Kiel Forigi Ŝvelajn Aŭ Bulajn Abs

Enhavo

• Kio ĝuste kaŭzas ŝvelajn abdomenajn muskolojn?
• Malbonaj levaj praktikoj
• Diastasis recti dum gravedeco
• Diastasis recti en infanaĝo
• Kiujn ekzercojn vi povas fari por platigi absojn?
• 1. Ekzercoj de pelva planko, kiel Kegels
• Instrukcioj
• 2. Izometraj ekzercoj, kiel tabuloj
• Instrukcioj
• 3. Ekzercoj pri abdomena muro, kiel ekzemple la morta cimo
• Instrukcioj
• Aliaj plat-trejnaj konsiletoj
• Spirado
• Streĉado
• Hidratigo
• Nutrado
• Kiam vidi kuraciston
• Pri la abdomenaj muskoloj
• Diafragmo
• Pelva planko
• Rectus abdominis
• Eksteraj kaj internaj oblikvoj
• Transversa abdominis
• Kunportebla

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Identigi ŝvelajn abdomenajn muskolojn povas esti iom malfacila unuavide, precipe ĉar estas facile kulpigi vian ventron por ŝvelado post manĝado de granda manĝo.

Tamen, estas ŝlosilaj distingaj faktoroj inter ambaŭ kondiĉoj, ĉar ambaŭ ventraj ŝvelaĵoj kaj ŝvelaj abs estas kaŭzitaj de tre malsamaj aferoj.

Por komencantoj, ventro-ŝvelaĵo tendencas esti pli ol gastro-intesta problemo kaŭzita de amasiĝo de gaso en la abdomeno, laŭ Harvard Medical School. Ĉi tio siavice donas al viaj abdomenoj ŝvelan aŭ maltrankvilan aspekton.

Ventroŝvelaĵo ankaŭ povas esti ekigita per manĝaĵo kaj sensaj respondoj, kaj de subestaj gastro-intestaj kondiĉoj kiel ekzemple agaciĝema intesta sindromo kaj celiaka malsano.

Kaŭzoj de ŝvelaj abs, aliflanke, emas varii. Ekzemple, gravedeco kaj trejnaj vundoj estas inter iuj el la plej grandaj influaj faktoroj.

Por identigi kaj trakti ŝvelajn abdomenojn laŭe, ni frapis du rajtigitajn fizioterapiistojn kaj personan trejniston por detrui ĉion, kion vi bezonas scii pri ŝvelaj abdominaloj, antaŭ ol vi rezervos la nomumon de tiu kuracisto.

De ab-plataj ekzercoj vi povas provi hejme ĝis kiam vi efektive devas vidi kuraciston, legu iliajn spertajn konsilojn antaŭe.

Kio ĝuste kaŭzas ŝvelajn abdomenajn muskolojn?

Male al ventra ŝvelaĵo, kiu kutime estas kaŭzita de gastro-intesta mizero aŭ subaj kuracaj kondiĉoj, ŝvelaj abdomenaj muskoloj povas esti la rezulto de diversaj malsamaj kontribuantaj faktoroj, laŭ fizika terapeŭto Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Ĉi tiuj inkluzivas:

• malbonaj levaj praktikoj
• larmoj en la abdomenaj muskoloj dum gravedeco
• malĝustaj spiraj teknikoj

Malbonaj levaj praktikoj

Estas vere, ke ekzercado povas kaŭzi la ŝvelajn muskolojn. Geoff Tripp, estro pri trejniteco-scienco ĉe Trainiac, sugestas, ke levi pezajn ŝarĝojn, kun malbona abdomena stegado, povas kaŭzi ĉi tiun kondiĉon.

"Ofte, ne estas unu ekzerco, kiu kreas ĉi tion, sed pli ĝuste periodo de tempo, kiam malbonaj levaj praktikoj kondukas al la disvolviĝo de la diastaza rekta," diris Tripp. "Troa plipeziĝo ankaŭ etendas la abdomenajn muskolojn kaj la linion alban."

