Kiel Manĝi Sane Manĝante

Enhavo

• 10 Fakaj Konsiloj por Manĝi En Dieto
• Kion Manĝi (kaj Kion Eviti) Kiam Vi Manĝos Dieton
• Recenzo por

Eliri vespermanĝi ĉi-vespere? Vi havas multe da kompanio. Preskaŭ 75 procentoj el ni manĝas en restoracio almenaŭ unufoje semajne, kaj 25 procentoj manĝas ekstere ĉiujn du aŭ tri tagojn, laŭ studo de la USDA.

Kaj, hej, kial ne? Lasi iun alian kuiri estas ripoze - la perfekta regalo post laborplena tago.

Problemo estas, ke porcioj grandiĝis dum la lastaj jaroj - kaj plej multaj el ni emas poluri ĉiun mordon. Esplorado de Brian Wansink, doktoro, aŭtoro de Sensenca Manĝado, montras, ke ni daŭre mordetas ĝis niaj teleroj malplenas anstataŭ atendi ke niaj korpoj signalas, ke ni plenas, kiom ajn granda estas la porcio. Do eĉ se vi manĝas malaltkalorian manĝon de restoracio, vi eble manĝas tro multe da ĝi.

Ĝui en bone preparita restoracia manĝo estas unu el la plej grandaj plezuroj en la vivo. Atendante ĉi tiujn strategiojn dum manĝado en viaj plej ŝatataj restoracioj, vi povas gustumi ĉinajn, meksikanajn, tajlandajn, italajn kaj amerikajn manĝejojn sen diri. ciao al lasagno aŭ ĝis luego al tostadas.

10 Fakaj Konsiloj por Manĝi En Dieto

1. Forĵetu la mortotagan rutinon. Vi mendis grandan vespermanĝon, do vi preterlasas tagmanĝon. Sonas konata? Ne. Kiam vi alvenos al la restoracio vi estas malsata, kaj saluton, jen la pankorbo! Du aŭ tri pecoj poste (kun butero, kompreneble), vi manĝis kelkcent kaloriojn—kaj vi eĉ ne parolis kun la kelnero. Anstataŭe fosi en malpeza tagmanĝo, kiel salato kun salmoj kaj legomoj kaj tutgrena rulo.Poste malfrue posttagmeze manĝu etan manĝeton - ujon da greka jahurto aŭ manplenon da nuksoj (provu ĉi tiujn 10 sanajn nuksojn kaj semojn). Subteni vian malsaton signifas, ke vi ne plonĝos en la pankorbon tuj kiam vi montros vin al via tablo.
2. Trankviligu vinon. Se vi volas glason da pinot noir, certe, havu ĝin. Nur ne transiru. Unu studo trovis, ke virinoj, kiuj regis pli ol du trinkaĵojn tage, konsumis preskaŭ 30 procentojn pli da kalorioj (ĉar tiu dua glaso da fiakro pli bone gustas kun tranĉaĵo da ĉokolada kuko, ĉu ne?). Algluu vin al unu glaso da vino - tion la Usona Medicina Asocio plej bone konsilas por via sano. (Rilate: Kiel Elekti Malaltkarban Vinon)
3. Atentu pri teleroj kun la etikedo "malpeza". Pli kaj pli malmulte da kaloriaj restoraciomanĝoj estas reliefigitaj en menuoj—kaj ni amas tion!—sed bedaŭrinde, la aserto ne ĉiam estas vera. Legu la menuon atente. Serĉu ekvilibron de maldika proteino (fiŝo, kokida brusto, porka ŝnuro, striosteko), kompleksaj karbonhidratoj (bruna rizo, tuttritika pasto) kaj monoinsaturitaj grasoj (kanolo aŭ oliv-oleo). Se vi volas pli da informoj por helpi vin elekti la plej sanajn manĝojn, iru antaŭe al la retejo de la restoracio por vidi ĉu ili listigas nutrajn informojn por ĉiu plado.
4. Praktiku porcion-kontrolon. Manĝu tri kvaronojn de tio, kio estas sur via telero kaj poste ĉesu dum manĝado ekstere kun dieto. Laŭ James Hill, doktoro, direktoro de la Centro por Homa Nutrado en la Universitato de Kolorado, ĉi tiu simpla paŝo povas facile razi ĝis 300 kaloriojn de via manĝo. Krome, vi estos tiel kontenta manĝante 75 procentojn de via vespermanĝo, ke vi apenaŭ sopiros tiujn kromajn mordojn.
5. Estu lerta pri salato. Ĉe la salata trinkejo plenigu vian teleron per legomoj, legomoj, kikeroj kaj edamame, kaj kovru ĝin per unu aŭ du kuleroj da malgrasa pansaĵo. Limigu la lardajn pecojn, fromaĝon, kruĉojn kaj kremajn pansaĵojn. Idemo por pastoj, tinusoj aŭ kokidaj salatoj naĝantaj en majone. Algluu kvaron-tasan porcion aŭ malpli. (Rilate: La Malplej Sanaj Salatoj Ĉe Viaj Plej Ŝatataj Lunĉlokoj)
6. Ne timu demandi. Restoracioj honoros ĉiajn specialajn petojn — ĉio, kion vi devas fari, estas paroli. Mendu vian manĝaĵon rostita, bakita, rostita, poĉita aŭ vaporita anstataŭ fritita. Petu, ke pladoj estu kuiritaj kun iom da olivoleo anstataŭ butero. Petu ekstrajn legomojn — kaj malpli da pasto — en via pasta printempo.
7. Elektu la plej bonan proteinon. Ĉu vi devas manĝi bifstekon? 10-onza ripokulo povas paki 780 kaloriojn aŭ pli. Serĉu pli maldikajn bovaĵojn, kiel ŝnuron, flanka bifsteko aŭ strio, kiam vi manĝas dieton. La rekomendita porciogrando estas proksimume 5 uncoj (ĉirkaŭ la grandeco de la palmo de via mano). Se la restoracio ne ofertas tiel malgrandan, tranĉu vian porcion en duonon kaj prenu la reston hejmen. (Do uzu tiun ekstran viandon en ĉi tiuj Steak, Polenta kaj Avokado-Bovloj!)
8. Akiru pli por malpli. Tiom da homoj blokiĝas pri la nocio, ke ili devas manĝi eniraĵon. Kiu diras? Mendu du aperitivojn anstataŭe kaj vi provos duoble la manĝaĵon sed manĝos malpli ĝenerale. Aŭ manĝu unu aperitivon kaj dividu ĉefan pladon kun amiko.
9. Faru sanajn interŝanĝojn. Elektu tutajn grajnojn kiel brunan rizon aŭ tutgrajnan panon ol rafinitajn blankajn panon kaj rizon. Prenu la fritojn kaj la terpomon de fromaĝo kaj mendu du legomojn, vaporitajn, aŭ salaton kaj legomojn. Anstataŭ kremaj pastaj pladoj, elektu tiujn kun tomataj saŭcoj, kiuj ĝenerale havas malpli da graso kaj kalorioj. (Rilate: Ni estas * Obseditaj * Kun Ĉi tiuj 10 Sanaj Rapidaj Hazardaj Restoracioj)
10. Manĝu deserton. Ni ne ŝercas. Provu rifuzi al vi la ĉokoladan sufleon kaj vi simple povus sufoki ion pli malbonan (kiel tuta skatolo da glaciaĵo) kiam vi revenos hejmen. La inteligenta manĝado en dieta strategio: Mendu unu deserton por la tablo. Kelkaj mordoj devas kontentigi vian dolĉan denton. Ĉu vi ne volas dividi? Petu malaltkalorian deserton de beroj aŭ malgrandan fruktan sorbeton.

