13 Manĝaĵoj Kaŭzantaj Balonadon (kaj Kion Manĝi Anstataŭe)

Enhavo

• 1. Faboj
• 2. Lentoj
• 3. Karbonigitaj Trinkaĵoj
• 4. Tritiko
• 5. Brokolo kaj Aliaj Kruciferaj Legomoj
• 6. Cepoj
• 7. Hordeo
• 8. Sekalo
• 9. Laktaĵoj
• 10. Pomoj
• 11. Ajlo
• 12. Sukeraj Alkoholoj
• 13. Biero
• Aliaj Manieroj Redukti Balonadon
• Prenu Hejman Mesaĝon

Ŝvelado estas kiam via ventro sentiĝas ŝvelinta aŭ pligrandigita post manĝado.

Ĝin kutime kaŭzas gaso aŭ aliaj digestaj problemoj ().

Ŝvelado estas tre ofta. Ĉirkaŭ 16–30% de homoj diras, ke ili spertas ĝin regule (,).

Kvankam ŝvelado povas esti simptomo de grava malsano, ĝi kutime estas kaŭzita de io en la dieto ().

Jen 13 manĝaĵoj, kiuj povas kaŭzi balonadon, kune kun sugestoj pri kio manĝi anstataŭe.

(Homoj ofte konfuzas "ŝveladon" kun "akva retenado", kiu implikas pliigitajn kvantojn de likvaĵo en la korpo. Jen 6 simplaj manieroj redukti akvan retenadon.)

1. Faboj

Faboj estas speco de guŝoj.

Ili enhavas altajn kvantojn de proteinoj kaj sanaj karbonhidratoj. Faboj ankaŭ tre riĉas en fibro, kaj ankaŭ kelkaj vitaminoj kaj mineraloj ().

Tamen plej multaj faboj enhavas sukerojn nomitajn alfa-galaktozidoj, kiuj apartenas al grupo de karbonhidratoj nomataj FODMAPoj.

FODMAPoj (fermenteblaj oligo-, di-, mono-sakaridoj kaj polioloj) estas mallongĉenaj karbonhidratoj, kiuj eskapas digestadon kaj estas tiam fermentitaj de intestaj bakterioj en la dupunkto. Gaso estas kromprodukto de ĉi tiu procezo.

Por sanaj homoj, FODMAPoj simple provizas brulaĵon por la utilaj digestaj bakterioj kaj ne devas kaŭzi problemojn.

Tamen, por individuoj kun agaciĝema intesta sindromo, alia speco de gaso formiĝas dum la fermenta procezo. Ĉi tio povas kaŭzi gravan malkomforton, kun simptomoj kiel ŝvelado, flatulenco, kramfoj kaj lakso ().

Trempi kaj burĝonigi la fabojn estas bona maniero redukti la FODMAPojn en faboj. Ŝanĝi la trempan akvon plurfoje ankaŭ povas helpi ().

Kion manĝi anstataŭe: Iuj faboj pli facilas en la digesta sistemo. Pentaj faboj kaj nigraj faboj povas esti pli digesteblaj, precipe post trempado.

Vi ankaŭ povas anstataŭigi fabojn per grajnoj, viando aŭ kvinoo.

2. Lentoj

Lentoj ankaŭ estas guŝoj. Ili enhavas altajn kvantojn de proteino, fibro kaj sanaj karbonhidratoj, kaj ankaŭ mineralojn kiel fero, kupro kaj mangano.

Pro ilia alta fibra enhavo, ili povas kaŭzi balonadon ĉe sentemaj individuoj. Ĉi tio precipe validas por homoj, kiuj ne kutimas manĝi multe da fibro.

Kiel faboj, lentoj ankaŭ enhavas FODMAPojn. Ĉi tiuj sukeroj povas kontribui al troa produktado de gaso kaj ŝvelado.

Tamen trempi aŭ ŝpruci la lentojn antaŭ ol vi manĝas ilin povas multe pli faciligi la digestan sistemon.

Kion manĝi anstataŭe: Helkoloraj lentoj estas ĝenerale pli malaltaj en fibro ol pli malhelaj, kaj tial povas kaŭzi malpli ŝveladon.

3. Karbonigitaj Trinkaĵoj

Karbonataj trinkaĵoj estas alia tre ofta kaŭzo de ŝvelado.

Ĉi tiuj trinkaĵoj enhavas altajn kvantojn de karbona dioksido, gaso.

Kiam vi trinkas unu el ĉi tiuj trinkaĵoj, vi finas gluti grandajn kvantojn de ĉi tiu gaso.

Iuj el la gasoj restas kaptitaj en la digesta sistemo, kio povas kaŭzi malkomfortan ŝveladon kaj eĉ kramfojn.

Kion trinki anstataŭe: Ebena akvo ĉiam estas plej bona. Aliaj sanaj alternativoj inkluzivas kafon, teon kaj frukt-aromigitan kvietan akvon.

4. Tritiko

Tritiko estis tre kontestata en la lastaj jaroj, ĉefe ĉar ĝi enhavas proteinon nomatan gluteno.

