Kio ĝi estas kaj kiel fari bonan dormhigienon

Enhavo

• Kiel fari bonan dormhigienon
• Dorma higieno en infanoj
• Kiom da horoj vi devas dormi

Dorma higieno konsistas el adopto de aro de bonaj kondutoj, rutinoj kaj mediaj kondiĉoj rilataj al dormo, kiuj ebligas pli bonan kvaliton kaj daŭron de dormo.

Praktiki bonan dormhigienon estas tre grava en ĉiuj aĝoj, por organizi la tempon kaj dormajn ritojn kaj eviti dormajn malordojn kiel somnambulado, nokta teruro, koŝmaroj, malhelpa sindromo de dorma apneo, sindromo de malkvietaj kruroj aŭ sendormeco, ekzemple.

Kiel fari bonan dormhigienon

Por fari bonan dormhigienon, gravas adopti jenajn rimedojn:

• Stipuli fiksitan tempon enlitiĝi kaj vekiĝi, eĉ dum la semajnfino;
• Se la persono dormetas, ĝi ne devas superi 45 minutojn, nek ĝi devas esti proksima al la fino de la tago;
• Evitu konsumadon de alkoholaj trinkaĵoj kaj cigaredoj, almenaŭ 4 horojn antaŭ enlitiĝo;
• Evitu manĝi kafeinajn manĝaĵojn kaj trinkaĵojn antaŭ enlitiĝo, kiel kafo, teoj, ĉokolado aŭ nealkoholaĵoj, kiel guaranoj kaj kolaoj;
• Praktiku regulan korpekzercadon, sed evitu fari ĝin proksime al enlitiĝo;
• Faru malpezajn manĝojn dum la vespermanĝo, evitante pezajn manĝaĵojn, sukeron kaj spicajn;
• Lasu la ĉambron ĉe komforta temperaturo;
• Antaŭenigu trankvilan kaj malfortan medion;
• Konservu ekzemple aparatojn kiel poŝtelefonoj, televidilo aŭ ciferecaj horloĝoj;
• Evitu uzi la liton por laboro aŭ spekti televidon;
• Evitu resti en lito dum la tago.

Vidu aliajn strategiojn, kiuj helpas plibonigi dorman kvaliton.

Dorma higieno en infanoj

En la kazo de infanoj, kiuj malfacile dormas aŭ ofte vekiĝas dum la nokto, ĉiuj kondutoj kaj rutinoj, kiujn ili faras dum la tago kaj antaŭ la enlitiĝo, kiel manĝoj, dormetoj aŭ timo de mallumo, devas esti taksataj. por havigi pli pacajn noktojn.

Tiel, laŭ la rekomendoj de la Brazila Societo de Pediatrio, gepatroj kaj edukistoj devas:

• Vespermanĝu frue, evitante tre pezajn manĝaĵojn, povante oferti malpezan manĝeton antaŭ ol la infanoj dormos;
• Lasu la infanon dormeti, sed malebligu, ke ili okazu dum la malfrua posttagmezo;
• Establi fiksajn dormotempojn, inkluzive semajnfine;
• Je la enlitiĝo, metu la infanon ankoraŭ maldorma en la liton, klarigante, ke estas tempo dormi kaj havigi trankvilan kaj pacan medion, por instigi dormon kaj fari la infanon pli sekura;
• Kreu enlitiĝon antaŭ rutino, kiu inkluzivas legadon de rakontoj aŭ aŭskultado de muziko;
• Malhelpu la infanon endormiĝi kun la botelo aŭ rigardi televidon;
• Evitu kunporti infanojn al la lito de iliaj gepatroj;
• Metu noktan lumon en la ĉambron de la infano, se li timas la mallumon;
• Restu en la ĉambro de la infano, se li vekiĝos kun timo kaj koŝmaroj dum la nokto, ĝis li trankviliĝos, avertante, ke li revenos al sia ĉambro post endormiĝo.

Lernu kiel malstreĉi vian bebon, por ke li povu dormi trankvile la tutan nokton.

Kiom da horoj vi devas dormi

Ideale, la nombro da horoj, kiujn homo dormu nokte, estu ĝustigita laŭ aĝo:

Rigardu ankaŭ la jenan filmeton kaj eksciu, kiaj estas la plej bonaj dormaj pozicioj: