Grasaj Gramoj - Kiom Da Graso Vi Manĝu Tage?

Enhavo

• Kio estas dika?
• Funkcioj kaj avantaĝoj de graso
• Malsamaj specoj de graso
• Monsunsaturita graso
• Polinsaturita graso
• Saturita graso
• Trans graso
• Kiom da graso estas sana por manĝi tage?
• Malalta grasa dieto
• Alta dika, malalta karbonhidrata aŭ ketogena dieto
• Modera-Grasa Mediteranea Dieto
• Manĝaĵoj riĉaj je sana graso
• Monsunsaturita graso
• Polinsaturita graso
• Saturita graso
• La funda linio

Graso estas grava parto de via dieto, sed eltrovi kiom multe manĝi povas esti konfuziga.

Dum la lastaj 50 jaroj, multaj homoj transiris de modera graso al malalta grasa dieto, laŭ rekomendoj de sanaj organizaĵoj.

Tamen la eldonaĵo ne plu specifas supran limon por kiom da graso vi devas konsumi.

Ĉi tiu artikolo detale rigardas malsamajn specojn de graso kaj donas sugestojn pri kiom multe manĝi tage.

Kio estas dika?

Kune kun proteinoj kaj karbonhidratoj, graso estas unu el la tri makronutraĵoj en via dieto.

Vi konsumas grason en formo de trigliceridoj. Triglicida molekulo konsistas el tri grasacidoj ligitaj al glicerina spino. La grasaj acidoj enhavas ĉenojn de karbonoj kaj hidrogenoj.

Unu maniero klasifiki grasojn estas laŭ la longo de iliaj karbonaj ĉenoj:

• mallongĉenaj grasacidoj: malpli ol 6 karbonoj
• meza ĉeno grasaj acidoj: 6–12 karbonoj
• longĉenaj grasacidoj: 13–21 karbonoj
• tre longĉenaj grasacidoj: 22 aŭ pli karbonoj

Plej multaj grasoj, kiujn vi manĝas, estas grasaj acidaj longĉenaj. Mallongĉenaj grasacidoj estas ĉefe produktataj kiam bakterioj fermentas solveblajn fibrojn en via dupunkto, kvankam laktograso ankaŭ enhavas malgrandajn kvantojn.

Long-ĉenaj kaj tre long-ĉenaj grasoj estas sorbitaj en la sangocirkuladon kaj liberigitaj en la korpajn ĉelojn laŭbezone. Tamen la hepato rekte prenas mallongajn kaj mezĉenajn grasojn rekte kaj stokas ilin kiel energion.

Resumo: Grasoj estas unu el la tri makronutraĵoj. La korpo
absorbas ilin de manĝaĵoj kaj uzas ilin por energio kaj aliaj funkcioj.

Funkcioj kaj avantaĝoj de graso

Graso plenumas kelkajn funkciojn kaj donas plurajn sanajn avantaĝojn:

• Energio: Graso estas bonega energifonto. Ĝi provizas 9 kaloriojn por gramo, dum proteino kaj karbonhidratoj donas 4 kaloriojn por gramo.
• Hormono kaj genregulado: Grasoj reguligas la produktadon de reproduktaj kaj steroidaj hormonoj, kaj ankaŭ genojn implikitajn en kresko kaj metabolo (,).
• Cerba funkcio: Taŭga grasa ingestaĵo gravas por cerba sano, inkluzive de humoro (,).
• Absorcio de grasoj solveblaj vitaminoj: Vitaminoj A, D, E kaj K devas esti konsumitaj kun graso por esti konvene sorbitaj.
• Gusto kaj pleneco: Aldoni grason al manĝaĵoj igas ilin pli bongustaj kaj pli plenaj.

La graso stokita en via korpo helpas:

• izolu viajn organojn
• varmigu vin
• provizi energion, kiun vi povas uzi en la kazo de manko de kalorioj

Resumo: Grasoj donas multajn avantaĝojn por via korpo, inkluzive
servante kiel energifonto, reguligante hormonojn kaj genojn, konservante cerban sanon, kaj farante manĝaĵojn pli bongustaj kaj pli kontentigaj.

