Kio estas la plej sana maniero kuiri kaj manĝi ovojn?

Enhavo

• Revizio de la malsamaj kuirmetodoj
• Boligita
• Poĉita
• Fritita
• Bakita
• Kuregita
• Omleto
• Mikroondita
• Kuirado igas iujn nutraĵojn pli digesteblaj
• Varma kuirado povas damaĝi aliajn nutraĵojn
• Varma kuirado oksidas la kolesterolon en ovoj
• 5 konsiloj por kuiri super sanajn ovojn
• 1. Elektu malaltkalorian kuiradmetodon
• 2. Kombinu ilin kun legomoj
• 3. Fritu ilin en oleo stabila je altaj temperaturoj
• 4. Elektu la plej nutrajn ovojn, kiujn vi povas pagi
• 5. Ne trolu ilin
• La funda linio
• Preparado de Manĝo: Ĉiutaga Matenmanĝo

Ovoj estas malmultekosta sed nekredeble nutra manĝaĵo.

Ili enhavas relative malmultajn kaloriojn, sed plenplenigas:

• proteinoj
• vitaminoj
• mineraloj
• sanaj grasoj
• diversaj spuraj nutraĵoj

Dirite, la maniero, kiel vi preparas viajn ovojn, povas influi ilian nutran profilon.

Ĉi tiu artikolo esploras la plej sanajn manierojn kuiri kaj manĝi ovojn.

Revizio de la malsamaj kuirmetodoj

Ovoj estas bongustaj kaj ekstreme multflankaj.

Ili povas esti kuiritaj diversmaniere kaj facile kombineblas kun aliaj sanaj manĝaĵoj, kiel legomoj.

Kuiri ilin ankaŭ detruas iujn ajn danĝerajn bakteriojn, kio pli sekure manĝas ilin.

Jen malkaŝo de la plej popularaj kuirmetodoj:

Boligita

Malmolaj kuiritaj ovoj estas kuiritaj en siaj ŝeloj en poto da bolanta akvo dum 6-10 minutoj, depende de kiom bone kuirita vi volas, ke la ovoflavo estu.

Ju pli longe vi kuiros ilin, des pli firma estos la ovoflavo.

Poĉita

Poĉitaj ovoj estas kuiritaj en iomete pli malvarmeta akvo.

Ili estas fenditaj en poton da bolanta akvo inter 160–180 ° F (71–82 ° C) kaj kuiritaj dum 2,5–3 minutoj.

Fritita

Frititaj ovoj estas fenditaj en varman paton, kiu enhavas maldikan tavolon de kuiranta graso.

Vi povas tiam kuiri ilin "suna flanko supre", kio signifas, ke la ovo estas fritita unuflanke aŭ "tro facila", kio signifas, ke la ovo estas fritita ambaŭflanke.

Bakita

Bakitaj ovoj estas kuiritaj en varma forno en platfunda plado ĝis la ovo estas metita.

Kuregita

Kirlitaj ovoj estas batitaj en bovlo, verŝitaj en varmegan paton, kaj agititaj sur mallaŭta fajro ĝis ili metas.

Omleto

Por fari omleton, ovoj estas batitaj, verŝitaj en varmegan paton, kaj kuiritaj malrapide sur mallaŭta fajro ĝis ili estas solidaj.

Male al kirlitaj ovoj, omleto ne moviĝas post kiam ĝi estas en la pato.

Mikroondita

Mikroondoj povas esti uzataj por kuiri ovojn multmaniere. Por kuiri ovojn en mikroondoj necesas multe malpli da tempo ol sur forno.

Tamen kutime ne estas bona ideo mikroondi ovojn, kiuj ankoraŭ estas ene de siaj ŝeloj. Ĉi tio estas ĉar premo rapide kreskas interne de ili, kaj ili eble eksplodos (,).

Ovoj povas esti kuiritaj laŭ multaj malsamaj manieroj, inkluzive de bolado, ŝtelĉasado, fritado, bakado kaj kirlado.

Kuirado igas iujn nutraĵojn pli digesteblaj

Kuirado de ovoj igas ilin pli sekuraj manĝi, kaj ankaŭ faciligas digeston de iuj el iliaj nutraĵoj.

Unu ekzemplo de tio estas la proteino en ovoj.

Studoj montris, ke ĝi fariĝas pli digestebla kiam ĝi estas varmigita ().

Fakte, unu studo trovis, ke la homa korpo povus uzi 91% de la proteino en kuiritaj ovoj, kontraŭ nur 51% en krudaj ovoj ().

