Optimuma Manĝofrekvenco - Kiom Da Manĝoj Vi Manĝu Tage?

Enhavo

• Ĉu Pli Oftaj Manĝoj Pliigas Metabolan Imposton?
• Ĉu Manĝi Pli Ofte Ekvilibrigas Sangajn Sukerajn Nivelojn kaj Reduktas Avidojn?
• Por Manĝi Matenmanĝon, aŭ Ne Manĝi Matenmanĝon
• Saltado de Manĝoj De tempo al tempo havas sanajn avantaĝojn
• La Funda Linio

Estas multaj konfuzaj konsiloj pri la "optimuma" manĝofrekvenco.

Laŭ multaj fakuloj, matenmanĝi salton komencas grasan bruladon kaj 5-6 malgrandaj manĝoj ĉiutage malebligas, ke via metabolo malrapidiĝu.

Sed studoj efektive montras miksitajn rezultojn kaj ne estas certe, ke pli oftaj manĝoj helpas vin perdi pezon.

Ĉi tiu artikolo esploras kiom da manĝoj vi devas manĝi kaj diskutas la ĝeneralan sanan gravecon de manĝofrekvenco.

Ĉu Pli Oftaj Manĝoj Pliigas Metabolan Imposton?

Metabola indico estas la nombro da kalorioj, kiujn bruligas via korpo en difinita tempo.

La ideo, ke manĝi pli oftajn kaj pli malgrandajn manĝojn, pliigas metabolan indicon, estas konstanta mito.

Estas vere, ke digesti manĝon iomete kreskigas metabolon kaj ĉi tiu fenomeno estas konata kiel la termika efiko de manĝaĵoj. Tamen estas la tuta konsumita manĝaĵo, kiu determinas la kvanton da energio elspezita dum digestado.

Manĝi 3 manĝojn de 800 kalorioj kaŭzos la saman termikan efikon kiel manĝi 6 manĝojn de 400 kalorioj.Laŭvorte estas neniu diferenco.

Multnombraj studoj komparis manĝi multajn pli malgrandajn kontraŭ malpli grandajn manĝojn kaj konkludis, ke ekzistas neniu signifa efiko sur aŭ metabola indico aŭ la tuta kvanto de graso perdita (,).

Manĝi pli ofte ne pliigas vian ĝeneralan metabolan indicon aŭ la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas dum la tago.

Ĉu Manĝi Pli Ofte Ekvilibrigas Sangajn Sukerajn Nivelojn kaj Reduktas Avidojn?

Unu argumento, kiun mi vidas multe, estas, ke homoj devas manĝi ofte por ekvilibrigi sangajn sukerajn nivelojn.

Manĝi grandajn manĝojn supozeble kondukas al rapidaj altaj kaj malaltaj sangaj sukeroj, dum manĝi pli malgrandajn kaj pli oftajn manĝojn devas stabiligi sangajn sukerajn nivelojn dum la tuta tago.

Ĉi tio tamen ne estas subtenata de scienco. Studoj montras, ke homoj, kiuj manĝas malpli, pli grandajn manĝojn, havas malpli altan sangoglukozon, averaĝe (3).

Ili eble havas pli grandajn pikilojn en sanga sukero sed ĝenerale iliaj niveloj estas multe pli malaltaj. Ĉi tio estas precipe grava por homoj kun sangaj sukeraj problemoj, ĉar havi altan sangan sukeron povas kaŭzi ĉiajn problemojn.

Malpli ofta manĝado ankaŭ pruviĝis plibonigi satecon kaj malpliigi malsaton kompare kun pli oftaj manĝoj ().

Se temas pri sango-sukera kontrolo, ankaŭ matenmanĝo ŝajnas ludi rolon. Studoj montras, ke manĝi la plej grandan manĝon de la tago matene aŭ frue en la tago malpliigas averaĝajn ĉiutagajn sangajn sukerajn nivelojn ().

Pli malmultaj kaj pli grandaj manĝoj malpliigas vian averaĝan ĉiutagan sangan sukeron. Akiri plej multajn kaloriojn matene kaj manĝi malpli posttagmeze kaj vespere ankaŭ ŝajnas redukti averaĝajn sangosukerajn nivelojn.

Por Manĝi Matenmanĝon, aŭ Ne Manĝi Matenmanĝon

"Matenmanĝo estas la plej grava manĝo de la tago ..." aŭ ĉu?

Konvencia saĝo diktas, ke matenmanĝo estas neceso, ke ĝi saltas komencas vian metabolon dum la tago kaj helpas vin perdi pezon.

