Kiel Fari Kraketojn kaj Aliajn Ekzercojn por Tonigitaj Abs
Enhavo
- Kio estas la avantaĝoj kaj malavantaĝoj de krakado?
- La avantaĝoj
- La malavantaĝoj
- Kiel fari bazan krakon
- Kiel fari biciklan krakon
- Ĉu ekzistas pli sekura maniero fari krakon?
- Aliaj provindaj ekzercoj
- Kuŝpinta frapeto
- Birda hundo
- Montgrimpisto
- Flanka tabula rotacio
- 3 Atentaj Movoj Por Fortigi Abs
- La funda linio
La krizo estas klasika kerna ekzercado. Ĝi specife trejnas viajn abdomenajn muskolojn, kiuj estas parto de via kerno.
Via kerno konsistas ne nur el viaj abs. Ĝi ankaŭ inkluzivas viajn oblikvajn muskolojn ĉe la flankoj de via kofro, same kiel la muskolojn en via pelvo, malalta dorso kaj koksoj. Kune, ĉi tiuj muskoloj helpas stabiligi vian korpon.
Dum la krizo estas populara kerna movado, ĝi ne estas sekura por ĉiuj. Ĝi povas multe streĉiĝi sur vian dorson kaj kolon, kaj ĝi nur funkcias viajn abdominalojn, ne la aliajn muskolojn en via kerno.
En ĉi tiu artikolo, ni rigardos la avantaĝojn kaj malavantaĝojn de krakado, kaj kiel fari la ekzercon kun bona formo. Ni ankaŭ esploros alternativajn ekzercojn, kiuj eble estos pli sekuraj kaj pli efikaj por labori viajn kernajn muskolojn.
Kio estas la avantaĝoj kaj malavantaĝoj de krakado?
Dum la krizo havas multajn avantaĝojn, ĝi ankaŭ havas iujn malavantaĝojn. Gravas konsideri ĉi tiujn faktorojn antaŭ ol provi ĉi tiun movon.
La avantaĝoj
- Izolas la abs. Kraketoj ekskluzive funkcias la abs. Ĉi tio estas helpema se vi provas akiri ses-pakon.
- Povas esti farita sen gimnastika ekipaĵo. Kiel korpopezekzerco, la kraketo povas esti farita ie ajn.
- Komencanto-amika. Ĝenerale kraketoj estas idealaj por plej multaj komencantoj.
La malavantaĝoj
- Nur celas la abs. La krizo ne engaĝas la oblikvojn aŭ aliajn kernajn muskolojn, do eble ĝi ne estas la plej bona ekzerco, se vi celas plifortigi vian tutan kernon.
- Risko por dorsaj kaj kolaj vundoj. Via spino fleksiĝas dum kraketoj. Ĉi tio povas streĉi vian dorson kaj kolon, kaj pliigi la riskon de vundo en ĉi tiuj areoj.
- Eble nesekura por pli maljunaj plenkreskuloj. Pro la fleksado necesa por fari ĉi tiun ekzercon, ĝi eble ne estas sekura por pli maljunaj plenkreskuloj, precipe tiuj, kiuj havis dorsan aŭ kolan vundon.
Kiel fari bazan krakon
La norma kraketo fariĝas sur la planko. Por fari ĝin pli komforta, vi povas fari ĝin per ekzerco aŭ joga mato.
Por fari krakon:
- Kuŝiĝu sur via dorso. Plantu viajn piedojn sur la plankon, aparte larĝe de kokso. Fleksu viajn genuojn kaj metu viajn brakojn trans vian bruston. Kontraktu viajn abdomenojn kaj enspiru.
- Elspiru kaj levu vian supran korpon, malstreĉante vian kapon kaj kolon.
- Enspiru kaj revenu al la komenca pozicio.
Sekurecaj konsiloj:
- Uzu vian kernon por levi vian supran korpon. Se la movado devenas de via kapo aŭ kolo, vi pliigos la riskon de vundo.
- Moviĝu malrapide, regite. Rapidaj movadoj ne atakos la ĝustajn muskolojn.
- Vi povas meti viajn manojn malantaŭ vian kapon, sed ĉi tio povas streĉi vian kolon. Plej bone estas provi ĉi tiun manan lokigon post kiam vi regis la taŭgan formon.
Kiel fari biciklan krakon
La bicikla krizo estas intera versio de la baza krizo. Ĝi funkcias kaj la absojn kaj oblikvojn.
Por fari biciklan krakon:
- Kuŝiĝu sur via dorso. Fleksu viajn genuojn kaj plantu viajn piedojn sur la plankon, aparte larĝe de kokso. Metu viajn brakojn malantaŭ vian kapon, direktante viajn kubutojn eksteren.
- Preparu viajn abdomenojn. Levu viajn genuojn ĝis 90 gradoj kaj levu vian supran korpon. Jen via komenca pozicio.
- Elspiru kaj turnu vian kofron, movante vian dekstran kubuton kaj maldekstran genuon unu al la alia. Samtempe rektigu vian dekstran kruron. Paŭzo.
- Enspiru kaj revenu al la komenca pozicio.
- Ekspiru. Movu vian maldekstran kubuton al via dekstra genuo kaj etendu vian maldekstran kruron. Paŭzo. Ĉi tio kompletigas 1 reprezentanton.
Por eviti streĉon, tenu vian malaltan dorson sur la plankon kaj ŝultrojn for de viaj oreloj. Rotaciu de via kerno anstataŭ de via kolo aŭ koksoj.
