Kiel Okupi Vian Kernon, Plus 7 Abs-Ekzercojn Por Pli Forta Mezumo

Enhavo

• Kio Ĝuste Estas la kerno?
• Do kio?
• Ĝi valoras la laboron
• Kiel Mi Scias, ke Mi Pravas Ĝin?
• Provu Ĉi tiujn Kernajn Eksplodilojn!
• Recenzo por

Ĉu vi ekblovis kaj ŝvelis tra centoj da sidiĝoj sen vidi rezultojn aŭ senti vin pli fortaj? Vi ne estas sola. Malgraŭ niaj plej ŝatataj instruistoj kaj trejnistoj konstante batante la vortojn "aktivigu vian kernon", oni povas scii ĉu niaj muskoloj estas efektive pafante, kiom ajn ni laboras. Kial do ĉiuj ŝajnas esti tute frenezaj? Kerna trejnado estas ŝlosilo por alporti viajn ŝvitojn aŭ alie al la sekva nivelo.

Kio Ĝuste Estas la kerno?

Ĝi estas pli ol ses-pakaj abs (kiujn cetere ni ĉiuj havas). La kerno konsistas el tavoloj de muskolo sur via stomako, dorso kaj pugo, kiuj subtenas vian pelvon kaj spinon. Ĉi tiuj muskoloj funkcias kiel teamo por teni vian pozon altan kaj vian dorson sekura de iuj streĉoj aŭ nedezirataj fortoj, kiuj povas kaŭzi doloron aŭ vundon sur la vojo. Unuvorte, via kerno ekzistas por helpi vian torson turniĝi (pensu pri via supra duono dum trotado, ĝi iomete moviĝas de flanko al flanko), kaj rezisti rotacion (pensu pri tenado de via tero dum freneza koncerto). (Provu nian Platan Ventran Kernan Fuzian Trejnadon!)

Do kio?

Via kerno estas la sekreta ingredienco por havi vian plej bonan trejnadon iam ajn. Ĉu vi svingas kettlebell aŭ frapas klaso, okupi la kernon permesas vin labori aliajn muskolajn grupojn en pli efika kaj efika maniero. Ĉu vi iam provas levi la pezon per haltera ŝultrogazetaro kaj trovi vin grave volbanta vian dorson? Indiku la kernon. Frapante viajn abdomenojn kaj premante vian pugon, via spino estas vojo pli protektitaj kaj viaj ŝultroj kapablas moviĝi tra pli sekura gamo de movado.

Ekstere de la gimnastikejo, forta kerno helpas rezisti faligi sin en malrapidan pozon, kiu ne aspektas bone iu ajn. Dum ni maljuniĝas, estas pli malfacile rezisti la forton de gravito kaj malbonaj sintenoj, kiuj disvolviĝis tra la jaroj. Konstrui fortan kernon kiel eble plej frue helpos kontraŭbatali kliniĝon kaj malpezigi pli malgrandajn muskolojn fari la pezon de la laboro, kiu vere apartenas al la kerno. (Ĉi tiuj ekzercoj proksimigos vin al perfekta sinteno.)

Ĝi valoras la laboron

Povas esti tente forlasi kernan trejnadon post ĝisosta cirkvito. Defiu vin senti la brulvundon. Malfortaj kernoj antaŭenigas posturajn deviojn, kiuj povas funkcii kiel gastiganto al diversaj vundoj, de disko-hernio ĝis la genuo de kuristo. Ni ofte tiom koncentriĝas pri la vundo, ke ni forgesas rigardi la kulpulon: malforta kerno. La kernaj muskoloj funkcias kiel la potenca potenco de la korpo, do estas grave certigi, ke tiuj muskoloj estas fortaj kaj fortikaj.

Kiel Mi Scias, ke Mi Pravas Ĝin?

Okupi vian kernon diferencas ol suĉi vian ventron. Imagu fortigi viajn stomakajn muskolojn kvazaŭ vi ĵetos moneron de viaj abs (#celoj). Ili devas senti sin enradikigitaj kaj sekuraj. Malfermu viajn ŝultrojn por ke via brusto aspektas alta kaj fiera por eviti kolapsi. Milde faldante vian pelvon kaj pafante viajn glutajn muskolojn, vi devas senti la suban parton de viaj abdomenoj engaĝiĝi por subteni vian malsupran spinon.

