12 Sanaj Vespermanĝaj Ideoj por Du

Enhavo

• 1. Kokido-kvinoa bovlo
• Ingrediencoj:
• Direktoj:
• 2. Sesama-tohuo 'fritita' rizo
• Ingrediencoj:
• Direktoj:
• 3. Mango-aguacataj fiŝaj takoj
• Ingrediencoj:
• Direktoj:
• 4. Dolĉa terpomo kaj brokolo kokido
• Ingrediencoj:
• Direktoj:
• 5. Bovlo da rostitaj legomoj kaj lentoj
• Ingrediencoj:
• Direktoj:
• 6. Kukaj tinusaj laktuko envolvas
• Ingrediencoj:
• Direktoj:
• 7. Pasto de salmo-spinaco
• Ingrediencoj:
• Direktoj:
• 8. Salikoko-kaj-avokada kvinoa bovlo
• Ingrediencoj:
• Direktoj:
• 9. Arakido-kokaj 'zoodles'
• Ingrediencoj:
• Direktoj:
• 10. Bovaj fajitoj
• Ingrediencoj:
• Direktoj:
• 11. Spinacaj fungoj frittata
• Ingrediencoj:
• Direktoj:
• 12. Koko-florbrasa rizo
• Ingrediencoj:
• Direktoj:
• La funda linio

Ofte senti sin rapidis dum la vespermanĝo kaj elekti facilajn eblojn, kiel rapidmanĝaĵon aŭ frostajn manĝojn, eĉ se vi dividas manĝon kun nur unu alia persono - kiel kunulo, infano, amiko aŭ gepatro.

Se vi avidas diversecon kaj volas spici vian rutinon, multaj delikataj malgrandaj grupaj vespermanĝoj bezonas nur malmulte da tempo por prepari kaj estas nekredeble sanaj.

Kurioze, ke hejmaj kuiritaj manĝoj rilatas al plibonigita dieta kvalito, kaj familiaj manĝoj kaŭzas pli sanajn dietojn kaj malpli pezan akiron en infanoj kaj adoleskantoj (,).

Jen 12 nutraj kaj delikataj vespermanĝaj ideoj por du.

1. Kokido-kvinoa bovlo

Ĉi tiu kvinoa bovlo estas plena de proteinoj.

En nur 3,5-onza (100-grama) servado, kvinoo provizas ĉiujn esencajn aminoacidojn, bonan proporcion de omega-6-grasoj, kaj 10% de la Ĉiutaga Valoro (DV) por folato (,,,).

Kokido ne nur malriĉas en grasoj, sed ankaŭ riĉas en proteinoj, kun 100 uncoj (100 gramoj) da brusta viando ofertante 28 gramojn da proteino kaj 4 gramojn da graso ().

Ĉi tiu recepto servas du kaj estas preta post malpli ol 30 minutoj.

Ingrediencoj:

• 1 senosta, senhaŭta kokida brusto (196 gramoj), tranĉita en 1-colajn (2,5-cm) kubojn
• 1 taso (240 ml) da akvo
• 1/2 taso (93 gramoj) de kvinoo, nekuirita
• 2 tasoj (100 gramoj) de rukulo
• 1 malgranda avokado, tranĉaĵigita
• 1/2 taso (75 gramoj) de ĉerizaj tomatoj, duonigitaj
• 2 grandaj ovoj
• 1 kulero (9 gramoj) de sezamosemoj
• 1 kulero (15 ml) de olivoleo
• salo kaj pipro laŭ gusto

Direktoj:

1. Spici la kokidon per salo kaj pipro laŭ gusto.
2. Boligu la akvon kaj aldonu la kvinoon. Kovru kaj reduktu la varmegon al meza-malalta. Kuiri por 15 minutoj aŭ ĝis la akvo estas plene sorbita.
3. Dume kuiri la kokidon en olivoleo sur la forno. Post kiam la kuboj bruniĝos, forigu la paton de la fajro.
4. Metu 3 colojn (7 cm) da akvo en poton kaj boligu ĝin. Redukti la varmegon al boleto, meti la ovojn en, kaj moli-boligi ilin dum 6 minutoj.
5. Fininte, metu la ovojn en malvarman akvon kaj lasu malvarmiĝi. Milde fendu la ŝelojn, poste senŝeligu kaj tranĉu en duonojn.
6. Enmetu la kvinoon en du bovlojn kaj kovru per la rucolo, kokido, tranĉaĵigita avokado, ĉerizaj tomatoj, ovoj kaj sezamosemoj.

