niveloj de grelino kaj fasta sangosukero.

3. Praktiku atentemon

Atentemo estas praktiko, kiu implicas aŭskulti vian korpon kaj atenti pri kiel vi sentas nuntempe.

Ĉi tiu tekniko povas malhelpi tromanĝadon helpante homon lerni rekoni kiam ili ne plu sentas malsaton.

Unu recenzo pri 14 studoj trovis, ke praktiki meditadon pri atenteco malpliigis la efikon de ekscesa manĝado kaj emocia manĝado ().

Alia malgranda studo montris, ke kombini atenton kun kogna konduta terapio povas plibonigi manĝokonduton kaj memkonscion ().

Provu aŭskulti vian korpon por rekoni kiam malsato forfluas. Aldone provu manĝi malrapide kaj ĝui manĝaĵojn por antaŭenigi sanajn manĝajn kondutojn.

Resumo Praktiki atentemon povas helpi vin rekoni, kiam vi ne plu malsatas, kio povas plibonigi viajn manĝajn kondutojn kaj redukti la efikon de ekscesa manĝado.

4. Restu hidratigita

Trinki multe da akvo dum la tuta tago estas simpla tamen efika maniero por bremsi avidojn kaj ĉesi tromanĝi.

Fakte studoj montras, ke kreskanta akvokvanto povus esti ligita al malpliigo de malsato kaj kalorioj.

Ekzemple, unu studo ĉe 24 pli maljunaj plenkreskuloj trovis, ke trinki 500 uncojn (500 ml) da akvo antaŭ manĝi manĝon malpliigis la nombron da kalorioj konsumitaj je 13%, kompare kun kontrolgrupo ().

Simile, alia studo ĉe pli maljunaj plenkreskuloj montris, ke trinkado de 13-17 uncoj (375-500 ml) da akvo 30 minutojn antaŭ manĝo signife malpliigis malsaton kaj kalorian konsumadon dum pliigis sentojn de pleneco dum la tago ().

Aliaj studoj indikas, ke trinki pli da akvo povas pliigi metabolon kaj malplipeziĝon (,).

La kvanto de akvo, kiun ĉiu persono devas trinki ĉiutage, dependas de diversaj faktoroj. Tiel, plej bone estas aŭskulti vian korpon kaj trinki, kiam vi soifas, por certigi, ke vi restos bone hidratigita.

Resumo Trinki pli da akvo povas plensentigi vin por malpliigi kalorian konsumadon kaj malhelpi ekscesan manĝadon.

5. Provu jogon

Jogo estas praktiko, kiu korpigas ambaŭ la korpon kaj menson per uzado de specifaj spiraj ekzercoj, pozoj kaj meditado por redukti streson kaj plibonigi malstreĉiĝon.

Studoj indikas, ke jogo povas helpi instigi sanajn manĝokutimojn kaj redukti la riskon de emocia manĝado.

Unu malgranda studo ĉe 50 homoj kun BED montris, ke praktiki jogon dum 12 semajnoj kaŭzis signifan redukton de bingado ().

Alia studo ĉe 20 knabinoj trovis, ke kombini jogon kun eksterpacienta manĝa malsano-kuracado malpliigis depresiojn, angorojn kaj korpajn bildajn perturbojn - ĉiuj povus esti faktoroj implikitaj en emocia manĝado ().

Esploroj ankaŭ montras, ke jogo povas malpliigi nivelojn de streĉaj hormonoj kiel kortizolo por teni kontrolon de streso kaj malhelpi ekscesan manĝon (,).

Provu aliĝi al loka joga studio por komenci aldoni ĉi tiun specon de ekzerco al via rutino. Vi ankaŭ povas uzi interretajn rimedojn kaj filmetojn por ekzerci hejme.

Resumo Jogo povas helpi malhelpi ekscesan manĝadon kaj povas redukti oftajn ellasilojn kiel streso, depresio kaj angoro.