Krome, observaj studoj konstante montras, ke matenmanĝaj ŝipestroj pli obezas ol homoj, kiuj matenmanĝas ().

Tamen korelacio ne egalas kaŭzadon. Ĉi tiuj datumoj ne pruvi ke matenmanĝo helpas vin perdi pezon, nur ke matenmanĝi rilatas al malpli alta risko esti obeza.

Ĉi tio plej probable estas, ĉar matenmanĝaj ŝipestroj ĝenerale malpli konscias pri sano, eble elektante donuton en la laboro kaj poste manĝante ĉe McDonald's por tagmanĝi.

Ĉiuj "scias", ke matenmanĝo estas bona por vi, do homoj, kiuj ĝenerale havas sanajn kutimojn, pli ofte manĝas matenmanĝon.

Tamen, ne estas evidenteco, ke matenmanĝo "saltas" metabolo kaj igas vin perdi pezon.

Tamen matenmanĝi povas profitigi iujn aspektojn de sano. Ŝajnas, ke la sangosukera kontrolo de la korpo pli bonas matene ().

Sekve, manĝi altkalorian matenmanĝon rezultigas malpli altajn averaĝajn ĉiutagajn sangosukerajn nivelojn kompare kun manĝi altkalorian vespermanĝon ().

Ankaŭ unu studo ĉe homoj kun tipo 2-diabeto trovis, ke fastado ĝis tagmezo pliigis la kreskon de sanga sukero post tagmanĝo kaj vespermanĝo ().

Ĉi tiuj efikoj estas perataj de la korpa horloĝo, ankaŭ konata kiel tagnokta ritmo, sed necesas pli da studoj antaŭ ol sciencistoj povos plene kompreni kiel ĝi funkcias.

Homoj kun diabeto kaj tiuj, kiuj maltrankvilas pri siaj sangaj sukeraj niveloj, devas konsideri manĝi sanan matenmanĝon.

Sed kiel ĝenerala konsilo: Se vi ne malsatas matene, preterlasu matenmanĝon. Nur certigu, ke vi manĝu sana dum la resto de la tago.

Estas neniuj pruvoj, ke salti matenmanĝon estas malutila por sanaj homoj. Tamen homoj kun diabeto devas konsideri manĝi sanan matenmanĝon aŭ akiri plej multajn kaloriojn frue en la tago.

Saltado de Manĝoj De tempo al tempo havas sanajn avantaĝojn

Intermita fastado estas laŭmoda temo en nutrado nuntempe.

Ĝi signifas, ke vi strategie abstinas manĝi en iuj horoj, kiel salti matenmanĝon kaj tagmanĝon ĉiutage aŭ fari pli longajn 24-horajn fastojn ĉiun semajnon.

Laŭ konvencia saĝo, ĉi tiu aliro metus vin en "malsatan reĝimon" kaj perdigus vian altvaloran muskolan mason.

Tamen ĉi tio ne estas la kazo.

Studoj pri mallongdaŭra fastado montras, ke la metabola indico povas efektive pliiĝi en la komenco. Nur post longdaŭra fasto ĝi malsupreniras (,).

Aldone, studoj ĉe homoj kaj bestoj montras, ke intermita fastado havas diversajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de plibonigita insulina sentemo, pli malalta glukozo, pli malalta insulino kaj diversaj aliaj avantaĝoj ().

Intermita fastado ankaŭ estigas ĉelan purigan procezon nomatan aŭtofagio, kie la korpaj ĉeloj malplenigas rubajn produktojn, kiuj kreskas en la ĉeloj kaj kontribuas al maljuniĝo kaj malsano ().

Preterpasi manĝojn de tempo al tempo helpas vin perdi pezon kaj eble plibonigos vian sangosukeran kontrolon kun la tempo.

La Funda Linio

Manĝi pli ofte ne havas sanajn avantaĝojn. Ĝi ne pliigas la nombron da bruligitaj kalorioj aŭ helpas vin perdi pezon.

Manĝi pli ofte ankaŭ ne plibonigas sangan sukeron-kontrolon. Se io ajn manĝas malpli da manĝoj estas pli sana.

Ŝajnas tute klare, ke la mito de oftaj malgrandaj manĝoj estas nur tio - mito.

Do mi proponos radikalan novan ideon por tempigi viajn manĝojn:

1. Kiam malsatas, manĝu
2. Kiam vi plenas, ĉesu
3. Ripetu senfine