Por porcio ():

• Kalorioj: 516
• Proteino: 43 gramoj
• Grasa: 27 gramoj
• Karbonhidratoj: 29 gramoj

2. Sesama-tohuo 'fritita' rizo

La sana sekreto pri ĉi tiu fritita riza plado estas, ke ĝi efektive estas bakita.

Krome, tohuo estis ligita al multnombraj sanaj avantaĝoj, inkluzive de plibonigita grasa metabolo, kora sano kaj kontrolo de sango-sukero (,,,,).

Ĉi tiu recepto estas vegetara, kvankam vi povas interŝanĝi la tohuon kontraŭ kokido aŭ salikoko se vi preferas.

Ĝi servas du kaj bezonas 1 horon por prepari.

Ingrediencoj:

• 1/2 pakaĵo (3 uncoj aŭ 80 gramoj) de ekstreme firma tohuo
• 3 kuleroj (45 ml) de sezama oleo
• 1/2 kulero (10 ml) de acera siropo
• 1/2 kulero (10 ml) de pomcidra vinagro
• 1 kulero (15 ml) de reduktita natria sojsaŭco
• 1/2 kulero (5 gramoj) de sezamosemoj
• 1 taso (140 gramoj) de frostaj pizoj kaj karotoj
• 1 malgranda blanka cepo, hakita
• 1 granda ovo, batita
• 1 taso (186 gramoj) de blanka rizo, vaporita
• 1/4 taso (25 gramoj) de askalonoj, hakitaj

Direktoj:

1. Varmigu la fornon ĝis 425 ° F (220 ° C) kaj tegu bakujon per pergamena papero. Metu la tohuon inter kelkajn tavolojn da papotuko kaj elprenu tiom da akvo kiom vi povas. Detkubojn en 1-colajn (2,5-cm) kubojn.
2. En bovlo, miksu duonon de sezama oleo kaj sojsaŭco, krom la tuta acera siropo, pomcidra vinagro kaj sezamaj semoj. Aldonu la tohuon kaj surtutu bone, poste metu ĝin sur la bakplaton kaj baku 40 minutojn.
3. Ĉirkaŭ 30 minutojn en bakado, varmigu malgrandan paton kaj miksu la ovon, kaj flankenmetu.
4. Ŝmiru duan grandan bakujon kaj aldonu la ovon, rizon, blankan cepon, pizojn kaj karotojn. Pluvu kun la resto de sezama oleo kaj sojsaŭco, tiam ĵetu ĉiujn ingrediencojn por disdoni egale. Aspergu la ĉerpojn supre.
5. Baku por 7-10 minutoj kaj forigu ambaŭ bakujojn de la forno.
6. Miksu la tohuon kun la rizo antaŭ ol servi.

Por porcio ():

• Kalorioj: 453
• Proteino: 13 gramoj
• Grasa: 26 gramoj
• Karbonhidratoj: 43 gramoj

3. Mango-aguacataj fiŝaj takoj

Ĉi tiuj facilaj fiŝaj takoj ne nur liveras tropikajn kolorojn kaj gustojn, sed ankaŭ grasajn korajn sanojn, kiel omega-9-grasoj kiel oleika acido.

Olea acido estas agnoskita pro siaj kontraŭinflamaj kaj kontraŭkanceraj ecoj. Studoj ankaŭ sugestas, ke ĝi estas necesa por taŭga cerba disvolviĝo kaj funkciado (,,,).

Ĉi tiu recepto servas du kaj estas preta post malpli ol 30 minutoj.