Ĉi tiu ŝanĝo en digesteblo supozeble okazas, ĉar varmo kaŭzas strukturajn ŝanĝojn en la ovaj proteinoj.

En krudaj ovoj, la grandaj proteinaj komponaĵoj estas apartaj unu de la alia kaj kurbigitaj en kompleksaj torditaj strukturoj.

Kiam la proteinoj estas kuiritaj, varmo rompas la malfortajn ligojn, kiuj tenas ilin en formo.

La proteinoj tiam formas novajn ligojn kun aliaj proteinoj ĉirkaŭ ili. Ĉi tiuj novaj ligoj en la kuirita ovo estas pli facile digesteblaj por via korpo.

Vi povas vidi ĉi tiujn ŝanĝojn dum la ovoblanko kaj ovoflavo ŝanĝiĝas de dika ĝelo al kaŭĉuka kaj firma.

La proteino en krudaj ovoj ankaŭ povas malhelpi la haveblecon de la mikronutra biotino.

Ovoj estas bona fonto de biotino, kiu estas grava nutraĵo uzata en grasa kaj sukera metabolo. Ĝi ankaŭ estas konata kiel vitamino B7 aŭ vitamino H.

En krudaj ovoj, proteino en la ovoblankoj nomataj avidino ligas sin al biotino, kaj ne estas disponebla por via korpo uzi.

Tamen, kiam ovoj estas kuiritaj, la varmo kaŭzas strukturajn ŝanĝojn al avidino, kio malpli efikas ĉe ligado al biotino. Ĉi tio plifaciligas absorbadon de biotino ().

Fundo: Kuirado de ovoj igas la proteinon en ili pli digestebla. Ĝi ankaŭ helpas fari la vitaminon biotinon pli disponebla por via korpo.

Varma kuirado povas damaĝi aliajn nutraĵojn

Kvankam kuiri ovojn igas iujn nutraĵojn pli digesteblaj, ĝi povas damaĝi aliajn.

Ĉi tio ne estas nekutima. Kuiri plej multajn manĝaĵojn rezultigos redukton de iuj nutraĵoj, precipe se ili estas kuiritaj je altaj temperaturoj dum longa tempo.

Studoj ekzamenis ĉi tiun fenomenon ĉe ovoj.

Unu studo trovis, ke kuirado de ovoj reduktis sian vitaminon A je ĉirkaŭ 17-20% ().

Kuirado ankaŭ povas signife redukti la nombron de antioksidantoj en ovoj (,,).

Unu studo trovis, ke kutimaj kuiraj metodoj, inkluzive mikroondadon, boligado kaj fritado de ovoj, reduktis la nombron de iuj antioksidantoj per 6–18% ().

Ĝenerale, pli mallongaj kuiraj tempoj (eĉ ĉe altaj temperaturoj) pruviĝis reteni pli da nutraĵoj.

Esploroj montris, ke kiam ovoj estas bakitaj dum 40 minutoj, ili povas perdi ĝis 61% de sia vitamino D, kompare kun ĝis 18% kiam ili estas frititaj aŭ boligitaj dum pli mallonga periodo ().

Tamen, kvankam kuiri ovojn malpliigas ĉi tiujn nutraĵojn, ovoj tamen estas tre riĉa fonto de vitaminoj kaj antioksidantoj ().

Kuiri ovojn povas redukti sian vitaminon kaj antioksidan enhavon. Tamen ili ankoraŭ estas tre altaj je nutraĵoj.

Varma kuirado oksidas la kolesterolon en ovoj

Ovaj ovoflavoj havas multajn kolesterolojn.

Fakte, unu granda ovo enhavas ĉirkaŭ 212 mg da kolesterolo, kio estas 71% de la antaŭe rekomendita ingestaĵo de 300 mg tage (12).

Nun ekzistas neniu rekomendita supra limo por ĉiutaga kolesterola ingestaĵo en Usono.

Tamen, kiam ovoj estas kuiritaj je altaj temperaturoj, la kolesterolo en ili povas oxidiĝi kaj produkti komponaĵojn nomatajn oksesterolojn (,).

Ĉi tio zorgas pri iuj homoj, ĉar oksidigita kolesterolo kaj oksesteroloj en la sango ligiĝis al pliigita risko de kormalsano (,).

Manĝaĵoj enhavantaj oksidigitan kolesterolon kaj oksesterolojn supozeble kontribuas al la sangaj niveloj de ĉi tiuj komponaĵoj ().

La ĉefaj dietaj fontoj de oksidigita kolesterolo povas esti komerce frititaj manĝaĵoj, kiel frititaj kokidoj, fiŝoj kaj francaj fritoj ().

