14 Sanaj Altfibraj, Malaltaj Karbaj Manĝaĵoj

Enhavo

• 1. Linaj semoj
• 2. Kiaj semoj
• 3. Avokado
• 4. Migdaloj
• 5. Nedolĉigita kokosa viando
• 6. Rubusoj
• 7. Framboj
• 8. Pistaĉoj
• 9. Tritika branĉo
• 10. Florbrasiko
• 11. Brokolo
• 12. Asparago
• 13. Melongeno
• 14. Purpura brasiko
• La funda linio

Malaltaj karbonhidratoj estis ligitaj al pluraj impresaj sanaj avantaĝoj.

Esploroj montris, ke ili precipe efikas por redukti malsaton kaj helpi pezan perdon (,).

Ili ankaŭ estis asociitaj kun malpliigita sangopremo kaj LDL (malbona) kolesterolo, kaj kun pliigita HDL (bona) kolesterolo (,).

Krome, oni trovis, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj plibonigas sangan sukeron-kontrolon ĉe tiuj kun tipo 2-diabeto (,).

Malaltaj karbonhidratoj kutime donas malpli ol 130 gramojn da karbonhidratoj tage, dum tre malaltaj karbonhidratoj kutime donas 20-50 gramojn da karbonhidratoj tage ().

Tamen iuj dietoj tre malaltaj en karbonhidratoj povas havi malmulton de fibro, nutraĵo, kiu gravas por digesta, kora kaj intesta sano (,).

Fakte studoj taksas, ke nur 5% de usonaj plenkreskuloj - sendepende de tio, ĉu ili manĝas malmultajn karbonhidratojn aŭ ne - plenumas la rekomendindajn 25–38 gramojn da fibro tage ().

Feliĉe, se vi sekvas malaltan karbonhidratan dieton kaj maltrankvilas pri via fibro, pluraj bongustaj manĝaĵoj havas malmulton da karbonhidratoj kaj multe da fibro.

Jen 14 sanaj manĝaĵoj kun alta fibro kaj malmultaj karbonhidratoj.

1. Linaj semoj

Linsemoj estas malgrandaj oleosemoj plenplenaj de nutraĵoj.

Precipe ili estas bonaj fontoj de grasaj acidoj omega-3, fibro kaj antioksidantoj. Ili ankaŭ havas malmultajn digesteblajn purajn karbonhidratojn - la totalaj gramoj da karbonhidratoj malpli la gramoj da fibro ().

Precipe, linaj semoj havas malpli altan rilaton de omega-6 al omega-3 ol plej multaj aliaj oleosemoj. Ĉi tio gravas, ĉar pli malalta omega-6 al omega-3 rilato rilatas al malpliigita risko de pluraj kronikaj malsanoj ().

Linaj semoj facile enmetiĝas en vian dieton kaj devas esti muelitaj por rikolti ĉiujn siajn eblajn sanajn avantaĝojn ().

Du kuleroj (14 gramoj) de muelitaj linsemoj donas 4 gramojn da fibro kaj 0 gramojn da puraj karbonhidratoj ().

2. Kiaj semoj

Kvankam malgrandaj laŭ grando, chia semoj estas riĉaj je pluraj nutraĵoj.

Krom esti alta en fibro, proteino kaj kelkaj vitaminoj kaj mineraloj, chia semoj estas unu el la plej konataj plantaj fontoj de grasaj acidoj omega-3 ().

Chia semoj povas esti ŝutitaj sur salatoj kaj jahurto aŭ aldonitaj al glataĵoj.

Ili ankaŭ bone sorbas likvaĵojn, transformiĝante en ĝelon, kiu povas esti uzata kiel vegana ovo-anstataŭaĵo aŭ dikigilo por saŭcoj kaj ĵeleoj.

Du kuleroj (30 gramoj) da chia-semoj donas 11 gramojn da fibro kaj 2 gramojn da puraj karbonhidratoj ().

3. Avokado

Kun multe da sanaj grasoj, avokadoj havas unikan buterecan teksturon.

Teicallynike frukto, avokadoj estas kutime konsumitaj kiel legomo kaj povas esti aldonitaj al diversaj pladoj.

Krom riĉaj je monoinsaturitaj grasoj, avokadoj estas bona fonto de fibro, folato, kalio kaj vitaminoj K kaj C ().

Unu malgranda (136 gramoj) avokado provizas 9 gramojn da fibro kaj 3 gramojn da puraj karbonhidratoj ().

