Kiel Fari Sumoo-Malplenan Levadon (Kaj Kial Ĝi estas Neprebla Movado)

Enhavo

• Avantaĝoj kaj Varioj de Sumo Deadlift
• Kiel Fari Sumoan Mortlevon
• Recenzo por

Estas io pri la plilarĝigita sinteno kaj iomete turnitaj piedfingroj de la sumoa mortlevo, kiuj igas ĉi tiun halterlevan movon sentiĝi super potenca. Ĝi estas unu el la kialoj, kiujn vi amos korpigi ĝin en fortikajn trejnadojn - tio, kaj ĝia kapablo labori preskaŭ ĉiujn muskolojn en la malantaŭo de via korpo. (Por plena dorsa trejnado, provu ĉi tiujn ok movojn.)

"Estas pli facile levi multe pli pezan per ĉi tiu speco de morta lifto kontraŭ la konvencia aŭ rumana morta lifto, ĉar vi ne vojaĝas tiom for de la tero," diras Stephany Bolivar, trejnisto de CrossFit kaj persona trejnisto ĉe ICE NYC.

Kaj, jes, vi volus levi pezan pezon: La avantaĝoj de levado de pezaj pezoj estas senfinaj, de brulanta korpa graso kaj pli rapida fortado, ĝis kreskanta muskola tono kaj kontraŭbatalado de osteoporozo. Ne menciante, pli pezaj ŝarĝoj povas senti vin sufiĉe aĉa. (Nur memoru malpliigi vian ŝarĝon laŭbezone se vi ŝanĝas reen al aliaj mortaj variaĵoj, avertas Bolivar.)

Avantaĝoj kaj Varioj de Sumo Deadlift

Kiel aliaj mortigaj variaĵoj, la sumoo-mortigilo (montrita ĉi tie de trejnisto bazita en Novjorko Rachel Mariotti) funkcias vian malantaŭan ĉenon (la malantaŭan parton de via korpo), inkluzive viajn lumbojn, glutojn kaj poplitojn. Subteni vian kernon dum ĉi tiu movado ankaŭ konstruos forton kaj stabilecon en viaj abdomenoj.

Komencu ĉi tiun mortlevon kun viaj piedoj en pli larĝa sinteno kaj piedfingroj iomete turnitaj, kio malpliigas la distancon, kiun viaj koksoj bezonas vojaĝi, ŝarĝante la hamstrings pli ol konvencia mortlifto faras.

Se vi estas nova al mortlevado, komencu per malpezaj pezoj ĝis vi sentas vin komforta kun la movado. De tie, vi povas iom post iom pliigi la ŝarĝon. Vi ankaŭ povas faciligi ĉi tiun movon limigante la distancon vojaĝitan al la grundo. (Vidu ankaŭ: La Gvidilo de Komencantoj por Levado de Pezoj) Post kiam vi diplomiĝis al kelkaj sufiĉe pezaj halteroj, provu sumoan mortlevon per ŝarĝita halterego anstataŭe.

Kiel Fari Sumoan Mortlevon

A. Staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj dise, piedfingroj iomete montritaj. Tenu halterojn antaŭ koksoj, palmojn alfrontantajn femurojn.

B. Komencu sendi la koksojn reen, tenante la spinon en neŭtrala pozicio, premante ŝultrojn kaj streĉante la kernon.

C. Post kiam halteroj estas pli malaltaj ol genuoj, ne permesu koksojn plue sinki. Haltuloj devas esti kelkaj coloj de la planko.

D. Ĉe la fundo de la movado, veturu tra kalkanoj, konservante neŭtralan spinon kaj tenante dumbbellojn proksime al la korpo. Post kiam dumbbelloj pasas genuojn, plene etendas koksojn kaj genuojn, premante glutojn ĉe la supro.

Konsiloj pri Sumo Deadlift Form

• Tenu halterojn proksime al la korpo dum la tuta movado.
• Subteni vertikalan, neŭtralan spinon dum la movado (ne arkiĝi malantaŭen aŭ ronde antaŭen) por protekti vian malaltan dorson kontraŭ vundo.
• Por forteco, faru 3 ĝis 5 arojn de 5 ripetoj, kreskante ĝis peza pezo.
• Por pacienco, faru 3 arojn de 12 ĝis 15 ripetoj.

Recenzo por