Kiel Resti Koncentrita Kiam Vi Estas Stresita kaj Superfortita

Enhavo

• Komencu (Sanan) Trinkkutimon
• Prenu Profundan Spiron
• Prenu Vian Menson kun Trejnado
• Engaĝiĝu al 30 Minutoj da Seninterrompa Agado
• Sciu kaj Agordu Ĉi tiun Koncentran Stilon
• Praktiku Atenton
• Recenzo por

Se vi havas problemojn koncentriĝi, bonvenon al la nova normalo. Preskaŭ unu jaron post kiam ni unue enŝlosiĝis, multaj el ni ankoraŭ baraktas la tutan tagon kun distro. Pro niaj zorgoj pri la pandemio, zorgoj pri la ekonomio kaj necerteco pri la estonteco ĝenerale - ne menciante provi ĵongli kun laboradon de hejmo kun kuirado tri manĝojn tage, eble instruante viajn infanojn, kaj nur provante pluigi la vivon antaŭen - ne mirinde, ke ni ne povas fokusiĝi al io ajn. En lastatempa enketo de Harris, 78 procentoj de respondantoj diris, ke la pandemio estas grava fonto de streĉo en iliaj vivoj, kaj 60 procentoj diris, ke ili sentas sin superŝutitaj de la problemoj, kiujn ni ĉiuj alfrontas.

"Ni ne povas fokusiĝi kiam ni estas maltrankvilaj kaj nervozaj, ĉar la streĉaj hormonoj kortizolo kaj adrenalino pumpas tra niaj korpoj," diras Kristen Willeumier, Ph.D., neŭrosciencisto kaj la aŭtoro de la libro. Biohaku Vian Cerbon. "Ni devas malŝalti ĉian streĉon. Preni tempon de ĉio, pri kio ni zorgas kaj konektas al niaj korpoj, helpos nin ŝanĝi de aktivigo de nia simpata nerva sistemo, kiu ekfunkciigas kiam ni estas sub premo, al aktivigo de la parasimpata nerva sistemo, kiu igas nin senti multe pli trankvila kaj pli koncentrita."

Jen kiel resti koncentrita, tranĉi la tutan mensan malordon kaj repreni vian cerbon.

Komencu (Sanan) Trinkkutimon

La unua konsileto pri kiel resti koncentrita: Trinku. Akvo estas eliksiro por la cerbo - vi devas konsumi grandajn kvantojn por resti akra. "La cerbo konsistas el 75-procenta akvo, kaj ĉiutage ni perdas 60 ĝis 84 uncojn nur per normalaj korpaj funkcioj," diras Willeumier. "Eĉ 1 ĝis 2-procenta falo de fluidoj povas influi vian kapablon fokusi kaj konduki al cerba nebulo."

Laŭ la Nacia Akademio de Medicino, virinoj devas konsumi almenaŭ 2,7 litrojn - ĉirkaŭ 91 uncojn - da akvo tage (eĉ pli se vi ekzercas regule). Ĉirkaŭ 20 procentoj de tio povas veni de hidrataj manĝaĵoj, kiel kukumoj, celerio, fragoj kaj pomelo, diras Willeumier. La resto devas veni de bona malnova H2O, prefere filtrita (filtrilo forigas oftajn akvajn poluaĵojn). "Por konservi spuron, akiru tri 32-uncojn sen BPA-botelojn en malsamaj koloroj, plenigu ilin kaj trinku tiun akvon dum la tuta tago," diras Willeumier. “La matenbotelo eble estos rozkolora, la posttagmezo blua kaj la vespero verda. Kiam vi havas tian sistemon en loko, vi multe pli verŝajne atingos vian kvoton." (Rilata: La Plej Bonaj Akvaj Filtriloj Por Resti Hidrata Hejme)

Krome, regalu vin per freŝpremita verda suko ĉiutage. "Ĝi estas hidratiga, nutraĵ-riĉa trinkaĵo," diras Willeumier. "Unu el la kritikaj aferoj, kiujn mi lernis laborante kun neŭronaj kulturoj en la laboratorio, estas, ke bazaj metabolaj procezoj produktas multan acidon. Mi anstataŭigus tiun acidan substancon per iomete alkala solvo, kiu enhavis multajn utilajn nutraĵojn kaj mineralojn, kiuj helpis konservi la idealan pH por subteni ĉelan sanon. La sekvan tagon, kiam mi rigardus la neŭronojn sub mikroskopo, ili prosperus,” ŝi diras.

