5 Legitaj Manieroj Malrapidigi La Maljuniĝantan Procezon De Via Korpo

Enhavo

• Prenu ekvilibran aliron al graso
• Manĝu pli malgrandajn manĝojn pli ofte
• Laboru preskaŭ ĉiutage
• Restu sur la piedoj
• Traktu vian streĉon
• Recenzo por

Ĝi eble sonos kiel io el sciencfikcia filmo, sed malfrua maljuniĝo nun estas realaĵo, danke al novaj progresoj en scienco kaj esplorado.

Usonanoj restas pli junaj pli longe, trovis lastatempa studo de la USC Leonard Davis School of Gerontology."Ni mezuris la biologian aĝon de homoj per malsamaj markiloj de bona sano kaj trovis, ke la rapideco de maljuniĝo malrapidiĝis dum la pasintaj 20 jaroj," klarigas la esploristo Eileen M. Crimmins, doktoro. Homoj ne nur vivas pli longe, sed ankaŭ ĝuas pli da jaroj de ĉefa mensa kaj fizika vigleco, ŝi diras.

Dum genetiko ludas rolon en kiom rapide ni maljuniĝas, nova esplorado montras kondutajn ŝanĝojn ankaŭ efikas. "Estas multo, kion ni povas kontroli per dieto, ekzercado kaj vivstilo," diras S. Jay Olshansky, Ph.D., profesoro ĉe la Universitato de Ilinojso ĉe Ĉikaga Lernejo de Publika Sano kaj ĉefsciencisto ĉe Lapetus Solutions. (Ĉi tiuj steluloplenaj retinolaj haŭtflegaj produktoj ankaŭ ne povas vundi.)

Jen, bazitaj sur la plej nova scienco, la plej inteligentaj kvin aferoj, kiujn vi povas fari por akiri la plej potencajn kontraŭmaljuniĝajn avantaĝojn.

Prenu ekvilibran aliron al graso

Omega-3-grasaj acidoj havas utilajn efikojn sur du markiloj de biologia maljuniĝo, raportas la ĵurnalo Cerbo, Konduto kaj Imuneco. Pli altaj konsumoj ligiĝas kun 15-procenta redukto de damaĝa oksidativa streso kaj pli longaj telomeroj, proteinaj ĉapoj, kiuj protektas la kromosomojn kaj kutime mallongiĝas dum ni maljuniĝas. (Jen plena informado pri telomeroj kaj kiel ili efikas al maljuniĝo.)

Vi ankaŭ devus redukti grasajn acidojn omega-6, trovitajn en vinbersemoj, maizo kaj sezamaj oleoj. En la studo, homoj kiuj havis pli malaltan rilatumon de omega-6 grasacidoj al omega-3 grasacidoj havis la plej longajn (aŭ plej junajn) telomerojn kaj la plej malaltajn nivelojn de oksidativa streso. Oni montris, ke Omega-6 pliigas la inflamon, kiu damaĝas ĉelojn, dum omega-3 reduktas ĝin. La problemo estas, ke niaj dietoj emas favori omega-6-ojn. Por solvi tion, celu akiri almenaŭ 1,25 gramojn da omega-3 tage (la kvanto en ĉirkaŭ tri uncoj da salmo), kaj limigu vian konsumon de alt-omega-6-vegemaj oleoj. (Legu la Gvidilon Por Enhavi Sufiĉajn Omega-3-Grasajn Acidojn.)

Manĝu pli malgrandajn manĝojn pli ofte

"Ĉi tio estas maniero kontroli viajn insulinajn nivelojn - unu el la eblaj determinantoj de la rapideco de maljuniĝo," diras Olshansky. "Kiam vi manĝas, via korpo produktas insulinon, hormonon kiu instigas viajn muskolojn kaj hepaton sorbi la glukozon de via sango. Tro da insulino kun la tempo povas damaĝi la mitokondriajn -malgrandajn potencojn en niaj ĉeloj, kiuj nutras la korpon - kaj ankaŭ kondukas al la amasiĝo de difektitaj proteinoj, "diras Nathan LeBrasseur, Ph.D., asociita profesoro en la Fako de Fiziologio kaj Biomedicina Inĝenierio de Mayo Clinic. "Ĉi tio povas deĉenigi la disvolviĝon de malsano."

