Kiom Daŭre Mi Devos Perdi Troan Ventran Grason?

Enhavo

• Kiom da tempo necesas por bruligi grason?
• Kiel krei kalorian mankon
• Ŝanĝi trinkaĵojn
• Evitu altkaloriajn manĝaĵojn
• Redukti partojn
• Kiel mezuri sukceson
• Ekzercoj por bruligi ventran grason
• Kunportebla

Superrigardo

Havi iom da korpa graso estas sana, sed estas bona kialo voli perdi ekstran pezon ĉirkaŭ via talio.

Ĉirkaŭ 90 procentoj de korpa graso estas ĝuste sub la haŭto ĉe plej multaj homoj, laŭ taksoj de Harvard Medical School. Ĉi tio estas konata kiel subkutana graso.

La aliaj 10 procentoj nomiĝas viscera graso. Ĝi sidas sub la abdomena muro kaj en spacoj ĉirkaŭantaj organojn. Tio estas la graso asociita kun diversaj sanaj problemoj, kiel:

• tipo 2-diabeto
• kormalsano
• kancero

Se vi celas perdi ventran grason, ne ekzistas facila aŭ rapida metodo. Kraŝaj dietoj kaj suplementoj ne sukcesos. Kaj celi ununuran korpan areon por grasa redukto verŝajne ne funkcios.

Via plej bona veto estas labori pri perdo de entuta korpa graso per dieto kaj ekzercado. Post kiam vi komencas malpeziĝi, estas bona ŝanco, ke iuj venos de via ventro.

Kiom longe tio daŭras estas malsama por ĉiuj. Legu plu por lerni la averaĝan tempon, kiun vi bezonas por perdi troan ventran grason kaj kiel vi povas komenci.

Kiom da tempo necesas por bruligi grason?

Vi devas bruligi ĉirkaŭ 3.500 kaloriojn por perdi 1 funton. Ĉi tio estas ĉar 3.500 kalorioj egalas ĉirkaŭ 1 funton da graso.

Por perdi 1 funton semajne, vi devas forigi 500 kaloriojn de via dieto ĉiutage. Laŭ tiu ritmo, vi povus perdi ĉirkaŭ 4 funtojn en monato.

Pliigi fizikan agadon helpos vin bruligi pli da kalorioj. Ekzercado ankaŭ konstruas muskolan mason. Muskolo estas pli peza ol dika, do kvankam vi aspektas kaj sentas vin pli maldika, ĝi eble ne aperas sur la skalo.

Ĉiuj diferencas. Estas multaj variabloj pri kiom da fizika agado necesas por bruligi kalorion.

Ju pli granda vi estas, des pli da kalorioj vi brulas farante ion ajn. Maskloj havas pli da muskolo ol inoj de la sama grandeco, do tio helpas virojn bruligi pli da kalorioj.

Kiel krei kalorian mankon

Kalorioj estas unuoj de energio de manĝaĵoj. Ju pli da energio vi uzas, des pli da kalorioj vi brulas. Neuzataj kalorioj estas konservitaj kiel graso. Vi povas bruligi grasajn butikojn per malpli da kalorioj kaj per pli da energio.

Jen kelkaj manieroj por tranĉi kaloriojn, kiujn vi povas komenci hodiaŭ:

Ŝanĝi trinkaĵojn

• Trinku akvon anstataŭ sodon.
• Provu nigran kafon anstataŭ kafon aromigitan per aldonita kremo kaj sukero.
• Tranĉu alkoholon.

Evitu altkaloriajn manĝaĵojn

• Evitu rapidmanĝaĵojn kaj ultra-prilaboritajn manĝaĵojn.
• Manĝu fruktojn anstataŭ bakitajn varojn kaj pakitajn dolĉaĵojn.
• Elektu malmultajn grasajn laktajn manĝaĵojn ol grasajn.
• Manĝu rostitajn aŭ rostitajn manĝaĵojn anstataŭ frititajn manĝaĵojn.
• Kontrolu la kaloriojn sur restoraciaj menuoj. Eble vi miros pri kiom da kalorioj estas en norma restoracia manĝo.
• Uzu senpagan programon por kalkuli kaloriojn.