Provu Ĉi tiujn Kernajn Eksplodilojn!

Kato / Bovino: Ĉi tiu mola balanca movo tra la pelvo estas perfekta por veki viajn absojn antaŭ piedbati vian trejnadon en ilaron.

A. Venu kvarpiede kun manoj sub ŝultroj kaj genuoj sub koksoj. Sur enspiro, rigardu supren kaj arĉu spinon, levante vostoston kaj ruliĝante ŝultrojn for de oreloj (bovino).

B. En elspiro, premu la plankon for per manoj kaj genuoj, kaj ronda spino (kato), malstreĉante kapon al la planko. Tio estas 1 reprezentanto. Daŭre alternu ĝis 10 ripetoj.

Trejnista Konsileto: Aligu vian spiron kun la movado-enspiro dum vi arkigas vian dorson kaj rigardas la ĉielon, elspiru por pafi viajn abdominalojn dum vi ĉirkaŭas vian dorson, permesante al la kapo pendi. Ĉu vi sentas ĉi tion pli en viaj ŝultroj? Provu moligi la kubutojn por rezisti la tenton de viaj brakoj farantaj la laboron.

Hip-Ponto: Ĉi tiu estas unu el la plej fundamentaj ekzercoj, kiujn preskaŭ ĉiuj devus havi en sia trejna programo! Gravas ĉar viaj flutoj markas spinalan stabilecon kun viaj abs-por povi antaŭeniri kun pli intensaj ekzercoj, necesas, ke ambaŭ eroj de via kerno estu same fortaj. Provu uzi ĉi tion kiel aktiva resaniĝo por plifortigi la taŭgan muskolan aktivigon dum viaj mortaj levoj.

A. Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj. Levu koksojn al la plafono por ponto.

B. Liberigu viajn koksojn por mallevi vian pelvon du centimetrojn de la planko, premante viajn glutojn. Tio estas 1 reprezentanto. Ripetu por 10 ripetoj.

Trejnisto Konsilo: Tenu tiujn piedfingrojn malsupren! Premu tra la arkoj de viaj piedoj por pafi viajn hamstrings kaj gluteojn dum vi restas ekster via malsupra dorso.

Antaŭbraka Planko: Farita por tiuj, kiuj havas vundemajn pojnojn, la antaŭbraka tabulo estas klasika ekzerco pro kialo: Ĝi emfazas ĉiujn viajn kernajn muskolojn rezistante rotacion!

A. Komencu en antaŭenpuŝa pozicio sur antaŭbrakoj. Konservu brakojn perpendikularajn al korpo, formante rektan linion de ŝultroj ĝis maleoloj. Engaĝu kernon kaj tenu ĝin dum tridek sekundoj.

Trejnisto Konsilo: Ruligu viajn ŝultrojn malantaŭen antaŭ ol vi metos vin en pozicion. Ĉi tio helpos subteni malferman keston dum via tabulo. Psst: Premu vian pugon! Ĝi faciligos platan, malsupran dorson tra la tuta ekzerco, kiu malhelpos vin rondigi aŭ hiperetendado de la lumba spino, kio povus konduki al disko-hernioj kaj pinĉitaj nervoj.

Flanka Antaŭbraka Tabulo: Fratino de via antaŭa tabulo, la flanka tabulo elstarigas muskolojn, kiuj helpas vin rotacii rapide kaj sekure. Ekstra bonifiko? Enprenita talio estos via post nelonge.

A. Kuŝu flanke kun la malsupra kubuto sur la planko. Levu koksojn tiel, ke la korpo formas rektan linion de maleoloj ĝis ŝultroj. Etendu la supran brakon flanke tiel, ke ĝi estu perpendikulara al la planko. Engaĝu kernon kaj tenu ĝin dum 30 sekundoj.

Trejnisto Konsilo: Komencu simpla. Komencu per via funda genuo sur la tero por ripeti taŭgan muskolan aktivigon. Vizu sendi vian malsupran kokson al la ĉielo. Se vi sentas, ke ĉi tio estas pli streĉa ol ekzercado, rektigu viajn krurojn kaj provu ŝanceli viajn piedojn per via supra piedo antaŭ via funda piedo. Ankoraŭ oscedante? Stakigu la piedojn! Rigardu kvadratigi vian supran kaj malsupran kokson la tutan tempon.

