33 Sanaj Oficejaj Manĝetoj por Fari Vin Energia kaj Produktema

Enhavo

• 1. Nuksoj kaj sekaj fruktoj
• 2. Dolĉaj paprikoj kaj guacamole
• 3. Brunaj rizkukoj kaj avokado
• 4. Rostitaj kikeroj
• 5. Tinaj sakoj
• 6. Pomoj kaj arakida butero
• 7. Intermita
• 8. Memfarita granola
• 9. Greka jahurto
• 10. Edamame
• 11. Pufmaizo
• 12. Hejma fromaĝo kaj fruktoj
• 13. Bakitaj legomaj blatoj
• 14. Formikoj sur ŝtipo
• 15. Memfaritaj energiaj pilkoj
• 16. Oatmeal pakoj
• 17. Karotoj kaj hummus
• 18. Malhelaj ĉokolad-kovritaj nuksoj
• 19. Varmigeblaj ovmueletoj
• 20. Klementinoj kaj migdaloj
• 21. Ŝnura fromaĝo
• 22. Spicitaj akaĵuoj
• 23. Turkiaj kaj fromaĝaj rulaĵoj
• 24. Fumita salmo sur tutgrajnaj biskvitoj
• 25. Algoj-manĝaĵoj
• 26. Avokado sur fermentpasto rostita
• 27. Malmolaj ovoj
• 28. Brio kaj vinberoj
• 29. Rostitaj kukurbaj semoj
• 30. Frosta jogurta ŝelo
• 31. Verdaj glataĵoj
• 32. Chia pudingo
• 33. Memfaritaj proteinaj stangoj
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Havi nutrajn manĝetojn dum la labortago povas helpi vin resti vigla kaj produktema.

Tamen, elpensi ideojn pri manĝaĵoj facile pretaj, sanaj kaj porteblaj povas esti malfacile.

Jen 33 simplaj kaj sanaj manĝaĵoj por laboro.

1. Nuksoj kaj sekaj fruktoj

Nuksoj kaj sekaj fruktoj konsistigas sanan nepereblan manĝetaĵon.

Ĉi tiu pleniga kombo havas bonan ekvilibron de ĉiuj tri makronutraĵoj, kun sanaj grasoj kaj proteinoj el nuksoj kaj karbonhidratoj el sekaj fruktoj. Krome, ambaŭ manĝaĵoj estas ŝarĝitaj per fibro, kiu povas helpi vin plenigi vin inter manĝoj (,).

2. Dolĉaj paprikoj kaj guacamole

Guacamole estas bongusta trempsaŭco tipe farita de avokadoj, kalko, cepo, kaj koriandro. Ĝi kongruas kun dolĉaj paprikaj tranĉaĵoj aŭ aliaj krudaj legomoj.

Krome, avokadoj havas multe da monoinsaturitaj grasoj, kiuj montriĝas subtenaj sanajn kolesterolajn nivelojn kaj koran sanon (,).

3. Brunaj rizkukoj kaj avokado

Brunaj rizkukoj estas bonega bretstabila manĝaĵo por la oficejo. Unu bruna riza kuko (19 gramoj) liveras 14 gramojn da karbonhidratoj kaj 4% de la Ĉiutaga Valoro (DV) por fibro por nur 60 kalorioj ().

Avokadoj abundas en sanaj grasoj kaj fibro. Tranĉi aŭ disvastigi la pistitan frukton sur rizkuko faras tre kontentigan manĝeton (,).

Nepre serĉu rizkukojn, kiuj estas faritaj nur kun rizo kaj salo kaj ne havas nenecesajn ingrediencojn.

4. Rostitaj kikeroj

Rostitaj kikeroj estas ne-pereema manĝeto, kiu havas multe da proteino, fibro kaj pluraj vitaminoj kaj mineraloj.

1/2 taso (125 gramoj) de kikeroj havas 5 gramojn da fibro kaj 10 gramojn da proteino. Krome, ili enhavas plej multajn aminoacidojn, kiujn bezonas via korpo, do ilia proteino estas konsiderata pli alta ol tiu de aliaj guŝoj (,).