Kion Manĝi (kaj Kion Eviti) Kiam Vi Manĝos Dieton

Provu ĉi tiujn malaltkaloriajn restoraciojn kaj sanajn elektojn ĉe ĉiu speco de restoracio.

Rapida manĝo

• Elektu: Kradita kokido aŭ fiŝo (petu la saŭcon aparte kaj uzu nur unu kuleron) kun verda salato (vesto flanke)
• Ne: Frit-frititaj manĝaĵoj. Anstataŭe, faru ĉi tiujn 3 rapidmanĝajn receptojn hejme

Meksikano

• Elektu: Fajitaj faritaj kun rostitaj karnoj kaj legomoj, burritos aŭ enchiladas plenigitaj de kokido, salikoko aŭ malgrasa karno kaj malgranda kvanto de fromaĝo
• Ne: Pladoj sufokitaj per fromaĝo, frititaj chimikangaj, refrititaj faboj, grandaj bovloj da tortilaj pecetoj (kelkaj kun salso bonas, # ekvilibro), kruĉoj de margaritoj (algluiĝas al unu glaso)

Japano

• Elektu: Suŝio farita kun salikoko, tinuso, tohuo aŭ legomoj, saŝimi, miso-supo, teppanjaki-pladoj (viando, fiŝo aŭ legomoj kuiritaj sur fera krado)
• Ne: Tempura, grandaj pladoj da sushi-ruloj (ĉiu povas esti 250 kalorioj aŭ pli, kaj vi povas facile manĝi du aŭ tri), teriyaki (la saŭco povas enhavi multe da sukero)

Ĉina

• Elektu: Kirlitaj salikokoj, kokido kaj legomoj, vaporita bruna rizo
• Ne: Pladoj kun dikaj dolĉa-acide saŭcoj kiel Kung Pao-koko, grandaj bovloj da rizo, frititaj ovobulkoj, lo mein, panitaj aŭ frititaj manĝaĵoj kiel oranĝa bovaĵo

Indiano

• Elektu: Tandoori-koko aŭ aliaj manĝaĵoj kuiritaj en tandoor-forno; serĉu "tikka" aŭ "bhuna" pladojn, kiuj ne estas kovritaj per pezaj saŭcoj (aŭ DIY ĉi tiuj 8 Facilaj Hindaj Manĝaĵoj)
• Ne: Pladoj, kiuj venas kun kremaj saŭcoj, naan (hindaj panoj, kiuj ofte estas plenigitaj kun terpomoj aŭ kokoso kaj kovritaj per butero), frititaj samosoj

itala

• Elektu: Legomo aŭ marmanĝaĵo antipasto, minestrona supo, fiŝoj aŭ kokaj pladoj servitaj kun legomoj, rostitaj viandoj
• Ne: Frit-frititaj kaj panumitaj manĝaĵoj kiel bovida aŭ melongena parmesano, kremaj saŭcoj kiel fettuccine Alfredo, pladoj plenigitaj kun fromaĝo kiel manicotti kaj calzones

Kafejo

• Elektu: 8-onza kafo kun lakto; 11 kalorioj
• Ne: Lakto de 20-uncoj; 340 kalorioj (Rilata: Sanaj Kafaj Trinkaĵoj, Kiuj Nur Gustas Indulge)

Recenzo por