Kolaj Ekzercoj kaj Streĉadoj por Hernia Disko

Enhavo

• Kio estas herniata disko?
• Cervika radikulopatio
• Traktado
• Kolaj ekzercoj por malpezigi doloron
• 1. Kolo-etendo
• 2. Kola etendo kun kaplevo
• 3. Kola retiro (mentono)
• 4. Ŝultro-retiro
• 5. Izometria teno
• Kolo streĉas por mildigi doloron
• 1. Flanka kurbiĝo
• 2. Skala streĉado
• 3. Kola rotacio
• Ekzercoj evitindaj
• La kunportado
• Bone Provita: Milda Jogo

Kio estas herniata disko?

Hernia disko, ŝvela disko aŭ glitita disko? Kiel ajn vi volas nomi ĝin, ĉi tiu kondiĉo povas esti ege dolora.

Herniaj diskoj estas plej oftaj ĉe fruaj ĝis mezaĝaj plenkreskuloj. Ili ofte kaŭzas, kiam tro multe da premo estas sur alie sana spino. La spino estas kunmetita de multaj ostaj vertebroj, apartigitaj per ĵelecaj diskoj.

Ĉi tiuj diskoj:

• mildigi la artikojn dum trafo
• permesi movadon en la spino
• tenu la vertebrojn en sia loko

Hernia disko okazas kiam la mola interno de la disko (la kerno) likas tra la malmola ekstera parto (la ringeto). Ĉi tio iritas la ĉirkaŭajn nervojn.

Hernia disko ofte okazas kun movadoj, inkluzive:

• levado
• Tiranta
• kliniĝante
• tordi

Malbona sinteno kaj malbona ergonomio ankaŭ povas kontribui al ĝia verŝajneco.

Kiam la herniata disko influas la nervojn en specifa areo de la spino, ĝi povas konduki al doloro kaj malforto en la areo de la korpo, kiun specifa nervo servas.

Cervika radikulopatio

Se disko hernias en la kolo aŭ supra spino, ĝi povas kaŭzi doloron radii laŭ la:

• ŝultro
• brako
• mano

Ĉi tiu doloro nomiĝas cervika radikulopatio. Ĝi estas pli ofte nomata pinĉita nervo.

La Usona Akademio de Ortopedaj Kirurgoj rimarkas, ke cervika radikulopatio povas rezultigi sentojn de brulado, pikado kaj malforteco en la brako, ŝultro aŭ mano.

En severaj kazoj, ĝi ankaŭ povas rezultigi senton kaj paralizon.

Traktado

Estas pluraj traktaj aliroj por herniata disko. Plej multaj kuracistoj rekomendas doloron, ripozon, fizioterapion kaj aliajn konservativajn traktadojn antaŭ ol konsideri kirurgion.

La sekvaj ekzercoj povas plibonigi vian kolon-doloron de via hernia disko pli rapide. La celo de ĉi tiuj ekzercoj estas puŝi la diskon malantaŭen, for de la nerva radiko.

Ĉiam via kuracisto faru taksadon antaŭ ol provi ekzercadon hejme.

Kolaj ekzercoj por malpezigi doloron

D-ro Jose Guevara de Regiona Medicina Grupo en Atlanta rekomendas ĉi tiujn ekzercojn por malpezigi vian kolan doloron.

1. Kolo-etendo

1. Kuŝu sur via dorso sur tablo aŭ lito kun la fundo de via kolo laŭ la rando.
2. Malrapide kaj milde mallevu vian kapon malantaŭen kaj lasu ĝin pendi. Se ĉi tio plimalbonigas vian doloron aŭ kaŭzas doloron sur vian brakon, ne daŭrigu.
3. Tenu ĉi tiun pozicion 1 minuton, ripozu 1 minuton, kaj ripetu 5 ĝis 15 fojojn.

2. Kola etendo kun kaplevo

1. Kuŝu sur la stomako sur tablo aŭ lito kun viaj brakoj ĉe via flanko kaj kapo pendanta de la strukturo.
2. Malrapide kaj milde levas vian kapon supren, etendante vian kolon kontraŭ gravito.
3. Tenu ĉi tiun pozicion dum 5 ĝis 10 sekundoj. Ripetu 15 ĝis 20 fojojn.