"Verda suko, kiu ankaŭ estas alkala, provizas tiujn samajn specojn de esencaj enzimoj, mineraloj kaj nutraĵoj, kiuj povas protekti niajn neŭronojn kaj krei viglan ĉelan sanon." Por komenci vian tagon per verda suko, provu Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: En sukigilo, suko kvar al kvin celeraj tigoj, duono al unu tuta senŝeligita kukumo, duono da itala petroselo, duono da taso da bebaj spinacoj kaj du. al tri tigoj de ruĝa aŭ pacifika kaleo. Por iom da dolĉeco, aldonu duonon al unu tuta verda pomo.

La fina konsilo pri hidratigo en ĉi tiu gvidilo pri kiel resti fokusita? Verŝu al vi iom da senkafeina verda teo. La sana bierfaraĵo donas hidratadon, kaj studoj montras, ke ĝi povas malpliigi angoron, pliigi fokuson, plibonigi memoron kaj plibonigi ĝeneralan cerban funkcion.

Prenu Profundan Spiron

Meditado estas potenca metodo por pliigi vian atenton."Ĝi estas unu el la plej rapidaj manieroj por ŝanĝi vian cerban ondon de la beta-frekvenco, kiam vi estas super atentema, al la alfa-frekvenco, kiam vi estas malstreĉita kaj koncentrita," diras Willeumier. Fakte, kiam meditado estas praktikata konstante dum tempo, cerbaj skanadoj montras pliigitan aktivecon en la antaŭfronta kortekso - la areo de la cerbo respondeca por fokuso, atento kaj impulskontrolo. Aliaj esploroj trovis, ke 30 minutoj da ĉiutaga atento-meditado dum ok semajnoj povas pliigi cerban volumon en la hipokampo, areo esenca por lernado kaj memoro. (Por komenci ĉiutagan praktikon, provu ĉi tiujn meditajn filmetojn en YouTube.)

Por eskapi de ĉiuj pensoj trakurantaj vian menson kiam vi sidiĝas por mediti, uzu vian spiron kiel ilon, diras Willeumier. "Kiam vi koncentriĝas pri spira ŝablono, ĝi prenas vin el via kapo kaj en vian korpon, por ke vi povu trankviligi vian menson," ŝi diras. Por fari ĝin: Enspiru profunde tra via nazo por kalkulo de ses aŭ sep. Tenu ĝin por kalkulo de kvar, kaj elspiru malrapide tra la buŝo por kalkulo de ok. Ripeti. Dum vi daŭre spiras tiel, vi fariĝas plene ĉeesta en la momento, kaj tiam vi estas plej fokusita, krea kaj intuicia, diras Willeumier. "Malgrandaj fajreroj de genio tiam povas okazi - vi eble subite ricevos bonegan komprenon aŭ ideon aŭ solvos problemon - ĉar vi estas trankvila kaj centrita."

Por meti ĉi tiun konsileton pri kiel resti koncentrita en agado kaj komenci meditadon, tenu ĝin facila kaj alirebla. Provu ĝin unue matene: "Sidu trankvile en lito dum kvin ĝis 10 minutoj kun fermitaj okuloj, fokusu vian spiron kaj vidu, kio venas", diras Willeumier, kiu faras ĉiutage. "Tio estas la beleco de meditado - malkovri la nekredeblajn komprenojn, kiuj povas veni de ĉi tiu kvieteco."

Prenu Vian Menson kun Trejnado

Kursa aŭ startigeja klaso pli akrigos vian memoron la sekvan tagon. Kaj laŭ psikologo Phillip D. Tomporowski, Ph.D., kinezologia profesoro ĉe la Universitato de Georgio, ekzistas du aliroj al optimumigo de ĉi tiu efiko: Ekzerci aŭ antaŭ aŭ post trempado en la informoj, kiujn vi celas memori. "Se vi ekzercas antaŭ ol lerni informojn, la fiziologia ekscito donos al vi akcelon de atento," diras Tomporowski.

