Grasaj genuoj: 7 Paŝoj al pli sanaj genuoj kaj plibonigita ĝenerala taŭgeco

Enhavo

• 7 manieroj perdi pezon ĉirkaŭ viaj genuoj
• 1. Perdi pezon ĝenerale
• 2. Kuru aŭ trotadu
• 3. Veturu per biciklo
• 4. Atakoj
• 5. Hakoj
• 6. Saltanta ŝnuro
• 7. Promenado
• Aliaj ebloj por maldensigi viajn genuojn
• Genua sano
• Protektu genuojn dum ekzercado
• La kunportado

7 manieroj perdi pezon ĉirkaŭ viaj genuoj

Multaj faktoroj povas influi la aspekton de viaj genuoj. Ekstra pezo, malfortiĝanta haŭto rilate al maljuniĝo aŭ lastatempa malplipeziĝo, kaj malpliigita muskola tono pro senaktiveco aŭ vundo ĉiuj povas influi la aspekton de la genua areo.

Kvankam neniu specifa tekniko povas celi genuan grason sole, ekzistas manieroj per kiuj vi povas perdi grason tra via korpo kaj multajn ekzercojn, kiuj helpos plibonigi la funkcion kaj muskolan tonon de viaj kruroj, kaj do viajn genuojn.

1. Perdi pezon ĝenerale

Malpeziĝi estas unu el la ŝlosiloj por pli belformaj kruroj kaj povas eĉ helpi malhelpi aŭ mildigi genuajn dolorojn. Ĉi tio ne nur inkluzivas praktiki kombinaĵon de kardiovaskulaj kaj fortaj trejnaj ekzercoj, sed ankaŭ manĝi sanan dieton.

Reduktante entute korpan grason, vi ankaŭ povas helpi maldensigi vian genuan areon. Neniu ekzercado povas trakti grason en la genua regiono aŭ en iu ajn alia individua areo de la korpo.

2. Kuru aŭ trotadu

Ambaŭ kurado kaj trotado bonas por bruligi kaloriojn. Ili ankaŭ laboras viajn krurojn iom pli forte kompare kun marŝado kaj povas helpi plifortigi la antaŭan areon ĉirkaŭ viaj genuoj.

Tamen, laŭ kurado kaj malplipeziĝo, mallongaj kuroj povas esti pli efikaj por bruligi grason ol longdistancaj vetkuroj.

Antaŭ ol komenci, demandu vian kuraciston aŭ trejniston pri genuaj streĉoj, kiujn vi povas fari por helpi varmigi vian korpon por eviti vundojn dum via kuro.

3. Veturu per biciklo

Rajdi biciklon estas konsiderata kardiovaskula ekzerco, kiu taŭgas por via koro kaj entuta eltenemo, sed ĝia emfazo pri la uzo de viaj kruroj ankaŭ donas grandan tonigan potencialon. Ĉi tio inkluzivas viajn kvadratojn, femurojn kaj bovidojn, kiuj siavice tonigos ankaŭ viajn genuajn regionojn.

Biciklado ankaŭ estas bona malalta efiko alternativo al kurado, precipe se vi traktas ian genuan doloron aŭ antaŭekzistan kruran vundon.

Estas du manieroj kiel vi povas bicikli por maksimumigi la tonajn avantaĝojn: intertempa aŭ longdistanca trejnado. La unua emfazas intervalojn de rapidaj kaj regulaj paŝoj, dum ĉi-lasta konservas la saman rapidecon dum pli longa tempo.

Vi povas bicikli ekstere aŭ senmovan biciklon ĉe via gimnastikejo.

4. Atakoj

Atakoj celas la antaŭajn muskolojn en viaj kruroj, pli bone nomataj kvadriceps. Kiam vi fortigas kaj tonigas ĉi tiujn muskolojn, ĉi tio povas streĉi viajn tutajn krurojn kun la tempo, inkluzive la genuan areon kaj la glutojn.

Tradicia elpelo estas farita per paŝado de unu kruro en 90-grada angulo, tenante vian supran korpon rekta. Vi povas alterni viajn krurojn ĝis vi faros 10 sur ĉiu kruro. Kun la tempo, vi povas pliigi la ripetojn aŭ teni paron de halteroj por aldoni reziston.

5. Hakoj

Kaŝoj ankaŭ celas la kvadriceps, kio igas ilin alia bonega ekzerco por helpi tonigi viajn krurojn. (Kiel kromaĵo, kaŭroj ankaŭ helpas tonigi viajn glutojn.)

