9 Konsiletoj por Kiel Spiri Pli Bonan Kurante

Enhavo

• Kial ĝi malfacilas?
• Nazo aŭ buŝo?
• Konsiloj por pli bone spiri dum kurado
• 1. Diafragma spirado
• Kiel fari ĝin:
• 2. Spiraj ekzercoj
• 3. Fokuso sur formo
• 4. Spiri ritme
• 5. Enspiru freŝan aeron
• Konsiloj se vi havas astmon
• 6. Bela vetero venkas
• 7. Faciligu vian vojon en kaj ekstere de kurado
• 8. Evitu polenon
• 9. Spiraj teknikoj
• Kiam vidi kuraciston
• La funda linio

Via spiro gravegas, precipe kiam vi kuras, kio povas kaŭzi, ke vi sentu vin senspira. Por maksimumigi vian agadon, estas grave, ke vi agordu kun via spiro kaj faru la taŭgajn plibonigojn.

Ĉi tio permesas vin pliigi facilecon kaj efikecon, por ke vi povu atingi vian plenan potencialon. Komence, novaj aliroj povas senti sin malkomfortaj aŭ nenaturaj. Kun la paso de la tempo, vi kutimiĝos al la ĝustigoj kaj povos optimumigi vian spiron por pli agrabligi viajn kurojn.

Provu ĉi tiujn simplajn, efikajn spirajn teknikojn por plibonigi vian kuradon. Anstataŭ provi enkorpigi ĉiujn ĉi tiujn konsiletojn en vian kurantan rutinon samtempe, komencu malrapide.

Lernu po unu te techniquenikon kaj permesu al vi almenaŭ unu semajnon redukti ĝin antaŭ ol provi alian novan aliron.

Kial ĝi malfacilas?

Streĉaj agadoj kiel kurado kaŭzas viajn muskolojn kaj spiran sistemon labori pli ol normale. Vi kaj devas forigi amasiĝon de karbona dioksido, kio povas malfaciligi spiradon.

La kvalito de via spiro povas esti indikilo de via taŭgeco aŭ kiom bone via korpo reagas al la rapideco kaj intenseco de via kuro. Se vi laboras tro multe aŭ pelas vin preter via kapablo, vi eble spiros spirmankon, spiregadon aŭ streĉon en via brusto.

Nazo aŭ buŝo?

Se vi eliros por hazarda kuro kun pli malrapida ritmo, vi eble uzos nazan spiradon. Vi ankaŭ povas elekti enspiri per via nazo kaj elspiri per via buŝo.

Tamen, se vi trovos vin luktanta por spiri aŭ daŭrigi konversacion, vi eble pli facile spiros nur per via buŝo. Dum altintensaj kuroj aŭ spurtoj, oni rekomendas, ke vi spiru per via buŝo, ĉar ĝi estas pli efika.

Enspiri kaj elspiri per via buŝo permesas pli da oksigeno eniri vian korpon kaj nutri viajn muskolojn. Krome, buŝa spirado helpas malpezigi streĉon kaj streĉecon en via makzelo, kio povas helpi vin malstreĉi vian vizaĝon kaj korpon.

Konsiloj por pli bone spiri dum kurado

Uzu ĉi tiujn simplajn, efikajn strategiojn, por ke vi povu spiri pli facile kaj efike dum kurado. Kiam vi provas novan teknikon, komencu malrapide, por ke vi povu senti ĝin antaŭ ol rapidi.

1. Diafragma spirado

Profunda abdomena spirado fortigas la muskolojn, kiuj subtenas spiradon, kaj permesas al vi enspezi pli da aero. Ne nur vi povos uzi oksigenon pli efike, sed vi malpli verŝajne spertos flankajn kudrerojn.

Diafragma spirado estas speciale grava se vi havas malprofundan spiron. Spiri en vian bruston povas ankaŭ kaŭzi streĉon en viaj ŝultroj, do vi eble trovos, ke via korpo nature pli malstreĉiĝas kiam vi ventras spiri. Vi povas uzi diafragman spiradon ankaŭ dum via ĉiutaga vivo.

Kiel fari ĝin:

1. Eksciu ventron spirante kuŝante sur via dorso.
2. Enspiru tra via nazo, plenigante vian ventron per aero.
3. Dum via stomako plivastiĝas, puŝu vian diafragmon malsupren kaj eksteren.
4. Plilongigu viajn elspiraĵojn tiel ke ili estu pli longaj ol viaj enspiraĵoj.

Faru kelkajn 5-minutajn kunsidojn dum kelkaj tagoj.Malrapidigu vian ritmon kiam vi unue enkorpigas ĝin en viajn kurojn. Post kiam vi kaptas ĝin, vi povas plirapidigi.

2. Spiraj ekzercoj

Prenu tempon por fokusiĝi nur al via spiro. Ĉi tio helpas plibonigi pulman funkcion kaj kapablon dum disvolvi spiron.

Malkovru, kiuj ekzercoj plej bone sonas ĉe vi. Kreu vian propran rutinon per unu aŭ pluraj el la jenaj spiraj teknikoj:

• alterna nazotrua spirado, konata kiel nadi shodhana
• egala spirado
• rip-streĉa spirado
• nombrita spirado
• kunpremitaj lipoj spirantaj

3. Fokuso sur formo

Por maksimumigi vian spiron kaj trovi facilecon dum kurado, poziciigu vian korpon por subteni sanan, efikan spiradon. Subtenu bonan sintenon kaj tenu vian kapon en linio kun via spino, certigante, ke ĝi ne falos aŭ antaŭen.

