Kion Vi Volas Scii Pri Sana Dormo?

Enhavo

• Kompreni sanan dormon
• Kiom da dormo vi bezonas?
• Dormaj konsiletoj kaj lertaĵoj
• Establi dormrutinon
• Elĵetu Fido el la ĉambro
• Eltranĉu kafeinon
• Demetu vian telefonon
• Diru ne al noktĉapo
• La funda linio
• Dormaj malordoj
• Dorma apneo
• Dormparalizo
• Dormo kaj sendormeco
• Tipoj
• Traktado
• La funda linio
• Dorma senigo
• Memoraj problemoj
• Malfortigita imuneco
• Malpliigita libido
• Kardiovaskulaj kondiĉoj
• Plipeziĝo
• La funda linio
• Dormaj avantaĝoj
• Dorma kuracado
• Dormiloj
• Naturaj dormiloj
• Terapio
• Esencaj oleoj
• Hipnoto
• Gvidita meditado
• La funda linio
• Dormciklo
• Dorma angoro
• Dorma hormono
• Dorma regreso
• Kunportebla

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Kompreni sanan dormon

En la hodiaŭa rapida mondo, bona nokta dormo fariĝis io indulga. Ĝi falis laŭ nia listo de prioritatoj malantaŭ laboro, taskoj, socia tempo kaj distro.

Tamen dormo ne devas esti lukso. Ĝi estas tiel grava por via fizika kaj mensa sano kiel manĝaĵo kaj akvo.

La dorma bezono de la korpo estas relative nova esplorkampo. Sciencistoj pripensas, kio okazas al la korpo dum dormo kaj kial la procezo mem estas tiel esenca. Ni ja scias, ke dormo necesas por:

• subteni kritikajn korpajn funkciojn
• restarigi energion
• ripari muskolan histon
• permesi al la cerbo prilabori novajn informojn

Ni ankaŭ scias, kio okazas, kiam la korpo ne dormas sufiĉe. Dorma senigo povas kaŭzi gamon da mensaj kaj fizikaj problemoj, inkluzive difekti vian kapablon:

• pensu klare
• fokuso
• reagi
• kontroli emociojn

Ĉi tio povas rezultigi seriozajn problemojn en la laborejo kaj hejme.

Kronika dorma senigo montris pliigi la riskon por seriozaj sanaj kondiĉoj kiel diabeto, kardiovaskula malsano, obezeco kaj depresio. Ĝi ankaŭ povas influi vian imunsistemon, reduktante la kapablon de via korpo batali kontraŭ infektoj kaj malsanoj.

Kiom da dormo vi bezonas?

Niaj dormaj kutimoj - kaj dormaj bezonoj - ŝanĝiĝas laŭ la aĝo.

Laŭ rekomendoj de la Nacia Dorma Fondaĵo, vi devas celi akiri la kvantojn de dormo listigitaj sube:

Pli junaj infanoj havas eĉ pli grandajn dormajn bezonojn. Multaj infanoj atingos siajn dormajn celojn helpe de dormetoj.

Iuj faktoroj influas kiom da dormo vi bezonos. Genetiko povas determini kiom longe vi dormas. Viaj genoj ankaŭ povas roli pri tio, kiel vi bone reagas al senhava dormo.

Same, la kvalito de dormo, kiun vi ricevas kiam vi kaptas Zzz, estas faktoro en kiom da dormo vi finfine bezonas ĉiunokte. Homoj, kiuj dormas bonkvalite sen vekiĝi, eble bezonos iom malpli da dormo ol homoj, kiuj ofte vekiĝas aŭ havas problemojn dormi.

Ĉiu persono havas unikajn dormajn bezonojn. Lernu pli pri tio, kio determinas vian - kaj kiel vi povas pli fermi.

