Sanaj Kuiroleoj - La Finfina Gvidilo

Enhavo

• La Stabileco de Kuiroleoj
• La Gajninto: Kokosa Oleo
• Butero
• Oleo de olivo
• Bestoj Grasaj - Lardo, Sebo, Lardo
• Palmoleo
• Avokada Oleo
• Fiŝa oleo
• Lina Oleo
• Kanola Oleo
• Nuksaj Oleoj kaj Arakida Oleo
• Semoj kaj legomaj oleoj
• Kiel Prizorgi Viajn Kuiroleojn

Vi havas multajn eblojn, kiam temas pri elektado de grasoj kaj oleoj por kuiri.

Sed temas ne nur pri elekto de oleoj sanaj, sed ankaŭ ĉu ili restu sana post kuirado kun.

La Stabileco de Kuiroleoj

Kiam vi kuiras ĉe varmego, vi volas uzi oleojn stabilajn kaj ne oksidiĝantajn aŭ facile rancajn.

Kiam oleoj spertas oksidiĝon, ili reagas kun oksigeno por formi liberajn radikalojn kaj malutilajn komponaĵojn, kiujn vi certe ne volas konsumi.

La plej grava faktoro por determini la reziston de oleo al oksidiĝo kaj ranciĝo, kaj ĉe alta kaj malalta varmego, estas la relativa grado de saturiĝo de la grasaj acidoj en ĝi.

Saturitaj grasoj havas nur unuopajn ligojn en la grasacidaj molekuloj, ununsaturitaj grasoj havas unu duoblan ligon kaj plurinsaturitaj grasoj havas du aŭ pli.

Ĉi tiuj duoblaj ligoj estas icallyemie reaktivaj kaj sentemaj al varmo.

Saturitaj grasoj kaj monoinsaturitaj grasoj estas sufiĉe rezistemaj al varmigado, sed oleoj kun multe da plurinsaturaj grasoj devas esti evititaj por kuiri (1).

Bone, nun ni diskutu specife pri ĉiu speco de kuira graso.

La Gajninto: Kokosa Oleo

Se temas pri kuirado per alta varmo, kokosa oleo estas via plej bona elekto.

Pli ol 90% de la grasaj acidoj en ĝi estas saturitaj, kio faras ĝin tre imuna al varmo.

Ĉi tiu oleo estas duonsolida ĉe ĉambra temperaturo kaj ĝi povas daŭri monatojn kaj jarojn sen raniĝi.

Kokosa oleo ankaŭ havas potencajn sanajn avantaĝojn. Ĝi aparte riĉas en grasa acido nomata Laŭrata Acido, kiu povas plibonigi kolesterolon kaj helpi mortigi bakteriojn kaj aliajn patogenojn (, 3, 4).

La grasoj en kokosa oleo ankaŭ povas iomete akceli metabolon kaj pliigi sentojn de pleneco kompare kun aliaj grasoj. Ĝi estas la sola kuiroleo, kiu eniris mian liston de supermanĝaĵoj (5,, 7).

Grasa Acida Kolapso:

• Saturita: 92%.
• Monsaturitaj: 6%.
• Plurmalsaturita: 1,6%.

Certigu elekti virgulan kokosan oleon. Ĝi estas organika, ĝi bongustas kaj ĝi havas potencajn sanajn avantaĝojn.

La saturitaj grasoj estis konsiderataj nesanaj, sed novaj studoj pruvas, ke ili estas tute sendanĝeraj. Saturitaj grasoj estas sekura energifonto por homoj (8, 9,).

Butero

Butero ankaŭ estis demonigita en la pasinteco pro sia saturita grasa enhavo.

Sed vere ne estas kialo timi veran buteron. Estas la prilaborita margarino, kiu estas la vere aĉa afero ().

Reala butero estas bona por vi kaj fakte sufiĉe nutra.

Ĝi enhavas Vitaminojn A, E kaj K2. Ĝi ankaŭ riĉas en la grasaj acidoj Konjugita Linoleika Acido (CLA) kaj Butirato, kiuj ambaŭ havas potencajn sanajn avantaĝojn.

CLA povas malpliigi korpan grasan procenton ĉe homoj kaj butirato povas batali kontraŭ inflamo, plibonigi intestan sanon kaj pruviĝis fari ratojn tute rezistemaj al obezeco (12, 13, 14,).

Grasa Acida Kolapso:

• Saturita: 68%.
• Monsaturitaj: 28%.
• Plurmalsaturita: 4%.

