Sana Dormo

Enhavo

• Resumo
• Kio estas dormo?
• Kiom da dormo mi bezonas?
• Kiuj estas la sanaj efikoj de ne dormi sufiĉe?
• Kiel mi povas dormi pli bone?

Resumo

Kio estas dormo?

Dum vi dormas, vi estas senkonscia, sed viaj cerbaj kaj korpaj funkcioj ankoraŭ aktivas. Dormo estas kompleksa biologia procezo, kiu helpas vin prilabori novajn informojn, resti sana kaj senti vin ripozo.

Dum dormo, via cerbo cirkulas tra kvin stadioj: stadio 1, 2, 3, 4 kaj rapida okula movado (REM) dormas. Malsamaj aferoj okazas dum ĉiu etapo. Ekzemple, vi havas malsaman ŝablonon de cerbaj ondoj dum ĉiu. Via spirado, koro kaj temperaturo povas esti pli malrapidaj aŭ pli rapidaj en iuj stadioj. Certaj dormfazoj helpas vin

• Sentu vin trankvila kaj energia la sekvan tagon
• Lernu informojn, ricevu komprenon kaj formu memorojn
• Ripozigu vian koron kaj angian sistemon
• Liberigu pli da kreska hormono, kiu helpas infanojn kreski. Ĝi ankaŭ pliigas muskolan mason kaj la riparon de ĉeloj kaj ŝtofoj en infanoj kaj plenkreskuloj.
• Liberigu seksajn hormonojn, kiuj kontribuas al pubereco kaj fekundeco
• Konservu vin malsani aŭ helpu vin pliboniĝi kiam vi malsanas, per kreado de pli da citokinoj (hormonoj, kiuj helpas la imunsistemon batali diversajn infektojn)

Vi bezonas ĉiujn stadiojn por sana dormo.

Kiom da dormo mi bezonas?

La kvanto de dormo, kiun vi bezonas, dependas de pluraj faktoroj, inkluzive de via aĝo, vivstilo, sano, kaj ĉu vi dormis sufiĉe lastatempe. La ĝeneralaj rekomendoj por dormo estas

• Novnaskitoj: 16-18 horoj tage
• Antaŭlernejaj infanoj: 11-12 horoj tage
• Lernejaj infanoj: Almenaŭ 10 horoj tage
• Junuloj: 9-10 horoj ĉiutage
• Plenkreskuloj (inkluzive pli maljunajn plenkreskulojn): 7-8 horoj ĉiutage

Dum pubereco, la biologiaj horloĝoj de adoleskantoj ŝanĝiĝas, kaj ili pli enlitiĝas pli verŝajne ol pli junaj infanoj kaj plenkreskuloj, kaj ili emas voli dormi poste matene. Ĉi tiu malfrua dorma-vekta ritmo konfliktas kun la fruaj matenaj komencaj tempoj de multaj mezlernejoj kaj helpas klarigi kial plej multaj adoleskantoj ne dormas sufiĉe.

Iuj homoj pensas, ke plenkreskuloj bezonas malpli da dormo dum ili maljuniĝas. Sed ekzistas neniuj pruvoj por montri, ke pli maljunaj plenkreskuloj povas dormi malpli ol homoj, kiuj estas pli junaj. Dum homoj maljuniĝas, tamen ili ofte malpli dormas aŭ ili emas pasigi malpli da tempo en la profunda, trankvila dormostadio. Pli maljunaj plenkreskuloj ankaŭ pli facile vekiĝas.

Kaj gravas ne nur la nombro da dormaj horoj, kiujn vi ricevas. La kvalito de via dorma dormo ankaŭ gravas. Homoj, kies dormo estas ofte interrompita aŭ mallongigita, eble ne sufiĉas de iuj dormaj stadioj.

Se vi scivolas, ĉu vi dormas sufiĉe, inkluzive bonkvalitan dormon, demandu vin

• Ĉu vi havas problemojn leviĝi matene?
• Ĉu vi havas problemojn fokusiĝi tage?
• Ĉu vi dormetas dum la tago?

Se vi respondis jes al ĉi tiuj tri demandoj, vi devas klopodi plibonigi vian dormon.