Ingrediencoj:

• 2 tilapiaj fileoj (174 gramoj)
• 1 kulero (15 ml) de olivoleo
• 3 kuleroj (45 ml) de limeosuko
• 1 kulero (15 ml) da mielo
• 2 ajloj, hakitaj
• 1 kulero (8 gramoj) de kapsiketa pulvoro
• 1 taso (70 gramoj) de brasiko, pecetigita
• 1 kulero (5 gramoj) de koriandro, hakita
• 2 kuleroj (32 gramoj) da malgrasa acidkremo
• 1 taso (165 gramoj) de mango, haketita
• 1 malgranda avokado, hakita
• 4 malgrandaj maizaj omletoj
• pinĉaĵo da kumino, salo kaj pipro

Direktoj:

1. Varmigu kradon al meza-alta fajro. Metu la tilapion en bovlon kaj aldonu la olivan oleon, limeosukon, mielon, ajlon, kuminon, salon kaj pipron. Masaĝu la spicojn en la fiŝon kaj lasu ripozi dum 20 minutoj.
2. Por la ŝlimo, miksu la brasikon, koriandro kaj acidan kremon en apartan bovlon, aldonante salon kaj pipron al gusto. Fridu dum 10 minutoj.
3. Forprenu la fiŝon de la marinado kaj kradu ĝin por 3-5 minutoj ambaŭflanke. Flankenmetu la fiŝon, kaj kradrostu la omletojn por du sekundoj ambaŭflanke.
4. Dividu la fiŝojn egale sur la kvar omletojn, aldonu la ŝlifon, kaj kovru per mango kaj avokado.

Por porcio ():

• Kalorioj: 389
• Proteino: 28 gramoj
• Grasa: 74 gramoj
• Karbonhidratoj: 45 gramoj

4. Dolĉa terpomo kaj brokolo kokido

Kun ĉi tiu dolĉa terpoma kaj brokola kokido, vi ĝuos bone ekvilibran manĝon, kiu inkluzivas amelajn karbonhidratojn, maldikajn proteinojn, legomojn kaj sanajn grasojn.

Ĝi pakas diversajn antioksidantojn, kiel ekzemple C-vitamino, antocianinoj kaj flavonoidoj, de siaj batatoj, cepoj, brokolo kaj oksikokoj.

Antioksidantoj estas molekuloj, kiuj helpas protekti vian korpon de liberaj radikaloj kaj estas ligitaj al multnombraj sanaj avantaĝoj, inkluzive kontraŭkancerajn propraĵojn kaj plibonigitan koran sanon (,,, 21).

La recepto servas du kaj estas preta post malpli ol 30 minutoj.

Ingrediencoj:

• 1 senosta, senhaŭta kokida brusto (196 gramoj), tranĉita en 1-colajn (2,5-cm) kubojn
• 2 tasoj (170 gramoj) de brokolaj floretoj
• 1 taso (200 gramoj) de batato, kubigita
• 1/2 taso (80 gramoj) de ruĝa cepo, hakita
• 1 ajlo hakita, hakita
• 1/4 taso (40 gramoj) de sekigitaj oksikokoj
• 3 kuleroj (28 gramoj) de juglandoj, hakitaj
• 2 kuleroj (30 ml) de olivoleo
• salo kaj pipro laŭ gusto

Direktoj:

1. Varmigu la fornon ĝis 375 ° F (190 ° C) kaj tegu bakujon per pergamena papero.
2. Kombinu la brokolon, bataton, cepon kaj ajlon. Pluvu per oleo kaj spicu per salo kaj pipro, tiam ĵetu. Kovru per folio kaj baku por 12 minutoj.
3. Forigu el la forno, aldonu la kokidon kaj baku por 8 pliaj minutoj.
4. Forigu el la forno ankoraŭ unu fojon, aldonu la sekigitajn oksikokojn kaj juglandojn, kaj baku ankoraŭ 8-10 minutojn aŭ ĝis la kokido estos kuirita.