6. Manĝu pli da fibro

Fibro moviĝas malrapide tra via digesta vojo, tiel ke vi sentas vin pli longa ().

Iuj esploroj sugestas, ke kreskanta fibro-konsumado povus tranĉi avidojn, malpliigi apetiton kaj manĝokvanton.

Unu malgranda 2-semajna studo trovis, ke suplementado dufoje ĉiutage per speco de fibro trovita en legomoj malpliigis malsaton kaj kalorian konsumadon dum pliigo de pleneco ().

Alia studo ĉe 10 plenkreskuloj montris, ke preni 16 gramojn da prebiotika fibro ĉiutage pliigas nivelojn de specifaj hormonoj, kiuj influas satecon kaj signife malpliigas sentojn de malsato ().

Fruktoj, legomoj, guŝoj kaj tutaj aknoj estas nur kelkaj fibro-riĉaj manĝaĵoj, kiuj povas plensentigi vin.

Resumo Fibro povas helpi vin plenigi vin por malpliigi kalorian konsumadon kaj malsaton.

7. Purigu la kuirejon

Havi multajn manĝaĵojn aŭ provoki manĝaĵojn en la kuirejo povas multe pli facile manĝi.

Male, teni sanajn manĝaĵojn ĉe la mano povas redukti vian riskon de emocia manĝado limigante la nombron de nesanaj opcioj.

Komencu malplenigante prilaboritajn manĝetojn kiel blatoj, frandaĵoj kaj antaŭpakitaj facilaj manĝaĵoj kaj interŝanĝante ilin por pli sanaj alternativoj.

Provizi vian kuirejon per fruktoj, legomoj, proteinoj riĉaj, tutaj aknoj, nuksoj kaj semoj povas plibonigi vian dieton kaj redukti vian riskon, ke vi manĝu nesanajn manĝaĵojn.

Resumo Forigi nesanajn manĝaĵojn el via kuirejo kaj provizi sanajn alternativojn povas plibonigi dietan kvaliton kaj malfaciligi ekscesan manĝon.

8. Komencu bati la gimnastikejon

Studoj indikas, ke aldoni ekzercadon al via rutino povus malhelpi ekscesan manĝadon.

Ekzemple, unu 6-monata studo ĉe 77 homoj montris, ke kreskanta semajna ekzercado frekvencas ĉesigi manĝadon en 81% de partoprenantoj ().

Alia studo ĉe 84 virinoj trovis, ke parigo de kogna konduta terapio kun regula ekzercado estis signife pli efika por redukti la oftecon de ekscesa manĝado ol terapio sola ().

Krome, aliaj esploroj sugestas, ke ekzercado povas malpliigi streĉajn nivelojn kaj plibonigi humoron por malhelpi emocian manĝadon ().

Piedirado, kurado, naĝado, biciklado kaj sportado estas nur kelkaj malsamaj formoj de fizika agado, kiuj povas helpi malpezigi streĉon kaj redukti ekscesan manĝadon.

Resumo Studoj montras, ke ekzercado povas redukti la riskon de ekscesa manĝado kaj malpliigi streĉajn nivelojn.

9. Manĝu matenmanĝon ĉiutage

Komenci ĉiun tagon per sana matenmanĝo povus redukti la riskon de ekscesa manĝado poste en la tago.

Pluraj studoj trovis, ke konservi regulan manĝmanieron estas rilata al malpli ekscesa manĝado kaj pli malaltaj niveloj de grelino, la hormono, kiu stimulas malsatojn (,).

Krome, plenigi la ĝustajn manĝaĵojn povas plensentigi vin por bremsi avidojn kaj malpliigi malsaton dum la tuta tago.

Ekzemple, unu studo ĉe 15 homoj trovis, ke manĝi matenon kun alta proteino reduktis la nivelojn de grelino pli multe ol manĝi matenmanĝon kun alta karbohidrato ().

