Kio Helpas Pliigi Cirkuladon En Viaj Gamboj?

Enhavo

• Movado!
• Promenadoj
• Kiam vi kuŝas
• Maleola pumpado
• Genuo fleksiĝas
• Kruroj
• Kiam vi sidas
• Kalkanumo kaj piedfingro levas
• Maleola rotacio
• Vira streĉado
• Rimeno aŭ belt streĉi
• Ŝaŭma rulila streĉado
• Kiam vi staras
• Kalkanoj levas
• Kruro staras
• Hakoj
• Ekzercpilko
• Jogo por krura cirkulado
• Kunpremaj ŝtrumpoj
• Aliaj helpemaj eroj
• Ne-ekzercaj konsiletoj
• La kunportado

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Movado!

Estas manieroj plibonigi cirkuladon en viaj kruroj, negrave kia estas via nivelo de agado - eĉ se vi kuŝas en lito. Ni rigardas specifajn movojn utilajn kaj inkluzivas ne-ekzercajn konsiletojn por helpi gamban cirkuladon.

En ĉi tiu kazo, movado inkluzivas kaj tion, kion vi kapablas fari per viaj kruroj, kaj pasivan gamon da movaj agoj, kiuj helpas.

Promenadoj

Ĉiu marŝado estas la unua rekomendo por plibonigi cirkuladon. Vi povas komenci malgrandan, promenante, eĉ nur 5 minutojn tage.

Se vi povas fari pli, pliigu vian tempon aŭ rapidecon iom post iom.

ke eĉ malgrandaj pliiĝoj de la tempo, kiun vi marŝas ĉiutage, povas havi avantaĝojn.

Kiam vi kuŝas

Jen tri ekzercoj, kiujn vi povas fari kiam ajn vi kuŝas.

Ili povas esti speciale helpemaj se vi ripozas sur lito dum kelka tempo, kiel post operacio, aŭ pro iu ajn alia kialo, kiam gravas konservi cirkuladon en viaj kruroj por malhelpi sangajn koagulojn.

Maleola pumpado

1. Kuŝante sur via dorso kun viaj piedoj rekte antaŭen, fleksu vian piedon por suprenigi viajn piedfingrojn 10 fojojn.
2. Vi povas fari ĉi tiun unu piedon samtempe aŭ ambaŭ kune.
3. Ripetu la maleolan pumpadon almenaŭ unufoje hore.

Genuo fleksiĝas

1. Kuŝante sur via dorso kun viaj piedoj rekte antaŭen, movu unu genuon supren al via brusto kaj malantaŭen malsupren.
2. Ripetu 10 fojojn.
3. Ripetu per via alia kruro.
4. Ripetu la genuajn fleksojn almenaŭ unufoje hore.

Kruroj

1. Kuŝante sur via dorso kun viaj kruroj rekte antaŭen, fleksu unu genuon tenante vian piedon plata.
2. Tenante la alian kruron rektan kaj "ŝlositan", levu ĝin ĝis viaj genuoj estas samnivelaj.
3. Mallevu la kruron malrapide, per kontrolita movado.
4. Ripetu 10 fojojn.
5. Ripetu per via alia kruro.
6. Konstruu al pli da ripetoj laŭ via kapablo.

Komencu facile per maleolaj pumpiloj kaj genuaj kurboj. Aldonu aliajn fortigajn ekzercojn laŭ via kapablo.

Kuracista provizanto povas helpi vin establi taŭgan rutinon por via stato.

Kiam vi sidas

Vi povas fari ĉi tiujn ekzercojn iam ajn kiam vi sidas, ĉu ĉe skribotablo, aŭ rajdante en aŭto aŭ aviadilo.

Kalkanumo kaj piedfingro levas

1. Sidita kun ambaŭ piedoj sur la planko antaŭ vi, levu ambaŭ kalkanojn kaj tenu dum 3 sekundoj.
2. Ripetu 10 aŭ pli da fojoj.
3. Ripetu la levojn, sed ĉi-foje levas la piedfingrojn de ambaŭ piedoj.

Vi povas varii ĉi tiun ekzercon alternante kalkanan leviĝon kaj piedfingron per konstanta lula movado. Aŭ levu la kalkanon sur unu piedo kaj la piedfingrojn sur la alian piedon samtempe.

Maleola rotacio

1. Sidita kun ambaŭ piedoj sur la planko, levi unu piedon supren iomete.
2. Turnu la maleolon dekstrume 10 fojojn kaj poste dekstrume 10 fojojn.
3. Ripetu per la alia piedo.

Vira streĉado

1. Sidiĝante kun ambaŭ piedoj sur la planko, etendu unu kruron antaŭ vi.
2. Levu viajn piedfingrojn al vi kaj fleksu vian maleolon.
3. Tenu la streĉadon dum 3 sekundoj kaj mallevu vian piedon al la planko.
4. Ripetu 10 fojojn aŭ pli.
5. Ripetu kun la alia kruro.

Vi ankaŭ povas provi ĉi tiun alternan kruron post la alia.

