Kiel Eviti la Elĉerpiĝon, al kiu Vi Eble Direktas

Enhavo

• 1. Fari malfacilan reagordi.
• 2. Priorigu dormon.
• 3. Kontrolu kun viaj manĝaj kutimoj.
• 4. Ekzercu regule
• 5. Meditu.
• 6. Aŭskultu vian korpon.
• 7. Eltrovu kial you’re permesante streĉon munti.
• 8. Lernu diri "ne"—eĉ ĉe la laboro.
• Recenzo por

Ŝajnas, ke unu el la novaj zumvortoj du jour estas "elĉerpiĝo"... kaj pro bona kialo.

"Burnout estas grandega problemo por multaj homoj—precipe por junaj virinoj," diras Navya Mysore, M.D., kuracisto ĉe One Medical en Novjorko. "Estas multe da premo farita de ni de la socio - kaj de ni mem - por plenumi iujn celojn kaj atendojn. Ĝi vere povas influi vin kaj povas konduki al sentoj de streso, angoro kaj deprimo."

Notu tamen: Burnout ne samas kiel superstreĉita. Dum streso ofte igas vin senti, ke viaj emocioj estas trorapidigitaj, elĉerpiĝo faras la malon kaj efektive igas vin senti vin "malplena" aŭ "preter zorgado", kiel ni raportis en "Kial Burnout devus esti prenita serioze".

Do, ĉiuj emfazas, kelkaj homoj estas laŭleĝe forbruligitaj, kaj nia tuta generacio estis frapita de neraciaj kulturaj kaj societaj atendoj. Sed kion ni povas efektivefaru pri ĝi? Preventado, fakte, estas la plej bona maniero trakti elĉerpiĝon.

Antaŭe, ok konsiloj de spertuloj, kiuj povus helpi vin reiri la kurson antaŭ ol lasi la elĉerpitajn vibojn konsumi vin.

1. Fari malfacilan reagordi.

Foje vi nur bezonas fari fabrikan reagordon. "Mi rekomendas fari paŝon malantaŭen," diras doktoro Mysore. "Eĉ se ĝi estas tiel simple kiel preni semajnfinon por malŝalti kaj rekomenci; ekdormi aŭ fari ion, kion vi ĝuas, preni tempon por vi mem estas esenca parto de resti sana. Skribu ĝin en via kalendaro kaj restu al ĝi."

Multaj virinoj senkulpigas sin ne antaŭmeti sin, sed memorigas vin, kiom gravas eviti elĉerpiĝon - la konsekvencoj estas seriozaj! (Jen kiel fari tempon por memzorgado eĉ kiam vi ne havas.)

Ne atendu, ke io katastrofa okazos—donu al vi permeson preni paŭzonnun. "Ne atendu, ke aferoj fartas, aŭ vi jam pumpas kortizolon," diras vivtrejnisto Mandy Morris, kreinto de Authentic Living. Se vi atendas ĝis vi sentos superfortita, "vi verŝajne jam estos paralizita en ĉi tiu stato [de streso], aŭ nekapabla vidi, kion vi vere bezonas por eliri el tiu sento kiel eble plej rapide," ŝi diras.

"Provu ferii aŭ senteknologian semajnon," diras Morris. "Kio ajn donas al vi tiun senton de trankvilo, klareco kaj povigo—faru ĝin, kaj faru ĝin ofte."

2. Priorigu dormon.

"Kontrolu vian dormon; ĉi tio estas unu el la plej oftaj aferoj, kiujn mi vidas, ke ili komencas gliti kun homoj, kiujn mi vidas, kiuj tro maldikaj eluzis sin," diras Kevin Gilliland, Psy.D. kaj administra direktoro de Innovation360, grupo de ambulatoripacientaj konsilistoj kaj terapiistoj en Dallas. "Sendepende de tio, kion vi pensas, dekoj da esploraj artikoloj ankoraŭ diras, ke plenkreskuloj bezonas almenaŭ sep aŭ ok horojn da dormo nokte," li diras. "Vi povas ŝteli tempon por labori dum kelkaj noktoj - sed ĝi atingos vin." (Rilata: Jen Kiom Malbone Estas Vere Malŝpari Dormon)

Provu ĉi tion: "Pensu pri via korpo dum vi pensas pri via telefono," li diras. "Plej multaj el ni neniam pensus pri ne ŝtopi la telefonon nokte, do ni havas plenan ŝargon." Vi ne atendus, ke via telefono funkcios dum unu semajno senpage, do kial vi senigas vin de dormo?

3. Kontrolu kun viaj manĝaj kutimoj.

Ankaŭ atentu vian dieton. "Kiam ni streĉiĝas, ni emas peti manĝaĵojn por subteni nin", diras Gilliland. "Ni pliigas nian kafeinan kaj sukeran konsumadon, postkurante malbonan energion. Konservu vian tipan rutinon: kion vi manĝas kaj kiam vi manĝas. Se tio glitas, kontrolu kaj vidu ĉu vi kuras tro forte dum tro longa tempo."