Por porcio ():

• Kalorioj: 560
• Proteino: 35 gramoj
• Grasa: 26 gramoj
• Karbonhidratoj: 47 gramoj

5. Bovlo da rostitaj legomoj kaj lentoj

Ĉi tiu vegetara manĝo enhavas multajn legomojn kaj plantobazajn proteinojn ().

Ĝi ankaŭ provizas bonan fonton de fero, kiu transportas oksigenon tra via korpo kaj ofte mankas en vegetaraj dietoj (,).

La recepto servas du kaj estas preta post 40 minutoj.

Ingrediencoj:

• 1 malgranda blanka cepo, hakita
• 1 taso (128 gramoj) de karotoj, hakitaj
• 1 meza kukurbo (196 gramoj), hakita
• 1 meza batato (151 gramoj), hakita
• 1 kulereto (5 ml) de olivoleo
• 1 kulereto da freŝa aŭ sekigita rosmareno
• 1 kulereto da freŝa aŭ sekigita timiano
• 1/2 taso (100 gramoj) de lentoj, nekuiritaj
• 1 taso (240 ml) de vegeta buljono aŭ akvo
• 1 kulero (15 ml) de balzama vinagro
• 1 kulero (15 ml) da mielo
• salo kaj pipro laŭ gusto

Direktoj:

1. Varmigu la fornon ĝis 220 ° C (425 ° F). Aldonu la cepon, karotojn, kukurbojn kaj bataton al bovlo, pluvetu per olivoleo, kaj spicu per salo kaj pipro. Miksu bone.
2. Disvastigu la legomojn sur bakpleto, aspergu la rosmarenon kaj timianon, kaj baku dum 35-40 minutoj.
3. En poto, alportu la legoman buljonon aŭ akvon ĝis bolado, tiam reduktu al malpeza bolado. Aldonu la lentojn kaj kovru. Kuiri por 20-25 minutoj aŭ ĝis mola.
4. Kiam ĉio estas kuirita, aldonu la legomojn kaj lentojn al granda bovlo kaj ĵetu kun balzama vinagro kaj mielo. Miksu bone antaŭ ol servi.

Por porcio ():

• Kalorioj: 288
• Proteino: 12 gramoj
• Grasa: 3,5 gramoj
• Karbonhidratoj: 56 gramoj

6. Kukaj tinusaj laktuko envolvas

Ĉi tiu manĝo estas plena de proteinoj el la tinuso kaj kikeroj. Krome, ĝi provizas bonan dozon de fibro de la vegetaĵoj, lasante vin satiĝi dum horoj (,,).

La recepto servas du kaj estas tre facila por fari.

Ingrediencoj:

• 1 taso (164 gramoj) de kikeroj, kuiritaj
• 1 ladskatolo da tinuso (170 gramoj) konservita en akvo, drenita
• 6 buterlakukaj folioj
• 1 meza karoto, hakita
• 1 malgranda ruĝa cepo, hakita
• 1 tigo de celerio, hakita
• 2 kuleroj (10 gramoj) de koriandro, hakitaj
• 1 ajlo hakita, hakita
• suko de 1 citrono
• 2 kuleroj (30 gramoj) de Dijon-mustardo
• 1 kulero (15 gramoj) de tahini
• salo kaj pipro laŭ gusto

Direktoj:

1. Aldonu la kikerojn al manĝaĵprilaborilo. Pulsu ilin kelkajn fojojn, sed lasu kelkajn pecojn.
2. En bovlo, miksu la tinuson, karoton, cepon, celerion, koriandro kaj ajlon. Poste aldonu la kikerojn kaj la ceterajn ingrediencojn - krom la laktuko - kaj miksu bone.
3. Metu ĉirkaŭ 2-3 kulerojn da miksaĵo sur ĉiun laktukan folion antaŭ servi.

Por porcio ():

• Kalorioj: 324
• Proteino: 30 gramoj
• Grasa: 9 gramoj
• Karbonhidratoj: 33 gramoj

7. Pasto de salmo-spinaco

Ĉi tiu bongusta pasto de salmo-spinaco ofertas ekvilibran manĝon ŝarĝitan de grasaj acidoj omega-3.

