Kiom Da Kaŝoj Mi Faru Tage? Gvidilo por Komencantoj

Enhavo

• Kiel komenci
• 1. La baza hako
• 2. La kurba kaŭro
• 3. La disigita hako
• 4. La pokalo kaŭras
• Ĉu vi volas pli? Provu nian 30-tagan dikan defion
• Aferoj konsiderindaj
• La funda linio
• 3 Movoj Plifortigi Glutojn

Kiel komenci

Bonaj aferoj venas al tiuj, kiuj kaŭras.

Ne nur hakoj formos viajn kvadratojn, poplitojn kaj glutojn, ili ankaŭ helpos vian ekvilibron kaj moviĝemon, kaj pliigos vian forton. Fakte, studo de 2002 trovis, ke ju pli profunda estas via kaŭro, des pli viaj glutoj funkcios. Ĉu konvinkita ankoraŭ?

Se temas pri kiom da hakoj vi devas fari en tago, ne ekzistas magia nombro - ĝi vere dependas de viaj individuaj celoj. Se vi novas fari kaŭrojn, celu 3 arojn de 12-15 ripetoj de almenaŭ unu speco de kaŭro. Praktiki kelkajn tagojn semajne estas bonega loko por komenci.

Malsupre ni mapis la bazan kaŭron kaj tri variaĵojn de ĝi, por ke vi povu eklabori.

1. La baza hako

Vi malfacile trovus pli fundamentan ekzercon ol la baza kaŭro. Kiam ĝi taŭge agas, ĝi engaĝas la plej grandajn muskolojn en la korpo por doni multajn funkciajn kaj estetikajn avantaĝojn. Se vi scivolis, kaŭros sendube helpu levi kaj rondigi vian pugon.

Por moviĝi:

1. Komencu starante kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj, apogante viajn brakojn ĉe viaj flankoj.
2. Dum vi streĉas vian kernon kaj konservas vian bruston supren kaj kolo neŭtrala, fleksu viajn genuojn kaj puŝu viajn koksojn reen kvazaŭ vi sidus sur seĝo. Viaj brakoj devas leviĝi antaŭ vi por esti paralelaj al la planko.
3. Kiam viaj femuroj estas paralelaj al la planko, paŭzu. Poste suprenpuŝu viajn kalkanojn reen al via komenca pozicio.

2. La kurba kaŭro

Plej ŝatata por vere celi la glutojn, kurtajn kaŭrojn, vi sentos vin fantazia AF.

Kiam vi povas frapi 10 el ĉi tiuj ambaŭflanke sen ŝviti, suprenpuŝu vian ludon tenante halteron en ĉiu mano.

Por moviĝi:

1. Komencu starante kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj. Tenu viajn brakojn en komforta pozicio. Vi povas ripozi viajn manojn sur viaj koksoj aŭ teni ilin malsupren ĉe viaj flankoj.
2. Kun forta kerno, paŝu malantaŭen kaj trans kun via dekstra piedo ĝis via maldekstra femuro estas paralela al la planko. Certigu, ke via brusto kaj mentono restu vertikalaj dum ĉi tiu movado.
3. Post mallonga paŭzo, puŝu supren tra la kalkano de via plantita maldekstra piedo kaj revenu al via komenca pozicio.
4. Ripetu, sed anstataŭe retropaŝu per via maldekstra piedo. Kiam vi finos ĉi tiun flankon, vi kompletigis unu reprezentanton.

3. La disigita hako

Simile al elfalo, la dividita hako postulas dividitan sintenon, izolante unu kruron samtempe. Ĉi tio postulos pli da ekvilibro, do vere fokusu tion dum vi moviĝas.