Malsamaj specoj de graso

Grasaj acidoj grupiĝas laŭ la nombro de duoblaj ligoj inter karbonoj en siaj strukturoj.

Monsunsaturita graso

Monsaturitaj grasacidoj (MUFAoj) havas unu duoblan ligon en siaj karbonaj ĉenoj.

MUFA-nutraĵfontoj estas tipe likvaj ĉe ĉambra temperaturo kaj sufiĉe stabilaj por kuiri celojn.

La plej ofta MUFA estas oleika acido, kiun olivoleo enhavas en multaj kvantoj.

Monsunsaturita graso estas ligita al pluraj sanaj avantaĝoj, inkluzive de reduktita risko de gravaj malsanoj kiel kora malsano kaj diabeto (,,).

Unu revizio de 24 kontrolitaj studoj trovis dietojn altajn je monoinsaturitaj grasoj kondukas al signife pli malaltaj sangaj sukeroj, trigliceridoj, pezo kaj sangopremaj niveloj, kompare kun dietoj kun alta karbohidrato. La altaj monoinsaturitaj grasaj dietoj ankaŭ pliigis HDL (bonan) kolesterolon ().

MUFAoj ankaŭ povas pliigi sentojn de pleneco, kiuj kondukas al reduktita kaloria ingestaĵo.

En unu studo, homoj sentis sin pli plenaj kaj konsumis malpli da kalorioj dum la sekvaj 24 horoj post konsumado de pano kune kun oleo riĉa en oleika acido, kompare kun pano, kiu enhavis malpli ().

Polinsaturita graso

Plurmalsaturitaj grasacidoj (PUFAoj) enhavas du aŭ pli duoblajn ligojn.

Ili povas esti dividitaj en grupojn depende de la loko de la duoblaj ligoj. Ĉi tiuj inkluzivas omega-3 kaj omega-6.

Ĉi tiuj duoblaj ligoj igas PUFAojn pli flekseblaj kaj fluidaj ol saturitaj grasoj.

Aliflanke, ili ankaŭ multe pli emas damaĝi kaj ranci.

Studoj trovis, ke grasaj ĉenoj omega-3 havas avantaĝojn por inflamo, kora malsano, diabeto, depresio kaj aliaj sanaj kondiĉoj (,,,).

Kvankam vi bezonas iom da omega-6-grasoj, ili povas kontribui al kronika inflamo se vi konsumas tro multe, precipe se omega-3-PUFA-konsumado estas malalta (,,).

Omega-6-grasoj estas tre oftaj en nuntempaj dietoj. Aliflanke, grasoj omega-3 kutime konsumas en multe pli malgrandaj kvantoj.

Signife esploristoj raportas, ke la evolua dieto de homoj provizis rilaton de omega-6 al omega-3-grasoj inter 1-al-1 kaj 4-al-1.

Kontraŭe, oni taksas, ke plej multaj homoj nun konsumas ĉi tiujn grasojn en proporcio de 15-17: 1 (,).

Saturita graso

Saturitaj grasaj acidoj (SFA) ne havas duoblajn ligojn en siaj karbonaj ĉenoj, do oni diras, ke la karbonoj estas "saturitaj" per hidrogeno.

Ili estas tre stabilaj je altaj temperaturoj kaj multe malpli verŝajne damaĝitaj dum kuirado ol plurinsaturaj grasoj.

SFA-konsumado povas altigi LDL (malbonan) kolesterolon en iuj homoj, kvankam ĉi tio dependas parte de la specifaj grasaj acidoj konsumitaj. Oni ankaŭ rimarku, ke HDL (bona) kolesterolo kutime kreskas ankaŭ ().

Entute esplorado indikas, ke konsumado de SFA havas neŭtralan efikon al sano kaj ne ŝajnas kaŭzi aŭ kontribui al kormalsano (,,).

Fakte iuj manĝaĵoj kun multe da saturitaj grasoj povas profitigi metabolan sanon.

Ekzemple, studoj sugestas, ke la mezĉenaj trigliceridoj en kokosa oleo kaj palmoleo povas plialtigi metabolan rapidon kaj malpliigi kalorian konsumadon (,).