Esploroj montris, ke manĝi guŝojn kun altkvalita proteino povas helpi plibonigi sentojn de pleneco kaj povas helpi pezan perdon ().

Por fari rostitajn kikerojn, drenu ladskatolon da kikeroj kaj sekiĝu. Enverŝu ilin en olivoleon, maran salon kaj spicojn laŭplaĉe al vi, kaj baku ilin sur tegita bakujo ĉe 350 ℉ (180 ℃) dum 40 minutoj.

5. Tinaj sakoj

Vakuosigelitaj tinusoj estas oportunaj manĝaĵoj, kiuj ne bezonas esti elĉerpitaj kaj konserveblaj kaj manĝeblaj en la laboro.

Tinuso estas ŝarĝita per plenaj proteinoj kaj grasaj acidoj omega-3, kiuj scias, ke ili batalas kontraŭ inflamoj kaj povas malpliigi vian riskon de kora malsano (,).

Tinaj sakoj estas vaste haveblaj en butikoj kaj interrete. Serĉu specojn, kiuj enhavas malpezan saltsaltan tinuson, kiu havas malpli da hidrargo ol aliaj specoj.

6. Pomoj kaj arakida butero

Apple-tranĉaĵoj kun natura arakida butero konsistigas bongustan, kontentigan manĝon.

Arakida butero kontribuas proteinojn kaj sanajn grasojn, dum pomoj havas multe da fibro kaj akvo, kio faras ilin aparte plenaj. Fakte 1 meza pomo (182 gramoj) estas pli ol 85% akvo kaj havas pli ol 4 gramojn da fibro ().

7. Intermita

Jerky estas breta stabila, alta proteina manĝaĵo, kiu povas kontentigi vian malsaton dum la labortago.

Unu unco (28 gramoj) da bovaĵo intermita havas 8 gramojn da proteino por nur 70 kalorioj. Krome, ĝi estas riĉa je fero, grava mineralo por konservi sangan sanon kaj energinivelojn (,).

Serĉu intertukon sen kuracado, malriĉan je natrio kaj el malmultaj ingrediencoj. Vi ankaŭ povas trovi meleagron, kokidon kaj salmon, se vi ne manĝas ruĝan viandon.

8. Memfarita granola

Granola konservas sin bone en via skribotabla tirkesto por rapida manĝeto.

Ĉar plej multaj butikoj aĉetitaj havas multajn aldonitajn sukerojn kaj enhavas nesanajn vegetalajn oleojn, kiuj povas pliigi inflamon en via korpo, plej bone estas krei viajn proprajn ().

Simple kombinu ruliĝintan avenon, sunflorajn semojn, sekigitajn oksikokojn kaj kaĵunojn en miksaĵo de fandita kokosa oleo kaj mielo, dismetu la miksaĵon sur tegitan bakujon kaj baku dum ĉirkaŭ 40 minutoj ĉe malalta varmego.

Ĉi tiu kombinaĵo estas sana, ekvilibra kaj riĉa en kompleksaj karbonhidratoj, fibro kaj sanaj grasoj. Krome, la solvebla fibro en aveno povas helpi malaltigi kolesterolon kaj plibonigi koran sanon ().

9. Greka jahurto

Ebena, nedolĉigita greka jahurto estas oportuna labora manĝeto, kiu havas pli multe da proteinoj ol regula jahurto.

6-onza (170-grama) ujo da simpla, malmulte grasa greka jahurto havas 17 gramojn da proteino por nur 140 kalorioj. Krome, ĝi estas ŝarĝita per kalcio, mineralo, kiu gravas por fortaj ostoj kaj dentoj (,).

Por fari ĉi tiun regalon eĉ pli bongusta kaj satiga, aldonu sanajn fruktojn kaj nuksojn.

10. Edamame

Edamame estas nematuraj sojfaboj, kiuj povas esti ĝuitaj vaporitaj, kuiritaj aŭ sekigitaj.