Dormaj konsiletoj kaj lertaĵoj

Sana dormo eble falos en trompi vian korpon (kaj vian cerbon) por havi pli bonan, pli longan kaj pli ripozigan malfunkcion. Jen kelkaj ideoj por plibonigi dorman kvaliton kaj dorman daŭron:

Establi dormrutinon

Havi regulan enlitiĝon kaj resti ĉe ĝi povas trejni vian korpon por dormi pli bone. Konservu horaron eĉ dum semajnfinoj, ferioj kaj ferioj.

Elĵetu Fido el la ĉambro

Vi eble adoras dormi kun viaj lanugaj familianoj, sed esploroj montras ke posedantoj de bestoj, kiuj lasis siajn bestojn dormi kun ili, havas pli da dormado kaj dormas malpli kvalite.

Eltranĉu kafeinon

Eĉ se vi trinkas ĝin nur tage, la stimulilo eble malhelpos vin fermi la okulojn nokte.

Ne konsumu manĝaĵojn aŭ trinkaĵojn, kiuj enhavas kafeinon pli malfrue meze de posttagmezo. Tio inkluzivas:

• teo
• nealkoholaĵoj
• ĉokolado

Demetu vian telefonon

Owuru formeti ĉian elektronikon almenaŭ unu horon antaŭ enlitiĝo. La brilaj lumoj povas stimuli vian cerbon, kio povas malfaciligi dormon.

Diru ne al noktĉapo

Se vi trinkas vinon rigardante televidon, estas tempo rompi la kutimon. Tio estas ĉar alkoholo malhelpas viajn cerbajn ondojn kaj naturajn dormajn kutimojn.

Eĉ se vi dormos dum la nokto, vi ne vekiĝos sentante ripozon.

La funda linio

Bona dormo temas pri starigado de bonaj kutimoj. Akiru eĉ pli da trukoj kaj konsiloj ĉi tie.

Dormaj malordoj

Dormaj malordoj estas kondiĉoj, kiuj malebligas vin dormi bone regule. Fojaj dormaj perturboj kiel jeta malfruo, streĉo kaj okupata horaro povas malhelpi vian dormon. Tamen, se via dormo estas ĝenata rutine, ĝi povas esti signo de dorma malordo.

Estas kelkaj oftaj dormaj malordoj:

• Sendormeco estas kondiĉo markita de problemo endormiĝi, problemo resti dormanta, aŭ ambaŭ.
• Dorma apneo estas dorma perturbo, kiu okazas kiam via flugitinero plurfoje blokiĝas dum vi dormas.
• Narkolepsio implikas tagtempajn "dormatakojn", kiuj estas karakterizitaj per subite tre dormema aŭ endormiĝi sen averto.
• Sindromo de malkvieta kruro (RLS) estas sento, ke vi bezonas movi viajn krurojn konstante, eĉ dormante.
• Parasomnioj estas nenormalaj kondutoj aŭ movadoj dum dormo, kiel koŝmaroj kaj somnambulado.

Dorma kvalito estas tiel grava kiel dorma kvanto.

Multaj homoj kun dormaj malordoj dormas por adekvata tempo, sed ne atingas sufiĉe profundan dormostaton por senti sin ripozigitaj kaj refreŝigitaj matene. Vekiĝi ofte en la nokto ankaŭ povas malhelpi vin atingi la kritikajn stadiojn de dormo.

Dormaj malsanoj povas esti simptomo de suba malsano. Legu pri kiel ĉi tiuj malordoj estas diagnozitaj kaj traktataj.

Dorma apneo

Dormapneo estas ofta dorma malsano. Ĝi okazas kiam la muskoloj en la malantaŭo de via gorĝo malstreĉiĝas kaj tiam mallarĝigas aŭ fermas la aeran vojon. Kun la histo blokanta la aeran trairejon, vi ne povas enigi aeron kaj aero ne povas eliri.

Dum dorma apneo, vi ripete ĉesas spiri dum dormo. Vi mallonge vekiĝos por rekomenci vian spiradon, eĉ se vi ne konscias pri ĝi.

