Finfine Lernu Kiel Fari Push-Up Ĝuste

Enhavo

• Push-Up-Avantaĝoj kaj Varioj
• Kiel Fari Puŝon
• Recenzo por

Estas kialo, ke push-ups eltenas la provon de la tempo: Ili estas defio por plej multaj homoj, kaj eĉ la plej fizike kapablaj homoj povas trovi manierojn malfaciligi ilin AF. (Ĉu vi havas vidita ĉi tiuj konsternitaj plyo-puŝoj ?!)

Kaj dum aldoni ajnan ekzercon al via vivo rezultigos pozitivan ŝanĝon, aldoni kelkajn puŝojn tage povas fari la tutan diferencon en via supra korpo kaj kerna forto - por ne mencii vian ĝeneralan "Mi disbatos ĝin" sinteno en vivo. (Kazo en punkto: Vidu kio okazis kiam unu virino faris 100 push-ups tage dum jaro.)

Push-Up-Avantaĝoj kaj Varioj

"Ĉi tiu simpla supra korpa ekzercado estas solida eblo por labori la muskolajn grupojn en viaj ŝultroj, tricepsoj, brusto (pekoj) kaj kerno", diras Rachel Mariotti, trejnisto bazita en Novjorko, kiu montras la supran movadon.

Vi eble tentos preterlasi ĉi tiujn ĉar, nu, ili estas malmola kaj vi preferas pluiri al io pli amuza. Tamen, "ĉi tio estas unu el la normaj taŭgecaj ekzercoj por supra korpo kaj devus esti bazlinio por aliaj supra korpofortaj ekzercoj," diras Mariotti. Prenu la tempon regi ĉi tion antaŭ ol vi provas aliajn ekzercojn, kaj via korpo dankos vin. (BTW, la antaŭenpuŝo ankaŭ estas bonega indikilo, ĉu vi havas taŭgan kernan forton, ĉar ĝi estas esence moviĝanta tabulo.)

Se plenaj puŝoj simple ne estas fareblaj ĉe ĉi tiu punkto aŭ kaŭzas pojnan doloron, ne sentu honton se vi bezonas faligi sur viajn genuojn. NE, ili ne estas "knabinaj" push-ups, ili estas nur la taŭga progresado por certigi, ke via formo estas ĝusta antaŭ ol vi provas la norman push-up-variaĵon. Amuza fakto: Vi levas ĉirkaŭ 66 procentojn de via korpopezo kiam vi faras norman puŝadon, sed 53 procentojn de via korpopezo surgenue, laŭ studo de 2005 publikigita en la Ĵurnalo de Forto kaj Kondiĉa Esplorado. Vi ankaŭ povas provi fari puŝojn kun viaj manoj sur levita surfaco (kiel skatolo aŭ benko) por meti malpli da via pezo sur vian supran korpon. Ne gravas, kiun progreson vi faras, la ŝlosilo estas teni vian korpon en rekta linio de ŝultroj ĝis koksoj - same kiel en tabulo aŭ regula antaŭenpuŝo. (Rezistu la emon ĉarniri ĉe la koksoj kaj eligi vian pugon.)

Post kiam vi regas la norman antaŭenpuŝon, vi povas ĝisdatigi iujn malfacilajn variaĵojn: Jen tuta 30-taga puŝa defio dediĉita al regado de la movado en ĉiuj ĝiaj formoj.

Se vi volas defii vian kernon eĉ pli, prenu vian puŝon for la tero: Fari puŝojn sur pendotrejnisto (kiel TRX) aktivigas viajn abdominalajn kaj spinalajn stabiligilojn en via malalta dorso pli ol iu ajn alia "ekvilibra" aparato, laŭ studo de 2015 publikigita en la Journalurnalo de Ekzercado-Scienco kaj Trejniteco.

Kiel Fari Puŝon

A. Komencu en alta-tabulo pozicio kun manplatoj nur pli larĝaj ol ŝultro-larĝo, manplatoj premante en la planko kaj piedoj kune. Engaĝu kvaropojn kaj kernon kvazaŭ tenante lignotabulon.

B. Klinu la kubutojn reen je 45-gradaj anguloj por malaltigi la tutan korpon al la planko, paŭzante kiam brusto estas ĝuste sub la alteco de la kubuto.

C. Elspiru kaj premu en la palmojn por forpuŝi korpon de la planko por reveni al komenca pozicio, movante koksojn kaj ŝultrojn samtempe.

Faru 8 ĝis 15 ripetojn. Provu 3 arojn.

Konsiletoj pri Push-Up Form

• Ne permesu, ke koksoj aŭ malalta dorso falu al la planko.
• Ne lasu la kubutojn ekflami al la flankoj aŭ antaŭen dum malsupreniro.
• Konservu neŭtralan kolon kaj rigardu iomete antaŭen sur la teron; ne enŝovu mentonon aŭ levu kapon.

Recenzo por