Redukti partojn

• Mezuru oleojn uzatajn por kuiri.
• Tranĉu oleon kaj aliajn salajn pansaĵojn.
• Uzu pli malgrandan teleron aŭ bovlon.
• Manĝu pli malrapide, kaj atendu 20 minutojn post manĝado por certigi, ke vi satas.
• En restoracioj prenu duonon de via manĝo hejmen.
• Ne manĝu antaŭ la televidilo, kie estas facile manĝeti.

Konsideru ankaŭ nutraĵan densecon. Ekzemple, unu taso da vinberoj havas ĉirkaŭe, sed taso da sekvinberoj havas ĉirkaŭe. Freŝaj legomoj kaj fruktoj estas plenaj de akvo kaj fibro, do ili helpos vin senti vin plena sen multaj kalorioj.

Por konservi malgrasan muskolan mason, vi bezonos multajn proteinojn.

En 2016, esploristoj faris metaanalizon de 20 randomigitaj kontrolaj provoj pri dieto kaj malplipeziĝo. Ili konkludis, ke plenkreskuloj en la aĝo de 50 jaroj kaj pli malpezas pli da graso kaj konservas pli maldikan mason per dietoj kun energio limigita kaj pli proteina anstataŭ dietoj kun normalaj proteinoj.

Krom regula ekzercado, provu ĉi tiujn kaloriojn:

• Parku pli for kaj iru la kromajn ŝtupojn.
• Pli bone, bicikli aŭ marŝi anstataŭ veturi.
• Uzu la ŝtuparon anstataŭ liftojn kaj rulŝtuparojn, se vi povas.
• Promenu post manĝoj.
• Se vi laboras ĉe skribotablo, leviĝu almenaŭ unufoje ĉiun horon por mallonga promenado aŭ streĉado.

Multaj agrablaj agadoj helpas vin bruligi kaloriojn, kiel marŝado, dancado kaj eĉ golfludado. Ekzemple, en 30 minutoj da ĝenerala ĝardenado, 125-funta persono povas bruligi 135 kaloriojn, kaj 185-funta persono povas bruligi 200.

Ju pli vi moviĝas, des pli da kalorioj vi brulas. Kaj des pli probable vi perdos iom da ventra graso.

Kiel mezuri sukceson

Pezu vin unufoje semajne samtempe de la tago por spuri ĝeneralan pezan perdon.

Se vi manĝas bonan kvanton de proteinoj kaj ekzercas regule, vi probable konstruas muskolon. Sed memoru, ke la skalo ne rakontas la tutan historion.

Por vidi ĉu vi efektive perdas ventran grason, uzu glubendon. Ĉiam mezuru samloke.

Staru rekte, sed sen suĉi vian ventron. Provu ne tiri la bendon sufiĉe forte por pinĉi la haŭton. Mezuru ĉirkaŭ via ventro-nivelo.

Alia malkaŝa signo estas, ke viaj vestaĵoj pli taŭgas, kaj ankaŭ vi komencas senti vin pli bona.

Ekzercoj por bruligi ventran grason

Esploroj publikigitaj en la Journalurnalo de Obezeco sugestas, ke altintensa intermita ekzercado povas esti pli efika redukti subkutanan kaj abdomenan korpan grason ol aliaj specoj de ekzercado.

Ekzercoj, kiuj celas la abdomenon, eble ne influas vian visceran grason, sed ili povas helpi plifortigi viajn muskolojn, kaj tio estas bona afero.

La grava afero estas plu moviĝi kaj krei ekzercadon en via tago. Vi ankaŭ ne devas resti kun unu afero. Miksu ĝin, por ke vi ne enuu. Provu:

• 30 minutoj da moder-intensa ekzercado plej ofte
• aeroba ekzercado dufoje semajne
• forttrejnado por konstrui muskolan mason
• etendiĝas unue matene kaj denove antaŭ enlitiĝo

Kunportebla

Celi nur ventran grason eble ne estas la plej bona plano. Por perdi pezon kaj forteni ĝin, vi devas fari ŝanĝojn kun kiuj vi povas resti. Se ĝi sonas tro multe, komencu per unu malgranda ŝanĝo kaj aldonu aliajn kiam vi estos preta.

Se vi retroiras, ĉio ne perdiĝas - ĝi ne estas "dieto". Ĝi estas nova vivmaniero! Kaj malrapida kaj konstanta estas bona plano.