La inverso ankaŭ povas esti vera. Dum streĉa manĝado estas tre reala kaj tre aĉa por iuj el ni, ankaŭ multaj virinojperdi iliaj apetitoj pro streso kaj tendencas submanĝi, tiel perdante malsanajn kvantojn de pezo.

"Mi vidas multajn virinojn saltantajn manĝojn," diras D-ro Mysore. "Ili ne nepre intencas—ili estas nur en renkontiĝo post alia post alia, kaj manĝoj falas de la prioritata listo." Sonas konata? Ni pensis tiel. "Ĉi tio povas efiki vian korpon kaj humoron pli ol oni povus atendi. Je certa punkto, via korpo laŭvorte eniras 'malsatreĝimon', kiu povas draste efiki viajn streĉajn nivelojn, eĉ se vi ankoraŭ ne sentas nekredeble malsata," ŝi. diras. Amuzaj tempoj.

Ŝia solvo? Manĝpreparo. "Multaj homoj vidas manĝopreparadon kiel ellaborita, sed ĝi ne devas esti! Ĝi povas esti tiel simpla kiel haki karotojn por sana manĝeto aŭ rosti legomojn kiel brokolo aŭ bruselaj ŝosoj sur bakujo por aldoni al manĝoj tra la semajno. " Memoru nur identigi iujn dietajn ŝanĝojn, kiuj povus esti ruĝaj flagoj, do vi povas ripari vian situacion antaŭ ol aferoj pliiĝos.

4. Ekzercu regule

"Por eviti amasiĝon de stresaj hormonoj kiel kortizolo, ekzercado regule estas ŝlosilo—precipe por homoj kun labortablo," diras D-ro Mysore. "Ekzercado povas helpi vin kontroli streson kaj angoron kaj administri sentojn de elĉerpiĝo." (Nur certigu, ke ĝi estas sana ekzercnivelo; trostreĉiĝo povas pligravigi angoron.)

Lastatempa raporto pri kompaniaj bonfaraj programoj de ClassPass elstarigas la rolon, kiun taŭgeco povas ludi por eviti elĉerpiĝon. La kompanio enketis 1.000 profesiulojn, kaj 78 procentoj diris, ke ili iam spertis elĉerpiĝon. El la subjektoj, kiuj antaŭe partoprenis en kompania bonfarta programo, unu el tri raportis malpliigitan streĉon kaj plibonigitan moralon.

Por helpi movi tiun kortizolon eksteren kaj konservi vian korpon sana kaj ekvilibra, provu kelkajn malaltefikajn ekzercojn kiel jogo, Pilates kaj baro, kaj certigu, ke vi aldonu multajn longajn promenojn. (Rilate: Jen Kia Perfekte Ekvilibrigita Semajno de Laboraj Semajnoj) Dum (kiel ĉiu el la konsiletoj en ĉi tiu listo) ekzercado ne estas rimedo por brulvundo, ĝi helpos vin senti pli ekvilibran administrante ĉiutagan streĉon ĉiutage bazo.

5. Meditu.

Vi aŭdis ĉi tion ree, sed ĝi funkcias. Kuracistoj, psikologoj kaj vivtrejnistoj same rekomendas meditadon por fizika kaj mensa sano. "Meditado kaj praktikado de atento ankaŭ povas esti gravaj por eviti elĉerpiĝon," diras doktoro Mysore.

"Ideale, ĉi tio okazu ĉiutage. Povas esti malfacile daŭrigi, sed se vi unue komencas unu tagon semajne kaj iom post iom pliiĝas de tie, ĝi povas senti sin multe pli regebla." Denove, ĉi tio estas bonega ilo por administri streĉon, sed ĝi ne estas elĉerpa kuracilo. Pripensu ĝin kiel parton de la formulo.

6. Aŭskultu vian korpon.

Ĉu vi sentas kuri? Ŝvelita la tutan tempon? Acida stomako? Haroj elfalantaj kaj ungoj rompiĝantaj? Sama knabino. Ni ne povas sufiĉe emfazi ĉi tion: Aŭskultu vian korpon!

"Ni havas dolorojn, dolorojn kaj la malvarmumon, kiam vi elĉerpigas vin mem," diras Gilliland. "La esplorado estas sufiĉe konsekvenca: Via imunsistemo ne estas senfina provizo de protekto kontraŭ malsano. Vi povas kaj eluzi ĝin kiam vi faras tro multe."

"Ripozo estas same grava kiel ekzercado, do donu al vi ripozon," diras instiga parolanto kaj aŭtoro Monica Berg, ĉefa komunikadoficisto de La Kabala Centro kaj aŭtoro deTimo Ne estas Opcio. Doni al vi paŭzon de agadoj, ekzercoj kaj telefona tempo povas esti necesa savo.