3. Kola retiro (mentono)

1. Kuŝu sur via dorso kun la kapo sur la lito kaj la manoj apud vi.
2. Enŝovu vian mentonon al via brusto, farante duoblan mentonon.
3. Tenu ĉi tiun pozicion dum 5 ĝis 10 sekundoj. Ripetu 15 ĝis 20 fojojn.

4. Ŝultro-retiro

1. Sidu aŭ staru kontraŭ muro kun viaj brakoj ĉe via flanko.
2. Fleksu viajn kubutojn ĝis 90 gradoj.
3. Alportu viajn ŝultrojn malsupren kaj malantaŭen kaj puŝu la dorson de viaj brakoj al la muro, kunpremante viajn skapolojn kune.

5. Izometria teno

1. Sidiĝu alte kaj malstreĉu viajn ŝultrojn. Metu vian manon sur vian frunton.
2. Premu vian kapon en vian manon sen movi vian kapon.
3. Tenu ĉi tiun pozicion dum 5 ĝis 15 sekundoj. Ripetu 15 fojojn.

Kolo streĉas por mildigi doloron

Streĉado povas profitigi homojn kun ŝvela aŭ herniata disko. Memoru, ke streĉado ne devas pliigi doloron. Se doloro kreskas kun streĉado, ĉesu tuj.

Ekzemple, se streĉado kaŭzas pafan doloron sur via ŝultro kaj brako, ne plenumu la streĉadon. La celo de streĉado estas mildigi doloron, ne pliigi ĝin.

1. Flanka kurbiĝo

1. Sidiĝu alte kaj malstreĉu viajn ŝultrojn.
2. Malrapide klinu vian kapon flanken kvazaŭ vi tuŝos vian orelon al via ŝultro.
3. Tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj, tiam ripozu. Ripetu 3 al 5 fojojn dum la tago.

2. Skala streĉado

1. Sidiĝu alte kaj malstreĉu viajn ŝultrojn.
2. Ekprenu la seĝon, en kiu vi sidas, per via maldekstra mano kaj lasu vian skapolon moviĝi malsupren.
3. Malrapide fleksu vian dekstran orelon malsupren al via dekstra ŝultro kaj iomete malantaŭen.
4. Tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj, ripozu kaj ripetu 3 al 5 fojojn tra la tago.

3. Kola rotacio

1. Sidiĝu alte kaj malstreĉu viajn ŝultrojn.
2. Milde turnu vian kapon flanken. Ne tro turnu vian kapon malantaŭ vi kaj evitu tordi vian kolon.
3. Malrapide turnu vian kapon al la alia flanko.
4. Tenu ĉiun pozicion dum 30 sekundoj. Ripetu 3 al 5 fojojn dum la tago.

Ekzercoj evitindaj

D-ro Seth Neubardt, kirurgia kirurgia cervika spino, rekomendas eviti iujn efikajn ekzercojn dum via herniata disko resaniĝas.

Ekzercoj kiel kurado, saltado, potenclevado, aŭ io ajn, kio implicas subitajn akrajn movojn, povas multe pliigi vian doloron kaj malrapidigi resaniĝon. Ĝi eĉ povas kaŭzi dumvivajn problemojn.

Ankoraŭ eblas partopreni multajn el viaj kutimaj agadoj. Gravas modifi malfacilajn agadojn kaj teni vian kolon en sendolora pozicio.

Milda ekzercado utilas al la resaniga procezo. Ĉi tio estas ĉar ĝi kuraĝigas:

• pliigita sangofluo al la spino
• malpliigas streĉon
• subtenas forton

La kunportado

Studo de 2009 rigardis la efikecon de aktiva traktado (fizika terapio kaj hejm-ekzercita) kaj pasiva traktado (cervika kolumo kaj ripozo) por cervika radikulopatio kontraŭ aliro "atendi kaj vidi".

Ambaŭ la aktiva kaj pasiva traktado havis signife pozitivan efikon sur doloro kaj malkapablo ĉe la 6-semajna sekvado kontraŭ tiuj, kiuj tute ne ricevis kuracadon.

Ĉi tiu altkvalita randomigita kontrola provo lasas malmultajn dubojn, ke ekzercado povas helpi resanigi cervikan radikulopation pli rapide ol atendi ĝin.

Bone Provita: Milda Jogo