Forta kaj Fleksebla: Poplitaj Ekzercoj por Virinoj

Enhavo

• Kial Viaj Poplitistoj Gravas
• Deadlift
• Unupieda Ponto
• Skatolo Squats
• Unugranga Mortlevado
• Kuŝantaj Kruraj Bukloj
• Sumo Deadlift
• La Takeaway
• 3 HIIT-Movoj Fortigi Hamstrings

La tri potencaj muskoloj kurantaj laŭ la malantaŭo de via femuro estas la semitendinosa, semimembranosa kaj la bicepa femora femoro. Kune, ĉi tiuj muskoloj estas nomataj viaj poplitoj.

La poplito kaŭzas taŭgan genuofunkcion, kaj estas uzata dum via ĉiutaga vivo en movadoj kiel marŝado, kaŭrado kaj suprenirado de ŝtuparo. Ĉu vi nuntempe estas tre aktiva kaj volas plibonigi forton, aŭ se vi nur ekzerciĝas kaj volas mildigi tonon, ĉi tiuj poplitaj movoj komencos vin.

Kial Viaj Poplitistoj Gravas

Unu el la ĉefaj laboroj de la poplitoj estas fleksi vian genuon, do ne mirigas, ke malfortaj poplitoj estas unu el la plej grandaj kaŭzoj de genuaj vundoj. Laŭ la Usona Akademio de Ortopedaj Kirurgoj, virinoj estas du-ĝis-duoble pli verŝajnaj suferi genuan ligamentan vundon, kiel antaŭan krucligamentan (ACL) ŝireton, ol viroj.

Unu kialo estas ĉar virinoj emas havi pli fortajn muskolojn en la antaŭo de la femuro (kvadriceps) ol en la malantaŭaj poplitaj muskoloj. Ĉi tiu malekvilibro povas kaŭzi vundon. Malfortaj poplitoj ankaŭ povas konduki al kondiĉo konata kiel genuo de kuranto (patelofemora dolora sindromo). Ĉi tiu dolora kondiĉo estas la plej ofta kurado, rezultigante inflamon kaj doloron ĉirkaŭ la rotulo.

Kompreneble via korpo estas komplike konektita sistemo. Malfortaj poplitaj muskoloj efikas multe pli ol nur viajn genuojn kaj koksojn. Malfortigitaj poplitoj eĉ estis ligitaj al ĉio, de malbona sinteno ĝis lumbalgio. Bone ekvilibra korpo, kiu inkluzivas fortajn poplitojn, signifas, ke vi povas kuri rapide, salti alte kaj fari eksplodajn movojn kiel saltokukoj. Aŭ simple postkuru vian infaneton sen ĝemi!

Sen mencii, fortaj poplitoj estas allogaj kruroj. Bone trejnitaj poplitoj aspektas elegantaj kaj seksallogaj en belaj pantalonetoj, ŝika jupo aŭ eleganta naĝkostumo!

Por eltiri la maksimumon de viaj poplitaj ekzercoj, vi volos ekzerci plurajn malsamajn specojn de movoj. Iuj poplitaj movoj venas de la kokso, kaj aliaj originas de la genuoj. Ne nur faru unu movon ree. Trejni la popliton laŭ diversaj manieroj ricevos pli bonajn rezultojn, pli rapide.

Deadlift

1. Staru kun viaj piedoj larĝe de kokso. Tenu halteregon antaŭ viaj femuroj kun la brakoj rektaj.


2. Ĉarniru antaŭen ĉe la koksoj kaj elmetu vian pugon dum vi tenas vian dorson rekta.


3. Kun iomete fleksita en viaj genuoj, alportu la halteregon al la planko.


4. Post kiam la halterego atingos la punkton, kie viaj genuoj fleksiĝas, aŭ via korpo estas paralela al la planko, uzu viajn koksojn por reveturi en la starantan pozicion.