Ili estas ŝarĝitaj kun altkvalita plantbazita proteino. Fakte studoj montras, ke la proteino en sojo same kontentigas kiel bova proteino kaj povas helpi regadon de la apetito kaj malplipeziĝon (,).

11. Pufmaizo

Pufmaizo estas nutra kaj kontentiga manĝeto por laboro, kiu havas multe da fibro kaj malmultas en kalorioj. Du tasoj (16 gramoj) da aerpufaj pufmaizoj donas 62 kaloriojn, 12 gramojn da karbonhidratoj, 2 gramojn da fibro, kaj plurajn vitaminojn kaj mineralojn ().

Krome, ĝi enhavas antioksidantojn nomitajn polifenoloj, kiuj povas helpi protekti kontraŭ kronikaj kondiĉoj, kiel kora malsano (,).

12. Hejma fromaĝo kaj fruktoj

Riĉaj proteinoj doma fromaĝo kaj fruktoj estas sana manĝeto, kiu estas perfekta por laboro. Ĝi estas malriĉa en kalorioj sed ŝarĝita per nutraĵoj. 1/2 taso (113 gramoj) de malmulte grasa doma fromaĝo havas 12 gramojn da proteinoj kaj 10% de la DV por kalcio por nur 80 kalorioj ().

Vi povas alporti antaŭ-porciitajn porciojn de doma fromaĝo por funkcii kaj kovri ĝin per frukto, kiel tranĉaĵigitaj beroj, kaj sana grasa fonto kiel kukurbaj semoj.

13. Bakitaj legomaj blatoj

Bakitaj aŭ senakvigitaj legomaj blatoj estas sana, bretstabila manĝeto. Tamen iuj butikoj aĉetitaj per butikoj estas faritaj kun vegetalaj oleoj, kiel ekzemple kolzo aŭ sojoleo, kaj enhavas nenecesajn aldonaĵojn.

Fari viajn proprajn vegetalajn blatojn ebligas al vi regi la ingrediencojn, kiujn vi uzas.

Maldike tranĉu batatojn, betojn, karotojn, zucchinojn aŭ rafanojn kaj brosu ilin per malgranda kvanto da oliv-oleo. Baku sur tegita bakujo ĉe 225 ℉ (110 ℃) dum ĉirkaŭ 2 horoj.

14. Formikoj sur ŝtipo

Formikoj sur ŝtipo estas sana manĝeto farita per celeraj bastonoj, arakida butero kaj sekvinberoj. Ili enhavas sanajn grasojn, proteinojn kaj malrapide brulantajn karbonhidratojn kaj fibrojn, kiuj povas plifortigi energion por via labortago (,,).

Krome, celerio estas plejparte akvo, kio igas ĝin aparte pleniga por malmultkaloria manĝaĵo ().

15. Memfaritaj energiaj pilkoj

Energiaj pilkoj estas kutime faritaj el aveno, nuksoobutero, dolĉigilo, kaj aliaj aldonaĵoj kiel sekfrukto kaj kokoso.

Depende de la ingrediencoj, ili havas multe da fibro, sanaj grasoj, proteinoj, kaj pluraj vitaminoj kaj mineraloj (,,).

Por fari vian propran, kombinu 1 tason (80 gramoj) da volvita aveno kun 1/2 taso (128 gramoj) de arakida butero, 2 kuleroj (14 gramoj) de muelitaj linsemoj, 1/4 taso (85 gramoj) da mielo, kaj 1/4 taso (45 gramoj) de malhelaj ĉokoladaj pecetoj.

Ruligu kulerojn da la miksaĵo en mordajn bulojn kaj ĝuu kiel frandaĵon dum via tuta labortago.

Vi povas trovi multajn aliajn energipilkajn receptojn interrete aŭ en specialaj libroj.

16. Oatmeal pakoj

Teni simplajn, ne dolĉigitajn avenajn pakaĵojn ĉe la mano estas bonega maniero resti preta kun sanaj manĝaĵoj.