Rimeno aŭ belt streĉi

Vi ankaŭ povas akiri bovidon streĉante mane etendante vian kruron per ekzercado-rimeno aŭ ia komforta materialo kiel tuko aŭ zono.

1. Sidu sur la planko (aŭ en lito) kun la kruroj rekte antaŭ vi.
2. Buklu rimenon ĉirkaŭ la mezo de unu piedo kaj tenu la finojn.
3. Rektigante vian kruron, tiru la rimenon ĝis vi sentas streĉon en via bovido.
4. Tenu la streĉadon ĉirkaŭ 30 sekundojn.
5. Ripetu tri fojojn, malstreĉante vian piedon inter streĉoj.

Ŝaŭma rulila streĉado

La samaj movoj farataj de homoj per ŝaŭma rulilo por redukti muskolan streĉiĝon kaj streĉi muskolojn ankaŭ povas helpi kun sangofluo.

• Sidante sur la tero, metu molan ŝaŭman rulilon sub viajn maleolojn kaj ruligu ĝin sub viajn bovidojn.
• Sidante sur la tero, metu molan rulilon sub viajn femurojn kaj ruligu ĝin sub viajn poplitojn.

Alternative vi povas movi masaĝan rulilon kun viaj manoj sur la samajn areojn de viaj kruroj, sidante sur la planko aŭ sur seĝo.

Evitu trarigardi viajn artikojn aŭ ostajn areojn.

Kiam vi staras

Jen bazaj ekzercoj, kiujn vi povas fari starante aŭ kiel varmiĝo antaŭ aliaj ekzercoj. Ili ankaŭ estas bonaj manieroj pliigi cirkuladon kiam vi ripozas de sidado.

Kalkanoj levas

1. Tenu seĝon por ekvilibri.
2. Levu viajn kalkanojn malrapide, por ke vi staru sur piedpintoj.
3. Mallevu viajn kalkanojn malrapide per kontrolita movado.
4. Ripetu 10 fojojn kaj prilaboru pli da ripetoj.

Kruro staras

1. Tenu seĝon por ekvilibri.
2. Levu unu piedon, tiel ke via pezo estu nur sur unu kruro.
3. Tenu la pozicion dum 10 sekundoj.
4. Ripetu, starante sur la alia kruro.
5. Iom post iom kresku ĝis tenado de la pozicio dum 30 sekundoj kaj poste 60 sekundoj.
6. Se vi povas, pliigu la malfacilecon tenante la seĝon per unu mano, tiam per unu fingro, kaj fine tute ne teni vin. Vi ankaŭ povas provi la krurajn standojn kun fermitaj okuloj.

Hakoj

1. Staru kun viaj piedoj ĉirkaŭ kokso-larĝa dise.
2. Tenante vian kernon streĉita, mallevu vian korpon kiom komforte.
3. Via pezo devas ŝanĝiĝi al viaj kalkanoj, via dorso devas esti plata, kaj via malantaŭo devas etendiĝi.
4. Komencu kun malprofunda kaŭro kaj pliigu kiom longe vi kaŭras dum vi plifortiĝas. Viaj genuoj ne devas preterpasi viajn piedfingrojn.
5. Ripetu kelkajn fojojn, pliigante la nombron de ripetoj laŭ via kapablo.

Ekzercpilko

1. Starante proksime al muro, metu la pilkon inter la mezon de via dorso kaj la muron. La pilko helpas protekti vian dorson.
2. Glitu malsupren al kaŭro, tenante vian dorson rektan premante kontraŭ la pilkon. Kuŝu kiel eble plej malalte.
3. Reiru al via komenca pozicio.
4. Ripetu 10 fojojn.

Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun sidantan movon kun via dorso rekte kontraŭ la muro.

Jogo por krura cirkulado

Jogo estas. Aliaj terapiaj efikoj de jogo inkluzivas helpi malaltigi sangopremon kaj plibonigi flekseblecon.

Jogfluoj povas varii de mildaj ĝis intensaj. Vi povas provi:

• pozas pli taŭge por hipertensio
• pozas por homoj dum ili gravedas
• pozas, se vi vivas kun diabeto

Kunpremaj ŝtrumpoj

Kunpremaj ŝtrumpoj povas helpi plibonigi vian sangan fluon kaj redukti ŝvelaĵon kaj doloron.

La kunpremo venas de speciala elasta ŝtofo, projektita por kongrui firme super viaj malsupraj kruroj kaj maleoloj aŭ super viaj femuroj kaj kruroj.

Sanprovizanto eble rekomendas porti kunpremajn ŝtrumpojn post kirurgio por malhelpi sangokoagulaĵojn. Ili ankaŭ povas rekomendi kunpremajn ŝtrumpojn por helpi kun varikaj vejnoj aŭ vejna nesufiĉeco.

Iuj homoj portas kunpremajn ŝtrumpojn por pli komfortigi siajn krurojn, se ili havas laboron, kie ili multe staras. Subtenaj ŝtrumpkalsonetoj, ĉu malpezaj, ĉu firmaj, ankaŭ povas esti utilaj.