Kukoj fariĝas starante almenaŭ laŭŝultre kaj mallevante vian korpon malsupren kun rekta dorso al la planko, kvazaŭ vi provus sidi sur seĝo. Komencu kun 12 hakoj en aro kaj kresku pli, kiam viaj kruroj kaj glutoj plifortiĝas.

6. Saltanta ŝnuro

Saltanta ŝnuro estas alia altkaloria brulilo, kiu povas tonigi kaj fortigi viajn krurojn (sen mencii vian koron).

La plej granda ŝlosilo por salti ŝnuron estas via tekniko, ne via rapideco. Koncentriĝu salti kun viaj genuoj iomete fleksitaj, por ke vi ne vundu viajn artikojn kiam vi surteriĝas. Ankaŭ elektu kaŭĉukajn surfacojn super betono aŭ asfalto.

Ĉar saltado de ŝnuro estas tre efika ekzercado, nur kelkaj minutoj samtempe plej taŭgas por viaj genuaj artikoj. Vi povas fari ĉi tiun ekzercon kadre de cirkvita trejnada programo aŭ eĉ kiel varmigo por levi pezojn aŭ fari aliajn fortajn trejnadajn ekzercojn (kiel la supraj atakoj kaj kaŭroj).

7. Promenado

Se temas pri redukti korpan grason kaj kolorigi viajn korpomuskolojn, bona malmoderna promenado povus simple fari la artifikon. Marŝado havas multajn sanajn avantaĝojn, kaj ĝi ankaŭ estas malmultefika kaj malmultekosta.

Studo de 2000 el la rimarkitaj marŝaj efikoj al femura redukto en postmenopaŭzaj virinoj kiam kombinita kun sana dieto. Aliaj ankaŭ trovis, ke marŝado povas kontribui al pli granda genua forto entute.

Aliaj ebloj por maldensigi viajn genuojn

Ekzercado, kune kun sana dieto, estas la plej bona maniero forigi korpan grason. Sed se vi ne vidas rezultojn en via genua regiono, vi eble konsideros paroli kun via kuracisto pri kirurgiaj ebloj. Iuj ebloj inkluzivas:

• liposuĉado
• kriolipolizo (CoolSculpting)
• mezoterapio
• lasera terapio
• luma terapio
• radiofrekvenca terapio
• ultrasono

Genua sano

Sendepende de kiuj elektoj vi elektas por genua graso, gravas memori, ke necesas tempo kaj persisto por forigi korpan grason de iu ajn areo de via korpo.

La genuoj estas eble eĉ pli malfacilaj krom se vi jam estas tre aktiva - sidiĝi por labori aŭ ludi povas pliigi vian riskon akumuli troan grason en ĉi tiu areo. Virinoj kun ia ajn fizika kondiĉo ankaŭ pli emas grasiĝi en korpaj lokoj inkluzive de genuoj, koksoj, glutoj kaj abdomeno.

Fortigi viajn krurajn muskolojn ankaŭ preterpasas estetikon. Ju pli vi fortigas viajn krurojn, des malpli da genua doloro vi povas sperti kun la tempo. Unu studo publikigita en pli alta efiko en genua doloro ĉe virinoj kun artrozo, kiu ankaŭ havis pli malaltajn muskolajn masojn.

Ankaŭ gravas konsideri vian ĝeneralan genuon. Dum vi eble volas forigi genuan grason, vi ankaŭ ne volas vundi viajn genuojn. Estas multaj manieroj, kiel vi povas helpi protekti viajn genuojn dum ekzercado.

Protektu genuojn dum ekzercado

• Portu ŝuojn, kiuj estas desegnitaj por la agado, kiun vi faras (kurŝuoj por kurado, kruc-trejnistoj por cirkvita trejnado, ktp).
• Faru altefikajn ekzercojn nur sur molaj surfacoj.
• Fleksu viajn genuojn, sed ne lasu ilin preterpasi viajn piedfingrojn.
• Ripozu kiam vi bezonas, precipe se viaj genuoj doloras.
• Prenu liberan tagon inter ekzercoj (ekzemple, vi povas alterni inter kardiaj kaj kruraj fortaj trejnadoj).

La kunportado

Kun ekzercado kaj entute sana vivmaniero, eblas forigi mem troan korpan grason hejme.

Ĉar grasa perdo ne celas, sciu, ke tio povas postuli tempon. Dum via ĝenerala korpa graso malpliiĝas, tiel ankaŭ la troa pezo en viaj genuoj. Vi ankaŭ reduktos vian riskon de pezaj kaj inflamaj rilataj artikaj malsanoj, kiel artrito.

Se vi ne vidas rezultojn hejme, konsideru paroli kun via kuracisto por ideoj pri dieto aŭ ekzercado, aŭ celitaj proceduroj por tonigi viajn genuojn.