Kiom Da Akvo Vi Trinku Tage?

Enhavo

• Kiom da akvo vi bezonas?
• Ĉu akvokvanto influas energinivelojn kaj cerban funkcion?
• Ĉu trinki multan akvon helpas vin perdi pezon?
• Ĉu pli da akvo helpas malhelpi sanajn problemojn?
• Ĉu aliaj fluidoj kalkulas al via totalo?
• Indikiloj de hidratado
• La funda linio

Via korpo estas ĉirkaŭ 60-procenta akvo.

La korpo senĉese perdas akvon dum la tuta tago, plejparte per urino kaj ŝvito sed ankaŭ pro regulaj korpaj funkcioj kiel spirado. Por malebligi malhidratiĝon, vi devas akiri multe da akvo el trinkaĵo kaj manĝaĵo ĉiutage.

Estas multaj malsamaj opinioj pri kiom da akvo vi devas trinki ĉiutage.

Sanaj fakuloj kutime rekomendas ok 8-uncajn glasojn, kiuj egalas ĉirkaŭ 2 litrojn, aŭ duonan galonon tage. Ĉi tio nomiĝas la regulo 8 × 8 kaj estas tre facile memorebla.

Tamen iuj fakuloj opinias, ke vi devas trinki akvon konstante dum la tago, eĉ kiam vi ne soifas.

Kiel ĉe plej multaj aferoj, ĉi tio dependas de la individuo. Multaj faktoroj (kaj internaj kaj eksteraj) finfine influas kiom da akvo vi bezonas.

Ĉi tiu artikolo rigardas iujn studojn pri akvo-konsumado por apartigi fakton de fikcio kaj klarigas kiel facile resti bone hidratigita por viaj individuaj bezonoj.

Kiom da akvo vi bezonas?

Stocksy

Kiom da akvo vi bezonas dependas de multaj aferoj kaj varias de persono al persono. Por plenkreskuloj, la ĝenerala rekomendo de Usonaj Naciaj Akademioj de Sciencoj, Inĝenierio kaj Medicino temas pri:

• 11,5 tasoj (2,7 litroj) tage por virinoj
• 15,5 tasoj (3,7 litroj) ĉiutage por viroj

Ĉi tio inkluzivas fluidojn de akvo, trinkaĵoj kiel teoj kaj suko, kaj de manĝaĵoj. Vi ricevas averaĝe 20 procentojn de via akvo de la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas (1, 2).

Vi eble bezonos pli da akvo ol iu alia. Kiom da akvo vi bezonas ankaŭ dependas de:

• Kie vi loĝas. Vi bezonos pli da akvo en varmaj, humidaj aŭ sekaj lokoj. Vi ankaŭ bezonos pli da akvo, se vi loĝas en la montaro aŭ en alta altitudo ().
• Via dieto. Se vi trinkas multe da kafo kaj aliajn kafeinajn trinkaĵojn, vi eble perdos pli da akvo per ekstra urinado. Vi probable ankaŭ bezonos trinki pli da akvo, se via dieto havas multajn salajn, spicajn aŭ sukerajn manĝaĵojn. Aŭ, pli da akvo necesas, se vi ne manĝas multajn hidratajn manĝaĵojn, kiuj havas multe da akvo kiel freŝaj aŭ kuiritaj fruktoj kaj legomoj.
• La temperaturo aŭ sezono. Eble vi bezonos pli da akvo en pli varmaj monatoj ol pli malvarmetaj pro ŝvito.
• Via medio. Se vi pasigas pli da tempo ekstere en la suno aŭ varmaj temperaturoj aŭ en hejtita ĉambro, vi eble pli soifos pli rapide.
• Kiel aktiva vi estas. Se vi aktivas tage aŭ marŝas aŭ staras multe, vi bezonos pli da akvo ol iu, kiu sidas ĉe skribotablo. Se vi ekzercas aŭ faras intensan agadon, vi devos trinki pli por kovri akvan perdon.
• Via sano. Se vi havas infekton aŭ febron, aŭ se vi perdas fluidojn pro vomado aŭ lakso, vi bezonos trinki pli da akvo. Se vi havas sanon kiel diabeto, vi ankaŭ bezonos pli da akvo. Iuj kuraciloj kiel diureziloj ankaŭ povas perdi akvon.
• Graveda aŭ mamnutranta. Se vi gravedos aŭ mamnutros vian bebon, vi bezonos trinki kroman akvon por resti hidratigita. Via korpo faras la laboron por du (aŭ pli), finfine.

Multaj faktoroj influas kiom da akvo vi bezonas por resti sana kiel via sano, agado kaj medio.

