Kiel Kalkuli Viajn Makroojn Kiel Profesiulon

Enhavo

• Kio Estas Makrooj?
• Kiel Kalkuli Makroojn
• Kiel Spuri Makroojn
• La Eblaj Avantaĝoj de Spurado de Makrooj
• La Malavantaĝoj de Kalkulado de Viaj Makrooj
• Do, Ĉu Vi Devus Kalkuli Viajn Makroojn?
• Recenzo por

La 2020-aj jaroj povus esti konsiderataj kiel la ora epoko de sano-spurado. Via telefono povas diri al vi kiom da horoj vi pasigis rigardante ĝian ekranon dum la tuta semajno. Via horloĝo povas registri kiom da paŝoj vi faris kaj etaĝojn vi grimpis dum la tago. Kaj post elŝuto de apo aŭ du, vi eĉ povas komenci kalkuli la gramojn da karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj (alinome makronutraĵoj), kiujn vi manĝas ĉiutage.

Sed ĉu vi vere ĉu vi bezonas spuri vian konsumadon de ĉi tiuj nutraĵoj? Ĉi tie, registritaj dietistoj malkovras kiel kalkuli makroojn surbaze de via sano kaj celoj, same kiel la avantaĝoj kaj malavantaĝoj de uzi ilin por gvidi viajn manĝelektojn. Spoiler: Ĝi ne estas la plej bona ideo por ĉiuj.

Kio Estas Makrooj?

Makronutraĵoj, aŭ mallonge "makrooj", estas la nutraĵoj, kiujn via korpo uzas por plenumi ĉiutagajn agadojn kaj funkciojn, diras Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., posedanto de McDaniel Nutrition Therapy. La tri esencaj makrooj estas karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj, kaj ĉiu ludas unikan rolon en via korpo. "Ĉio, kion faras la korpo, de ekzercado ĝis spirado, bezonas karbonhidratojn," diras McDaniel. "Grasoj konsistigas la ĉelojn de la korpo, helpas absorbi vitaminojn, ludas rolon en kora sano kaj helpas nin senti sin pli longaj, dum proteino helpas konservi muskolan kaj ostan sanon, helpas regi diabeton kaj ripari ĉelojn" - kaj tiuj estas nur kelkaj el la multaj eblaj avantaĝoj de manĝi la ĝustan kvanton de proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj. (Rilata: Ĉu Saturitaj Grasoj estas efektive la Sekreto de Pli Longa Vivo?)

Ne ekzistas unu fiksita rekomendo pri la nombro da makronutraĵoj, kiujn vi devus celi gajni ĉiutage - krome, via sekso, alteco, pezo, agadnivelo kaj personaj celoj ĉiuj influas viajn bezonojn, diras McDaniel. Por virinoj ĝenerale la Agrikultura Departemento de Usono rekomendas, ke 45 ĝis 65 procentoj de kalorioj devenas de karbonhidratoj, 20 ĝis 35 procentoj de kalorioj devenas de grasoj, kaj 10 ĝis 35 procentoj de kalorioj devenas de proteinoj, diras McDaniel.

Ĉi tiuj malstriktaj gvidlinioj povas helpi vin decidi proksimume kiom da spaco sur via telero dediĉas al ĉiu makronutraĵo. Sed iuj homoj - kiel tiuj, kiuj provas trafi sanon aŭ agadon, aŭ individuojn kun certaj kuracaj kondiĉoj - eble volas kalkuli la ĝustan kvanton de makronutraĵoj, kiujn ili bezonas, kaj pli atenti sian konsumon (pli pri la kialoj kial iomete) .

Kiel Kalkuli Makroojn

Por eltrovi ĝuste kiom multe de ĉiu makronutraĵo vi bezonas ĉiutage, vi unue devas ekscii kiom da kalorioj vi brulas, diras McDaniel. (La USDA ofertas interretan kalkulilon, kiu donas al vi takson de via ĉiutaga kaloria bezono por konservi korpan pezon. Nur memoru, ke viaj bezonoj ŝanĝiĝas laŭ via agadnivelo.) Vi ankaŭ devos scii kiom da kalorioj estas en gramo da ĉiu makronutraĵo: 1 gramo da karbonhidratoj havas 4 kaloriojn; 1 gramo da graso havas 9 kaloriojn, kaj 1 gramo da proteino havas 4 kaloriojn, ŝi klarigas. De tie, vi devos rompi notblokon kaj sekvi du bazajn formulojn:

1. Ĉiutagaj Kalorioj Por Makroo: totalaj kalorioj tage x procento de kalorioj devenantaj de la specifa mikronutraĵo tage
2. Ĉiutagaj Gramoj per Makroo: kalorioj de la makronutraĵo tage ÷ kalorioj per gramo de la macronutraĵo

Ekzemple, homo, kiu bruligas 2,000 kaloriojn tage, povus kalkuli siajn makroojn tiel:

Karbonhidratoj

• 2000 totalaj kalorioj x .50 de kalorioj de karbonhidratoj = 1000 kalorioj de karbonhidratoj
• 1000 kalorioj el karbonhidratoj ÷ 4 kalorioj por 1 gramo da karbonhidrato = 250 gramoj da karbonhidratoj tage