Dume, manĝado de avena faruno riĉa je fibro kaj proteino montriĝis plibonigi regadon de apetito kaj antaŭenigi plenecon en alia studo ĉe 48 homoj ().

Provu kombini kelkajn manĝojn riĉajn en fibro, kiel fruktojn, legomojn aŭ tutajn grajnojn, kun bona fonto de proteinoj por eviti tro manĝi.

Resumo Manĝi matenon kun fibro kaj proteino riĉa povas malhelpi avidojn kaj kontentigi vin dum la mateno.

10. Dormu sufiĉe

Dormo influas viajn malsatajn nivelojn kaj apetiton, kaj dorma senigo povas esti ligita al ekscesa manĝado.

Fakte, unu studo ĉe 146 homoj trovis, ke tiuj kun LIT raportis signife pli da simptomoj de sendormeco ol homoj sen antaŭhistorio de ĉi tiu kondiĉo ().

Alia ampleksa studo montris, ke pli mallonga dormtempo estis asociita kun pli altaj niveloj de la malsata hormono grelino kaj pli malaltaj niveloj de leptino - la hormono respondeca por antaŭenigi plenecon.

Aldone dormi malpli ol 8 horojn nokte estis ligita al pli alta korpa pezo ().

Celu premi en almenaŭ 8 horoj nokte por teni vian apetiton sub kontrolon kaj redukti vian riskon de ekscesa manĝado.

Resumo LITO povas esti ligita al pliigitaj simptomoj de sendormeco. Oni montris, ke dorma senigo ŝanĝas la nivelojn de hormonoj, kiuj influas malsaton kaj apetiton.

11. Konservu manĝan kaj humoran ĵurnalon

Konservi manĝaĵon kaj humoran ĵurnalon, kiu spuras kion vi manĝas kaj kiel vi sentas, povas esti efika ilo. Ĝi povas helpi identigi eblajn emociajn kaj manĝajn ellasilojn kaj antaŭenigi pli sanajn manĝokutimojn.

Unu studo ĉe 17 homoj montris, ke uzi interretan memhelpan programon, kiu konsistis en konservado de manĝotaglibro, estis rilata al malpli multaj mem-raportitaj epizodoj de ekscesa manĝado ().

Pluraj aliaj studoj ankaŭ sugestas, ke spuri vian konsumadon povas esti ligita al pliigita peza perdo kaj helpi longtempan pezan mastrumadon (,,).

Por komenci, simple komencu registri kion vi manĝas kaj kiel vi sentas vin ĉiutage uzante aŭ ĵurnalon aŭ programon.

Resumo Manĝaj kaj humuraj ĵurnaloj povas helpi identigi ellasilojn por trakti eblajn problemojn. Studoj montras, ke uzi manĝotaglibron rilatas al malpli da epizodoj de ekscesa manĝado, kaj al pliigita malplipeziĝo.

12. Trovu iun kun kiu paroli

Paroli kun amiko aŭ kunulo kiam vi emas bingi povas helpi redukti vian probablon de tromanĝado.

Unu studo ĉe 101 adoleskantoj sub manika gastrektomio montris, ke fidinda socia subteno rilatas al malpli da ekscesa manĝado ().

Alia studo ĉe 125 virinoj kun obezeco trovis, ke pli bona socia subteno estis ligita al malpliigita ekscesa manĝa severeco ().

Bona socia subtena sistemo supozeble reduktas la efikon de streso, kio povas helpi malpliigi vian riskon de aliaj eltenaj kutimoj kiel emocia manĝado (,).

La venontan fojon vi sentas vin manĝema, levi la telefonon kaj voki fidindan amikon aŭ familianon. Se vi ne havas iun kun kiu paroli, manlibroj de manĝaĵo estas senpage.

Resumo Bona socia subtena sistemo povas esti ligita al malpliigita ekscesa manĝado kaj streĉo.

13. Pliigu vian proteinon

Plenumi vian konsumadon de proteinoj riĉaj manĝaĵoj povas plensentigi vin kaj helpi regi vian apetiton.