La interrompita dormo povas konduki al simptomoj kiel:

• troa tagtempa dormemo
• ronkado
• dorma senigo
• sendormeco
• seka buŝo
• kapdoloro

Se netraktita, dorma apneo povas konduki al longtempaj komplikaĵoj kaj sanaj riskoj kiel kora malsano, memora perdo, diabeto kaj alta sangopremo.

Se dorma apneo estas milda, via kuracisto povas sugesti ŝanĝojn de vivstilo. Ĉi tiuj inkluzivas:

• malpeziĝi
• ĉesi fumi
• traktante nazalergiojn

Por moderaj aŭ severaj kazoj, via kuracisto povas preskribi kontinuan pozitivan aerpreman maŝinon (CPAP). Ĉi tiu aparato liveras konstantan aerfluon tra masko portita super via buŝo kaj nazo. Ĉi tiu aerfluo malhelpas pasejojn fermiĝi kiam vi dormas.

Se ĉi tiuj kuracadoj ne sukcesos, via kuracisto eble konsideros operacion por forigi aŭ redukti la ŝtofon, kiu fermiĝas en vian aeran vojon. Via kuracisto eble ankaŭ konsideros makzelan operacion. Ĉi tiu procedo movas vian makzelon sufiĉe antaŭen, por ke aero libere moviĝu malantaŭ via lango kaj mola palato.

Se dorma apneo ne traktas, ĝi povas konduki al gravaj kuracaj komplikaĵoj. Lernu pri la efikoj de apneo kaj kial gravas, ke vi serĉu kuracadon.

Dormparalizo

Dormparalizo kaŭzas provizoran perdon de muskola kontrolo kaj funkcio. Ĝi okazas en la momentoj tuj antaŭ aŭ tuj post kiam vi ekdormis. Ĝi ankaŭ povas okazi dum vi provas vekiĝi.

Dormparalizo estas unu el la plej oftaj dormaj perturboj. taksis, ke 7 procentoj de homoj eble spertos ĝin.

Simptomoj de dorma paralizo inkluzivas nepovon movi viajn membrojn, korpon aŭ kapon dum vi provas dormi aŭ vekiĝi. Ĉi tiuj epizodoj povas daŭri kelkajn sekundojn aŭ plurajn minutojn.

Dormparalizo ne havas ununuran konatan kaŭzon. Anstataŭe ĝi estas ofte konsiderata kiel komplikaĵo de iu alia kondiĉo.

Ekzemple homoj kun dormdorma narkolepsio ofte spertas dormparalizon. Aliaj subaj kondiĉoj kiel mensaj sanaj problemoj kaj dorma senigo povas ludi rolon, same kiel medikamentuzo kaj substanco.

Kuracado por dorma paralizo ĉefe celas trakti la suban kondiĉon aŭ problemon, kiu eble kaŭzas la perdon de muskola funkcio.

Ekzemple, kuracistoj povas preskribi antidepresiaĵojn al homoj, kiuj havas dormparalizon kaŭzitan de specifaj menshigienaj problemoj, kiel manidepresiva psikozo.

Vi eble povus malhelpi iujn epizodojn de dorma paralizo.Malkovru preventajn teknikojn, kaj ankaŭ traktadojn por ĉi tiu komuna dorma tumulto.

Dormo kaj sendormeco

Sendormeco estas la plej ofta dorma malsano. Oni kredas, ke ĉirkaŭ triono de plenkreskuloj spertas sendormecajn simptomojn. Ĝis 10 procentoj havas simptomojn sufiĉe severajn por ke ili estu diagnozitaj kun klinika sendormeco.

Se vi spertas sendormecon, vi eble malfacile falos aŭ dormos. Ĝi ankaŭ povas kaŭzi vin vekiĝi tro frue aŭ malebligi vin refreŝiĝi post via dormo.