Graso

• 2000 totalaj kalorioj x .30 da kalorioj el graso = 600 kalorioj el graso
• 600 kalorioj el graso ÷ 9 kalorioj por 1 gramo da graso = 67 gramoj da graso tage

Proteino

• 2000 entute kalorioj x .20 el kalorioj el proteinoj = 400 kalorioj el proteinoj
• 400 kalorioj el proteino ÷ 4 kalorioj por 1 gramo da proteino = 100 gramoj da proteino tage

Denove, la gramoj da karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj listigitaj ĉi tie estas nur ĝeneralaj rekomendoj, kaj la kaloriaj kaj makronutraj bezonoj de ĉiu estos malsamaj, diras McDaniel. Ekzemple, iu, kiu iras por kuri ĉiun matenon, verŝajne bezonos nutri pli da karbonhidratoj ol iu, kiu preferas ripozi sur la sofo la plej multajn tagojn, ŝi klarigas. (Rilata: Kion Vi Devas Kompreni Pri Ekzercado kaj Kalorio-Brulado)

Sen mencii, la makronutra distribuado ŝanĝiĝos laŭ viaj sanaj aŭ agadaj celoj, diras Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., dietologo en Nov-Orleano ĉe Ochsner Fitness Center kaj gastiganto de la podkasto. FUELED-Bonfarto + Nutrado. Se vi celas perdi korpan grason (kaj scivolas kiel kalkuli makroojn por malplipeziĝi), ekzemple, vi eble reaperas al la nombro de karbonhidratoj, kiujn vi konsumas por atingi kalorian deficiton, konservu vian proteinon same por konservi kaj konstrui. malgrasa muskola maso, kaj restu kun modera grasa ingestaĵo, diras Kimball. Malantaŭe, vi povus plialtigi vian karbonhidratan kaj grasan konsumadon se vi volas plipeziĝi, ŝi klarigas. Kaj se vi esperas konstrui muskolojn, vi verŝajne bezonos konsumi pli da kalorioj el karbonhidratoj kaj proteinoj, aldonas McDaniel.

Ĉi tiu ŝanĝebleco tial estas tiel grave renkontiĝi kun registrita dietisto, se vi volas scii kiel ĝuste kalkuli makroojn kaj plenumu viajn sanajn kaj taŭgajn celojn, diras Kimball. Finfine, viaj makroaj celoj utilas nur se la formuloj uzataj por determini ilin konsideras vian unikan korpon kaj vivmanieron, ŝi klarigas. "Ĉu ili estas tajloritaj por ke vi konformu al viaj bezonoj, aŭ ĉu ĝi estis kuketa formulo?" ŝi aldonas. "Elĉerpu iom da tempo kaj iom da mono por renkontiĝi kun dietisto kaj dividi, kiaj estas viaj celoj, kie vi estas en via vojaĝo, kaj poste petu ilin labori kun vi por kunmeti ion laŭmendan kaj individuan por vi. Tiam ili povas ankaŭ eduki vin pri kiel aspektas ĉi tiuj nombroj laŭ manĝaĵo. "

Kiel Spuri Makroojn

Post kiam vi fiksis celojn kaj scias kiel kalkuli makroojn, konsideru elŝuti apon, kiel Fitbit kaj MyFitnessPal, por spuri vian konsumadon, sugestas McDaniel. Tie, vi povos ensaluti viajn manĝojn kaj vidi iliajn nutrajn profilojn. Nur certigu, ke vi serĉas "kontrolitajn manĝaĵojn", ĉar iu ajn povas aldoni manĝaĵon al tiuj aplikaĵoj kaj provizi malprecizajn nutrajn informojn, kiuj povas malhelpi vin trafi viajn makroajn celojn, ŝi diras.

Se vi ne volas uzi apon, reiru al la bazaĵoj kaj rigardu la etikedon pri nutraĵfaktoj de via manĝaĵo, kiu diros al vi kiom da ĉiu makronutraĵo estas en porcio, diras McDaniel. (Ĉi tiu gvidilo instruos vin kiel ĝuste legi nutraĵetikedon se vi ne jam scias.)

Ne gravas, kiun metodon vi elektas por spuri kaj kalkuli viajn makroojn, tamen sciu, ke "ĝi estas nur tiel preciza kiel via takso pri kiom multe vi havas," diras Kimball. "Se vi enmetas duonan tason da bruna rizo, ĉu vere duonan tason? Kaj ĉu vi plenigas la ĝustan eron en la programo - ĉu tio samas kun tio, kion vi manĝis?" Preni la tempon registri la ĝustan manĝon kaj porcion estas ŝlosilo por trafi la makronutrajn celojn, kiujn vi kaj via nutristo decidis. (Rilate: Via Kompleta Gvidilo al la 'IIFYM' Aŭ Makro-Dieto)

La Eblaj Avantaĝoj de Spurado de Makrooj

Spuri viajn makroojn ne estas neceso por ĉiuj, sed iuj grupoj povus profiti de tio, diras McDaniel. Sendepende de la kialo, "kalkuli viajn makroojn sciigas al vi kion pafi - kio estas via celo," klarigas Kimball. "Estas tiom multe da mesaĝoj kaj aliroj tie kaj scii, kio estas tiuj nombroj, povas doni al iu celon."