Omega-3-grasoj ofertas multajn avantaĝojn kaj pruviĝis kontraŭbatali inflamajn kondiĉojn kaj kormalsanojn (,,).

La recepto servas du kaj estas preta post malpli ol 30 minutoj.

Ingrediencoj:

• 1/2 funtoj (227 gramoj) de senosta, senhaŭta salmo
• 1 taso (107 gramoj) de penne-pasto
• 1,5 kuleroj (21 gramoj) da butero
• 1 malgranda blanka cepo, hakita
• 3 tasoj (90 gramoj) de spinaco
• 1/4 taso (57 gramoj) de malgrasa acida kremo
• 1/4 taso (25 gramoj) de parmesana fromaĝo, raspita
• 1 ajlo hakita, hakita
• 1 kulero da freŝa petroselo, hakita
• salo kaj pipro laŭ gusto

Direktoj:

1. Kuiri la paston laŭ pakaj instrukcioj. Dume, saŭtu la cepon en la butero dum 5 minutoj.
2. Aldonu la salmon kaj kuiru por 5–7 minutoj, disigante ĝin en flokojn dum kuirado. Aldonu la spinacon kaj kuiru ĝis velkita.
3. Aldonu la acidan kremon, parmesan fromaĝon, ajlon, salon kaj pipron. Miksu bone antaŭ ol aldoni la kuiritajn pastojn kaj petroselon.
4. Miksu bone antaŭ servi.

Por porcio ():

• Kalorioj: 453
• Proteino: 33 gramoj
• Grasa: 24 gramoj
• Karbonhidratoj: 25 gramoj

8. Salikoko-kaj-avokada kvinoa bovlo

Ĉi tiu bovino de salikokoj kaj avokado-kvinoo liveras altan proteinan manĝon kun bona kvanto de monoinsaturitaj grasaj acidoj (MUFAs).

MUFA promocias sanajn nivelojn de sangaj grasoj kaj helpas pliigi la haveblecon de grasaj solveblaj vitaminoj, kiel vitaminoj A, D, E kaj K (,).

Ĉi tiu plado estas facile adaptebla. Vi povas forlasi la salikokon aŭ anstataŭigi ilin per via plej ŝatata fonto de proteinoj, kiel kokido, ovoj aŭ viando.

La recepto servas du kaj daŭras malpli ol 20 minutojn por fari.

Ingrediencoj:

• 1/2 funtoj (227 gramoj) de kruda salikoko, senŝeligita kaj senŝeligita
• 1 taso (186 gramoj) de kvinoo, kuirita
• duono de meza kukumo, hakita
• 1 malgranda avokado, tranĉaĵigita
• 1 kulero (15 ml) de olivoleo
• 1 kulero (14 gramoj) da butero, degelinta
• 2 ajloj, hakitaj
• 1 kulero (15 ml) da mielo
• 1 kulero (15 ml) de limeosuko
• salo kaj pipro laŭ gusto

Direktoj:

1. Varmigu kuirilon kaj saŭtu la ajlon en la butero kaj olivoleo. Aldonu la salikokon kaj kuiru ambaŭflanke. Poste aldonu la mielon, limeosukon, salon kaj pipron, kaj kuiru ĝis la saŭco densiĝos.
2. En du bovloj, dividu la kvinoon kaj supre per la salikoko, avokado kaj kukumo.

Por porcio ():

• Kalorioj: 458
• Proteino: 33 gramoj
• Grasa: 22 gramoj
• Karbonhidratoj: 63 gramoj

9. Arakido-kokaj 'zoodles'

"Zoodles" estas zucchini-nudeloj, kiuj faras bonegan malaltan karbonhidratan, sen glutenan anstataŭanton de regula pasto.

La recepto havas multe da proteinoj kaj sanaj grasoj de arakida butero, kiu povas protekti kontraŭ kormalsanoj per promocio de pli malalta LDL (malbona) kaj totala kolesterolo (,).

Estas tre facile fari kaj servas du.

