12 Sanaj Manĝetoj por Pezo Perdo, Laŭ Dietistoj

Enhavo

• Kion Serĉi En Sana Manĝeto por Pezo Perdo
• La Plej Bonaj Aĉetitaj Manĝetoj por Pezo Perdo
• Rostitaj Kikeroj
• Pepitas kaj Applesauce
• Flaxseed Crackers and Spread
• Fruktoj kaj Nuksaj Granolaj Trinkejoj
• Nedolĉigitaj Tujaj Avenaj Pakoj
• La Plej Bonaj Memfaritaj Manĝetoj por Malplipeziĝi
• Framboj kaj Juglandoj
• Malmolaj kuiritaj ovoj kaj fromaĝo
• Greka Jogurto kaj Beroj
• Krudaj Legomoj kaj Ranĉa Trempsaŭco
• Medjool-Datoj Kun Nukta Butero
• Proteina Manĝeto
• Recenzo por

Mi ne intencos sukeri ĝin: Atingi viajn celojn, ĉu perdi pezon aŭ simple manĝi pli sana, povas esti malfacile. Agordi ĉi tiujn intencojn povas senti la facilan parton. Restante al ili sen senti malsaton kaj, ĉu mi kuraĝas diri ĝin, venkita? Nu, tio povas senti sin preskaŭ malebla, precipe se vi sekvas sufiĉe restriktan dieton. Kaj dum, jes, manĝi kun kaloria deficito estas kolono de malplipeziĝo, resti sata kaj kontenta ankaŭ estas esenca. Alie, vi povas sentiĝi ĉiam pli senigita kaj, finfine, forlasi viajn celojn. He, ĝi povas okazi - sed ĝi ne devas.

Eniru: manĝado.

Pasintaj dietaj konsiloj eble konvinkis vin, ke interŝanĝado inter manĝoj estas la morta malamiko de malplipeziĝo. Sperta alarmo: Ĝi ne estas. Prefere, atingi (ŝlosilvorton!) Sanan manĝeton povus helpi teni vin vigla kaj helpi eviti tiujn malsatajn fazojn, kiuj kondukas al manĝado de litro da Ben kaj Jerry por vespermanĝo. (Denove, neniu juĝo - ni ĉiuj estis tie kaj, TBH, foje Half Baked estas ĝuste kion vi bezonas.)

Nun, ne ĉiu manĝeto estas kreita egala - kaj ĉi tio estas precipe vera kiam temas pri atingi celojn. Do ...

Kion Serĉi En Sana Manĝeto por Pezo Perdo

Rapida renovigo: Proteino, fibro kaj sanaj grasoj ĉiuj pliigas la satecan faktoron de manĝoj kaj manĝetoj, kio signifas, ke vi sentos vin pli longa kaj malpli probable manĝos tro, diras Sheri Vettel, RD, registrita dietisto de la Instituto de Integra Nutrado. . Ĉi tiu triopo ankaŭ digestas pli malrapide ol simplaj karbonhidratoj, kio helpas reguligi sangajn sukerajn nivelojn, ŝi aldonas. Aldonu tutgrajnajn karbonhidratojn en la miksaĵon kaj vi certe foriros de la malaltiĝo de sanga sukero (kaj la kolereco kaj avidoj kiuj venas kun ĝi). (Rilate: 14 Frenezaj Aĵoj Fariĝas Por Aldoni Pli Da Proteino Al Ilia Dieto)

Dum proteinoj, fibroj kaj sanaj grasoj estas ĉiuj ŝlosilaj komponantoj de ĝenerala sana manĝstilo, ili ankaŭ estas gravaj partoj de dieto direktita al atingado de pezoperdo-celoj. Tio estas ĉar ili tenas vin sata dum longa tempo kaj por pli malalta nombro da kalorioj. (Memoru: Redukti kaloriojn, eĉ iomete, povas ludi grandan rolon por helpi vin perdi pezon.) Proteino, ekzemple, bezonas duoble pli longe ol karbonhidratoj por digesti, tenante vin duoble pli plena por la sama kvanto da kalorioj (ambaŭ havas kvar kaloriojn por gramo), diras Audra Wilson, RD, registrita bariatra dietisto ĉe la Nordokcidenta Medicino Metabola Sano kaj Kirurgia Pezo-Perdo-Centro ĉe Delnor Hospitalo. Sanaj grasoj ankaŭ helpas satigi kaj aldoni guston por ĉirkaŭ naŭ kalorioj por gramo, ŝi aldonas.