Tipoj

Provizora sendormeco povas esti kaŭzita de vivaj eventoj, inkluzive de streso, traŭmato aŭ gravedeco. Ŝanĝoj al viaj ĉiutagaj kutimoj, kiel komenci laboron per netradiciaj labortempoj, ankaŭ povas konduki al portempa sendormeco.

Kronika sendormeco tamen povas esti la rezulto de suba malsano aŭ stato. Ĉi tiuj inkluzivas:

• obezeco
• dorsdoloro
• genua doloro
• angoro aŭ deprimo
• menopaŭzo
• substanca misuzo

Traktado

Oftaj traktadoj kontraŭ sendormeco inkluzivas:

• Kogna kondutoterapio (CBT). Vi laboros kun terapiisto por trakti subajn problemojn pri mensa sano, kiel angoro aŭ depresio.
• Trejnado pri dorma higieno. Spertulo pri dormo kunlaboros kun vi por establi pli bonajn dormpraktikojn.
• Traktado por subaj kondiĉoj. Via kuracisto identigos problemon, kiu povus kontribui al via dorma problemo kaj serĉos trakti ambaŭ kondiĉojn.
• Medikamento. Baldaŭ, iuj dormaj kuraciloj povas helpi mildigi sendormajn simptomojn.
• Vivstilo ŝanĝiĝas. Ĝustigi vian ĉiutagan horaron kaj agadojn ankaŭ povas rezulti utila. Ĉi tio inkluzivas eviti kafeinon kaj ekzerci proksime al enlitiĝo.

La funda linio

La ĉefa celo de sendorma kuracado estas helpi vin dormi pli facile. La duaranga celo estas helpi trakti ĉian suban kaŭzon aŭ kondiĉon, kiu malhelpas vin dormi. Eksciu ĉion, kion vi bezonas scii pri la malordo.

Dorma senigo

Malgraŭ la graveco dormi, ricevu malpli ol 7 horojn nokte. Usonaj plenkreskuloj havas kronikajn dormajn problemojn.

Dorma senigo havas akumulan efikon al via sano. Ju pli longe vi iros sen adekvata dormo, des pli malbonaj povus sanigi viajn problemojn.

Longdaŭra dorma senigo povas kaŭzi diversajn problemojn:

Memoraj problemoj

Dum dormo, via cerbo forigas plakojn kaj proteinojn, kiuj formiĝas dum la tago. Sen taŭga dormo, ĉi tiuj plakoj kaj proteinoj povas resti.

Kun la paso de tempo, ĉi tio povas malhelpi kiel vi prilaboras kaj memoras novajn informojn, kaj kiel vi formas longtempajn memorojn.

Malfortigita imuneco

Se vi ne dormas sufiĉe, la imunaj defendoj de via korpo ne povas kontraŭstari kontraŭ invadaj bakterioj kaj virusoj, inkluzive de la komuna malvarmumo kaj gripo.

Malpliigita libido

Homoj, kiuj spertas dorman senigon, ankaŭ povas havi malpli altan seksan impulson pro falo en la niveloj de testosterono.

Kardiovaskulaj kondiĉoj

Koraj malsanoj, alta sangopremo kaj aliaj kardiovaskulaj kondiĉoj estas pli oftaj ĉe homoj, kiuj estas kronike senigitaj de dormo.

Plipeziĝo

Esploroj montras, ke ne dormi sufiĉe igas vin avidi manĝojn grasajn kaj altkaloriajn. Krome, la chemicalsemiaĵoj en via cerbo, kiuj kutime diras al vi ĉesi manĝi, ne estas tiel efikaj, se vi ne dormas sufiĉe. Ĉi tio povas kaŭzi vin plipeziĝi.

La funda linio

Pensu pri dormo-senigita korpo kiel aŭto kun malrapida pneŭo. La aŭto funkcias, sed ĝi malrapide moviĝas kun malpli da kapabloj kaj malpli da potenco. Ju pli longe vi veturas en tiu stato, des pli vi difektos la aŭton.