Ingrediencoj:

• 1 senosta, senhaŭta kokida brusto (196 gramoj), kuirita kaj pecetigita
• 1 granda kukurbo (323 gramoj), spiraligita en nudelojn
• 1/2 taso (55 gramoj) de karotoj, pecetigitaj
• 1/2 taso (35 gramoj) de ruĝa brasiko, pecetigita
• 1 malgranda dolĉa papriko, tranĉaĵigita
• 2 kuleroj (27 ml) de sezama oleo
• 1 cucharadita de ajlo pikita
• 3 kuleroj (48 gramoj) de arakida butero
• 2 kuleroj (30 ml) da mielo
• 3 kuleroj (30 ml) de reduktita natria sojsaŭco
• 1 kulero (15 ml) de riza vinagro
• 1 kulereto da freŝa zingibro
• 1 kulereto da varma saŭco

Direktoj:

1. Saltu la ajlon en 1 kulero (15 ml) de sezama oleo en kuirilaro je meza fajro. Aldonu la karotojn, brasikon kaj pipron. Kuiri ĝis mola.
2. Aldonu la kukurbajn nudelojn kaj kokidon al la pato. Kuiri ĉirkaŭ 3 minutojn aŭ ĝis la kukurbo moliĝos. Forprenu de fajro kaj rezervu.
3. En malgranda kaserolo, kombinu la reston de sezama oleo, arakida butero, mielo, sojsaŭco, riza vinagro, zingibro kaj varma saŭco. Bati ĝis la arakida butero fandiĝis.
4. Verŝu la saŭcon sur la zoodles kaj kokido. Ossetu por kombini.

Por porcio ():

• Kalorioj: 529
• Proteino: 40 gramoj
• Grasa: 29 gramoj
• Karbonhidratoj: 32 gramoj

10. Bovaj fajitoj

Ĉi tiuj bova fajajoj estas plenaj kaj facilaj por fari. La cepoj kaj dolĉaj paprikoj bele pariĝas kun la citrono kaj kapsiketo.

Vi povas fari malaltan karbonhidratan opcion interŝanĝante la maizajn omletojn kontraŭ laktukaj folioj.

La recepto servas du kaj estas preta post malpli ol 30 minutoj.

Ingrediencoj:

• 1/2 funtoj (227 gramoj) da bifsteko, tranĉaĵigitaj en 1/2-colaj (1,3-cm) strioj
• 1 malgranda cepo, tranĉaĵigita
• 1 granda dolĉa papriko, tranĉaĵigita
• 3 kuleroj (45 ml) de reduktita natria sojsaŭco
• suko de 1 citrono
• 1 kulereto da kapsiketa pulvoro
• 1 kulero (15 ml) de olivoleo
• 4 malgrandaj maizaj omletoj

Direktoj:

1. Miksu la sojsaŭcon, citronon, kapsikan pulvon kaj olivan oleon.
2. Aparte marinu kaj la bifstekon kaj legomojn kun la miksaĵo dum almenaŭ 15–20 minutoj.
3. Varmigu kuirilon kaj kuiru la viandon. Forigu kiam ili bruniĝis kaj aldonu la cepojn kaj kapsikojn. Kuiri ĝis molaĵo, tiam remetu la bifstekon por varmigi ĝin.
4. Dividu la viandon kaj legomojn egale sur la kvar omletoj.

Por porcio ():

• Kalorioj: 412
• Proteino: 35 gramoj
• Grasa: 19 gramoj
• Karbonhidratoj: 24 gramoj

11. Spinacaj fungoj frittata

Ĉi tiu spinaco-fungo frittata faras sanan kaj simplan malaltan karbonan vespermanĝon, kiu povas esti ĝuita ĉe matenmanĝo aŭ tagmanĝo.

Kune, la ovoj kaj spinaco provizas 26% de la DV por A-vitamino por porcio. Ĉi tiu vitamino ludas ŝlosilan rolon en okula sano, prizorgante la lumsentajn ĉelojn de viaj okuloj kaj malhelpante noktan blindecon (,,).