Ĉu akvokvanto influas energinivelojn kaj cerban funkcion?

Multaj homoj asertas, ke se vi ne restos hidratigita dum la tuta tago, viaj energiaj niveloj kaj cerba funkcio komencas suferi.

Estas multaj studoj por subteni ĉi tion.

Unu studo ĉe virinoj montris, ke fluida perdo de 1,36 procentoj post ekzercado difektis humoron kaj koncentriĝon kaj pliigis la oftecon de kapdoloroj ().

Alia studo en Ĉinio, kiu sekvis 12 virojn en universitato, trovis, ke ne trinki akvon dum 36 horoj havis rimarkindajn efikojn sur laceco, atento kaj fokuso, reaga rapido kaj baldaŭa memoro (5).

Eĉ milda malhidratiĝo povas redukti fizikan agadon. Klinika studo pri pli maljunaj sanaj viroj raportis, ke nur 1-procenta perdo de korpa akvo reduktis ilian muskolan forton, potencon kaj eltenemon (6).

Perdi 1-procenton de korpa pezo eble ne ŝajnas multe, sed ĝi estas signifa kvanto da akvo por perdi. Ĉi tio kutime okazas, kiam vi multe ŝvitas aŭ en tre varma ĉambro kaj ne trinkas sufiĉe da akvo.

Milda malhidratiĝo kaŭzita de ekzercado aŭ varmego povas havi negativajn efikojn al via fizika kaj mensa agado.

Ĉu trinki multan akvon helpas vin perdi pezon?

Estas multaj asertoj, ke trinki pli da akvo povus malpliigi korpan pezon pliigante vian metabolon kaj bremsante apetiton.

Laŭ studo, trinki pli da akvo ol kutime rilatis al malpliigo de korpa pezo kaj korpa komponaĵo. ().

Alia revizio de studoj trovis, ke kronika malhidratigo estis asociita kun obezeco, diabeto, kancero kaj kardiovaskula malsano ().

Esploristoj en alia pli malnova studo taksis, ke drinkado de 68 uncoj (2 litroj) en unu tago pliigis energian elspezon ĉirkaŭ 23 kaloriojn tage pro termogena respondo aŭ pli rapida metabolo (). La kvanto estis pliiga sed povus sumiĝi laŭlonge de la tempo.

Trinki akvon ĉirkaŭ duonhoron antaŭ manĝoj ankaŭ povas redukti la nombron da kalorioj, kiujn vi konsumas (). Ĉi tio povus okazi ĉar estas facile por la korpo erari soifon pro malsato.

Unu studo montris, ke homoj, kiuj trinkis 17 uncojn (500 ml) da akvo antaŭ ĉiu manĝo, perdis 44% pli da pezo dum 12 semajnoj, kompare kun tiuj, kiuj ne ().

Ĝenerale, ŝajnas, ke trinki taŭgajn kvantojn da akvo, precipe antaŭ manĝoj, povas doni al vi akcelon en administrado de apetito kaj konservado de sana korpa pezo, precipe se kombinita kun sana manĝa plano.

Krome, trinki multan akvon havas kelkajn aliajn sanajn avantaĝojn.

Trinki akvon povas kaŭzi etajn, dumtempajn kreskojn de metabolo, kaj trinki ĝin ĉirkaŭ duonhoron antaŭ ĉiu manĝo povas helpi vin manĝi malpli da kalorioj.

Ambaŭ ĉi tiuj efikoj povas kontribui al peza perdo en iuj homoj.

Ĉu pli da akvo helpas malhelpi sanajn problemojn?

Trinki sufiĉe da akvo necesas por ke via korpo funkciu ĝenerale. Pluraj sanaj problemoj ankaŭ povas bone respondi al pliigita akvokonsumado:

• Mallakso. Pliigi akvan konsumadon povas helpi kun estreñimiento, tre ofta problemo (12, 13).
• Infektoj urinarias. Lastatempaj studoj montris, ke kreskanta akvokonsumo povas helpi malhelpi ripetiĝantajn urinajn vojojn kaj vezikajn infektojn (, 15)
• Renoŝtonoj. Pli malnova studo konkludis, ke alta fluida konsumado malpliigis la riskon de renaj ŝtonoj, kvankam necesas pli da esplorado ().
• Haŭta hidratigo. Studoj montras, ke pli da akvo kondukas al pli bona haŭta hidratigo, kvankam necesas pli da esplorado pri plibonigita klareco kaj efikoj sur akno (, 18)

Trinki pli da akvo kaj resti adekvate hidratigita povas helpi kun iuj sanaj problemoj, kiel estreñimiento, urinaj kaj vezikaj infektoj, renaj ŝtonoj kaj haŭta deshidratación.