Plank Jacks: Se vi akiris vian antaŭan tabulon al scienco, levu ĝin per noĉo aldonante dinamikan movadon! Saltu viajn piedfingrojn al la ekstero de joga mato kaj reiru kune konservante vian belan platan dorson.

A. Komencu en plena tabula pozicio kun piedoj kune kaj abs streĉitaj.

B. Saltu piedojn dise en larĝan V, tiam tuj resaltu ilin kune (kiel saltfanto). Tio estas 1 reprezentanto. Komencu enkorpigi 8 ripetojn en vian cirkviton. Se ĉi tio sentas tre facila, supreniru la nombron al 10. Konsideru pliigi du ripetojn ĉiujn du semajnojn, kondiĉe ke vi povas konservi fortan formon.

Trejnisto Konsilo: Konservu viajn ŝultrojn super viajn manojn. La ŝultroj povas forte batadi dum ĉi tiu ekzerco, se vi ne zorgas. Konservante ilin en taŭga vicigo, la kerno faras la tutan laboron!

Montgrimpistoj:Saluton grasa brulvundo! Ĉi tiuj uloj estas unu el la plej efikaj manieroj por pumpi vian koron kaj atingi vian grasan fandan zonon. La bona novaĵo? Ĝi ne daŭras longe. Vi povas intermeti mallongajn periodojn (ĉirkaŭ tridek sekundojn) por superŝarĝi cirkviton.

A. Komencu en la puŝa pozicio kun viaj brakoj tute rektaj kaj rekte sub viaj ŝultroj. Via korpo devas formi rektan linion de viaj ŝultroj ĝis viaj maleoloj.

B. Premu viajn abs, levu unu piedon de la planko kaj alportu vian genuon al via brusto dum vi tenas vian korpon kiel eble plej rekta. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu la movadon per via kontraŭa kruro. Tio estas 1 reprezentanto. Komencu farante 10 ripetojn sur ĉiu kruro. Tempo kiom longe ĉi tio daŭras vin. Uzu ĉi tion kiel bazan linion, tiam vidu, ĉu vi povas pliigi la nombron da ripetoj dum la sama tempo.

Trejnisto Konsilo: Subtenu longan spinon, tenante viajn koksojn en linio kun viaj ŝultroj. Estas kutime, ke viaj koksoj ekrigardas kiel maniero malpliigi premon sur viaj abdomenoj. Batalu la impulson! Aliflanke, certigu, ke via spino ne komencas ĉefe arkiĝi. Komencu per mallongaj aroj por certigi, ke vi malsupreniris la formularon antaŭ ol piedbati ĝin en altan ilaron.

Promenadoj de Kamparano: Um, kiu ne faras ĵongli per tunoj da sakoj, komputiloj kaj nutraĵvaroj en iu tago? Kamparanaj Promenoj estas mirinda maniero kontroli vian pozicion antaŭ ol vi ŝarĝos por la sekva tago.

A. Tenu pezan halteron aŭ kamparan stangon en ĉiu mano. Evitu klini sin antaŭen ĉe kokso. Staru alte kaj mentone paralele al tero. Konservu viajn ŝultrojn malantaŭen kaj malsupren dum la tuta ekzerco. Evitu lasi viajn ŝultrojn antaŭen antaŭen.

B. Staru alte kaj iru antaŭen 10 paŝojn, poste turnu vin kaj iru 10 paŝojn reen al kie vi komencis.

Trejnisto Konsilo: Elektu pezan sed konserveblan pezon. La celo malantaŭ ĉi tiu ekzerco estas enkonduki streĉon similan al viaj ĉiutagaj postuloj. Staru kontraŭ muro antaŭ ol vi ekpaŝu por senti, ke via spino estas alta, ke la kerno estas streĉita kaj la pugo pafas. Viaj skapoloj devas esti kontraŭ la muro, via malalta dorso devas minimume deklivi for (gardu vin pri hiperetendaĵo), kaj via postaĵo devas paŝti la muron.

Recenzo por