La Usona Kora Asocio rekomendas, ke nur 5-6% de via grasa ingestaĵo estu saturita. Alivorte, se vi havas dieton de 2.000 kalorioj ĉiutage, vi devas konsumi ĉirkaŭ 13 gramojn da saturitaj grasoj tage (24).

Trans graso

En molekulo de grasoj trans, hidrogenoj estas poziciigitaj unu kontraŭ la alia anstataŭ unu apud la alia.

Malgrandaj kvantoj de trans-grasoj aperas nature en laktaĵoj kaj aliaj bestaj manĝaĵoj. Tamen nenio estas natura pri la trans-grasoj uzataj en prilaboritaj manĝaĵoj.

Ĉi tiuj grasoj trans estas produktitaj aldonante hidrogenon al nesaturitaj grasoj por krei produkton, kiu funkcias pli kiel saturita graso. Ingrediencaj etikedoj ofte listigas ilin kiel "parte hidrogenitajn" grasojn.

Konsumi trans-grasojn povas konduki al kelkaj sanaj problemoj. Artefaritaj trans-grasoj estas ligitaj al inflamo, nesanaj kolesterolaj ŝanĝoj, difektita arteria funkcio, insulina rezisto kaj troa ventra graso (,,,,).

Esploroj ligis la ingestaĵon de grasoj trans kun pli alta risko de kardiovaskula malsano ().

Trans grasoj ofte troviĝas en margarino kaj aliaj prilaboritaj disvastiĝoj. Manĝaĵaj fabrikantoj kelkfoje aldonas ilin al pakitaj produktoj, kiel biskvitoj, por helpi plilongigi bretan vivotempon.

Resumo: Grasoj estas grupigitaj laŭ la nombro da ligoj en sia karbono
ĉenoj. Krom trans grasoj, plej multaj grasoj havas utilajn aŭ neŭtralajn efikojn al sano. Tamen alta proporcio omega-6 ĝis omega-3 povas kaŭzi problemojn.

Kiom da graso estas sana por manĝi tage?

La taŭga kvanto da graso por manĝi dependos de viaj kaloriaj bezonoj por peza perdo aŭ bontenado. Ĝi ankaŭ baziĝos sur via manĝa stilo kaj dieto.

Vi povas uzi ĉi tiun kalkulilon por determini viajn kaloriojn por perdi pezon aŭ subteni vian pezon, kiu estas konata kiel via ĉiutaga kaloria celo.

Malalta grasa dieto

Norma malalta grasa dieto enhavas ĉirkaŭ 30% - aŭ malpli - de siaj kalorioj el graso ().

Jen kelkaj ekzemploj de proponitaj ĉiutagaj grasaj teritorioj por malalta grasa dieto, surbaze de malsamaj kaloriaj celoj:

• 1.500 kalorioj: ĉirkaŭ 50 gramoj da graso tage
• 2.000 kalorioj: ĉirkaŭ 67 gramoj da graso tage
• 2.500 kalorioj: ĉirkaŭ 83 gramoj da graso tage

Studoj montras pli altajn grasajn dietojn, kiel ekzemple malaltaj karbonhidrataj kaj mediteraneaj dietoj, ofertas multajn sanajn avantaĝojn kaj eble estas pli bona elekto ol malpli da grasaj dietoj por iuj homoj.

Alta dika, malalta karbonhidrata aŭ ketogena dieto

Ketogena dieto:

• minimumigas karbonhidratojn
• donas moderan kvanton da proteinoj
• estas tre alta en graso

La procento de kalorioj de graso dependos de kiom malalta via karbohidrata konsumo estas, sed ĝi ĝenerale ĉirkaŭos 75% de kalorioj (,,).

Jen kelkaj ekzemploj de proponitaj ĉiutagaj grasaj teritorioj por malalta karbonhidrata aŭ ketogena dieto, surbaze de malsamaj kaloriaj celoj:

• 1.500 kalorioj: ĉirkaŭ 83–125 gramoj da graso tage.
• 2.000 kalorioj: ĉirkaŭ 111–167 gramoj da graso tage.
• 2.500 kalorioj: ĉirkaŭ 139–208 gramoj da graso tage.

