La Avantaĝoj kaj Efikeco de Hip-Forkaptaj Ekzercoj

Enhavo

• Superrigardo
• Anatomio de koksa forkapto
• Avantaĝoj de hipokaptaj ekzercoj
• Redukti genuajn valgojn
• Pli bona muskola aktivigo kaj agado
• Malpliigu doloron
• Efikeco de hipokaptaj ekzercoj
• La kunportado

Superrigardo

Hipa forkapto estas la movado de la kruro for de la meza linio de la korpo. Ni uzas ĉi tiun agon ĉiutage, kiam ni paŝas flanken, leviĝas el la lito kaj eliras el la aŭto.

La koksaj kidnapintoj estas gravaj kaj ofte forgesitaj muskoloj, kiuj kontribuas al nia kapablo stari, marŝi kaj turni niajn krurojn facile.

Ekzercoj de koksaj forkaptoj ne nur povas helpi vin streĉi kaj tonigi malantaŭan flankon, ili ankaŭ povas helpi malhelpi kaj trakti doloron en la koksoj kaj genuoj. Hipokaptaj ekzercoj povas profitigi virojn kaj virinojn de ĉiuj aĝoj, precipe atletojn.

Anatomio de koksa forkapto

La koksaj kidnapaj muskoloj inkluzivas la gluteus medius, gluteus minimus kaj tensor fasciae latae (TFL).

Ili ne nur movas la kruron for de la korpo, sed ankaŭ helpas turni la kruron ĉe la koksa artiko. La koksaj kidnapistoj estas necesaj por resti stabilaj dum marŝado aŭ starado sur unu kruro. Malforto en ĉi tiuj muskoloj povas kaŭzi doloron kaj malhelpi taŭgan movadon.

Avantaĝoj de hipokaptaj ekzercoj

Redukti genuajn valgojn

Genuo valgus rilatas al kiam la genuoj kavas enen, donante "frap-genuitan" aspekton. Ĉi tio estas plej ofte vidata ĉe junaj virinoj kaj pli maljunaj plenkreskuloj aŭ ĉe tiuj kun muskolaj malekvilibroj aŭ netaŭga formo dum ekzercado.

montris, ke genua valgo rilatas al manko de koksa forto kaj ke ekzercoj de koksaj forkaptoj povas plibonigi la staton.

Pli bona muskola aktivigo kaj agado

La koksaj kidnapistoj estas proksime rilataj al la kernaj muskoloj kaj estas decidaj por ekvilibro kaj sporta agado. Pro plilongigita tempo sidanta tage, multaj homoj disvolvas malfortajn gluteajn muskolojn.

Esti neaktiva por longa tempo povas konduki al la korpo esence "malŝalti" ĉi tiujn muskolojn, malfaciligante ilin dum ekzercado. Ĉi tio povas igi vian korpon uzi aliajn muskolojn ne celitajn por tiuj taskoj.

Uzi malĝustajn muskolojn povas kaŭzi doloron, malbonan rendimenton kaj malfacilecon kun iuj movadoj. Teknikoj por helpi pliigi aktivigon de la gluteus medius dum hakoj, kiel uzi rezistobendon ĉirkaŭ la genuoj, povas pliigi ĝeneralan rendimenton.

Malpliigu doloron

Malforto en la koksaj kidnapintoj, precipe la gluteus medius, povas konduki al trouzo de vundoj, sindromo de pelelofemora doloro (PFPS) kaj sindromo de iliotibia (IT). PFPS povas kaŭzi doloron malantaŭ la patelo kiam vi sidas longajn periodojn aŭ kiam vi malsupreniras ŝtuparojn.

trovis, ke homoj kun PFPS pli ofte havas koksan malforton ol tiuj, kiuj ne suferas genuajn dolorojn. Ĉi tio subtenas la ideon, ke la forto de kokso-kidnapisto gravas kiam temas pri sana sano kaj stabileco.

Aldone al ekzercoj, kiuj plifortigas la kvadricepsojn, koksajn kidnapilojn kaj koksajn rotatorojn, kuracado por PFPS kutime inkluzivas kontraŭinflamajn drogojn, ripozon kaj streĉadon de la muskoloj ĉirkaŭ la kokso kaj genuo.

Efikeco de hipokaptaj ekzercoj

Ne estas klare, ĉu malforta koksa forkapto estas kaŭzo aŭ rezulto de genuaj problemoj. Trovoj pri la rilato inter koksa forkapto kaj genuaj problemoj estas miksitaj. Ĝenerale tamen fortigi ĉi tiujn muskolojn donas avantaĝojn.

A montris pozitivajn rezultojn per ses-semajna ekzercprogramo, kiu inkluzivis plifortigon de la koksaj kidnapintoj. Fizika funkcio signife rilatis al forto de kokso-kidnapisto dum du, kvar kaj ses semajnoj.

Studo de 2011 rigardis la efikecon de programo de plifortigo de kokso-kidnapisto inter 25 partoprenantoj, el kiuj 15 havis PFPS. Ili trovis, ke post tri semajnoj, partoprenantoj kun PFPS vidis pliigon de forto kaj malpliigon de doloro.

La kunportado

Hipokaptaj ekzercoj povas oferti multajn avantaĝojn. Ofte uzataj en la terapiaj agordoj kaj inter korpokulturistoj kaj pezlevistoj, ĉi tiuj ekzercoj helpas fortigi gravajn muskolojn necesajn por stabiligo kaj prevento de vundoj.

Ekzercoj, kiujn vi povas fari por plibonigi la forton de kokso-kidnapisto, inkluzivas kuŝajn flankajn krurajn levilojn, konkojn kaj striitajn flankajn ŝtupojn aŭ kaŭrojn. Jen kvar simplaj hipokaptaj ekzercoj por komenci vin.

Natasha estas rajtigita profesia terapeŭto kaj trejnisto pri bonfarto kaj laboras kun klientoj de ĉiuj aĝoj kaj taŭgeco dum la pasintaj 10 jaroj. Ŝi havas fonon en kinezologio kaj rehabilitado. Per trejnado kaj edukado, ŝiaj klientoj povas vivi pli sanan vivmanieron kaj malpliigi sian riskon por malsano, vundo kaj handikapo poste en la vivo. Ŝi estas fervora bloganto kaj sendependa verkistino kaj ĝuas pasigi tempon ĉe la plaĝo, laborante, prenante sian hundon por migri kaj ludante kun sia familio.