Ĉu alia grava konsidero konsiderinda, laŭ Vettel? Bio-individueco, alinome la ideo, ke ĉiuj havas malsamajn bezonojn aŭ nutrajn postulojn. Ekzemple, kiom da proteino vi (kontraŭ, ekzemple, via panjo) eble bezonos varias depende de aĝo, ĝenerala sano kaj fizika aktiveco, ŝi klarigas. Ĉi tio signifas, ke por multaj individuoj, koncentriĝi pri specifaj gramoj da fibro aŭ proteino ne estas tute necesa.

"Mi ankaŭ sugestas temigi la nutraĵ-densecon de viaj manĝaĵoj, anstataŭ strikta kaloria celo," diras Vettel. "Aŭskultu vian korpon por identigi kiom da fuelo vi bezonas, se ekzistas, inter manĝoj."

Kiam vi faru bezonas ion, Vettel rekomendas inteligentan malplipeziĝan manĝeton, kiu inkluzivas almenaŭ du el la jenaj: legomo, frukto, tuta greno, sana graso aŭ malgrasa fonto de proteino. "Honoru, ke iuj tagoj manĝaĵoj povas enhavi pli da kalorioj ol aliaj, kaj tio estas en ordo," ŝi diras.

Antaŭe, listo de la plej bonaj vendej-aĉetitaj kaj hejmfaritaj sanaj perdo de pezo-manĝaĵoj, kiuj sekvas ĉi tiun formulon, do la sola afero, kiun vi bezonas fari, stoki kaj havi ilin pretaj. (Rilate: 14 Post-Trejnaj Manĝetoj-Trejnistoj kaj Dietistoj Juras)

La Plej Bonaj Aĉetitaj Manĝetoj por Pezo Perdo

Rostitaj Kikeroj

Manĝi rekte el ladskatolo da kikeroj eble ne sonas tre apetinda, sed transformas ilin en krustajn mordetojn kaj ili fariĝas sana alternativo al blatoj. Dum vi povus DIY, Biena faciligas ĝin per siaj pret-kaj-iroj da rostitaj kikeroj (Aĉetu Ĝin, $13 por pako de 4, amazon.com). "Ili ofertas 8 gramojn da proteinoj kaj 8 gramojn da fibro por ĉirkaŭ 140 kalorioj por trairi vian posttagmezan malaltiĝon, diras Bethany Doerfler, RD, registrita dietisto ĉe Northwestern Memorial Hospital. Disponebla en diversaj dolĉaj kaj bongustaj gustoj, ĉi tiuj sanaj Malpezaj manĝaĵoj ankaŭ estas "bonega alternativo por tiuj kun nuksaj alergioj", aldonas Doefler.

Pepitas kaj Applesauce

Riĉaj je humoro-pliiganta magnezio, pepitas - esence kukurbaj semoj sen ŝelo (ŝelo) - faras sanan manĝeton, negrave viaj celoj. Nur prenu ĉi tiujn Superseedz (Aĉetu, $ 23 por 6, amazon.com) ekzemple: Kun 2 gramoj da fibro, 7 gramoj da proteino kaj 12 gramoj da sanaj grasoj en nur 1/4 taso, ili estas klara supro- noĉo. Por eĉ pli fibreca opcio, miksu ĉi tiun sanan malplipezigan manĝeton kun nedolĉita, sen-sukero-aldonita pomsaŭco, diras Doerfler.