Estas unu averto por kuiri kun butero. Regula butero enhavas malgrandajn kvantojn da sukeroj kaj proteinoj kaj tial ĝi emas bruliĝi dum alta varma kuirado kiel fritado.

Se vi volas eviti tion, vi povas fari klarigitan buteron aŭ buteron. Tiel vi forigas la laktozon kaj proteinojn, lasante vin kun pura butergraso.

Jen bonega lernilo pri kiel klarigi vian propran buteron.

Nepre elektu buteron herbnutritaj bovinoj. Ĉi tiu butero enhavas pli da Vitamino K2, CLA kaj aliajn nutraĵojn, kompare kun butero de grenaj bovinoj.

Oleo de olivo

Oliva oleo estas bone konata pro siaj koraj sanaj efikoj kaj verŝajne estas ŝlosila kialo por la sanaj avantaĝoj de la mediteranea dieto.

Iuj studoj montras, ke olivoleo povas plibonigi sanmarkojn.

Ĝi povas levi HDL (la bonan) kolesterolon kaj malpliigi la kvanton de oksidigita LDL-kolesterolo cirkulanta en via sangocirkulado (17, 18).

Grasa Acida Kolapso:

• Saturita: 14%.
• Monsaturitaj: 75%.
• Plurmalsaturita: 11%.

Studoj pri oliv-oleo montras, ke malgraŭ havi grasajn acidojn kun duoblaj ligoj, vi tamen povas uzi ĝin por kuiri, ĉar ĝi estas sufiĉe imuna al la varmego (19).

Certigu elekti kvaliton Ekstra Virga Oliva Oleo. Ĝi havas multe pli da nutraĵoj kaj antioksidantoj ol la rafinita tipo. Krome ĝi havas multe pli bonan guston.

Konservu vian oliv-oleon en malvarmeta, seka, malhela loko, por malebligi ke ĝi ranciĝu.

Bestoj Grasaj - Lardo, Sebo, Lardo

La grasacida enhavo de bestoj emas varii depende de tio, kion manĝas la bestoj.

Se ili manĝos multajn grajnojn, la grasoj enhavos sufiĉe da plurinsaturaj grasoj.

Se la bestoj estas paŝtejaj kreskigitaj aŭ herbnutritaj, estos pli da saturitaj kaj nesaturitaj grasoj en ili.

Tial, bestaj grasoj de bestoj nature kreskigitaj estas bonegaj ebloj por kuiri.

Vi povas aĉeti pretan lardon aŭ sebon de la butiko, aŭ vi povas konservi la gutojn de viando por uzi poste. Lardogutoj estas aparte bongustaj.

Palmoleo

Palmoleo devenas de la frukto de oleopalmoj.

Ĝi konsistas plejparte el saturitaj kaj ununsaturitaj grasoj, kun malgrandaj kvantoj de plurinsaturatoj.

Ĉi tio igas palmoleon bona elekto por kuiri.

Ruĝa Palmoleo (la nerafinita vario) plej taŭgas. Ĝi ankaŭ riĉas je Vitaminoj E, Koenzimo Q10 kaj aliaj nutraĵoj.

Tamen iuj zorgoj pri la daŭripovo de rikoltado de palmoleo ŝajne kreskigas ĉi tiujn arbojn signifas malpli da disponebla medio por orangutangoj, kiuj estas endanĝerigita specio.

Avokada Oleo

La konsisto de avokada oleo similas al oliv-oleo. Ĝi estas ĉefe ununsaturata, kun iuj saturitaj kaj plurinsaturitaj miksitaj.

Ĝi povas esti uzita por multaj el la samaj celoj kiel oliv-oleo. Vi povas kuiri kun ĝi, aŭ uzi ĝin malvarme.

Fiŝa oleo

Fiŝa oleo estas tre riĉa en la formo de grasaj acidoj Omega-3, kiuj estas DHA kaj EPA. Kulero da fiŝa oleo povas kontentigi vian ĉiutagan bezonon de ĉi tiuj tre gravaj grasaj acidoj.

La plej bona fiŝa oleo estas hepata oleo de moruo, ĉar ĝi ankaŭ riĉas je Vitamino D3, en kiu granda parto de la mondo mankas.

Tamen, pro ĝia alta koncentriĝo de plurinsaturaj grasoj, fiŝa oleo devas neniam estu uzata por kuiri. Ĝi estas plej bone uzata kiel suplemento, po unu kulero ĉiutage. Konservu en malvarmeta, seka kaj malhela loko.

Lina Oleo

Lina oleo enhavas multajn plantajn formojn de Omega-3, Alfa Linolenika Acido (ALA).