Diastasis recti dum gravedeco

Larmoj en la muskoloj diastasis rectus abdominis (alinome diastasis recti) povas okazi dum gravedeco, ĉar la abdomeno pligrandiĝas por subteni la kreskantan bebon, diras Marko.

Kaj kvankam virinoj kutime ne sentas ĉi tiujn larmojn (ili okazas malrapide dum la bebo kreskas), Marko klarigas, ke vi eble sentas premon en la abdomena areo kaj ke via ventro tro etendiĝas.

Por eviti ian nedeziratan ĝenon, Marko rekomendas investi en graveda zono por helpi vin teni dum via gravedeco.

Butiku por graveda zono interrete.

Diastasis recti en infanaĝo

Diastasis recti ankaŭ povas okazi ĉe novnaskitoj. Laŭ estraro atestita fizikoterapiisto Kristen Gasnick, PT, DPT, beboj povas naskiĝi kun la kondiĉo se ili estas antaŭtempaj kaj la abdomenaj muskoloj ne plene kunfandiĝis.

Tamen ne necesas zorgi, ĉar ĉi tiu kondiĉo ĝenerale korektos sin per normalaj kresko kaj disvolviĝo, ŝi klarigas.

Kiujn ekzercojn vi povas fari por platigi absojn?

Por platigi sekurajn ŝvelajn abdomenajn abdomenojn, Tripp diras, ke indas provi pelvajn etaĝajn ekzercojn, izometran ekzercon kaj abdomajn murajn stegajn ekzercojn. Ĉi tiuj ekzercoj atakas la abdomenajn muskolojn kaj helpas fortigi kaj stabiligi vian kernon, li aldonas.

"Stabila kerno estas forta kerno, same kiel stabila kruro kapablas trakti pli da ŝarĝo," li klarigis. "Sen stabila kerno, estas pli malfacile konstrui forton tra ĉiuj viaj liftoj."

Por sendi tiun ŝvelan pakon, provu tri el la sekuraj ekzercoj de Tripp por fortigi kernojn sube:

1. Ekzercoj de pelva planko, kiel Kegels

Kegel-ekzercoj estas bona ekzerco por pelva planko aldonebla al via ĉiutaga rutina rutino, diras Tripp, ĉar ili povas esti faritaj sidante (sur seĝo aŭ ekzerca pilko), kuŝante aŭ starante.

Por plenumi ĉi tiun ekzercon ĝuste, memoru engaĝi kaj teni viajn profundajn pelvajn etaĝajn muskolojn. Ĉar viaj profundaj pelvaj plankaj muskoloj bezonas praktikon, Tripp sugestas, ke kutime necesas altaj ripetoj por Kegel-ekzercoj.

Instrukcioj

1. Identigu la muskolojn de la pelva planko - la plej facila maniero fari tion estas ĉesi pisi mezfluon.
2. Kontraktu viajn pelvajn plankajn muskolojn kaj tenu 1 ĝis 2 sekundojn.
3. Faru 10 ĝis 20 ripetojn ĉiu kunsido, kaj ripetu 2 al 3 fojojn tage.

2. Izometraj ekzercoj, kiel tabuloj

Tripp diras, ke tabuloj (kaj iliaj multaj variaĵoj) estas bonega ekzemplo de izometraj ekzercoj, ĉar ili estas facila maniero helpi kunigi viajn abs.

Instrukcioj

1. Tipa tabula pozicio emas sur viaj kubutoj kaj piedfingroj. Se vi estas komencanto kaj pensas, ke ĉi tio eble tro malfacilas, komencu farante tabulojn sur viaj genuoj kaj tenante vian korpon en rekta linio.
2. Por plenumi tabulojn ĝuste, nepre engaĝu viajn transversajn abdomenajn muskolojn kaj oblikvojn. "La plej facila maniero pensi pri ĉi tio estas tiri vian torakon malsupren kaj tiam tiri vian pelvon supren," diris Tripp.
3. Celu plenumi 2 ĝis 3 ripetojn, tenu 15 ĝis 30 sekundojn, kaj ripetu 1 ĝis 3 fojojn tage.