"Memzorgo ne povas esti troigita," diras Berg. "Antaŭ nelonge mi ekhavis gripon, kaj mi malofte malsaniĝas, sed kiam mi suferas, ĝi estas severa. Mi maltrafis mian trejnadon kvar tagojn sinsekve, kio estas neaŭdita en mia vivo. Kion mi rimarkis, estis, ke kelkajn semajnojn mi sentas pli bone ne labori ĉiutage. Aŭskultu vian korpon. "

7. Eltrovu kial you’re permesante streĉon munti.

Dum iuj streĉiĝoj povas ŝajni ekster via kontrolo, aliaj, kiujn vi povas permesi en vian vivon, ĉar ili estas plifortigitaj de homoj ĉirkaŭ vi, kulturo aŭ aliaj psikologiaj rekompencoj.

"Elĉerpiĝo okazas pro manko de konscio, zorgo aŭ malatento pri tio, kio okazas en si mem," diras Morris. "Estas multaj kialoj, kiujn vi eble permesos, ke elĉerpiĝo okazas, do klarigu kial vi permesas ĝin."

Iuj ekzemploj? Premo de via estro aŭ kolegoj esti vidata kiel "venkanto", familiaj atendoj aŭ sento de interna premo esti ne sufiĉe bona. Iu ajn el ĉi tiuj povas stimuli vin senĉese preterpasi viajn limojn kiam temas ne nur pri laboro, sed pri rilatoj, familio, prizorgado, ekzercado kaj plie.

"Iru al la radiko, kial vi permesas la elĉerpiĝon, kaj poste uzu la ilojn de memamo, disvolviĝo, komprenado de vi mem por kontraŭbatali tiujn ŝablonojn, kiujn vi senkonscie kreis por vi mem," diras Morris. "Iam tiuj perceptitaj rekompencoj estas forigitaj, vi povas elekti veni al situacioj en nova kaj pli malpeza maniero, kiu efektive kongruas kun vi."

Ĉi tiu konscio estas kerna. "Konscio estas limigita per kompreno," diras Gilliland. "Se vi ne konas vin mem (kompreno), tiam estos sufiĉe malfacile konscii pri aferoj ne bonaj."

Ni reiru al la analogio pri telefono-ŝargado: "Imagu ne havi baterian indikilon sur via telefono—kiam ĝi mortos, vi verŝajne estos surprizita kaj miros kio okazis," li diras. "Estas pli bonaj manieroj trairi la vivon."

8. Lernu diri "ne"—eĉ ĉe la laboro.

Fiksi limojn kaj povi diri "ne" kiam vi havas jam plenan horaron, estas kerna, diras Gilliland. Do estas povi "lasi iujnbona aferoj iras, kaj koncentriĝubonega aferoj," li diras. "Estas diferenco inter la du, kaj vi devas povi determini tion."

"Ĝi sentos vin malĝusta, kaj vi eble pridubos ĉu vi faris la ĝustan decidon, sed kelkfoje kiam vi faras la ĝustan aferon, ĝi eble ankoraŭ sentas vin malĝusta." (Komencu ĉi tie: Kiel Diri Ne Pli Ofte)

Kvankam eblas pli facile diri ol fari krei limojn kiam temas pri laboro - precipe por jarmiloj (pro sistemaj, kulturaj kaj kondiĉaj faktoroj) - ĝi estas ŝlosilo por malebligi elĉerpiĝon. "Fiksi limojn inter via laboro kaj persona vivo estas nepra," diras Berg. "Longaj horoj signifas unu el du aferoj: Vi havas tro multe por fari aŭ vi perdas tempon en la laboro." Se ĝi estas la unua, estas via respondeco informi vian estron se vi havas tro multe da laboro, ŝi diras.

Se vi ricevas angoron nur pensante pri tio, memoru: Ĉi tio estas por via sano. Kaj estas maniero fari ĝin profesie. "Vi povas diskuti pri movaj templinioj, kunporti teamanon por dividi la ŝarĝon, aŭ transloki projektojn al iu alia," diras Berg. "Dum ĉi tiu konversacio, dividu kiom vi ĝuas vian laboron kaj kiom dankema vi estas pro la pozicio." (Rilata: Kial Vi Vere Devas Ĉesi Respondi Retpoŝtojn Meze de la Nokto)

Fiksu fizikan limon ankaŭ per laboro: Ne alportu ĝin al la dormoĉambro. "Mi ne povas sufiĉe rekomendi ĉi tion: ne kunprenu vian telefonon kun vi," diras doktoro Mysore. "Lasu ĝin ŝargi sur la kuireja vendotablo kaj aĉetu malmultekostan vekhorloĝon por veki vin anstataŭe. Via labor-retpoŝto ne estu la lasta afero, kiun vi vidas nokte nek la unua, kiun vi vidas matene."

Recenzo por