Ĉu Estas Trompkodo Por Akiri Ses-Paka Abs Pli Rapide?

Enhavo

• Kio estas ses-paka?
• Malaltigi vian korpan grasan nivelon
• Kion vi devas fari por abs
• Redukti kaloriojn
• Pliigi konsumadon de proteinoj
• Elektu altintensan intermitan ekzercadon
• Aldonu rezistan trejnadon
• 3 Atentaj Movoj Por Fortigi Abs
• La kunportado

Superrigardo

Ŝiritaj, ĉizitaj abs estas la sankta gralo de multaj trejnitecaj entuziasmuloj. Ili diras al la mondo, ke vi estas forta kaj malgrasa kaj ke lasagno ne ŝanceliĝas super vi. Kaj ili ne estas facile atingeblaj.

Sportistoj aparte, plej multaj homoj havas abdomenajn muskolojn vualitajn per tavolo de graso. Iuj el ĝi estas proksime de la haŭta surfaco (subkutana graso). Iuj el ĝi estas profunde ene de la abdomena kavo mem (viscera graso).

Ju pli da graso vi havas, des pli longe necesos por verŝi ĝin kaj poste por montri ses-pakajn abs.

Kio estas ses-paka?

La ĉefa muskolo en la abdomeno respondeca pri tiu lavtabula aspekto estas la rekta abdominis. Ĝi estas longa, plata bendo de fibroj, kiu etendiĝas vertikale de la puba osto ĝis sub la ripoj. Ĝi kuŝas super la internaj organoj kaj funkcioj por helpi teni ĉi tiujn organojn en ilia ĝusta loko.

Ĝi estas dividita muskolo kun dekstra kaj maldekstra duono, kiuj kuras paralele unu al la alia. Ĉiu duono estas dividita en tri segmentojn per konektiva histo. Ĉi tiuj ses bandoj de konektiva histo estas tio, kio donas al la abdomeno sian "ses-pakan" aspekton.

Sendepende de kiom bone tonigita via rekta abdomeno estas, se ĝi estas kaŝita sub grasaj tavoloj, via ses-pakaĵo ne estos videbla.

Laŭ Harvard Health, ĉirkaŭ 90 procentoj de korpa graso estas subkutana, kio signifas, ke ĝi kuŝas tuj sub la haŭto. Ĝi estas la ŝika aĵo, kiu formas vian ventron kaj estas korpa graso, kiun vi povas kapti per viaj manoj.

Ĉirkaŭ 10 procentoj de graso estas la viscera vario. Ĉi tiu graso kuŝas sub la abdomena muro kaj en la spacoj, kiuj ĉirkaŭas la intestojn kaj hepaton.

Ĝi kaŝas hormonojn kaj aliajn substancojn, kiuj kaŭzas malaltnivelan inflamon, kiu efikas rekte al la disvolviĝo de aferoj kiel kormalsano, demenco kaj iuj kanceroj.

Fari celitajn ekzercojn kiel kraketoj estas bonega por tonigi abdomenajn muskolojn, sed perdi kaj subkutanan kaj visceran grason estas la unua paŝo por elterigi viajn abdomenojn.

Laŭ la Usona Konsilio pri Ekzercado (ACE), vi bezonos malaltigi vian korpan grason ĝis ĉirkaŭ 14 ĝis 20 procentoj por virinoj kaj 6 ĝis 13 procentoj por viroj. Laŭ skalo uzata de ACE, tio estas konata kiel la kategorio "sportistoj".

Eĉ tiam, iuj homoj ne havas la genetikan konsiston necesan por ses-pakaj abs. Tio estas ĉar ili eble havas pli dikajn haŭton kaj ŝtofojn ĉirkaŭantajn la rektan abdomenon, kio pli malfaciligas montri ŝiritajn abs.

Iuj homoj ankaŭ havas nesimetriajn aŭ angulajn tendenojn transirantajn super la rekta abdominis, tiel ke iliaj abdominaloj aspektas malpli kiel lavotabulo.

Malaltigi vian korpan grasan nivelon

Malaltigi vian korpan grasan procenton povas esti longa kaj peniga procezo.