Ankaŭ valoras rimarki, ke kolesterolo oksidiĝinta en la korpo supozeble estas pli damaĝa ol la oksidigita kolesterolo, kiun vi manĝas ().

Plej grave, studoj ne montris ligon inter manĝado de ovoj kaj pliigita risko de kormalsano en sanaj homoj (,,,,,,).

Varma kuirado povas oksigeni la kolesterolon en ovoj. Tamen manĝado de ovoj ne estis ligita kun pliigita risko de kormalsano en sanaj homoj.

5 konsiloj por kuiri super sanajn ovojn

Ovoj estas nutraj, sed vi povas fari viajn ovojn eĉ pli sanaj.

Jen kvin konsiloj por kuiri super sanajn ovojn:

1. Elektu malaltkalorian kuiradmetodon

Se vi provas redukti kaloriojn, elektu poĉitajn aŭ boligitajn ovojn.

Ĉi tiuj kuiraj metodoj ne aldonas ekstrajn grasajn kaloriojn, do la manĝo malpli kaloriĝos ol frititaj aŭ kirlitaj ovoj aŭ omleto.

2. Kombinu ilin kun legomoj

Ovoj tre bone kun legomoj.

Ĉi tio signifas, ke manĝi ovojn estas bonega okazo por pliigi vian legoman konsumadon kaj aldoni ekstran fibron kaj vitaminojn al via manĝo.

Iuj simplaj ideoj inkluzivas aldoni la elektitajn legomojn en omleton aŭ kirlitajn ovojn, kiel en ĉi tiu recepto.

Aŭ simple kuiru la ovojn kiel ajn vi volas kaj havas legomojn flanke.

3. Fritu ilin en oleo stabila je altaj temperaturoj

La plej bonaj oleoj por kuiri ĉe alta varmego, kiel dum pato-fritado, estas tiuj, kiuj restas stabilaj je altaj temperaturoj kaj ne oksigenas facile por formi malutilajn liberajn radikalojn.

Ekzemploj de bonaj elektoj inkluzivas avokadan oleon kaj sunfloran oleon. Se vi uzas ekstran virgan olivan oleon aŭ kokosan oleon, plej bone kuiri ĉe temperaturoj pli malaltaj ol 210 ° C kaj 350 ° F (177 ° C), respektive.

4. Elektu la plej nutrajn ovojn, kiujn vi povas pagi

Kelkaj faktoroj, inkluzive de la terkultura metodo kaj la dieto de kokido, povas influi la nutran kvaliton de ovoj ().

Ĝenerale oni pensas, ke paŝtejoj kaj organikaj ovoj estas nutre superaj al enkaĝigitaj kaj konvencie produktitaj ovoj.

Ĉi tiu artikolo detalas pri la nutraj diferencoj inter ovoj produktitaj per malsamaj metodoj.

5. Ne trolu ilin

Ju pli longe kaj pli varme vi kuiras viajn ovojn, des pli multaj nutraĵoj vi povas perdi.

Uzi pli altan varmon por pli longa tempo ankaŭ povas pliigi la kvanton de oksidigita kolesterolo, kiun ili enhavas, kio estas precipe vera pri pato-fritado.

Por fari viajn ovojn kiel eble plej sanaj, elektu malaltkalorian kuirmetodon, kombinu ilin kun legomoj, fritu ilin en varme stabila oleo kaj ne truku ilin.

La funda linio

Entute pli mallongaj kaj malpli varmaj kuiraj metodoj kaŭzas malpli da kolesterola oksigenado kaj helpas reteni plej multajn nutraĵojn de la ovo.

Tial, poĉitaj kaj boligitaj (aŭ malmolaj aŭ molaj) ovoj povas esti la plej sanaj manĝi. Ĉi tiuj kuiraj metodoj ankaŭ ne aldonas nenecesajn kaloriojn.

Dirite, manĝi ovojn ĝenerale estas tre sana, kiom ajn vi kuiras ilin.

Do vi eble nur volas kuiri kaj manĝi ilin kiel vi plej ĝuas kaj ne obsedas la malgrandajn detalojn.

Pli pri ovoj:

• Supraj 10 Sanaj Avantaĝoj de Manĝado de Ovoj
• Ovoj kaj Kolesterolo - Kiom Da Ovoj Vi Povas Sekure Manĝi?
• Kial Ovoj Estas Murdisto Peza Perdo-Manĝaĵo
• Ĉu Tutaj Ovoj kaj Ovaj Oj estas Malbonaj Por Vi, aŭ Bonaj?

Preparado de Manĝo: Ĉiutaga Matenmanĝo