Hailey Bieber Uzas Ĉi tiun Unu Pecon De Gimnastika Ekipaĵo Por Fari Ŝian Butt-Trejnadon Pli Intensa

Enhavo

• Malsupren Hundo kun Kruro-Levo
• Curtsy Lunge
• Plank Atingo
• Recenzo por

Hailey Bieber eble scias kiel aspekti eleganta dum trejnado, sed ŝiaj taŭgecaj akcesoraĵoj inkluzivas pli ol nur belajn parojn da leggings.

Ŝi lastatempe trafis la gimnastikejon kun sia stilisto Maeve Reilly, kiu dividis klipoj de sia ŝvitsesh en ŝiaj Instagram-rakontoj.

Sub la gvido de Dogpound-trejnisto Kevin Mejia, Bieber kaj Reilly elfaris serion da azenpiedbatoj—sed ICYMI, la malsupra korpotrejnado de la duopo inkludis pecon de trejna ekipaĵo, kiun vi eble neniam pripensis uzi: maleolpezoj.

Azenaj piedbatoj (nomitaj laŭ la maniero kiel azenoj piedbatas siajn malantaŭajn krurojn, FYI) estas potencaj kunmetitaj ekzercoj, kiuj helpas vin celi pli ol nur la muskolojn en viaj kruroj kaj gluteoj, diras Rocky Snyder, C.S.C.S., forttrejnisto bazita en Santa Cruz.

"Plej multaj usonanoj pasigas tro multe da tempo sidante en hip-fleksita pozicio," li klarigas. "Azenpiedbatoj instigas ĝuste la kontraŭan agon (etendo de la koksoj) okazi. Farante la azenpiedbatojn sur la manoj kaj unu genuo, ĝi ankaŭ instigas pli da implikiĝo de la muskoloj inter la ripoj kaj koksoj, "signifante, ke ĝi povas funkcii ambaŭ. via kernokaj vian pugon. (Rilata: 5 Manieroj Konstrui Pli Grandajn, Pli Fortajn Glutojn Kiu Havas Nenion Rilate Kun Squats)

Kiel ĉe ĉiu ekzercado, taŭga formo estas kerna, klarigas Snyder. Li diras, ke via spino—precipe la malsupra dorso—ne trempu malsupren dum la kruro leviĝas. "La celo estas etendi ĉe la koksa artiko, ne ĉe la spino," li aldonas. "Se la spino moviĝas pli, tiam ĝi fariĝas ekzercado de malsupra dorso, ne pugo-ekzerco."

Sed ekzercoj kiel azenaj piedbatoj facile povas esti kondukataj al la sekva nivelo aldonante maleolajn pezojn en la miksaĵon. Ne nur ili estas multflankaj kaj facilaj por survoje, sed maleolaj pezoj ankaŭ permesas konservi bonan gamon de moviĝo kaj rotacio kompare kun tradicia peza ekipaĵo, kiu estas precipe utila por ekzercoj implikantaj la koksojn, Holly Perkins, CSCS. , aŭtoro deLift to Get Lean, antaŭe diris al ni. "La kokso estas 'pilka artiko' kiu moviĝas en ĉiuj direktoj," klarigis Perkins. "Estas grave plifortigi la multajn movajn ŝablonojn kaj grandajn kaj malgrandajn muskolojn, kiuj ludas."

Dum la stilisto de Bieber portis ŝiajn pezojn ĉirkaŭ ŝiaj maleoloj, tiu de Bieber estis sekurigitaj ĵus super ŝiaj genuoj. "La plej grava diferenco inter havi la pezon ĉe la maleolo anstataŭ proksime de la kokso estas kiom multe la bovido kaj hamstring muskoloj estas implikitaj," klarigas Snyder. "Ju pli proksima la pezo estas al la maleolo, des pli verŝajne la muskoloj de suro kaj poplito helpos. Ĉi tio reduktos la intensecon de glutea laboro. Ju pli proksima la pezo al la malantaŭa genuo, des pli probable estos la glutoj. izolita. "

Traduko: Se vi volas, ke via azeno piedbatuvere laboru viajn glutojn, rimenu paron da maleolaj pezoj kaj glitu tiujn malbonajn knabojn supren al viaj genuoj. (Rilata: La Posta Trejnado kun Pezoj Kiu Skulptos Vian Plej Bonan Pugon Iam)

Ne estas klare, kian maleolan pezon Bieber uzis en sia trejnado, sed se vi simple serĉas solidan paron por komenci, Snyder rekomendasValeo Alĝustigeblaj Maleoloj/Pojnaj Pezoj (Aĉetu Ĝin, $18-$30, amazon.com), kiuj venas en paroj de 5-, 10-, aŭ 20-funtaj pezoj. Ili ankaŭ estas alĝustigeblaj, do vi povas variigi la pezan kvanton uzatan por pliigita aŭ malpliigita rezisto, depende de la aparta ekzerco aŭ viaj propraj kapabloj.

Ĉu vi serĉas aliajn ekzercojn, kiujn vi povas fari kun maleolaj pezoj? Neniu problemo: Snyder diras, ke ili estas tiel diverstalenta speco de gimnastikejo, ke ili vere povas esti uzataj kun preskaŭ ajna fortiga ekzerco. "Se ni konsideras la fundamentan celon de maleolaj pezoj (por aldoni pli altan reziston ol normala korpopezo povas provizi), tiam ili eble povas esti enmetitaj en iun ajn movadon en la rutina trejnado de homo," li klarigas. Jen kelkaj ideoj por komenci vin:

Malsupren Hundo kun Kruro-Levo

Snyder rekomendas porti maleolajn pezojn dum ĉi tiu tradicia joga pozo, kiu implicas komenci en malsuprenira hunda pozicio, poste "levi unu kruron [samtempe] alte de la planko super la kokso." Tamen, gravas certigi, ke vi regas la ĝustan formon de ĉi tiu movado antaŭe aldonante la maleolajn pezojn, aldonas Snyder. "Estas esence, ke vi havu la forton kaj kontrolon de via propra korpopezo en ajna ekzercado antaŭ ol vi komencas aldoni eksterajn ŝarĝojn," li konsilas. (Rilata: Kiel Transiri Inter Jogaj Pozoj kun Gracio)

Curtsy Lunge

Por ĉi tiu hip-fortiga kurtsy-ŝvela variaĵo, vi volos porti maleolan pezon ĉirkaŭ unu maleolo kaj la alian pezon ĉirkaŭ via pojno sur la sama flanko, klarigas Snyder. "Kun la ŝarĝita kruro, etendu la manon malantaŭen malantaŭ la korpon kiel eble plej malantaŭen, levante la samflankan brakon supre kiel eble plej alte."

Plank Atingo

Komencu en tabula pozicio, diras Snyder. "Prenu la maleolan pezon per unu mano kaj metu ĝin tiom kiom vi povas atingi (sekure) for de la korpo [en ajna direkto]. Poste uzu la kontraŭan manon por revenigi la maleolan pezon de tiu loko kaj metu ĝin en tute malsama loko preskaŭ ne atingebla. Ĉi tiu movo vere defios vian kunordigon, samtempe fortigante vian supran kaj malsupran korpon. "

Recenzo por