4. Migdaloj

Migdaloj estas inter la plej popularaj arbaj nuksoj en la mondo.

Bonegaj por manĝi, ili estas tre nutraj kaj riĉaj je sanaj grasoj, antioksidantoj kaj esencaj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive vitaminon E, manganon kaj magnezion ().

Ĉar ili ankaŭ estas bona fonto de fibro kaj proteino, migdaloj povas pliigi sentojn de pleneco kaj helpi pezan perdon ().

Unu unco (28 gramoj) da krudaj migdaloj donas 4 gramojn da fibro kaj 3 gramojn da puraj karbonhidratoj ().

5. Nedolĉigita kokosa viando

Kokosa viando estas la blanka karno ene de kokoso.

Ĝi ofte vendiĝas pecetigita kaj povas esti aldonita al desertoj, granola stangoj kaj matenmanĝaj manĝaĵoj por aldoni teksturon.

Kokosa viando havas multe da sanaj grasoj kaj fibro, sed modera en karbonhidratoj kaj proteinoj ().

Ĝi ankaŭ riĉas je pluraj gravaj mineraloj, precipe kupro kaj mangano. Kupro helpas ostan formadon kaj koran sanon, dum mangano estas esenca por grasa metabolo kaj enzima funkcio (,,).

Unu unco (28 gramoj) da pecetigita, ne dolĉigita kokosa viando provizas 5 gramojn da fibro kaj 2 gramojn da puraj karbonhidratoj ().

6. Rubusoj

Dolĉaj kaj akraj, rubusoj estas bongusta somera frukto.

Ili ankaŭ estas nekredeble nutraj, kun nur 1 taso (140 gramoj), kiu havas pli ol 30% de la Ĉiutaga Valoro (DV) por C-vitamino ().

Beroj estas inter la plej antioksidaj riĉaj fruktoj. Regula konsumado estis asociita kun malpliigita risko de kronika inflamo, kora malsano kaj iuj formoj de kancero ().

Aldone, unu-semajna studo ĉe 27 viroj kun troa pezo aŭ obezeco dum alta dika dieto trovis, ke manĝi rubusojn ĉiutage pliigis grasbruladon kaj insulinan sentemon ().

Unu taso (140 gramoj) de rubusoj donas 7 gramojn da fibro kaj 6 gramojn da puraj karbonhidratoj ().

7. Framboj

Alia dolĉa tamen dolĉa somera frukto, framboj plej bone ĝuas baldaŭ post aĉeto.

Malriĉaj en kalorioj, ili ankaŭ surprize abundas en pluraj esencaj vitaminoj kaj mineraloj. Fakte, nur 1 taso (140 gramoj) provizas pli ol 50% de la DV por C-vitamino kaj 41% de la DV por mangano ().

Simile al rubusoj, framboj riĉas je malsano-protektaj antioksidantoj. Ili povas esti manĝataj kiel manĝeto, bakitaj en desertojn, kaj aldonitaj al jogurtaj perfektaĵoj aŭ tranokta aveno ().

Unu taso (140 gramoj) de framboj provizas 9 gramojn da fibro kaj 8 gramojn da netaj karbonhidratoj ().

8. Pistaĉoj

Homoj manĝas pistakojn ekde 6000 a.K. ().

Dum teknike frukto, pistakoj estas kutime uzataj kiel nukso.

Kun ilia vigla verda koloro kaj distinga gusto, pistakoj estas popularaj en multaj pladoj, inkluzive de desertoj, kiel glaciaĵoj kaj kukoj.

Nutre, ili havas multajn sanajn grasojn kaj vitaminon B6, esencan vitaminon, kiu helpas reguladon de sango-sukero kaj formadon de hemoglobino (,).

Unu unco (28 gramoj) de senŝeligitaj pistakoj provizas 3 gramojn da fibro kaj 5 gramojn da puraj karbonhidratoj ().

9. Tritika branĉo

Tritika branĉo estas la malmola ekstera tegaĵo de la tritika kerno.

Dum ĝi troviĝas nature en tutaj aknoj, ĝi ankaŭ aĉeteblas memstare por aldoni teksturon kaj nuksan guston al manĝaĵoj kiel bakvaroj, glataĵoj, jahurto, supoj kaj kaseroloj.

Tritika branĉo estas riĉa je pluraj gravaj vitaminoj kaj mineraloj, kun 1/2 taso (30 gramoj) liverante 41% de la DV por seleno kaj pli ol 140% de la DV por mangano ().