Flaxseed Crackers and Spread

Kun ĉiuj biskvitoj trafikantaj la merkaton, povas esti malfacile kompreni, kiuj vere aĉetas - tio tamen ĝis nun. La venontan fojon, kiam vi serĉos unu el la plej bonaj malplipezigaj manĝetoj, skanu vian lokan superbazaron por krakaĵoj, kiuj estas altaj en fibro, kiel tiu de linaj semoj, por teni vin pli sata pli longe. Doerfler rekomendas Mary's Gone Crackers Super Seed (Aĉetu Ĝin, $ 27 por pako de 6, amazon.com) aŭ Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Aĉetu Ĝin, $ 5, thrivemarket.com), kiuj ambaŭ "bele pariĝas kun sembutero, frakasita avokado , aŭ fromaĝo, "ŝi diras.

Fruktoj kaj Nuksaj Granolaj Trinkejoj

Kiam temas pri granolaj trinkejoj, memoru ĉi tiujn tri vortojn: simpligu ĝin. Foriru de tiuj kun longaj listoj de ingrediencoj kaj multe da sukero, kaj anstataŭe iru por trinkejoj kun sekaj fruktoj (kiel daktiloj) kaj nuksoj, ĉar ili estas plenaj de plenigaj fibroj kaj proteinoj, diras Vettel. Provu: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Buy It, $ 8, target.com), kiu havas 12 gramojn da graso, 5 gramojn da fibro kaj 5 gramojn da proteino. (Vidu ankaŭ: Hejmaj kaj Sanaj Granola-Stangoj por Pli Bona Irado-Manĝado.)

Nedolĉigitaj Tujaj Avenaj Pakoj

Ne necesas haltigi la avenkaĉan trajnon dum matenmanĝo; tenu tiun malbonan knabon kurante la tutan tagon. Avenkaĉo enhavas beta-glukanon, solveblan fibron, kiu malaltigas kolesterolon kaj siavice povas helpi redukti vian riskon de kormalsano, diras Doerfler. Kaj kiam solvebla fibro kontaktas akvon kaj aliajn fluidojn, ĝi formas ĝelsimilan substancon, kiu igas ĉi tiun tipon de fibro tiel pleniganta - ĝi okupas fizikan spacon en via stomako kaj helpas formi fekon dum ĝi moviĝas tra la GI-vojo. Konservu ĉi tiujn unu-servajn pakojn ĉe via skribotablo por facila, aera, bela utila malplipeziĝa manĝeto. Elektu nedolĉitajn versiojn, kiel la Nedolĉigitaj Instant Oatmeal Packets de Trader Joe (Aĉetu Ĝin, $24 por 16 pakoj, amazon.com), preparu per nedolĉita lakto (lakto aldonus iom da proteino ankaŭ), tiam miksu fruktojn. (Vidu ankaŭ: Kion Dietistoj Aĉetus ĉe Borsisto Joe kun Nur $ 30)

La Plej Bonaj Memfaritaj Manĝetoj por Malplipeziĝi

Framboj kaj Juglandoj

Ĉi tio estas potenca parigo por unu el la plej bonaj manĝaĵoj por malplipeziĝi, laŭ Vettel. Framboj estas plenaj de fibro (8 gramoj po taso) kaj krudaj, nesalitaj juglandoj (iru por 1 oz) estas plenplenaj de graso kaj proteino por sateco. Krome, nuksoj ankaŭ riĉas je inflamaj batalaj omega-3-grasaj acidoj, kiuj povas esti aparte helpaj por atingi viajn celojn, ĉar inflamo ofte asociiĝas kun plipeziĝo kaj povas malfaciligi malpeziĝi, ŝi klarigas.