Multaj homoj uzas ĉi tiun oleon por kompletigi kun grasoj Omega-3.

Tamen, krom se vi estas vegana, tiam mi rekomendas, ke vi uzu fiŝoleon anstataŭe.

Evidentoj montras, ke la homa korpo ne efike konvertas ALA al la aktivaj formoj, EPA kaj DHA, el kiuj fiŝa oleo havas multe ().

Pro la granda kvanto de plurinsaturaj grasoj, lino-semoleo NE devas esti uzata por kuiri.

Kanola Oleo

Kanola oleo devenas de kolzosemoj, sed la eŭra acido (venena, maldolĉa substanco) estis forigita de ĝi.

La disiĝo de grasacidoj de kolza oleo efektive estas sufiĉe bona, kun plej multaj grasacidoj unusaturitaj, kaj tiam enhavas Omega-6 kaj Omega-3 en proporcio 2: 1, kio estas perfekta.

Tamen kanola oleo devas trairi tre severa pretigaj metodoj antaŭ ol ĝi fariĝos la fina produkto.

Rigardu ĉi tiun filmeton por vidi kiel oni faras kanolan oleon. Ĝi tre abomenas kaj implikas la toksan solventan heksanon (inter aliaj) - Mi persone ne pensas, ke ĉi tiuj oleoj taŭgas por homa konsumado.

Nuksaj Oleoj kaj Arakida Oleo

Estas multaj nuksaj oleoj haveblaj kaj iuj el ili havas mirindan guston.

Tamen ili estas tre riĉaj je plurinsaturaj grasoj, kiuj faras ilin malbona elekto por kuiri.

Ili povas esti uzataj kiel partoj de receptoj, sed ne fritu aŭ kuiru kun ili per varmega kuirado.

La samo validas por arakida oleo. Arakidoj teknike ne estas nuksoj (ili estas guŝoj) sed la konsisto de la oleo estas simila.

Tamen estas unu escepto, kaj tio estas oleo de makadamia nukso, kiu estas plejparte monoinsatura (kiel olivoleo). Ĝi estas multekosta, sed mi aŭdas, ke ĝi havas bonegan guston.

Se vi volas, vi povas uzi macadamian oleon por malalta aŭ meza varma kuirado.

Semoj kaj legomaj oleoj

Industriaj semoj kaj plantaj oleoj estas tre prilaboritaj, rafinitaj produktoj, kiuj estas tro riĉaj je grasaj acidoj Omega-6.

Ne nur vi ne kuiru kun ili, sed vi probable tute evitu ilin.

Ĉi tiuj oleoj estis malĝuste konsiderataj "kor-sanaj" de la amaskomunikiloj kaj multaj nutraj profesiuloj en la pasintaj jardekoj.

Tamen novaj datumoj ligas ĉi tiujn oleojn kun multaj gravaj malsanoj, inkluzive de kormalsano kaj kancero (, 22, 23).

Evitu ĉiujn:

• Sojoleo
• Maizoleo
• Kotonsemoleo
• Kanola oleo
• Kolza oleo
• Sunflora oleo
• Sesama oleo
• Oleo de vinberujo
• Kartena oleo
• Riza branoleo

Unu studo ankaŭ rigardis oftajn vegetalajn oleojn sur manĝaj bretoj en la usona merkato kaj malkovris, ke ili enhavas inter 0,56 ĝis 4,2% trans grasoj, kiuj estas tre venenaj (24).

Gravas legi etikedojn. Se vi trovos iujn el ĉi tiuj oleoj sur pakita manĝaĵo, kiun vi manĝos, tiam estas plej bone aĉeti ion alian.

Kiel Prizorgi Viajn Kuiroleojn

Por certigi, ke viaj grasoj kaj oleoj ne furiozigas, gravas memori kelkajn aferojn.

Ne aĉetu grandajn arojn samtempe. Aĉetu pli malgrandajn, tiel vi plej verŝajne uzos ilin antaŭe ili havas la ŝancon damaĝi.

Se temas pri nesaturitaj grasoj kiel olivoleo, palmo, avokada oleo kaj iuj aliaj, gravas konservi ilin en ĉirkaŭaĵo, kie ili malpli probable ŝvelas kaj raniĝas.

La ĉefaj peliloj malantaŭ oksidativa damaĝo de kuiroleoj estas varmeco, oksigeno kaj lumo.

Sekve konservu ilin en malvarmeta, seka, malhela loko kaj certigu ŝraŭbi la kovrilon tuj kiam vi finos uzi ilin.