Kvankam, eble por kio ĝi estas plej konata estas ĝia impresa kvanto de nesolvebla fibro, nutraĵo, kiu povas helpi trakti estreñimiento kaj antaŭenigi regulajn intestajn movadojn ().

Porcio de 1/4-tasa (15-gramo) da tritika branĉo donas 6 gramojn da fibro kaj 4 gramojn da puraj karbonhidratoj ().

10. Florbrasiko

Florbrasiko estas populara ero en dietoj kun malmultaj karbonhidratoj, ĉar ĝi povas esti riĉigita por grenanstataŭaĵo aŭ eĉ transformiĝi al malalta karbopica krusto.

Parto de la Brassica familio, florbrasiko estas krucifera legomo, kiu havas malmulton da kalorioj kaj karbonhidratoj, sed multe da fibro, vitaminoj kaj mineraloj ().

Ĝi ankaŭ estas bona fonto de kolino, kiu gravas por cerba kaj hepata sano, kaj ankaŭ por metabolo kaj sintezo de DNA ().

Unu taso (85 gramoj) da hakita florbrasiko donas 2 gramojn da fibro kaj 2 gramojn da puraj karbonhidratoj ().

11. Brokolo

Brokolo estas populara krucifera legomo, kiu havas multajn gravajn nutraĵojn.

Krom malriĉeco de kalorioj, ĝi havas multe da fibro kaj pluraj esencaj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de folato, kalio kaj vitaminoj C kaj K ().

Ĝi ankaŭ havas pli da proteino ol multaj aliaj legomoj.

Dum ĝi povas esti ĝuita kuirita aŭ kruda, esploroj montras, ke vapori ĝin donas la plej grandajn sanajn avantaĝojn ().

Unu taso (71 gramoj) de krudaj brokolaj floretoj donas 2 gramojn da fibro kaj 3 gramojn da puraj karbonhidratoj ().

12. Asparago

Populara printempa legomo, asparago venas en pluraj koloroj, inkluzive de verda, purpura kaj blanka.

Ĝi havas malmultajn kaloriojn kaj tamen multe da vitamino K, havigante 46% de la DV en 1 taso (134 gramoj). La sama porcio ankaŭ enhavas 17% de la DV por folato, kiu estas esenca dum gravedeco kaj helpas kun ĉela kresko kaj formado de DNA (,).

Dum ĝi estas kutime kuirita, kruda asparago povas aldoni agrablan krakon al salatoj kaj vegetalaj pladoj.

Unu taso (134 gramoj) de kruda asparago donas 3 gramojn da fibro kaj 2 gramojn da puraj karbonhidratoj ().

13. Melongeno

Ankaŭ konataj kiel melongenoj, melongenoj estas uzataj en multaj pladoj ĉirkaŭ la mondo.

Ili aldonas unikan teksturon al pladoj kaj enhavas tre malmultajn kaloriojn.

Ili ankaŭ estas bona fonto de fibro kaj pluraj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive manganon, folaton kaj kalion ().

Unu taso (82 gramoj) de kruda, kubeta melongeno provizas 3 gramojn da fibro kaj 2 gramojn da puraj karbonhidratoj ().

14. Purpura brasiko

Ankaŭ nomata ruĝa brasiko, purpura brasiko estas nutra maniero aldoni koloron al viaj pladoj.

Dum ĝi havas similan guston al verda brasiko, la purpura vario estas pli alta en plantaj komponaĵoj ligitaj al sanaj avantaĝoj, kiel plibonigita kora kaj osta sano, reduktita inflamo kaj protekto kontraŭ iuj formoj de kancero (,)

Purpura brasiko ankaŭ havas malmulton da karbonhidratoj, riĉan je fibro, kaj bonega fonto de vitaminoj C kaj K ().

Unu taso (89 gramoj) de hakita ruĝa brasiko donas 2 gramojn da fibro kaj 5 gramojn da puraj karbonhidratoj ().

La funda linio

Ĉu vi interesiĝas pri peza perdo aŭ malpliigas vian sangan sukeron, manĝi malpli da karbonhidratoj povas havi multajn sanajn avantaĝojn.

Kaj malgraŭ tio, kion vi povus pensi, vi povas redukti vian karbonhidraton dum vi ricevas sufiĉe da fibro.

Fakte multaj manĝaĵoj kun malmultaj karbonhidrataj kaj altaj fibroj estas sanaj kaj nekredeble bongustaj.