Simpla avena faruno havas multe da viglaj karbonhidratoj kaj solveblaj fibroj, kio montriĝis por helpi malaltigi kolesterolon kaj plibonigi koran sanon (,).

17. Karotoj kaj hummus

Hummus estas bongusta trempsaŭco farita el kikeroj, tahini, ajlo, oliv-oleo kaj citrona suko, kiu kongruas kun karotoj.

Hummus enhavas fibrojn, proteinojn kaj sanajn grasojn, dum karotoj estas ŝarĝitaj kun beta-karoteno, antaŭulo de A-vitamino en via korpo (,).

Manĝi manĝaĵojn kun beta-karoteno povas helpi plibonigi imunecon kaj antaŭenigi optimuman vidon kaj okulan sanon (33).

18. Malhelaj ĉokolad-kovritaj nuksoj

Malhelaj ĉokolad-kovritaj nuksoj estas nutra, dolĉa regalo, kiun vi povas ĝui ĉe la oficejo.

Precipe la nigra ĉokolado riĉas je antioksidantoj, kiuj povas batali kontraŭ molekuloj nomataj liberaj radikaloj, kiuj damaĝas ĉelojn kaj estas ligitaj al diversaj kronikaj malsanoj (

Krome, nuksoj kontribuas proteinojn kaj sanajn grasojn, kiuj povas plenigi vin ().

Serĉu markojn, kiuj ne enhavas aldonitajn sukerojn, kaj uzu malhelan ĉokoladon kun almenaŭ 50% da tuta kakao, ĉar ĝi havas pli da antioksidantoj ol aliaj specoj ().

19. Varmigeblaj ovmueletoj

Ovaj muffins el batitaj ovoj, veggies kaj fromaĝo estas sana, sur-iranta manĝaĵon.

Ovoj estas ŝarĝitaj kun altkvalita proteino kaj multaj vitaminoj kaj mineraloj. Fakte, 1 ovo provizas pli ol 20% de la DV por kolino, kritika nutraĵo por via cerbo (,).

Por krei viajn proprajn ovajn muffinojn, kombinu batitajn krudajn ovojn kun hakitaj legomoj kaj pecetigita fromaĝo. Verŝu la miksaĵon en ŝmiritajn muffinajn skatolojn kaj baku je 375 ℉ (190 ℃) dum 15–20 minutoj.

Por revarmigi ovan mufinon en la laboro, metu ĝin en la mikroondon por 60-90 sekundoj aŭ ĝis ĝi varmiĝos.

20. Klementinoj kaj migdaloj

Klementinoj kaj migdaloj estas du sanaj manĝaĵoj, kiujn vi povas facile manĝi en la laboro por meztagmeze manĝi.

Kune ili provizas bonan ekvilibron de fibro, proteino kaj sanaj grasoj, kiuj povas helpi vin plenigi vin pli longe ol klementino sola (,).

Krome, 1 klementino (74 gramoj) havas preskaŭ 60% de la DV por C-vitamino, grava vitamino por konektiva histo, vundkuracado kaj imuneco (, 40).

21. Ŝnura fromaĝo

Ŝnura fromaĝo estas oportuna manĝeto plena de utilaj nutraĵoj.

Unu ŝnura fromaĝo (28 gramoj) havas 80 kaloriojn, 6 gramojn da proteino, kaj 15% de la DV por kalcio. Manĝi malaltkaloriajn manĝaĵojn, kiuj havas multe da proteinoj, povas helpi plenigi vin, malpliigi ĝeneralan kalorian konsumadon kaj helpi malplipeziĝon (,).

22. Spicitaj akaĵuoj

Spicaj akaĵuoj estas tre nutra manĝeto. Ili enhavas kor-sanajn grasojn, same kiel vitaminojn kaj mineralojn. Krome, ĉi tiuj nuksoj riĉas je la antioksidantoj luteino kaj zeaksantino, kiuj estas nemalhaveblaj por taŭga okula funkcio (,).

Fakte, altaj konsumoj de luteino kaj zeaxantino estis ligitaj al pli malalta risko de aĝa makula degenero (AMD) ().