Sensaj reagoj pro pliigita movado, korfrekvenco kaj spirado refluas al via cerbo, rezultigante fajreron en neŭrotransmisiloj kiel norepinefrino; ĉiuj kontribuas al ĉi tiu plifortigita memormagio. Aliflanke, se vi studas kaj poste ekzercas, alia teorio diras, ke vi konservas tiun enigaĵon pli bone danke al kiel funkcias la hipokampo - la bibliotekisto de la cerbo. Ambaŭ metodoj estas potencaj kaj pruviĝis plifortigi vian revokon. Do kio estas la fidinda dozo, kiu finfine helpos vin resti koncentrita? "Dudek minutoj je modera ritmo ŝajnas esti la regiono de ekzerca intenseco, kiu sisteme produktas la efikon," diras Tomporowski. (Rilata: La Mirindaj Manieroj Ekzercado Pliigas Vian Cerban Poton)

Engaĝiĝu al 30 Minutoj da Seninterrompa Agado

Alia ŝlosila montrilo pri kiel resti koncentrita estas fari agadojn, kiuj postulas ĝin. Akceptu kutimojn, kiuj lasas vin koncentriĝi dum almenaŭ 30 minutoj, diras Willeumier. Tio instruos vian cerbon al nulo kaj subteni fokuson. Legu ĉagrenan libron aŭ laboru pri puzlo. Elektu ion, kiu allogas vin kreeme. "La cerbo iras kien ajn ni direktas ĝin," diras Willeumier. "Do kiam vi faros ion ĝisfunde allogan, via fokuso kreskos."

Sciu kaj Agordu Ĉi tiun Koncentran Stilon

Kiel resti koncentrita inter grandaj distraĵoj? Provu tion, kion faras sportistoj. "Ilia ĉefa tekniko por fokuso estas havi rutinon," diras Mark Aoyagi, Ph.D., profesoro pri sporta kaj agado-psikologio ĉe la Universitato de Denvero. "Vi komencas kun larĝa vizio, tiam iom post iom mallarĝigas kaj intensigas vian fokuson dum vi alproksimiĝas al konkuro."

Por trejni vian atenton tiamaniere, sidu kaj trairu malsamajn koncentriĝajn stilojn. "Eniru la ĉambron, kie vi estas entute [larĝa ekstera koncentriĝo], ŝanĝu al fokuso sur unu objekto en la ĉambro [mallarĝa ekstera koncentriĝo], ŝanĝu al korpa skanado [larĝa interna koncentriĝo], tiam ŝanĝu al ununura penso aŭ sentante [mallarĝan internan koncentriĝon], "diras Aoyagi.

Dum vi disvolvas ĉi tiun kapablon, vi povos resti en ĉiu stilo pli intense - kion Aoyagi nomas konstrui la "forton" de via atento - por pli longe (atento-rezisto) kaj ŝanĝi pli facile (pliigante flekseblecon). "La ŝlosiloj scias, kia atenta stilo taŭgas por la tasko kaj tiam povas ŝanĝi al la taŭga," li diras. Ekzemple, krei kalkultabelon povus postuli intensan mallarĝan eksteran koncentriĝon dum vi malpligrandigas la nombrojn, dum joga klaso eble petos vin frapeti vian mallarĝan internan koncentriĝon por konscie enspiri kaj elspiri.

Se mi bezonas rapide koncentriĝi kaj mia cerbo estas konfuzaĵo, mi aŭskultos iom da klasika muziko, kiu movas miajn cerbajn ondojn al pli malstreĉita stato. Tio igas min trankvila kaj kapabla koncentriĝi, kaj mi povas plenumi taskojn en malpli ol duono de la tempo.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Praktiku Atenton

La fina konsilo pri ĉi tiu gvidilo pri kiel resti koncentrita estas agado, kiun vi verŝajne diris al vi provi milionfoje: Atento. La praktiko povas helpi ŝlosi ĉiujn atentajn kapablojn supre pliigante vian mens-korpan rilaton ĝenerale. (Kiam vi ŝajne ne povas mediti, provu ĉi tiun ekzercadon pri atentemo, kiun li rekomendas: Antaŭ ol ellitiĝi, kulturu senton de dankemo, fokusiĝu al unu intenco por la tago, tiam eliru el la lito kaj prenu momenton por senti viaj piedoj sur la planko.)

Kiel gratifiko, atenteco ankaŭ trejnas la kapablon de meta-atento, aŭ scii kie estas la atento. "Kiam ni ne havas fortajn meta-atentajn kapablojn, ni havas la sperton pensi, ke ni partoprenas la kunvenon aŭ kion ajn, kaj tiam 'vekiĝas' kvin minutojn poste kaj rimarkas, ke nia atento estas ie aliloke," diras Aoyagi.

Via plej bona veto estas fari kutiman kutimon de viaj koncentriĝaj ekzercoj. "Dum vi plibonigas, vi povas enkonduki distraĵojn ŝaltante la televidilon aŭ muzikante, kaj pliigante la intensecon: Provu fari ĝin en plenplena strato aŭ okupata komerca areo," li diras.

Revuo Shape, numero de marto 2021

• De Mary Anderson
• ByPamela O'Brien

Recenzo por