Krom pli gravaj sanaj problemoj, dorma senigo ankaŭ povas kaŭzi malbonan ekvilibron kaj pliigi vian riskon de akcidentoj. Daŭre Legas pri la trafo de dorma senigo.

Dormaj avantaĝoj

Bonkvalita dormo povas forpeli multajn mallongdaŭrajn problemojn kiel lacecon kaj problemojn koncentriĝi. Ĝi ankaŭ povas preventi seriozajn longtempajn sanajn problemojn.

La avantaĝoj de bona dormo inkluzivas:

• Reduktita inflamo. Dormperdo povas kaŭzi inflamon tra via korpo, kaŭzante eblan damaĝon de ĉeloj kaj histoj. Longtempa inflamo povas konduki al kronikaj sanaj problemoj kiel inflama intesta malsano (IBD).
• Plibonigita koncentriĝo. Homoj, kiuj dormas adekvate, estas pli produktivaj kaj spertas pli bonajn agadojn, memoron kaj koncentriĝon ol homoj, kiuj senĉese dormas.
• Manĝante malpli da kalorioj. Dormperdo kaj senigo ĉagrenis la chemicalsemiaĵojn respondecajn pri reguligo de apetito. Ĉi tio povas konduki vin al tro manĝi kaj eble plipeziĝi, do sufiĉe dormi povas helpi.
• Malpliigita risko de kormalsano kaj apopleksio. Malbona dormo pliigas vian riskon por kronikaj kardiovaskulaj problemoj kiel kora malsano, alta sangopremo kaj apopleksio. Sana dormo reduktas vian riskon.
• Reduktita risko de depresio. Neadekvata aŭ malaltkvalita dormo pliigas vian riskon de depresio, angoro kaj aliaj problemoj pri mensa sano. Krome, el homoj, al kiuj oni diagnozis depresion, raportas malaltan dorman kvaliton.

Bonan noktan dormon temas pri multe pli ol malhelpi sakojn sub viaj okuloj. Malkovru pliajn kvin kialojn por dormi bonan nokton.

Dorma kuracado

Mallongtempaj dormaj problemoj eble ne bezonas kuracadon de via kuracisto. Vivstilaj ŝanĝoj aŭ senreceptaj (OTC) ebloj sufiĉas.

Kronikaj dormaj perturboj probable bezonos kuracistan planon.

La speco de dorma kuracado, kiun vi uzas, dependos de pluraj faktoroj:

• la suba kaŭzo de viaj dormaj perturboj
• la speco de perturboj, kiujn vi spertas
• kiom longe vi traktas ilin

Terapiaj reĝimoj por kronikaj dormaj problemoj ofte inkluzivas kombinaĵon de vivstilaj ŝanĝoj kaj kuracaj kuracadoj. Via kuracisto povas helpi identigi, kiam necesas pli seriozaj traktadoj, kiel ekzemple kirurgio.

Dormiloj

Dormpiloloj povus esti plej utilaj por homoj kun mallongperspektivaj problemoj, kiel ekzemple malfruo aŭ streĉo. Ĉi tiuj kuraciloj estas desegnitaj por helpi vin endormiĝi aŭ dormi.

Tamen ili povas havi seriozajn konsekvencojn se uzataj longtempe, inkluzive riskon por dependeco.

Oftaj sendormaj piloloj helpas reguligi vian dorm-maldorman ciklon kun malaltaj dozoj de antihistaminoj. Ĉi tiuj kuraciloj inkluzivas:

• difenhidramino (Benadryl, Aleve PM)
• doksilamina succinato (Unisom)

Preskribaj dormigiloj eĉ pli kaŭzas dependajn problemojn. Tial vi devas labori proksime kun via kuracisto kaj uzi ilin nur tiel longe kiel necesas.