Modera-Grasa Mediteranea Dieto

La mediteranea dieto inkluzivas ampleksan varion de plantaj kaj bestaj manĝaĵoj kiel:

• fiŝo
• viando
• ovoj
• laktaĵfabriko
• ekstravirga olivoleo
• fruktoj
• legomoj
• guŝoj
• tutaj aknoj

Ĝi kutime provizas 35-40% da kalorioj el graso, inkluzive multe da nesaturita graso el oliv-oleo.

Jen kelkaj ekzemploj de proponitaj ĉiutagaj grasaj teritorioj por mediteranea dieto, surbaze de malsamaj kaloriaj celoj:

• 1.500 kalorioj: ĉirkaŭ 58-67 gramoj da graso tage
• 2.000 kalorioj: ĉirkaŭ 78-89 gramoj da graso tage
• 2,500 kalorioj: ĉirkaŭ 97-111 gramoj da graso tage

Resumo: Kiom da graso vi manĝas tage devas baziĝi sur la speco de dieto, kiun vi sekvas kaj viaj kalorioj bezonas por malplipeziĝi aŭ bontenado.

Manĝaĵoj riĉaj je sana graso

Sendepende de la speco de dieto, kiun vi sekvas, gravas akiri ekvilibron de malsamaj specoj de sanaj grasoj ĉiutage.

Feliĉe, multaj bongustaj manĝaĵoj povas doni la grason, kiun vi bezonas.

Dum plej multaj manĝaĵoj enhavas miksaĵon de malsamaj grasoj, iuj estas precipe altaj en iuj specoj.

Malsupre estas ekzemploj de manĝaĵoj riĉaj je diversaj specoj de sanaj grasoj.

Monsunsaturita graso

Monsunsaturitaj grasoj troviĝas en plej multaj plantaj kaj bestaj manĝaĵoj, sed iuj manĝaĵoj estas precipe riĉaj en ili.

Ĉi tiuj inkluzivas:

• oleo de olivo
• olivoj
• makadamiaj nuksoj
• migdaloj
• pekanoj
• aveloj
• pistakoj
• arakidoj
• avokadoj
• porkaĵo
• bovaĵo

Ĉiuj ĉi tiuj manĝaĵoj ankaŭ enhavas omega-6-nesaturitajn grasojn.

Polinsaturita graso

Omega-6-grasoj ĉeestas en plej multaj plantaj kaj bestaj manĝaĵoj, inkluzive de tiuj supre menciitaj.

Tamen akiri taŭgajn grasojn omega-3 bezonas iom pli da laboro.

Manĝaĵoj riĉaj en omega-3 inkluzivas:

• salmo
• sardinoj
• haringo
• skombro
• anĉovoj
• chia semoj
• linsemoj
• juglandoj

Indas rimarki, ke plantaj nutraĵoj, kiel lino, enhavas alfa-linolenan acidon (ALA). Ĉi tio povas transformi al eicosapentaenoic-acido (EPA) kaj docosahexaenoic-acido (DHA), kiuj povas havi sanajn avantaĝojn.

Tamen la konverta indico de ALA al la omega-3-aj EPA kaj DHA estas malbona ().

Saturita graso

Sanaj manĝaĵoj, kiuj havas multe da saturitaj grasoj, inkluzivas:

• kokosa oleo
• palmoleo
• tutlakta laktaĵfabriko, kiel plengrasa jahurto
• fromaĝo mascarpone
• ĉedara fromaĝo
• ŝafida viando

Resumo: Elektu diversajn sanajn manĝaĵojn, kiuj provizas grasojn
ĉiu el la malsamaj grupoj ĉiutage, precipe omega-3-grasoj.

La funda linio

Grasoj plenumas kelkajn gravajn funkciojn, kune kun plibeligado de manĝaĵoj kaj helpas vin senti vin kontenta.

Feliĉe, sufiĉe vasta gamo de grasa ingestaĵo estas efektive konsiderata sana.

Manĝi taŭgajn kvantojn kaj taŭgajn specojn de graso povas multe helpi redukti malsanan riskon kaj plibonigi vian ĝeneralan sanon.