5. Faru 2 aŭ 3 arojn de 10 ĝis 15 ripetoj.

Unupieda Ponto

1. Kuŝu sur la plankon kaj metu la kalkanon de unu piedo sur la randon de la benko, tiel ke via kruro formas pli malpezan pli ol 90-gradan angulon.


2. Etendu la alian kruron rekte supren. Enpuŝu vin en la kalkanon sur la benko kaj levu viajn koksojn de la tero.


3. Mallevu viajn koksojn malsupren por sola reprezentanto.


4. Faru 2 aŭ 3 arojn de 10 ĝis 15 ripetoj ambaŭflanke.

Altnivela: Vi povas pli malfaciligi ĉi tiun movon metante halteregon aŭ pesitan teleron sur viajn koksojn.

Skatolo Squats

1. Staru antaŭ benko, seĝo aŭ skatolo, kiu estas 16 ĝis 25 colojn de la tero.


2. Stariĝu for de la skatolo kun iomete pli larĝa sinteno kaj viaj piedfingroj iomete montrantaj.


3. Tenante pesitan halteregon antaŭ via brusto kaj tenante vian dorson firman, malleviĝu ĝis kaŭro ĝis via postaĵo tuŝas la surfacon. Revenu al starado. Ne lasu viajn genuojn transiri la piedfingrojn.


4. Unu kaŭro estas ununura reprezentanto. Faru 10 ĝis 15 ripetojn 2 aŭ 3 fojojn.

Unugranga Mortlevado

Dum vi faras ĉi tiun movon, memoru teni vian dorson rektan kaj turni sin de la kokso.

1. Tenante halteregon aŭ timbalon en unu mano, ĉarniras antaŭen ĉe la kokso, samtempe etendante la kontraŭan kruron rekte malantaŭ vi.


2. Tenu vian dorson rektan kaj mallevu vian torson ĝis via kruro paralelos al la planko. Se ekvilibro estas problemo, vi povas teni la piedfingron de via malantaŭa piedo malpeze tuŝanta la plankon.


3. Revenu al starado.


4. Faru 2 aŭ 3 arojn de 10 ĝis 15 ripetoj ambaŭflanke.

Kuŝantaj Kruraj Bukloj

Ĉi tiu maŝinbazita movo tre efikas, ĉar ĝi tute izolas la popliton. Kiam vi finos ĉi tiun movon, nepre fokusu pri regado de la movado kaj iru laŭeble malrapide, ĉar vi ne volas uzi inercion por movi la pezojn dum vi kurbigas viajn piedojn pli proksime al via malantaŭo.

Sumo Deadlift

1. Ĉi tiu morta movado deprenas premon de via lumbalo, metante viajn piedojn pli aparte. Komencu per ekstreme vasta sinteno.


2. Klinu vin kaj kaptu la halteregon (tenu viajn manojn rekte sub viajn ŝultrojn kaj viaj piedoj estu larĝaj, ne via teno).


3. Fleksante viajn genuojn, elpuŝu vian pugon dum vi leviĝas, malsupren tra viaj piedoj. Kliniĝu iomete malantaŭen dum vi alportas viajn manojn kaj la ŝnuron al kokso-nivelo.


4. Paŭzu, kaj tiam malrapide redonu la halteregon al la planko kliniĝante ĉe la koksoj.

La Takeaway

Ĉu vi estas atleto serĉanta plibonigi vian taŭgecon, aŭ simple volas pli maldikajn, pli fortajn krurojn, ĉi tiuj dinamikaj ekzercoj helpos vin tonigi kaj streĉi viajn muskolojn. La muskoloj, kiuj formas vian popliton, estas ŝlosila parto de genua kaj krura funkcio. Plibonigu la forton kaj flekseblecon de tiu muskola grupo kaj vi bone iros al pli bona ĝenerala taŭgeco.

Kaj hej, havi belajn krurojn ne doloras!

3 HIIT-Movoj Fortigi Hamstrings