Ĉi tiuj kuraciloj inkluzivas:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• zaleplon (Sonato)
• zolpidem (Ambien)
• zolpidem plilongigita eldono (Ambien CR)

Naturaj dormiloj

Iuj homoj kun dorma senigo eble volas eviti medikamentojn kaj uzi alternativajn traktadojn por helpi fermi la okulojn. Ĉi tiuj inkluzivas:

• Melatonino: Melatonino estas hormono, kiu helpas reguligi la dorman-maldorman ciklon de via korpo. Ĝi haveblas kiel dieta suplemento.
• Valeriano: Valeriano estas alia natura dormilo. Ĝi estas ĉerpita de planto kaj vendita kiel dieta suplemento. Tamen esplorado pri ĝiaj efikoj al sendormeco ne estas decidiga.
• Lavendo: Lavenda aromaterapio estas uzata kiel dormilo. Eltiraĵoj de la purpura floro povas esti uzataj kiel suplemento.

Esploristoj daŭre serĉas tute naturajn manierojn indukti dormon. Konatiĝu kun ses pliaj naturaj dormiloj.

Terapio

CBT estas konsiderata unua-linia kuracado por iuj dormaj perturboj, inkluzive sendormecon.

Se vi havas problemojn fali kaj dormi, paroli kun terapiisto povas helpi. Vi du laboros kune por identigi kaj korekti invadajn pensmanierojn aŭ ideojn, kiuj povus malhelpi vin dormigi trankvilan.

Esencaj oleoj

Tri specoj de esencaj oleoj montras promeson por trakti dormajn problemojn:

• Lavendo. Ĉi tiu malstreĉa odoro estas uzata en diversaj produktoj por dormigi. Esploroj sugestas, ke ĝi ankaŭ povas influi vian nervozan sistemon, pro tio kaŭzas pli bonan kaj pli ripozigan dormon.
• Malklara salvia oleo. Malklara salva oleo ankaŭ povas pliigi malstreĉiĝon, kiu povas favorigi dormon.
• Dormo miksiĝas. Esencaj oleo-miksaĵoj, desegnitaj por antaŭenigi dormon, ankaŭ haveblas. Ĉi tiuj miksaĵoj ofte inkluzivas oleojn kiel lavendo, piceo kaj kamomilo, ĉiuj kun malstreĉaj ecoj.

Ĉi tiuj oleoj estis ĉiuj studitaj pro sia efiko al dormo. Vidu, kion diras la esplorado, kaj decidu, ĉu esencaj oleoj taŭgas por vi.

Hipnoto

Kun hipnoto, vi povas lerni malstreĉi vian korpon kaj menson preparante dormon. Hipnoto ankaŭ estas uzata por redukti doloron kaj mildigi simptomojn de sanaj kondiĉoj, kiuj povas malhelpi ripozan dormon, tian koleron de intesta sindromo (IBS).

Trejnita hipnoterapiisto uzos vortajn instrukciojn por helpi vin eniri profundan staton de malstreĉiĝo kaj fokuso. La terapiisto tiam povas helpi vin lerni respondi al sugestoj aŭ indikoj, kiuj faciligas dormon kaj pli ripozigas.

Estas tio, ke hipnoto povas akceli la kvanton da tempo, kiam vi restas en la profunda dorma ciklo. Tio povas plibonigi la kvaliton de dormo kaj permesi vin senti pli ripozan.

Gvidita meditado

Meditado estas la praktiko enfokusigi la menson sur penso aŭ celo, kiel redukti streson aŭ malstreĉiĝi.

Homoj novaj al meditado eble trovos, ke la praktiko helpas ilin lerni malstreĉiĝi kaj ripozi. Rezulte, dormo povas fariĝi pli facila kaj pli ripoziga.

Gviditaj meditoj estas kutime farataj de terapiistoj, hipnoterapiistoj aŭ aliaj praktikantoj trejnitaj pri taŭgaj teknikoj. Ĉi tiuj instrukcioj povas esti haveblaj en bendoj aŭ podkastoj, programoj aŭ filmetoj. Vi ankaŭ povas preni klasojn de instruistoj.