Por fari ĉi tiun bongustan manĝon, ĵetu krudajn kaĵuojn en olivan oleon, kuminon, kapsikan pulvon kaj zingibron. Dismetu ilin sur tegitan bakplaton kaj baku en la fornon je 325 ℉ (165 ℃) dum 12–15 minutoj.

Vi ankaŭ povas aĉeti spicitajn akaĵuojn en butikoj kaj interrete. Nur nepre elektu varion, kiu uzas minimumajn naturajn ingrediencojn.

23. Turkiaj kaj fromaĝaj rulaĵoj

Turkiaj kaj fromaĝaj rulaĵoj estas oportunaj, kun multaj proteinoj.

Turkio estas riĉa fonto de multaj vitaminoj kaj mineraloj, precipe vitamino B6, nutraĵo esenca por energiproduktado. Krome, fromaĝo estas ŝarĝita per gravaj nutraĵoj, inkluzive de kalcio kaj vitamino D (, 46).

24. Fumita salmo sur tutgrajnaj biskvitoj

Fumaĵita salmo estas tre nutra manĝeto riĉa je proteinoj kaj omega-3-grasaj acidoj, kiuj funkcias kiel potencaj kontraŭinflamatorioj kaj povas helpi malpliigi vian riskon de kondiĉoj, kiel kormalsano kaj depresio (,,).

Paru fumitajn salmojn kun 100% plengrajnaj aŭ brun-rizaj biskvitoj por sana, kontentiga labora manĝeto.

25. Algoj-manĝaĵoj

Algoj-manĝaĵoj estas krustaj kvadratoj tranĉitaj de tukoj de algoj, kiuj estis sekigitaj kaj spicitaj per salo.

Ili malriĉas en kalorioj kaj tre en jodo, mineralo gravega por tiroida sano ().

Vi povas aĉeti algajn manĝaĵojn loke aŭ interrete. Serĉu specojn kun malmultaj ingrediencoj, kiel algoj, oliv-oleo kaj salo.

26. Avokado sur fermentpasto rostita

Avokado sur fermentpasto rostita estas sana manĝaĵo, kiun vi povas fari ĉe la laboro. Panpasto fariĝas per fermenta procezo kaj povas havi similajn ecojn al antaŭ- kaj probiotikoj ().

Prebiotikoj estas ne-digesteblaj fibroj, kiuj nutras viajn intestajn bakteriojn, dum probiotikoj estas sanaj akcelaj intestaj bakterioj. Ili kunlaboras por antaŭenigi optimuman intestan sanon kaj digestadon ().

Aldonado de avokado al fermentpasto rostas kontribuas aldonan fibron kaj sanajn grasojn por fari pli plenan manĝon.

27. Malmolaj ovoj

Malmolaj ovoj estas unu el la plej oportunaj kaj nutraj manĝaĵoj.

Fakte ovoj enhavas malgrandan kvanton da preskaŭ ĉiu nutraĵo, kiun vi bezonas. Unu granda ovo (50 gramoj) enhavas pli ol 6 gramojn da proteino, krom fero, kalcio, kolino kaj vitaminoj A, B6, B12 kaj D, inter aliaj nutraĵoj ().

28. Brio kaj vinberoj

Brie-fromaĝo kaj vinberoj estas bongusta manĝeta kombo facile preparata.

Vinberoj havas multe da fibro, kalio kaj vitamino B6, dum brio riĉas je proteinoj, grasoj kaj vitaminoj A kaj B12. Manĝi ilin kune provizas bonan ekvilibron de karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj, kiuj povas helpi vin senti viglan kaj plenan (,).

29. Rostitaj kukurbaj semoj

Rostitaj kukurbaj semoj estas portebla kaj bretstabila manĝaĵo, kiun vi povas konservi ĉe via skribotablo.

Nur 1/4 taso (30 gramoj) de kukurbaj semoj havas 180 kaloriojn, 3 gramojn da fibro, 15% de la DV por fero kaj 14 gramojn da pleniga graso, el kiuj la plej multaj estas el kor-sanaj nesaturitaj grasoj. Ili ankaŭ aparte havas la imun-fortigan mineralan zinkon (,,).