Ĉu aliaj fluidoj kalkulas al via totalo?

Ebena akvo ne estas la sola trinkaĵo, kiu kontribuas al via likva ekvilibro. Aliaj trinkaĵoj kaj manĝaĵoj povas havi gravan efikon.

Unu mito estas, ke kafeinaj trinkaĵoj, kiel kafo aŭ teo, ne helpas vin hidratiĝi, ĉar kafeino estas diurezilo.

Fakte studoj montras, ke la diureza efiko de ĉi tiuj trinkaĵoj estas malforta, sed ili povas kaŭzi ekstran urinadon ĉe iuj homoj (). Tamen eĉ kafeinaj trinkaĵoj helpas aldoni akvon al via korpo entute.

Plej multaj manĝaĵoj enhavas akvon en diversaj niveloj. Viando, fiŝoj, ovoj, kaj precipe fruktoj kaj legomoj ĉiuj enhavas akvon.

Kune kafo aŭ teo kaj akvo-riĉaj manĝaĵoj povas helpi konservi vian fluidan ekvilibron.

Aliaj trinkaĵoj povas kontribui al likva ekvilibro, inkluzive de kafo kaj teo. Plej multaj manĝaĵoj ankaŭ enhavas akvon.

Indikiloj de hidratado

Konservi akvan ekvilibron estas esenca por via postvivado.

Pro tio via korpo havas kompleksan sistemon por regi kiam kaj kiom vi trinkas. Kiam via totala akvo-enhavo subiras certan nivelon, ekfluas soifo.

Ĉi tio estas zorge ekvilibrigita per mekanismoj similaj al spirado - vi ne bezonas konscie pripensi ĝin.

Via korpo scias kiel ekvilibrigi siajn akvajn nivelojn kaj kiam signali vin trinki pli.

Dum soifo povas esti fidinda indikilo de malhidratigo, fidi soifon eble ne taŭgas por optimuma sano aŭ ekzercado ().

Tiutempe soifo frapas, vi eble jam sentas la efikojn de tro malmulta hidratado kiel laceco aŭ kapdoloroj.

Uzi vian urinkoloron kiel vian gvidilon povas esti pli utila por scii, ĉu vi trinkas sufiĉe (21). Celu palan klaran urinon.

Vere estas neniu scienco malantaŭ la regulo 8 × 8. Ĝi estas tute arbitra (1,). Dirite, iuj cirkonstancoj povas postuli pli grandan akvon.

La plej grava eble estas dum tempoj de pliigita ŝvito. Ĉi tio inkluzivas ekzercadon kaj varman veteron, precipe en seka klimato.

Se vi multe ŝvitas, certigu replenigi la perditan fluidaĵon per akvo. Atletoj farantaj longajn, intensajn ekzercojn ankaŭ eble bezonos replenigi elektrolitojn, kiel natrio kaj aliaj mineraloj, kune kun akvo.

Via akva bezono kreskas dum gravedeco kaj mamnutrado.

Vi ankaŭ bezonas pli da akvo kiam vi havas febron kaj kiam vi vomas aŭ havas diareon. Se vi volas perdi pezon, konsideru ankaŭ plialtigi vian akvon.

Plue, maljunuloj eble devos konscie spekti sian akvokonsumadon, ĉar la soifaj mekanismoj povas ekfunkciigi kun maljuniĝo. Studoj montras, ke plenkreskuloj pli ol 65-jaraj havas pli altan riskon de malhidratiĝo (23).

Plej multaj homoj ne bezonas tro multe fokusiĝi al sia akvokonsumado, ĉar la korpo havas aŭtomatan soifan signalon.

Tamen iuj cirkonstancoj postulas pli grandan atenton pri kiom da akvo vi trinkas.

La funda linio

Je la fino de la tago, neniu povas diri al vi precize kiom da akvo vi bezonas. Ĉi tio dependas de multaj faktoroj.

Provu eksperimenti por vidi, kio funkcias plej bone por vi. Iuj homoj povas funkcii pli bone kun pli da akvo ol kutime, dum por aliaj ĝi rezultigas nur pli oftajn vojaĝojn al la banĉambro.

Se vi volas simpligi la aferojn, ĉi tiuj gvidlinioj devas validi por la plimulto de homoj:

1. Trinku sufiĉe ofte dum la tago por klara, pala urino.
2. Kiam vi soifos, trinku.
3. Dum varmego kaj ekzercado kaj aliaj menciitaj indikoj, nepre trinku sufiĉe por kompensi la perditajn aŭ ekstrajn bezonatajn fluidojn.
4. Jen ĝi!

Legu ĉi tiun artikolon en la hispana.