La funda linio

Ĉiu dorma malsano postulas malsaman traktadon. Lernu pli pri dormaj malsanoj ĉi tie.

Dormciklo

Estas du ĉefaj specoj de dormo: dormo de rapida okula movado (REM) kaj dormo sen REM. Kiam vi endormiĝas, vi eniras ne-REM dormon. Sekvas mallonga periodo de REM dormo. La ciklo daŭras dum la tuta nokto.

Ne-REM dormo estas dividita en kvar stadiojn, kiuj iras de malpeza dormo ĝis profunda dormo. Ĉiu stadio respondecas pri malsama korpa reago. Ekzemple, en la unua etapo, viaj cerbaj ondoj komencas malrapidiĝi, helpante vin transiri de la maldorma stato al dormo.

Vi eniras en la kvinan etapon de dormo, aŭ REM-dormon, ĉirkaŭ 90 minutojn post kiam vi endormiĝis. Jen la punkto, dum kiu vi spertas revadon.

Viaj okuloj rapide moviĝas de flanko al flanko, via korfrekvenco ankaŭ grimpas reen al preskaŭ normala rapideco, kaj vi eble spertas paralizon en viaj membroj.

La REM-stadio plilongiĝas kun ĉiu dorma ciklo. La REM-stadioj komenciĝas mallonge, sed pli postaj REM-stadioj povas daŭri ĝis horo. Averaĝe, plenkreskulo spertos 5 ĝis 6 REM-stadiojn nokte.

Ĉiuj stadioj de dormo estas gravaj, sed profunda dormo kaj REM-dormo estas la plej kritikaj. La gravaj riparaj funkcioj de dormo okazas tiam. Eksciu, kio okazas dum la dormaj stadioj, kaj malkovru kial gravas ricevi plurajn dormciklojn ĉiunokte.

Dorma angoro

Vi probable konas la efikon, kiun angoro povas havi sur dormo. Se vi iam maldormis kun la nefinitaj taskoj de la tago tra via kapo, tiam la rilato inter ambaŭ estas klara.

Streso kaj angoro estas ĉefaj riskaj faktoroj por multaj dormaj malordoj kaj interrompoj, inkluzive sendormecon. Maltrankvilo povas plifaciligi la endormiĝon, kaj ĝi ankaŭ povas malhelpi vin dormi trankvile.

Same homoj, kiuj spertas kronikajn dormajn problemojn, povas rezultigi angoron kiel rezulto. Antaŭdormiĝi eble vekos multajn zorgojn kaj timojn, ke vi dormos ankoraŭ malriĉe. Sufiĉas aranĝi vin por maltrankvila vespero de ĵetado kaj turnado.

Se via angoro influas vian dormon nur foje, vivstilaj ŝanĝoj povas trakti la perturbadon.

Mallonga ĉiutaga promenado povas helpi vin dormigi, same kiel forpreni la horon antaŭ enlitiĝo kaj forigi ĉiujn elektronikojn aŭ skribi la taskon liston, kiu trairas vian kapon.

Se viaj dormaj problemoj fariĝas kronikaj, estas tempo paroli kun via kuracisto. Ili povas sugesti eblajn traktadojn kontraŭ sendormeco, kiel dormhelpiloj kaj CBT.

Dorma hormono

La hormono melatonino estas farita nature de via korpo. Ĝi helpas diri al via korpo malrapidiĝi vespere kaj prepari sin por dormi. Tial ĝi ofte nomiĝas "dorma hormono."

Dum melatonino ne respondecas nur pri dormo, ĝi ja influas la naturan tagnoktan ritmon de via korpo. Ĉi tiu biologia ritmo diras al vi kiam vekiĝi, manĝi kaj dormi.

Ekzemple, ĉar via korpo sentas, ke la tago malheliĝas, ĝi produktas pli da melatonino por pretigi vin por enlitiĝi. Kiam la suno aperas kaj via korpo sentas lumon, ĝi ĉesigas melatoninon, por ke vi vekiĝu.