Malmolaj kuiritaj ovoj kaj fromaĝo

"Rapida kaj facila manĝeto, kiun mi amas, estas du malmole kuiritaj ovoj kun 1 oz da fromaĝo, kiel akra ĉedaro, parmesano, bleu, svisa aŭ brie," diras Autumn Bates, C.C.N, atestita klinika nutristo en Kalifornio. Ĝi havas multe da proteinoj kaj grasoj - preskaŭ po 20 gramoj - por ĉirkaŭ 270 kalorioj, ŝi klarigas. "Maljunaj fromaĝoj ankaŭ havas la plej malaltajn nivelojn de laktozo, kiuj povas minimumigi GI-aflikton."

Greka Jogurto kaj Beroj

Unu taso de greka jogurto provizas 12-14 gramojn da pleniga proteino por ĉirkaŭ 80-120 kalorioj, diras Wilson. Serĉu grekan jogurton, kiu estas nedolĉita aŭ malalta en sukero, kiel la Sengrasa Greka Jogurto de Chobani (Aĉetu Ĝin, $ 6, freshdirect.com). Aldonante 1 tason da beroj portas ĉi tiun sanan malplipeziĝon al la sekva nivelo kun kromaj fibroj, vitaminoj kaj mineraloj, diras Wilson. Kaj pli malaltaj sukeraj fruktoj (kiel beroj) aŭ legomoj povas helpi vin senti plenan pro ne multaj kalorioj, ŝi aldonas.

Krudaj Legomoj kaj Ranĉa Trempsaŭco

Foje manĝaĵo estas nur vazo por iom trempi. Anstataŭ kokidaj flugiloj, paru unu tason da krudaj vegetaĵoj - t.e. karotoj, celerioj aŭ dolĉaj paprikoj - kun delikata DIY-trempado. Vi nur devas miksi 2-procentan dikan grekan jahurton kun ranĉa spica pakaĵo (Aĉetu Ĝin, $ 2, thrivemarket.com), klarigas Wilson. "Ĝi estas bonega manĝeto kun iom da sana graso kaj multe da proteino - ĉirkaŭ 12 gramoj por 4 oz," ŝi aldonas. Kaj ICYDK, legomoj estas konsiderataj unu el la plej bonaj malplipezigaj manĝetoj (kaj, TBH, manĝetoj entute) ĉar vi povas manĝi multajn el ili pro ne multaj kalorioj - krome, ili fizike okupas spacon en via stomako, kreante tiun plenan. (kontenta) sento, kaj oferu multe da gravaj nutraĵoj.

Medjool-Datoj Kun Nukta Butero

Riĉaj je malsanaj batalantaj antioksidantoj, daktiloj estas la perfekta postmanĝa (aŭ eĉ intermanĝa) kuracilo por kontentigi vian dolĉan denton. Ĉu vi ne povas piedbati sukerajn manĝetojn? Provu interŝanĝi viajn kutimajn Sour Patch Kids por nature dolĉaj fruktoj aŭ provi ĉi tiun pezan perdon. Simple pintu 2-3 daktilojn kun nuksoobutero, kies proteinoj kaj sanaj grasoj faras ekstran satigan manĝon. Vi eĉ povas provi frostigi ĉi tiun duopon, se vi amas glaciajn dolĉaĵojn. (Vi povus ankaŭ provi unu el ĉi tiuj sanaj dolĉaj manĝaĵoj por kuraci vian avidon.)

Proteina Manĝeto

Dum ekzistas versioj haveblaj ĉe Starbucks - kiujn Bates rekomendas se vi fuĝas - kaj en la nutraĵvendejo, vi povas ŝpari monon (kaj aldonaĵojn) per via propra proteina skatolo. Komencu per kelkaj malgrasaj fromaĝkuboj (~1-2 oz) aŭ malgrasa delikataĵviando (~2-3 oz), aldonu ĉirkaŭ 1/4 tason da migdaloj aŭ pistakoj, kaj fini ĝin per 1 taso da vinberoj aŭ beroj, diras Wilson. Ĉi tiu sana manĝaĵeto havas la trifecta: fibro, proteino kaj sanaj grasoj. Plej bone, vi povas miksi la gustojn kaj opciojn ĉiutage.

Recenzo por