Malhelpi grandajn pikilojn en insulino povas helpi minimumigi ĉelan damaĝon. Olshansky sugestas havi ses malgrandajn manĝojn tage. "Kaj ĉesu manĝi post la vespermanĝo, ĉar la metabolo malrapidiĝas ĝuste antaŭ dormo," li diras. Aŭ konsideru manĝi ĉiujn viajn manĝojn kaj manĝetojn ene de ok ĝis 10-hora fenestro de tempo ĉiutage, metodo konata kiel temporestriktita nutrado (aŭ intermita fastado). Fruaj esploroj sugestas, ke ĉi tiu aliro povas havi insulinsensivajn kaj kontraŭmaljuniĝajn avantaĝojn, diras LeBrasseur.

Laboru preskaŭ ĉiutage

"Ekzerco estas la plej proksima afero, kiun ni havas al la fonto de juneco ĝis nun," Olshansky diras. Homoj, kiuj faris kardion dum 30 minutoj kvin tagojn semajne, havis biologian aĝon, kiu estis preskaŭ naŭ jarojn pli juna ol tiuj, kiuj estis sidemaj. Preventa Medicino raportoj. Laborado reduktas inflamon kaj oksidativan streson, du faktorojn, kiuj maljuniĝas ĉelojn kaj mallongigas telomerojn.

Aliaj esploroj montris, ke fari du fortajn trejnadojn semajne ankaŭ utilas. "Ekzercado rekonstruas muskolojn kaj entute pli efikas la korpon kaj menson," diras Olshansky. Forta kaj eltenema trejnado ankaŭ plibonigas la respondon al via insulina insulino, diras LeBrasseur. "Muskolo stokas ĉirkaŭ 80 procentojn de la sukero, kiun vi konsumas per manĝaĵoj," li klarigas. "Kiam vi trejnas, vi pli efikas viajn muskolojn por sorbi la sukeron de via sango, do via korpo bezonas malpli da insulino." Via celo: Tridek minutoj aŭ pli da modera ĝis intensa kardia kaj rezista ekzercado plej multajn semajnojn. (Pli pri tio: La Plej Bona Entrenado por Kontraŭmaljuniĝo.)

Restu sur la piedoj

Dum ekzercado havas grandegan efikon al maljuniĝo, ankaŭ kiom multe vi moviĝas dum la resto de la tago estas gravega. En lastatempa studo, esploristoj de la Universitato de Maastricht en Nederlando petis malsamajn grupojn de homoj sidi dum 14 horoj tage, sidi dum 13 horoj kaj ekzerci dum unu horo, kaj sidi dum ok ĝis naŭ horoj tage kaj stari aŭ marŝi dum sep. ĝis ok horoj. Post kvar tagoj, esti tute sidema pliigis insulin-reziston kaj kolesterolon kaj damaĝis la endotelajn ĉelojn, kiuj kovras la sangajn vaskulojn. Kiam homoj ekzercis, ili havis sanajn endotelajn ĉelojn, sed ilia insulinrezisto kaj kolesterolo ankoraŭ pliiĝis. Kiam tiuj homoj staris kaj marŝis pli, tamen ili evitis la insulinan reziston kaj kolesterolon, sed ne endotelian damaĝon.

La mesaĝo: Kaj ekzercado kaj movado tra la tago estas necesaj por optimuma sano, diras la ĉefa aŭtoro Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Se vi havas malnomadan laboron, provu anstataŭigi du horojn tage da sidtempo per starado kaj marŝado, li diras. Trovu ion, kio taŭgas por vi, ĉu tio funkcias ĉe staranta skribotablo, ekstaras kiam vi telefonas, promenas longan tagmanĝon aŭ kombinaĵon de ĉi tiuj.

Traktu vian streĉon

"Akumula dumviva streso akcelas epigenetan maljuniĝon, antaŭdiron de la indico de biologia maljuniĝo," diras Perla Kaliman, doktoro, profesoro ĉe la Universitato Oberta de Katalunio en Hispanio. Meditado estas unu maniero protekti vin kontraŭ streĉo. (Aŭ rompu vian toksan rilaton. Finfine, unu el la plej maljunaj virinoj iam ajn kreditis ŝian ununuran rilatan statuson por ŝia longa vivo.)

"Nia esplorado sugestas, ke la epigenetika horloĝo funkcias pli malrapide ĉe longtempaj meditantoj ol ĉe tiuj, kiuj ne meditas," ŝi klarigas. En la studo, la homoj, kiuj ĉiutage meditis dum almenaŭ tri jaroj, profitis.

Se tio sonas timiga, komencu malgrande. Provu la programon Insight Timer. Ĝi spuras viajn meditajn striojn kaj mejloŝtonojn por doni al vi instigon daŭrigi. (Aŭ provu iun ajn el ĉi tiuj meditadaj programoj por komencantoj.)

Recenzo por