Esploro publikigita en la ĵurnalo rimarkas, ke en Usono la averaĝa virino havas ĉirkaŭ 40 procentojn da korpa graso kaj la averaĝa viro havas ĉirkaŭ 28 procentojn. Virinoj nature portas pli da graso ol viroj pro la hormono estrogeno.

Plej multaj viroj kaj virinoj devas perdi almenaŭ duonon de sia korpa graso por ke iliaj abdominaloj montru. La Usona Konsilio pri Ekzercado diras, ke 1-procenta korpa grasa perdo monate estas sekura kaj atingebla.

Konsiderante tiun matematikon, povus preni virinon kun averaĝa korpa graso ĉirkaŭ 20 ĝis 26 monatojn por atingi la taŭgan kvanton da grasa perdo por ses-pakaj abs. La averaĝa viro bezonus ĉirkaŭ 15 ĝis 21 monatojn.

Kion vi devas fari por abs

La bona novaĵo estas, ke vi havas abs. La malbona novaĵo estas, ke ne ekzistas rapida kaj facila maniero eltrovi ilin. Ekzerci viajn abdomenajn muskolojn per celitaj ekzercoj helpos fortigi kaj formi ilin.

Redukti kaloriojn

Tranĉu ĉirkaŭ 500 kaloriojn de via ĉiutaga dieto, se vi volas perdi unu funton semajne.

Se vi ekzercas, vi eble povos malpliigi malpli da kalorioj. Se vi bruligas 250 kaloriojn laborante ĉiutage, vi eble bezonos redukti kaloriojn nur per 250.

Pliigi konsumadon de proteinoj

Kiam vi malpeziĝas, vi ankaŭ maldikiĝas. Por helpi konservi muskolan mason, gravas konsumi taŭgajn kvantojn de proteinoj, la konstruaĵa muskolo.

Celu ĉirkaŭ 1 ĝis 1,5 gramojn por ĉiu du funtoj, kiujn vi pezas.

Unu analizo publikigita en tio rimarkis, ke provante malpeziĝi, tiuj, kiuj manĝis pli ol mezumajn kvantojn de proteinoj (1,2 ĝis 1,5 gramoj por 2,2 funtoj da korpa pezo), povis konservi maldikan muskolan mason kaj plibonigi korpan konsiston kompare kun tiuj, kiuj manĝis averaĝajn kvantojn de proteino (0,8 gramoj por 2,2 funtoj).

Tio tradukiĝas al pli ol 90 gramoj da proteinoj - 30 gramoj po manĝo, tage por 150-funta persono.

Protein-riĉaj manĝaĵoj inkluzivas kokidon, bovaĵon, meleagron, guŝojn, nuksojn kaj iujn laktaĵojn kiel greka jahurto.

Elektu altintensan intermitan ekzercadon

Ekzemploj de altintensa intermita ekzercado inkluzivas:

• spurtante dum 20 sekundoj, sekvante marŝante dum 40, kaj ripetu
• biciklante kun plena rapideco dum 8 sekundoj sekvita per malaltintensa rapideco dum 12 sekundoj

Laŭ esploroj publikigitaj en la virinoj, kiuj plenumis tian biciklan ekzercadon dum 20 minutoj, tri fojojn semajne, dum 15 semajnoj, perdis pli da korpa graso ol tiuj, kiuj faris konstantan aerobian ekzercadon.

Aldonu rezistan trejnadon

Cardio plus levado de pezoj ŝajnas esti la magia kuglo kiam temas pri perdi grason.

En unu studo rigardanta superpezajn adoleskantojn, tiuj, kiuj faris kardio-laboron dum 30 minutoj kaj fortan trejnadon dum 30 minutoj, tri fojojn semajne dum unu jaro, perdis pli da korpa graso kaj reduktis sian talian cirkonferencon pli ol tiuj, kiuj nur faris aerobian ekzercadon.

3 Atentaj Movoj Por Fortigi Abs

La kunportado

Ne ekzistas rapida kaj facila maniero akiri ses-pakajn abs. Ĝi implicas disciplinon kaj sindevontigon al pura sana manĝado kaj regula ekzercado, inkluzive de kardioterapia kaj forta trejnado.

Sed kvankam la procezo povas esti longa kaj labori malfacile, ses-pakaj abs estas taŭga celo, kiun povas atingi tiuj, kiuj sindediĉas al la procezo.