Ĉu ekzistas pli sekura maniero fari krakon?
La sekva kraka variado estas pli sekura ol tradiciaj kraketoj. Ĝi funkcias subtenante la malaltan dorson konservante ĝin en neŭtrala pozicio. Ĝi ankaŭ malpli streĉas viajn suprajn dorsojn kaj kolon.
Por fari pli sekuran version de la krizo:
- Kuŝiĝu sur la plankon. Fleksu viajn genuojn kaj plantu viajn piedojn sur la plankon. Metu viajn manojn sub vian dorson kaj etendu unu kruron.
- Kontraktu viajn abdomenojn kaj enspiru. Uzante vian kernon, levu vian kapon kaj kolon je kelkaj centimetroj de la planko, tenante vian kolon rekte. Paŭzo.
- Revenu al komenca pozicio.
Aliaj provindaj ekzercoj
La sekvaj ekzercoj estas pli sekuraj alternativoj al la krizo. Ili estas pli facilaj sur la dorso kaj kolo, kio reduktas la riskon de streĉo aŭ vundo.
Plie, kompare kun kraketoj, ĉi tiuj ekzercoj laboras kun multaj muskoloj en la kerno anstataŭ nur la abdominaloj.
Kuŝpinta frapeto
Ĉi tiu komencanta ekzercado estas farita en simila pozicio al kraketoj. Sed anstataŭ movi vian supran korpon, vi movas po unu kruron samtempe. Ĉi tiu movado engaĝas ambaŭ viajn abdomenajn kaj pelvajn muskolojn.
Por fari ĉi tiun ekzercon:
- Kuŝiĝu sur via dorso. Levu kaj fleksu viajn genuojn ĝis 90 gradoj. Brakigu vian kernon kaj enspiru.
- Elspiru kaj frapu viajn dekstrajn piedfingrojn sur la plankon, tenante vian maldekstran genuon je 90 gradoj. Revenu al komenca pozicio.
- Ripetu per la maldekstra piedo.
Birda hundo
La birda hundo estas meza movo. Ĝi celas viajn abdomenojn, same kiel la muskolojn en via postaĵo, koksoj kaj dorso.
Ankaŭ la ekzercado facilas sur via spino ĉar ĝi estas farita sur viaj manoj kaj genuoj.
Por fari ĉi tiun ekzercon:
- Komencu kvarpiede. Metu viajn manojn laŭlonge de ŝultroj kaj genuojn laŭ kokso. Kontraktu vian kernon kaj enspiru.
- Ekspiru. Rektu vian dekstran kruron malantaŭ vi, ebenigu vian kokson. Samtempe etendu vian maldekstran brakon antaŭen, ebenigu kun via ŝultro. Paŭzo.
- Ripetu per la maldekstra kruro kaj dekstra brako.
Montgrimpisto
La montogrimpisto engaĝas vian kernon, koksojn kaj pugon. Ĝi ankaŭ trejnas viajn brakojn kaj femurojn, farante ĝin bonega tutkorpa movado.
Kiel la birda hundo, ĝi metas malpli da streĉo sur vian dorson, ĉar ĝi estas farita kvarpiede.
Por fari ĉi tiun ekzercon:
- Komencu kvarpiede, manojn disŝultrajn kaj genuajn larĝajn. Subtenu vian kernon.
- Movu vian dekstran femuron al via brusto kaj metu viajn piedfingrojn sur la plankon. Rektu vian maldekstran kruron malantaŭ vi, fleksu vian piedon kaj metu ĝin sur la plankon.
- Rapide ŝanĝu krurojn sen movi viajn brakojn. Ripetu.
Flanka tabula rotacio
Ĉi tiu altnivela ekzercado laboras kun viaj absoj, oblikvoj kaj ŝultroj dum defias vian ekvilibron. Se vi novas ĉi tiun movon, provu unue regi la flankan tabulon.
Por fari ĉi tiun ekzercon:
- Kuŝu sur la planko ĉe via dekstra flanko. Metu vian dekstran kubuton sub vian ŝultron kaj metu vian maldekstran manon malantaŭ vian kolon. Vicigu vian kapon, spinon kaj krurojn.
- Kontraktu vian kernon. Levu viajn koksojn tenante vian korpon rekta. Turnu vian kofron, movante vian maldekstran kubuton al la planko. Revenu al komenca pozicio.
- Post kompletigi vian deziratan nombron da ripetoj, ŝanĝu flankojn kaj ripetu.
Por plifaciligi, vi povas meti vian kokson sur la plankon.
3 Atentaj Movoj Por Fortigi Abs
La funda linio
La krizo ofte estas vidata kiel la ora normo por ab-ekzercoj. Tamen ĝi celas nur la abdomenajn muskolojn, do ĝi ne estas funkcia kerna trejnado.
Kraketoj ankaŭ povas esti malmolaj sur via dorso kaj kolo, do ili eble ne estas sekuraj por ĉiuj. Anstataŭe vi povas provi alternativajn ekzercojn kiel la birda hundo aŭ montogrimpisto. Ĉi tiuj movoj ne nur partoprenas plurajn kernajn muskolojn, sed ili malpli streĉas vian spinon.
Se vi ŝatus fari krakojn, konsultu personan trejniston. Ili povas doni konsilojn, modifojn kaj alternativojn por konservi vin sekura kaj ankaŭ helpi vin akiri la plej bonan kernan trejnadon.
Nepre Legu
Kinino en Tonika Akvo: Kio Ĝi Estas kaj Ĉu Sekura?