Kiuj estas la sanaj efikoj de ne dormi sufiĉe?

Dormo gravas por ĝenerala sano. Kiam vi ne sufiĉe dormas (dorma senigo), ĝi faras pli ol nur senti vin laca. Ĝi povas influi vian agadon, inkluzive vian kapablon pensi klare, reagi rapide kaj formi memorojn. Ĉi tio eble kaŭzos vin fari malbonajn decidojn kaj pli riski. Homoj kun dorma senigo pli ofte ekhavas akcidentojn.

Dorma senigo ankaŭ povas influi vian humoron, kondukante al

• Iritiĝemo
• Problemoj kun rilatoj, precipe por infanoj kaj adoleskantoj
• Deprimo
• Maltrankvilo

Ĝi ankaŭ povas influi vian fizikan sanon. Esploroj montras, ke ne dormi sufiĉe aŭ dormi malbonkvalite pliigas vian riskon

• Alta sangopremo
• Kormalsano
• Streko
• Rena malsano
• Obezeco
• Tipo 2-diabeto

Ne dormi sufiĉe povas ankaŭ signifi, ke vi ne sufiĉas de la hormonoj, kiuj helpas infanojn kreski kaj helpi plenkreskulojn kaj infanojn konstrui muskolan mason, batali infektojn kaj ripari ĉelojn.

Dorma senigo pligrandigas la efikon de alkoholo. Laca persono, kiu trinkas tro multe da alkoholo, estos pli difektita ol bone ripozinta homo.

Kiel mi povas dormi pli bone?

Vi povas fari paŝojn por plibonigi viajn dormkutimojn. Unue certigu, ke vi lasas al vi sufiĉe da tempo por dormi. Kun sufiĉe da dormo ĉiunokte, vi eble trovos, ke vi estas pli feliĉa kaj pli produktema tage.

Por plibonigi viajn dormokutimojn, ĝi ankaŭ povas helpi

• Enlitiĝu kaj vekiĝu samtempe ĉiutage
• Evitu kafeinon, precipe posttagmeze kaj vespere
• Evitu nikotinon
• Ekzercu regule, sed ne ekzercu tro malfrue en la tago
• Evitu alkoholajn trinkaĵojn antaŭ enlitiĝo
• Evitu grandajn manĝojn kaj trinkaĵojn malfrue nokte
• Ne dormetu post la 15a horo.
• Malstreĉiĝu antaŭ ol enlitiĝi, ekzemple banante vin, legante aŭ aŭskultante malstreĉan muzikon
• Konservu la temperaturon en via dormoĉambro malvarmeta
• Forigu distrojn kiel bruojn, brilajn lumojn, kaj televidilon aŭ komputilon en la dormoĉambro. Ankaŭ ne tentu iri sur via telefono aŭ tablojdo ĝuste antaŭ ol enlitiĝi.
• Ekhavu sufiĉe da sunlumo dum la tago
• Ne kuŝu en la lito veka; se vi ne povas dormi dum 20 minutoj, leviĝu kaj faru ion malstreĉan
• Vidu kuraciston se vi daŭre dormas. Vi eble havas dorman malordon, kiel sendormeco aŭ dorma apneo. En iuj kazoj, via kuracisto povas sugesti provi senreceptan aŭ preskriban dormhelpon. En aliaj kazoj, via kuracisto eble volas, ke vi faru dorman studon, por helpi diagnozi la problemon.

Se vi estas deĵora laboristo, povas esti eĉ pli malfacile dormi bone. Eble ankaŭ vi volas

• Prenu dormetojn kaj pliigu la kvanton da tempo disponebla por dormi
• Tenu la lumojn brilaj dum la laboro
• Limigu ŝanĝojn por ŝanĝi vian korpan horloĝon
• Limigu la uzon de kafeino al la unua parto de via deĵoro
• Forigu sonajn kaj lumajn distrojn en via dormoĉambro dum la taga dormo (ekzemple, uzu lumblokajn kurtenojn)

• Ĉu Vi Sufiĉas Dormi?
• Malbonaj Dormaj Skemoj Povus Altigi La Riskon De Kora Malsano En Maljunaj Plenkreskuloj