Kunpremaj ŝtrumpoj venas en malsamaj niveloj de kunpremo de milda ĝis ekstra firmao.

Ili ankaŭ venas en malsamaj:

• materialoj
• desegnoj
• dikecoj
• altaĵoj

Parolu kun kuracisto pri kia tipo kaj alteco de kunpremaj ŝtrumpoj ili rekomendas por via stato.

Vi eble bezonos sperti plurajn kombinaĵojn por trovi la plej komfortan kaj efikan stilon por vi.

Iuj preskribaj fortaj kunpremaj ŝtrumpoj povas esti kovritaj de via medicina asekuro, depende de la stato, kiu kaŭzas vian malbonan cirkuladon.

Aliaj helpemaj eroj

• Lita kojno aŭ kusenoj. Levi viajn krurojn dum vi dormas povas helpi vian cirkuladon kaj malhelpi ŝveliĝon. Plej bone estas levi viajn krurojn super la nivelo de via koro. Kojnoformaj kusenoj faciligas tion. Vi ankaŭ povas uzi kusenojn aŭ falditajn litkovrilojn, kiujn vi havas ĉe la mano, por levi viajn krurojn en la lito por helpi cirkuladon.
• Piedobureto. Se vi sidas, uzu piedan tabureton aŭ ŝtrumpeton por levi viajn krurojn kaj helpi cirkuladon.
• Subskribotabla ciklo. Se vi multe sidas aŭ se vi pasigas tempon antaŭ televidilo, subskribotabla cikla aparato povus esti bona investo. Estas multaj markoj kaj specoj de elipsaj cikloj, kiujn vi povas aĉeti interrete. Prezoj varias laŭ via elekto. Pedali dum vi sidas pliigas cirkuladon en viaj kruroj, ekzercas viajn muskolojn kaj bruligas kaloriojn.
• Suplementoj. Multaj herboj kaj vitaminoj supozeble pliigas ĝeneralan sangofluon. Nepre parolu kun kuracisto antaŭ ol preni suplementojn por plibonigi sangan cirkuladon. Iuj suplementoj povas havi negativajn efikojn kiam prenitaj kun iuj kuraciloj.
• Ĉevala kaŝtano. Iuj pruvoj indikas, ke ĉevalkaŝtana ekstrakto prenita kiel dieta suplemento helpas kun sanga cirkulado en la kruroj. Studo de 2015 trovis, ke ĉevalkaŝtano estis tiel efika kiel portado de kunpremaj ŝtrumpoj.
• Kajena pipro. Kajena pipro, precipe en pulvora formo, pliigas sangan cirkuladon, laŭ recenzo de studoj en 2018.

Ne-ekzercaj konsiletoj

Vivstilaj ŝanĝoj povas helpi pliigi sangan trafikon en viaj kruroj kaj ĝenerale.

Jen kelkaj gvidlinioj:

• Ĉesu fumi, se vi fumas. Fumado havas negativan efikon sur sangcirkulado. Nikotino limigas la fluon de sango per tio, ke streĉiĝas sangaj vaskuloj.
• Restu hidratigita. Kiam vi estas bone hidratigita, via koro havas pli facilan laboron pumpi sangon tra viaj sangaj vaskuloj al viaj muskoloj. Kiom da akvo vi devas trinki dependas de via agadnivelo, la klimato kaj la speco de vestaĵoj, kiujn vi portas, laŭ la American Heart Association (AHA). Se vi atendos ĝis vi soifos trinki, vi jam estas senakvigita, laŭ la AHA.
• Trinki teon. ke la antioksidantoj en teo povas plibonigi cirkuladon, inter aliaj avantaĝoj. Ĉi tio validas por nigra teo kaj verda teo. Oolong-teo havas specialajn ecojn pro sia maniero esti prilaborita.
• Manĝu ekvilibran dieton. Enkorpigu manĝaĵojn, kiuj konas pliigi sangan cirkuladon, kiel grasaj fiŝoj, ajloj, cinamo kaj cepoj.
• Provu masaĝon. Profesia masaĝo povas helpi vian cirkuladon. Ĝi ankaŭ povas helpi vin malstreĉiĝi kaj redukti streson. Vi ankaŭ povas uzi mem-masaĝon por viaj kruroj.
• Banu varman. La efikoj de varma aŭ varma bano sur sangcirkulado ne estas tiel bonaj kiel ekzercado, sed ili povas helpi.
• Provu saŭban banon. Pliigita sangocirkulado estas unu el la scienc-bazitaj avantaĝoj de regula saŭna uzo. Parolu kun kuracisto antaŭ ol vi provas saŭnon.

La kunportado

Se vi havas malbonan cirkuladon en viaj kruroj, vi povas fari specifajn paŝojn por pliigi vian sangan fluon.

Pliigi vian movadon estas unu el la plej gravaj paŝoj, kiujn vi povas fari por plibonigi cirkuladon.

Parolu kun kuracisto. Ili povas helpi vin krei kuracan reĝimon, kiu plej taŭgas por vi.