Por fari rostitajn kukurbajn semojn, ĵetu krudajn semojn en olivan oleon kaj maran salon. Metu ilin sur tegitan bakplaton kaj baku por 45 minutoj je 300 ℉ (150 ℃).

30. Frosta jogurta ŝelo

Frostita jahurta ŝelo estas freŝiga regalo farita el simpla greka jahurto kaj freŝaj fruktoj, kiel mirteloj, kiun vi povas konservi en via laborejo.

Ĝi riĉas je proteino, fibro, kalcio kaj pluraj aliaj nutraĵoj. Krome, male al butiko-aĉetita frosta jahurto aŭ glaciaĵo, memfarita frosta jahurta ŝelo ne enhavas aldonitajn sukerojn (,).

Por fari ĉi tiun bongustan manĝon, miksu simplan grekan jahurton kun mirteloj aŭ fragoj kaj disvastigu ĝin sur bakujo tegita per vakso aŭ pergamena papero. Transiru al la frostujo dum 30 minutoj aŭ ĝis ĝi estas sufiĉe malvarma por disrompiĝi.

31. Verdaj glataĵoj

Funkciigi verdajn glataĵojn estas facila maniero ĝui nutran manĝeton dum la irado.

Vi povas fari ilin per spinaco, frostigitaj bananoj, ŝovelilo da nukta butero, proteina pulvoro, aŭ ĉu planta aŭ bova lakto. Ĉi tio provizas bonan ekvilibron de fibro, proteino kaj sana graso, farante vian glataĵon pleniga regalo (,,,).

32. Chia pudingo

Chia pudingo estas kutime farita per chia semoj, lakto, vanilo, frukto kaj dolĉigilo.

Chia semoj estas nekredeble nutraj kaj riĉaj en omega-3-grasaj acidoj, fibro, fero kaj kalcio. Fakte, 2 kuleroj (35 gramoj) da chia-semoj provizas pli ol 16% de la DV por kalcio kaj 32% de la DV por fibro ().

Iuj studoj ĉe homoj sugestas, ke aldono de chia semoj al via matenmanĝo povas helpi pliigi sentojn de pleneco kaj redukti kalorian konsumadon, kio povas helpi pezan perdon ().

Por fari chia pudingon, kombinu 3 kulerojn (40 gramoj) da chia semoj kun 1 taso (240 ml) da lakto en vitra kruĉo. Aldonu tranĉaĵajn fruktojn, kukurbajn semojn, iom da acera siropo kaj vanilan ekstrakton. Lasu ĝin sidi en la fridujo dum la nokto kaj kaptu ĝin survoje al laboro matene.

Vi povas aĉeti chiajn semojn en plej multaj superbazaroj aŭ interrete.

33. Memfaritaj proteinaj stangoj

Butik-aĉetitaj proteinkrinkejoj ofte estas ŝarĝitaj kun aldonitaj sukeroj, kvankam sanaj specoj kun limigitaj ingrediencoj ankaŭ estas haveblaj.

Se vi volas kompletan kontrolon pri tio, kio enhavas vian proteinon, faru vian propran per sanaj ingrediencoj kiel semoj, nuksoj, nuksaj buteroj, kokoso kaj sekaj fruktoj.

Aldonu naturan dolĉecon kun acera siropo aŭ mielo.

Vi povas trovi sennombrajn receptojn interrete kaj en specialigitaj kuirlibroj.

La funda linio

Havi sanajn manĝetojn ĉe la laboro estas bonega maniero resti vigla kaj produktema.

La sanaj manĝaĵoj en ĉi tiu listo estas facile fabrikeblaj, porteblaj, nutraj, kaj konserveblaj ĉe via skribotablo aŭ en labora kuirejo.

Kun tiaj bongustaj ebloj, vi povas facile teni sanan dieton hejme, en la laboro kaj sur la irado.