Malgraŭ la diskutado, tritiko ankoraŭ estas tre vaste konsumata. Ĝi estas ingredienco en plej multaj panoj, pastoj, omletoj kaj picoj, kaj ankaŭ bakvaroj kiel kukoj, biskvitoj, krespoj kaj vafoj.

Por homoj kun celia malsano aŭ gluten-sentemo, tritiko kaŭzas gravajn digestajn problemojn. Ĉi tio inkluzivas ŝveladon, gason, lakson kaj stomakdoloron (,).

Tritiko ankaŭ estas ĉefa fonto de FODMAP-oj, kiuj povas kaŭzi digestajn problemojn ĉe multaj homoj (,).

Kion manĝi anstataŭe: Estas multaj senglutenaj alternativoj al tritiko, kiel pura aveno, kvinoo, fagopiro, migdala faruno kaj kokosa faruno.

Estas pluraj alternativoj al konvencia tritika pano en ĉi tiu artikolo.

5. Brokolo kaj Aliaj Kruciferaj Legomoj

La krucifera vegetaĵa familio inkluzivas brokolon, florbrasikon, brasikon, bruselajn ŝosojn kaj plurajn aliajn.

Ĉi tiuj estas tre sanaj, enhavantaj multajn esencajn nutraĵojn kiel fibro, C-vitamino, K-vitamino, fero kaj kalio.

Tamen ili ankaŭ enhavas FODMAP-ojn, do ili povas kaŭzi ŝveladon ĉe iuj homoj ().

Kuiri kruciferajn legomojn povas plifaciligi ilin digesti.

Kion manĝi anstataŭe: Estas multaj eblaj alternativoj, inkluzive de spinaco, kukumoj, laktuko, batatoj kaj kukurboj.

6. Cepoj

Cepoj estas subteraj bulbaj legomoj kun unika potenca gusto. Ili malofte estas manĝataj tutaj, sed estas popularaj en kuiritaj manĝoj, krompladoj kaj salatoj.

Kvankam ili kutime manĝas en malgrandaj kvantoj, cepoj estas unu el la ĉefaj dietaj fontoj de fruktanoj. Ĉi tiuj estas solveblaj fibroj, kiuj povas kaŭzi ŝveladon (, 14).

Aldone iuj homoj sentas aŭ netoleras al aliaj komponaĵoj en cepoj, precipe krudaj cepoj ().

Sekve, cepoj estas konata kaŭzo de ŝvelado kaj aliaj digestaj malkomfortoj. Kuiri la cepojn povas malpliigi ĉi tiujn digestajn efikojn.

Kion manĝi anstataŭe: Provu uzi freŝajn herbojn aŭ spicojn kiel alternativon al cepoj.

7. Hordeo

Hordeo estas ofte konsumata cerealgreno.

Ĝi estas tre nutra, ĉar ĝi estas riĉa en fibro kaj enhavas altajn kvantojn de vitaminoj kaj mineraloj kiel molibdeno, mangano kaj seleno.

Pro sia alta fibra enhavo, plengrajna hordeo povas kaŭzi balonadon ĉe individuoj, kiuj ne kutimas manĝi multe da fibro.

Plue hordeo enhavas glutenon. Ĉi tio povas kaŭzi problemojn al homoj, kiuj estas netoleremaj al gluteno.

Kion manĝi anstataŭe: Rafinita hordeo, kiel perlo aŭ skota hordeo, povas esti pli bone tolerata. Hordeo ankaŭ povas esti anstataŭigita per aliaj grajnoj aŭ pseŭdocerealoj kiel aveno, bruna rizo, kvinoo aŭ fagopiro.

8. Sekalo

Sekalo estas cerealgreno, kiu rilatas al tritiko.

Ĝi estas tre nutra kaj bonega fonto de fibro, mangano, fosforo, kupro kaj B-vitaminoj.

Tamen sekalo enhavas ankaŭ glutenon, proteinon, al kiu multaj homoj sentas aŭ netoleras.

Pro sia alta fibro kaj gluteno, sekalo povas esti ĉefa kaŭzo de ŝvelado ĉe sentemaj individuoj.

Kion manĝi anstataŭe: Aliaj aknoj aŭ pseŭdocerealoj, inkluzive de aveno, bruna rizo, fagopiro aŭ kvinoo.

9. Laktaĵoj

Laktaĵfabriko estas tre nutra, same kiel bonega fonto de proteino kaj kalcio.

Estas multaj laktaĵoj haveblaj, inkluzive lakton, fromaĝon, kreman fromaĝon, jahurton kaj buteron.

Tamen ĉirkaŭ 75% de la monda loĝantaro ne povas malkonstrui laktozon, la sukeron trovitan en lakto. Ĉi tiu kondiĉo estas konata kiel netoleremo al laktozo (,).

Se vi ne toleras laktozon, laktaĵoj povas kaŭzi gravajn digestajn problemojn. Simptomoj inkluzivas ŝveladon, gason, kramfojn kaj diareon.