3. Ekzercoj pri abdomena muro, kiel ekzemple la morta cimo

Abdominaj stegaj boriloj, kiel la morta cimo, estas alia bona ekzerco. Tripp diras, ke ili estas izometraj, sed vi povas aldoni malgrandajn movadojn (per via brako aŭ kruro) por defii vian kernan forton kaj stabilecon.

"La bela afero pri ĉi tiuj ekzercoj (kiuj povas esti staritaj solaj aŭ rekte antaŭ lifto en la gimnastikejo) estas, ke ili ankaŭ transiras en viajn liftojn, do vi scias direkti sin al peza lifto, kiel taŭge streĉi vian kernon," li aldonis. .

Instrukcioj

1. Komencu kuŝante plata sur via dorso, tirante viajn genuojn al via brusto, fleksante viajn genuojn ĝis 90 gradoj kaj atingante viajn manojn en la aeron.
2. Poste komencu engaĝi vian kernon tirante vian torakon malsupren kaj pelvon supren. Ĉi tio puŝos vian dorson en la teron. Faru vian eblon ne arkigi vian dorson de la tero.
3. Tiam, laŭ regata maniero, etendu unu brakon malsupren al la tero, atingante super via kapo, dum vi mallevas la kontraŭan kruron. Ĉiam nepre alternu flankojn unuope, ĉar tio helpas konservi kernan stabilecon.
4. Celu plenumi 2 arojn de 6 ĝis 10 ripetoj, 1 ĝis 3 fojojn tage.

Aliaj plat-trejnaj konsiletoj

Por teni viajn abdominalojn en pinta formo ĉi-somere, Tripp sugestas, ke ekzistas aliaj plataj trejnaj konsiletoj, kiujn vi devas memori, krom ellabori. Ĉi tiuj inkluzivas:

• spirante
• streĉado
• konservante taŭgajn hidratigajn nivelojn
• taŭga nutrado

Spirado

Kvankam spirado estas nevole fundamenta por vivi, taŭge spiri dum ekzercado estas esenca por kresko kaj disvolviĝo, laŭ Tripp.

"Kiam ni laboras, niaj muskoloj postulas pli grandan kvanton da oksigeno por funkcii efike," li diris. "Spirante malĝuste aŭ retenante vian spiron en malĝustaj tempoj, vi malplenigas viajn muskolojn kaj cerbon de oksigeno, kaj plialtigas vian riskon por eblaj vundoj."

Por eviti eblajn abdominalajn vundojn dum la ekzercado, Tripp rekomendas elspiri dum vi penas vin, precipe kiam vi levas ion pezan.

Havi larĝan sintenon kun viaj kruroj ankaŭ helpas certigi, ke via spino estas neŭtrala, ĉar vi ne volas, ke via dorso estu arka. Alie, vi malfacile stabiligos vian pelvon kaj spinon, ĉar viaj abdominaloj disetendiĝos kaj etendiĝos.

Streĉado

Streĉado estas alia ŝlosila ero en abdomena kresko kaj disvolviĝo, klarigas Tripp.

"Streĉado plilongigas muskolan histon kaj pliigas flekseblecon, permesante kaj pliigitan rendimenton, kaj kreante pli grandan gamon de movado kaj resaniĝo," li diris.

Hidratigo

Eĉ resti hidratigita estas alia ŝlosila ero por platigi viajn abdomenojn pro pluraj kialoj, Tripp klarigas.

"Resti hidratigita pliigas metabolon, malpliigas apetiton kaj siavice helpas perdi stomakan grason," li diris.