OTC-melatoninaj suplementoj ankaŭ haveblas. Se vi spertas sendormecon aŭ aliajn dormajn perturbojn, konsideru suplementojn. Ili povas pliigi viajn hormonajn nivelojn, tiel ke via korpo reiru al sia normala dorma-maldorma ciklo.

Memoru, ke kromefikoj de la drogo eblas. Eble estas saĝe diskuti pri melatonino kun via kuracisto antaŭ ol komenci.

Krom antaŭenigi sanan dormon, melatonino ankaŭ povas redukti pirozon kaj tinnitus-simptomojn. Malkovru aliajn avantaĝojn de melatonino.

Dorma regreso

Beboj bezonas multan dormon en siaj plej fruaj tagoj. Tamen, ĉirkaŭ 4 monatojn, ilia dorma ciklo povas fali.

Ĉi tio estas konata kiel 4-monata dorma regreso. Ĝi estas normala kaj portempa, sed ĝi povas frustri por gepatroj kaj bebo.

Dum ĉi tiu periodo, beboj kreskas kaj lernas pli pri sia ĉirkaŭaĵo. Ĉi tio povas rezultigi ŝanĝojn al iliaj dormaj kutimoj. Via bebo eble vekiĝos dum la nokto kaj rifuzos enlitiĝi.

Simptomoj de dorma regreso inkluzivas:

• maltrankvileco
• prenante malpli da dormetoj dum la tago
• ne dormante dum la nokto

Se via infano ankaŭ spertas simptomojn kiel febro, naza drenado aŭ stomako, ili eble malsanas.

Vi povas administri dorman regreson provante provizi ellasejojn por ke via bebo uzu sian tutan energion kaj novajn kapablojn. Permesu multajn engaĝiĝojn kaj tempon por esplorado.

Vi ankaŭ povas certigi, ke via bebo estas bone nutrita. Beboj, kiuj trafas novajn evoluajn mejloŝtonojn aŭ pli kaj pli esploras sian ĉirkaŭaĵon, povas esti distritaj kaj malpli probablaj manĝi. Plena ventro povas helpi ilin dormi pli longe.

Ankaŭ nepre faru iliajn dormoĉambrojn kiel eble plej malhelaj. Malhela ĉambro povas signali al ili ree dormi, se ili vekiĝos. Lumo tamen povas stimuli ilin, kuraĝigante ilin vekiĝi. Akiru pli da konsiloj por trakti la 4-monatan dorman progresadon.

Kunportebla

Por iuj, dormo venas tiel nature kiel palpebrumi aŭ spiri. Por aliaj, dormi sufiĉe kvalite estas grava defio, kiu postulas vivmanierojn aŭ medicinan intervenon.

Estas multaj kialoj por dormaj problemoj, ekde mallongtempaj stresantoj ĝis gravaj longdaŭraj dormaj malordoj. Se vi havas kronikajn dormajn problemojn, parolu kun via kuracisto pri trovado de solvo.

Konsideru ĉi tiujn traktadojn por oftaj dormaj problemoj:

• Dormiloj, inkluzive difenhidraminon (Benadryl, Aleve PM) kaj doksilamin succinaton (Unisom)
• Naturaj dormiloj, inkluzive melatoninon, valerianon kaj lavendajn suplementojn
• Esencaj oleoj, inkluzive de klara salvio, lavendo kaj dormmiksaĵoj

Kimberly Holland estas verkisto kaj redaktoro pri sano, vivmaniero kaj manĝaĵoj, kun sidejo en Birmingham, Alabamo. Aldone al Healthline, ŝia laboro aperis en Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk, kaj aliaj naciaj kaj regionaj ellasejoj. Kiam ne organizas ŝiajn librojn kaj vestaĵojn laŭkolore, Holando ĝuas ludi novajn kuirejajn aparatojn, manĝigi siajn amikojn per ĉiuj siaj kuiraj eksperimentoj kaj dokumenti ĝin en Instagram.