Kion manĝi anstataŭe: Homoj netoleremaj al laktozo povas iafoje manipuli kremon kaj buteron, aŭ fermentitajn laktaĵojn kiel jahurto ().

Sen laktozaj laktaj produktoj ankaŭ haveblas. Aliaj alternativoj al regula lakto inkluzivas kokosan, migdalan, sojan aŭ rizan lakton.

10. Pomoj

Pomoj estas inter la plej popularaj fruktoj en la mondo.

Ili havas multe da fibro, vitamino C kaj antioksidantoj, kaj estis ligita kun diversaj sanaj avantaĝoj (, 20).

Tamen oni scias, ke pomoj kaŭzas ŝvelajn kaj aliajn digestajn problemojn por iuj homoj.

La kulpuloj estas fruktozo (kiu estas FODMAP) kaj la alta enhavo de fibro. Fruktozo kaj fibro povas esti fermentitaj en la dika intesto, kaj povas kaŭzi gason kaj balonadon.

Kuiritaj pomoj povas esti pli facile digesteblaj ol freŝaj.

Kion manĝi anstataŭe: Aliaj fruktoj, kiel bananoj, mirteloj, pomelo, mandarinoj, oranĝoj aŭ fragoj.

11. Ajlo

Ajlo estas nekredeble populara, kaj por aromigi kaj kiel sana kuracilo.

Kiel cepoj, ajlo enhavas fruktanojn, kiuj estas FODMAPoj, kiuj povas kaŭzi ŝveladon ().

Alergio aŭ maltoleremo al aliaj komponaĵoj trovitaj en ajlo ankaŭ sufiĉe oftas, kun simptomoj kiel ŝvelado, ruktado kaj gaso ().

Tamen kuiri la ajlon povas malpliigi ĉi tiujn efikojn.

Kion manĝi anstataŭe: Provu uzi aliajn herbojn kaj spicojn en via kuirado, kiel timiano, petroselo, ŝenoprazoj aŭ bazilio.

12. Sukeraj Alkoholoj

Sukeraj alkoholoj estas uzataj por anstataŭigi sukeron en sukeraj manĝaĵoj kaj maĉgumoj.

Oftaj tipoj inkluzivas ksilitolon, sorbitolon kaj manitolon.

Sukeraj alkoholoj ankaŭ estas FODMAPoj. Ili emas kaŭzi digestajn problemojn, ĉar ili atingas la dikan inteston senŝanĝe, kie la intestaj bakterioj manĝas ilin.

Konsumi altajn kvantojn de sukeraj alkoholoj povas kaŭzi digestajn problemojn, kiel ŝvelado, gaso kaj lakso.

Kion manĝi anstataŭe: Eritritolo ankaŭ estas sukera alkoholo, sed ĝi estas pli facila por digesti ol tiuj supre menciitaj. Stevia estas ankaŭ sana alternativo al sukero kaj sukeraj alkoholoj.

13. Biero

Ĉiuj probable jam antaŭe aŭdis la esprimon "biero-ventro".

Ĝi rilatas ne nur al pliigita ventra graso, sed ankaŭ al la ŝvelado kaŭzita de trinkado de biero.

Biero estas karbonata trinkaĵo farita el fontoj de fermenteblaj karbonhidratoj kiel hordeo, maizo, tritiko kaj rizo, kune kun iom da feĉo kaj akvo.

Tial ĝi enhavas kaj gason (karbonan dioksidon) kaj fermenteblajn karbonhidratojn, du konatajn kaŭzojn de ŝvelado. La grajnoj uzataj por fari la bieron ankaŭ ofte enhavas glutenon.

Kion trinki anstataŭe: Akvo estas ĉiam la plej bona trinkaĵo, sed se vi serĉas alkoholajn alternativojn, tiam ruĝa vino, blanka vino aŭ spiritoj povas kaŭzi malpli ŝvelaĵojn.

Aliaj Manieroj Redukti Balonadon

Ŝvelado estas tre ofta problemo, sed ofte povas esti solvita per relative simplaj ŝanĝoj.

Estas pluraj strategioj, kiuj povas helpi redukti balonadon, priskribitajn en ĉi tiu artikolo.

Se vi havas konstantajn digestajn problemojn, tiam vi eble konsideros malaltan FODMAP-dieton. Ĝi povas esti nekredeble efika, ne nur por ŝvelado sed ankaŭ por aliaj digestaj problemoj.

Tamen nepre vizitu kuraciston por ekskludi eble gravan kuracan staton.

Prenu Hejman Mesaĝon

Se vi havas problemojn pri ŝvelado, tiam verŝajne estas, ke manĝaĵo en ĉi tiu listo estas la kulpulo.

Dirite, estas neniu kialo eviti ĉiujn ĉi manĝaĵojn, nur tiujn, kiuj kaŭzas al vi problemojn persone.

Se vi trovas, ke certa manĝaĵo konstante ŝveligas vin, tiam simple evitu ĝin. Por neniu manĝaĵo indas suferi.