Malstreĉu viajn ŝultrojn for de viaj oreloj. Evitu kurbiĝi aŭ moviĝi antaŭen.

4. Spiri ritme

Spiri laŭ ritma ŝablono permesas al vi preni pli da oksigeno kaj meti malpli da streĉo sur vian korpon. Ĉiufoje, kiam via piedo frapas la teron, la forto de la efiko povas kaŭzi streĉon al via korpo.

Por preventi muskolajn malekvilibrojn, alternu viajn elspirojn inter via dekstra kaj maldekstra piedo. Ritma spirado permesas al vi malpli premi vian diafragmon kaj ekvilibrigi la streĉon de la efiko inter ambaŭ flankoj de via korpo.

Sekvu ŝablonon 3: 2, kiu ebligas al vi alterni, kiu piedo efikas dum vi elspiras. Enspiru por tri piedaj batoj kaj elspiru por du. Se vi kuras pli rapide, vi povas uzi ŝablonon 2: 1.

Se sekvi kurantan ŝablonon tro komplikas, simple atentu vian spiron por ekkompreni kiel komforta ritmo sentiĝas.

5. Enspiru freŝan aeron

Estos multe pli facile spiri, se vi enspiras puran aeron. Se vi planas kuri ekstere en urba areo kun aerpoluado, elektu la horon de la tago, kiam trafiko estas plej malalta. Evitu la plej trafikatajn vojojn kaj elektu stratojn malpli densajn.

Konsiloj se vi havas astmon

Gravas resti aktiva se vi havas astmon, eĉ se ekzercado ŝajnas ekigi aŭ plialtigi simptomojn. Kun la ĝusta aliro, vi povas plibonigi pulman funkcion kaj administri viajn simptomojn. Rigardu iujn pintajn spirajn konsilojn por kurantoj kun astmo.

6. Bela vetero venkas

Iuj specoj de vetero povas estigi astmajn simptomojn. En ĉi tiuj tagoj vi povas elekti kuri endome. Malvarma aero enhavas malpli da humido, kio malpli spertas spiradon, kaj povas kaŭzi simptomojn.

Se vi kuras en pli malvarma vetero, kovru vian buŝon kaj nazon per koltuko por malsekigi kaj varmigi la aeron, kiun vi enspiras. Aliaj ellasiloj inkluzivas ŝanĝojn en la vetero, varmaj tagoj kaj fulmotondroj.

7. Faciligu vian vojon en kaj ekstere de kurado

Varmiĝo speciale gravas se vi havas astmon, ĉar vi bezonas permesi al viaj pulmoj multan tempon varmiĝi. Malrapide kresku la intenseco por doni al viaj pulmoj ŝancon eklabori.

Post kiam vi preskaŭ finos kuradon, serpentumu, por ke viaj pulmoj havu ŝancon iom post iom malvarmiĝi.

8. Evitu polenon

Kontrolu la polenan nombron antaŭ iri eksteren por funkcii, kaj planu funkcii kiam la polena nombro plej malaltiĝas, kutime matene aŭ post kiam pluvas.

Se ĝi estas io, kion vi ne povas eviti, konsideru porti polenan maskon. Post via kuro, duŝu vin kaj lavu viajn trejnajn vestojn.

9. Spiraj teknikoj

Estas kelkaj spiraj ekzercoj rekomendindaj por homoj kun astmo. Ĉi tiuj ekzercoj povas plibonigi viajn spirajn ŝablonojn, tiel profitigante viajn kurojn.

Vi povas provi iujn el ĉi tiuj teknikoj por vidi, kiuj helpas vin administri viajn simptomojn kaj alporti al vi la plej grandan profiton.

Vi povas praktiki:

• naza spirado
• la Papworth-metodo
• Buteyko spirante
• profunda jogula spirado

Kiam vidi kuraciston

Parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci iun novan ekzercan programon, precipe se vi spertas bonan trejnadon, havas kuracajn zorgojn aŭ prenas medikamentojn.

Prizorgu se vi havas pulmajn zorgojn kiel astmo aŭ kronika obstrukca pulmomalsano, kiu inkluzivas emfizemon kaj kronikan bronkiton.

Serĉu medicinan atenton se vi malfacilas spiri aŭ spiri mankon de spirado, anhelado aŭ spirego dum kurado. Aliaj simptomoj, kiuj bezonas kuracistan atenton, estas kapturniĝo, sveno aŭ malorientiĝo.

La funda linio

Per la ĝustaj iloj, vi povas plibonigi viajn spirajn ŝablonojn dum vi kuras. Ĉi tiuj simplaj teknikoj povas helpi vin spiri kaj kuri laŭ via plena potencialo. Celu rapidi, kiu permesas al vi spiri facile kaj daŭrigi normalan konversacion sen penado por spiri.

Kutimu agordi vian spiron ne nur dum vi kuras, sed dum diversaj tagoj dum la tago. Memorigu vin konservi mildan, egalan spiron kaj atenti iujn ajn variaĵojn kaj ankaŭ kiel via spiro reagas al iuj situacioj aŭ agadoj.