Por resti hidratigita dum viaj trejnadoj, Tripp sugestas, ke memoreblas bona hidratiga regulo konsumi duonon de via korpa pezo en fluidaj uncoj tage.

Dum ekzercado, li konsilas pliigi tiun sumon je 12 ĝis 24 uncoj hore depende de postuloj.

"Pli postulema pli longa trejnado en varmo postulos pli da fluido, kaj ankaŭ anstataŭigon de elektrolitoj, do muskola kuntiriĝo povas okazi," li aldonis. "Guto de 1 ĝis 3-procenta hidratado draste influos vian agadon, do gravas resti hidratigita dum la tago kaj dum ekzercado, kun modera fluida kompletigo."

Nutrado

Dum ekzercado estas kerna por konservi taŭgan fizikan sanon, Marko diras, ke estas tempoj, kiam stiftoj kaj ab-kraketoj ne sufiĉas.

Ekzerci kaj ne fari taŭgajn dietajn ŝanĝojn, ekzemple, povas kaŭzi problemojn por via talio, ŝi klarigas, ĉar ĝi permesas krei muskolon sur jam granda abdomena areo.

"Se iu simple kraĉis kaj ne faris ion por malpeziĝi, ili povas ŝajni pliigi sian ventron kaj pliigi sian hundon," Marko klarigas. "Por malpliigi la grandecon de via abdomeno, oni bezonus perdi pezon, ĉar ĝi funkcias por redukti ventran grandecon en coloj."

Koncentriĝu pri ekvilibra dieto por nutri vian ekzercan rutinon kaj eviti manĝaĵojn, kiuj kaŭzas gason, kiel legomoj en la familio de brasikoj, sekigitaj faboj kaj lentoj.

Kiam vidi kuraciston

Kvankam Gasnick sugestas, ke ŝvelaj abdomenaj muskoloj kaŭzitaj de malĝusta spirado dum ekzercado kutime estas pli estetike neplaĝaj ol efektive doloraj, estas kazoj, kiam ĉi tiu kondiĉo povas efektive esti io pli grava.

Ekzemple, Marko sugestas, ke vi vizitu kuraciston (aŭ kuraciston pri fizioterapio) se vi:

• spertu doloron en via abdomena muro
• sentu, ke ĝi doloras dum movado aŭ levado de io
• sentas, ke vi ne povas regi vian mezsekcion dum ĉiutagaj agadoj

Simile, Gasnick aldonas, ke vi ankaŭ volos kontakti kuraciston, se la doloro en via abdomena areo disvastiĝas al la regionoj de lumbazo, ingveno, gluteoj kaj kruroj, kaj akompanas pliigitan korfrekvencon, malpezecon, konfuzon, naŭzo, angoro kaj vomado.

Ĉi tiuj povus esti avertaj signoj de abdomena aorta aneŭrismo, ŝi aldonas, kiu estas tre serioza kaj eble vivdanĝera kondiĉo se krevo okazas.

Pri la abdomenaj muskoloj

Por akiri plian komprenon pri la kaŭzoj de ŝvelaj abdomenoj, gravas kompreni, kiaj estas la diversaj specoj de abdomenaj muskoloj kaj kian rolon ili ludas en la homa korpo.

Por komenci, abdomenaj muskoloj estas parto de la korpa kerno aŭ mezsekcio. Ili tipe prezentas supron kaj fundon, antaŭon kaj malantaŭon, kaj du flankojn.

Ĉi tio helpas rigardi viajn abdomenajn muskolojn kiel skatolon, Marko klarigas, ĉar ĝi enhavas malsamajn flankojn de muskoloj, kiuj helpas sekurigi la mezsekcion.

Diafragmo

Supre de la skatolo estas la diafragmo, kiu estas grandega muskolo, kiu havas multan respondecon.

Kvankam la diafragmo teknike ne estas klasifikita kiel abdomena muskolo, ĝi ja ludas gravan rolon en kerna stabiligo, per provizado de esenca postura subteno.