Homoj kun iuj kuracaj kondiĉoj, kiel ekzemple tipo I-diabeto, povas referenci sian makro-konsumadon por certigi, ke ili kongruas kun la gramoj da karbonhidratoj, kiujn ili manĝas dum manĝo, al insulina dozo, klarigas McDaniel. Simile, tiuj kun kronika rena malsano ofte bezonos limigi sian proteinan konsumon por pli bone administri sian staton, kaj spuri iliajn makroojn povas helpi ilin certigi, ke ili ne superas sian rekomenditan konsumadon, aldonas Kimball.

Iu sekvante la keto-dieton - kiu implicas provizantan 75 procentojn de viaj kalorioj el graso, kun 20 procentoj el proteino, kaj 5 procentoj el karbonhidratoj - eble ankaŭ volas spuri siajn makroojn, precipe ilian konsumadon de karbonhidratoj kaj grasoj, do ilia korpo restas en ketozo. (kiam la korpo uzas grason - ne stokitan glukozon - kiel brulaĵon), diras McDaniel.

Tiuj, kiuj volas perdi pezon, akiri muskolan mason aŭ atingi rendimentan celon, ankaŭ povas elekti kalkuli kaj konservi tabulojn pri siaj makrooj, diras Kimball. Ekzemple, eltenema atleto trejnanta por Ironman-vetkuro povus profiti el spurado de ilia konsumado de karbonhidratoj, kio helpos ilin certigi, ke ili donu al sia korpo sufiĉe da energifonto, kiun ĝi bezonas por ekzerci je tia intensa nivelo., aldonas McDaniel.

La Malavantaĝoj de Kalkulado de Viaj Makrooj

Singarda vorto pri kalkulado de viaj makrooj por gvidi viajn manĝelektojn: "Nur ĉar vi manĝas 'x kvanton' da gramoj da makrooj ne signifas, ke ĝi estas" kvalita, "diras McDaniel. "Se iu fokusiĝas nur al distribuado de makronutraĵoj de sia dieto, ili ankoraŭ povus manĝi dieton plenan de pretigitaj manĝaĵoj kaj ankoraŭ plenumi makroajn celojn." Certe, pripensi proteinajn stangojn kaj maldikajn glaciaĵojn, kun multe da grasaj glaciaĵoj povus helpi vin trafi vian rekomendatan manĝaĵon de macronutraĵoj, sed tiuj manĝaĵoj eble mankas en fibro kaj esencaj mikronutraĵoj.

Krome, teni viajn makroajn celojn postulas sufiĉe da mensa energio, kaj ĉi tiu zorgo pri nombroj povas kulturi malsanan rilaton kun manĝaĵoj en iuj homoj, diras McDaniel. "Mi argumentas, ke ni [jam] havas sufiĉe sur niaj teleroj por aldoni makro-kalkuladon al ĝi!" ŝi diras. "Ni preferas, ke klientoj pli fidas je internaj signaloj, kiel malsato, pleneco kaj emocia kontentigo al manĝaĵoj, kompare kun eksteraj kontroloj kiel kalkuli gramojn da karbonhidratoj aŭ grasoj." (BTW, tio estas la bazo de intuicia manĝado.)

Por ripeti tion, Kimball aldonas, ke "[kalkuli viajn makroojn] bezonas multan fokuson kaj decidon, kaj krom se ĝi estas io, kion vi vere bezonas fari, mi vere instigas homojn plenigi sian cerban spacon, tempon kaj energion per io alia."

Do, Ĉu Vi Devus Kalkuli Viajn Makroojn?

Konsiderante la tutan devontigon kaj energion necesan por aliĝi al viaj karbonhidrataj, grasaj kaj proteinaj celoj - kune kun la eblo de la praktiko fari pli da damaĝo ol bono - kaj McDaniel kaj Kimball rekomendas nur homojn, kiuj vere profitos de spurado de siaj makrooj, fari tion. "Vi ne bezonas makrokalkuladon por bone manĝi," diras McDaniel. "Fokusante la kvaliton de via manĝaĵo, kiuj kombinaĵoj de manĝaĵoj helpas vin senti emocie kaj korpe kontenta, superas kalkuli gramojn." (Vi eble volas konsideri ankaŭ ĉesi kalkuli kaloriojn.)

Kaj se vi faru elektu kalkuli viajn makroojn post renkontiĝo kun registrita dietisto, ne lasu tiujn nombrojn fariĝi via identeco, diras Kimball.

"Fokusu viajn makroojn tiom, kiom ĝi helpas vin disvolvi ritmon de manĝaĵoj kaj manĝaĵoj, kiuj estas daŭrigeblaj por vi," ŝi klarigas. "Sed preter tio, estu vere konscia kaj atenta ne fari ĝin obsedo, kiu elstaras tre valoran cerban spacon, kiun vi povus uzi por tiom da aliaj pozitivaj aferoj en via vivo."

Recenzo por