La recepto servas du kaj estas preta post malpli ol 20 minutoj.

Ingrediencoj:

• 2 kuleroj (30 ml) de aguacata oleo
• 1 taso (70 gramoj) de blankaj fungoj, tranĉaĵigitaj
• 1 taso (30 gramoj) de spinaco
• 3 grandaj ovoj
• 1/2 taso (56 gramoj) de malgrasa mozzarella fromaĝo, pecetigita
• salo kaj pipro laŭ gusto

Direktoj:

1. Varmigu la fornon ĝis 400 ° F (200 ° C).
2. Varmigu 1 kuleron (15 ml) de aguacata oleo en forno-sekura kuirilo per varmego. Aldonu la fungojn kaj kuiru ĝis mola, tiam aldonu la spinacojn kaj saltu por 1 minuto. Forigu ambaŭ el la kaldrono kaj flankenmetu.
3. Miksu la ovojn kun duono de la fromaĝo kaj spicu per salo kaj pipro. Verŝu la miksaĵon en la kaldronon kaj aldonu la fungojn kaj spinacojn. Kuiri sur la forno por 3-4 minutoj antaŭ bakado.
4. Plenigu la restantan fromaĝon kaj transdonu al la forno. Baku 5 minutojn kaj poste kuiru dum 2 minutoj ĝis la supro fariĝos ora bruna. Forigu el la forno kaj lasu malvarmigi antaŭ ol servi.

Por porcio ():

• Kalorioj: 282
• Proteino: 20 gramoj
• Grasa: 21 gramoj
• Karbonhidratoj: 3 gramoj

12. Koko-florbrasa rizo

Florbrida rizo estas bonega malalt-karba anstataŭaĵo por rizo. Vi povas aĉeti ĝin pakita aŭ fari ĝin mem fajne hakante florbrasikajn floretojn en rizan konsistencon.

Ĉi tiu manĝo enhavas altkvalitajn proteinojn kaj multajn legomojn. Alta vegetaĵa konsumado povas helpi vin plenumi viajn nutraĵojn kaj redukti vian riskon de kormalsano (,).

La recepto servas du kaj estas preta post malpli ol 20 minutoj.

Ingrediencoj:

• 1 senosta, senhaŭta kokida brusto (196 gramoj), tranĉita en 1-colajn (2,5-cm) kubojn
• 2 tasoj (270 gramoj) de frosta florbrasika rizo
• 1/2 taso (45 gramoj) de sensemaj olivoj, duonigitaj
• 1/2 taso (75 gramoj) de ĉerizaj tomatoj, duonigitaj
• 1 kulereto da freŝa aŭ sekigita rosmareno
• 1 kulereto da freŝa aŭ sekigita origano
• 1 kulereto da freŝa aŭ sekigita timiano
• 1 kulereto (5 ml) de olivoleo
• salo kaj pipro laŭ gusto

Direktoj:

1. Spicu la kokidon kun la romero, origano, timiano, salo kaj pipro. Varmigu la olivan oleon en pato kaj bruligu la kokidon por 6-7 minutoj ambaŭflanke aŭ ĝis ora. Forigu ĝin de la pato kaj rezervu.
2. Aldonu la tomatojn al la pato kaj saltu por 5 minutoj. Aldonu la florbrasan rizon kaj olivojn, tiam movu ĝis la florbrasika rizo komencas moliĝi.
3. Forigu la florbrasan rizon de la pato. Dividu en du pelvojn kaj aldonu per la kokido.

Por porcio ():

• Kalorioj: 263
• Proteino: 32 gramoj
• Grasa: 12 gramoj
• Karbonhidratoj: 8 gramoj

La funda linio

Eĉ se vi mankas ĝustatempe, ekzistas multaj manieroj ĝui sanan memfaritan vespermanĝon por du.

Ĉi tiu listo de receptoj donas multajn simplajn, nutrajn ideojn kaj inkluzivas plurajn vegetarajn kaj malaltajn karbonajn elektojn. Se vi avidas diversecon en via rutino, provu iujn el ili anstataŭ trafi la veturadon.