Por moviĝi:

1. Komencu laŭ vasta-konsternita sinteno, kun via dekstra kruro antaŭe kaj via maldekstra kruro malantaŭe.
2. Tenu viajn brakojn malsupren ĉe viaj flankoj. Se vi bezonas plian defion, tenu malpezan halteron en ĉiu mano.
3. Dum vi tenas vian bruston supren kaj kernon streĉitan, fleksu viajn genuojn ĝis via maldekstra genuo preskaŭ tuŝas la plankon kaj via dekstra femuro estas paralela al la planko. Certigu, ke via dekstra genuo ne etendiĝas preter viaj piedfingroj.
4. Post mallonga paŭzo, reiru al via komenca pozicio. Ripetu vian deziratan nombron de dekstraj kruroj, tiam ŝanĝu vian ŝanceliĝon por kompletigi viajn maldekstrajn krurojn.

4. La pokalo kaŭras

Forta kaj prepariteca trejnisto Dan John kreis ĉi tiun movon por helpi homojn, kiuj havas problemojn regi hakojn aŭ spertas doloron dum la baza hava movado.

Ekipaĵo: Haltero. Komencu lumon kun 10 funtoj se vi estas komencanto.

Por moviĝi:

1. Komencu kapti vian halteron per unu fino, permesante al la alia fino pendi al la planko, kun viaj manoj kavigitaj.
2. Kun fleksitaj kubutoj, tenu la halteron komforte antaŭ vi, tuŝante vian bruston. Via sinteno devas esti larĝa kaj viaj piedfingroj devas esti atentigitaj.
3. Fleksu viajn genuojn kaj ekpuŝu viajn koksojn malantaŭen, tenante la halteron senmova. Konservu vian kolon neŭtrala kaj rigardu rekte antaŭen. Se via amplekso de movado permesas ĝin, viaj femuroj povas iri pli profunde ol paralele al la planko.
4. Post iometa paŭzo, premu viajn kalkanojn kaj revenu al via komenca pozicio.

Ĉu vi volas pli? Provu nian 30-tagan dikan defion

Post kiam vi regas ĉi tiujn kaŭrajn variaĵojn, plibonigu vian ludon per ĉi tiu 30-taga kaŭta defio. Memoru, 1 aro devas egali ĉirkaŭ 12-15 ripetojn kiam vi komencas. Vi faros 3 arojn de la specifa kaŭro - do kaptu vian akvon kaj preparu vin.

Por trejnado kun pli alta intenseco, vi povas aldoni kelkajn ripetojn aŭ kapti iujn halterojn kiam vi trafos semajnon 3 aŭ tagon 15.

Aferoj konsiderindaj

Certigu, ke vi varmiĝis antaŭ ol vi kaŭras. Fari almenaŭ 10 minutojn da kardio kaj 5 minutojn da streĉado malstreĉos viajn muskolojn, pliigos vian movadon kaj helpos malhelpi vundojn.

La nombro de hakoj, kiujn vi devas fari, havas nenion komunan kun via sekso kaj ĉio rilate al via taŭgeco. Memoru viajn limojn kaj certigu, ke via formo estas solida antaŭ ol aldoni pliajn reprezentantojn aŭ pezon.

Kvankam hakoj estas mirinde efika ekzercado, ili ne estas la fino-por-ĉiuj. Enmeti ilin en plenkorpan ekzercan reĝimon - kaj manĝi la bonajn aĵojn en taŭgaj porcioj - donos al vi la plej bonajn rezultojn.

La funda linio

Kiel komencanto, kaŭri 3 arojn de 12-15 ripetoj plurajn fojojn semajne havos vin bone sur via vojo al pli da forto kaj pli plenaj ĝinzoj. Enmetu ilin en plenan ekzercan rutinon kaj rigardu la rezultojn fluas!

3 Movoj Plifortigi Glutojn

Nicole Davis estas bostona verkistino, ACE-atestita persona trejnisto kaj sana entuziasmulo, kiu laboras por helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Ŝia filozofio estas ampleksi viajn kurbojn kaj krei vian taŭgecon - kia ajn tio estu! Ŝi aperis en la "Estonteco de Trejniteco" de Oxygen-revuo en la numero de junio 2016. Sekvu ŝin ĉe Instagram.