"La abdominaloj kaj diafragmo funkcias en sinkroneco kun la pelva planko por konservi idealan nivelon de intra-abdomena premo, kaj por konservi la lumban spinon adekvate stabiligita," Gasnick klarigis.

Pelva planko

Male, ĉe la fundo de la skatolo estas via pelva planko. Ĉi tiuj estas la muskoloj, kiuj regas urinadon, la vaginan muron, kaj iujn el la koksaj muskoloj (aduktantoj kaj internaj rotatoroj).

Ĉar la pelva etaĝa areo ofte estas neglektata, Marko emfazas la gravecon trakti ĉian misfunkcion ĉi tie kun la helpo de fizioterapiisto. Alie, vi ne vere havos potencon en via kerno, ŝi avertas.

"Ideale, vi volas, ke ĉiuj flankoj de tiu skatolo estu fortaj por doni al vi la finan kapablon funkcii plej bone," diris Marko. "Se sekso estas dolora, aŭ se vi urinas, kiam vi ridas aŭ ternas, vi eble havas problemon, por kiu vi bezonas vidi fizikan terapiiston."

Rectus abdominis

Inter unu la plej ofte konataj abdomenaj muskoloj en la kerna areo estas la rekta abdominis, kiuj estas la antaŭaj abdomenaj muskoloj.

Ĉi tiu grupo de muskoloj ankaŭ estas konata kiel la areo de la ses-pakaĵo, kaj helpas fleksi kaj fleksi nian mezsekcion antaŭen.

"La rekta abdominis (alinome la sespaka) estas unu el la pli oftaj abdomenaj muskoloj, pri kiuj homoj konscias," diris Marko. "Ili kuras vertikale de la bazo de via brusta osto (sternumo) al la supro de via puba osto."

Eksteraj kaj internaj oblikvoj

Ĉe la flankoj de la korpo estas la eksteraj kaj internaj oblikvaj muskoloj, kiuj helpas plenumi diversajn specojn de movado en la korpo. Ĉi tio inkluzivas helpon per plusendado de fleksaj aŭ krakaj movadoj.

"La internaj kaj eksteraj oblikvoj kuniĝas de la fundo de la toraka kaĝo al la supro de la pelvo, kaj kuniĝas laŭ X-forma maniero," Gasnick klarigis. "Kiam ili kuntiriĝas, ĉi tiuj muskoloj permesas al la torso flanken fleksiĝi, turniĝi kaj tordi sin, kaj helpi la rektan abdomenon plenumi antaŭan kliniĝadon aŭ krakan movadon."

Transversa abdominis

Tiam estas la transversa abdominis, kiu estas muskolo, kiu envolvas de la dorso ĝis la antaŭo per cirkla movado.

Ĉi tiu muskolo ankaŭ funkcias kiel granda stabiligilo, ĉar la brakuma movado de ĉi tiu muskolo helpas regi nian mezsekcion kaj provizas la spinon kun stabileco.

Kunportebla

Dum ventra ŝvelaĵo estas kaŭzita de gastro-intesta mizero aŭ subaj kuracaj kondiĉoj, ŝvelaj abdomenaj muskoloj povas esti la rezulto de diversaj malsamaj faktoroj, inkluzive de diastazo rekta, halterlevo kaj malĝusta spirado dum ekzercado.

Kaj kvankam vi povas fari multajn aferojn por platigi vian ŝvelaĵon (streĉante kaj plenumante kernajn fortigajn ekzercojn) memstare, estas fojoj, kiam ŝvelaj absoj povas esti la rezulto de io pli serioza.

Vidu kuraciston se ia doloro en la abdomena regiono ne solviĝas, disvastiĝas al aliaj korpopartoj aŭ estas akompanata de aliaj simptomoj kiel pliigita korfrekvenco, naŭzo kaj vomado.