Unu studo ĉe 19 homoj montris, ke kreskanta proteina konsumado de 15% al ​​30% kaŭzis signifajn reduktojn de korpa pezo kaj grasa maso, kaj ankaŭ malpliigis ĉiutagan kalorian konsumadon averaĝe de 441 kalorioj ().

Simile, alia studo trovis, ke sekvante dieton kun alta proteino plibonigita metabolo, antaŭenigis sentojn de pleneco kaj pliigis nivelojn de glukagon-simila peptido 1 (GLP-1), hormono konata pro sia kapablo subpremi apetiton ().

Provu inkluzivi almenaŭ unu bonan fonton de proteinoj - kiel viandon, ovojn, nuksojn, semojn aŭ guŝojn - en ĉiu manĝo kaj ĝuu altajn proteinajn manĝetojn, kiam vi sentas malsaton teni avidojn.

Resumo Pliigi vian proteinan konsumadon montris malpliigi kalorian konsumon, plibonigi sentojn de pleneco kaj pliigi nivelojn de GLP-1, hormono, kiu povas helpi subpremi apetiton.

14. Planu manĝojn

Plani manĝojn povas helpi certigi, ke vi havas sanajn ingrediencojn por prepari nutrajn manĝojn. Ankaŭ mezuri porciojn kaj formeti la reston de manĝaĵo eble helpos vin eviti eksceson.

Fakte, unu studo ĉe pli ol 40.000 plenkreskuloj montris, ke manĝoplanado estis asociita kun plibonigoj de dieto-kvalito kaj vario, kaj ankaŭ kun malpli alta risko de obezeco ().

Manĝoplanado ankaŭ faciligas aliĝi al regula manĝmaniero, kiu estis ligita al malpliigita ofteco de ekscesa manĝado ().

Lasu unu aŭ du horojn ĉiusemajne por plani semajnan rotacion por viaj manĝoj.

Resumo Manĝoplanado estis asociita kun plibonigoj en dieta kvalito kaj diverseco. Ĝi ankaŭ povas faciligi aliĝi al regula manĝmaniero kaj certigi, ke vi havu sanajn ingrediencojn ĉiam.

15. Serĉu helpon

Kvankam la supraj strategioj povas esti helpemaj, ofte necesas kuracplano desegnita de profesiulo por helpi venki bingadon.

Terapio por LITO povas impliki malsamajn specojn de terapio aŭ medikamentojn por helpi kontroli kaj trakti iujn ajn subajn kaŭzojn aŭ simptomojn.

Kogna kondutterapio, la plej efika formo de terapio, esploras la ligon inter viaj pensoj, sentoj kaj manĝmanieroj kaj poste disvolvas strategiojn por modifi vian konduton ().

Aliaj specoj de terapio uzata por trakti ekscesajn manĝojn inkluzivas dialektikan kondutan terapion, interhoman psikoterapion kaj kondutan malplipeziĝan terapion ().

Kontraŭdepresiaĵoj, kontraŭpilseptikaj drogoj kaj iuj stimuliloj ankaŭ estas foje uzataj por trakti BED, kvankam necesas pli da esplorado por taksi la longtempajn efikojn de ĉi tiuj medikamentoj (,).

Resumo Kogna kondutisma terapio estas konsiderata efika kuracmetodo por ekscesa manĝado. Aliaj terapioj kaj iuj medikamentoj ankaŭ povas esti uzataj.

La funda linio

LITO estas agnoskita psikologia kondiĉo, kiu influas milionojn da homoj tra la mondo.

Tamen eblas superi ĝin per la ĝusta kuracplano kaj sanaj vivmanieroj.

Rimarko de la redaktoro: Ĉi tiu peco estis origine publikigita la 17-an de septembro 2018. Ĝia nuna eldondato reflektas ĝisdatigon, kiu inkluzivas kuracistan recenzon de Timothy J. Legg, PhD, PsyD.