7 Ekzercaj Maŝinoj ĉe la Gimnastikejo, kiuj Efektive Indas Vian Tempo

Enhavo

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Tiri-Supren / Trempi Maŝinon
• 3. Sidita Vica Maŝino
• 4. Brusta Gazetaro
• 5. Sidita Krura Gazetaro
• 6. Hamstring Buklo
• 7. Kablomaŝino
• Kiel Elekti la Ĝustan Pezon Uzante Gimnajn Maŝinojn
• Recenzo por

Elektante kiel plej bone pasigi viajn minutojn dum trejnado, spertuloj ĝenerale donas al gimnastikaj maŝinoj malfacilan paŝon favore al korpopezaj ekzercoj aŭ liberaj pezoj. Kaj ĝi ne vere ŝokas: Plej multe de tio, kion ni lernis pri gimnastikaj maŝinoj, estas ke ili suĉas.

"Ekzercmaŝinoj estas plejparte uzataj por labori nur unu korpoparton aŭ muskolgrupon samtempe. Kaj el ĉio, kion ni lernis pri taŭgeco, ni scias, ke tio ne estas la plej bona uzo de via tempo," klarigas. trejnisto David Carson, CSCS, Nike-trejnisto kaj trejnisto pri la SweatWorking-trejnada programo. "En ĉi tiu taŭga klimato - kie oni instruas nin, ke ni devas fari plej multe da laboro aŭ uzi la plej multajn korpopartojn en la plej malmulta tempo - gimnastikaj maŝinoj ne nepre kongruas kun la ekvacio."

Ĉar kruraj maŝinoj, brakaj maŝinoj kaj malantaŭaj trejnaj maŝinoj ĉe la gimnastikejo estas esence stabilaj kaj havas unu (aŭ kelkajn, maksimume) fiksajn movojn, vi ankaŭ ne uzas subtenajn muskolojn por teni vian korpon kaj la pezon stabila, aldonas trejnisto Laura Arndt, CSCS, Ĉefoficisto de Matriarc, antaŭ- kaj postnaska taŭgeca programo. Ekzemple, fari starantan bicepsan buklon devigos vin engaĝi viajn krurojn kaj kernon, dum kliniĝi super biceps-bukla maŝino konservos la plej grandan parton de la laboro en via supra korpo. (Rilata: Kiel Konstrui la Perfektan Cirkvitan Trejnadon)

Kaj, kvankam gimnastikaj maŝinoj povas ŝajni nepraj, vi ankoraŭ povas vundi vin se vi uzas ilin malĝuste. "Gimnastikaj maŝinoj postulas atenton pri detaloj kiam temas pri viaj seĝaj agordoj kaj pezaj kvantoj," diras Arndt. "Uzi gimnastikan maŝinon en ripeta movo sur netaŭga agordo aŭ kun malĝusta pezo povas kaŭzi vundojn kaj damaĝi viajn artikojn."

Krome, kiam vi uzas ĉi tiujn krurajn maŝinojn kaj brakajn ekzercmaŝinojn en la gimnastikejo, vi pasigas multan tempon sidante. Se vi plenumas sidantan ekzercon kaj poste pasigas vian ripozan intervalon por malvarmetiĝi sur via telefono, via trejnado estos sufiĉe neaktiva. Kaj ĉu tio ne estas la malo de tio, kion vi volas fari dum trejnado?

Sed antaŭ ol vi konvinkiĝos nuligi ĉiun ekzercan maŝinon en la gimnastikejo, pripensu ĉi tiujn sep gambajn, brakajn kaj malantaŭajn ekzercajn maŝinojn, kiuj meritas iom da loko en via ekzercado.

1. Lat Pull-Down

Forta dorso helpos vin stari pli alte kaj redukti vian vundan riskon.

"Vi trovos lat-faligan maŝinon en ĉiu gimnastikejo en Usono," diras Carson. "Ĉi tiu gimnastika ekzercmaŝino (indikita per ĝia nomo) funkcias la latissimus dorsi-muskolojn (aŭ latojn), kiuj troviĝas sur via dorso kaj ĉirkaŭvolvas la malantaŭan parton de via torako," li diras.

"Kion mi amas pri la lat-tiro-malsupren estas kiel ĝi simulas la tiri-supren, kiu estas unu el la plej bonaj fortaj ekzercoj, kiujn vi povas fari," li diras. Tamen, tiradoj estas terure malfacile, do estas neverŝajne, ke vi povas simple eltiri unu sen ia trejnado. Konstruu latforton per unu el la plej efikaj brakaj maŝinoj ĉe la gimnastikejo, kaj vi klakos la perfektan tiradon antaŭ ol vi scios ĝin. "Ĉiuj povas stari por pliigi sian tirforton," diras Carson.

Provu 3 arojn de 8 ĝis 12 ripetoj per ĉi tiu malantaŭa ekzercmaŝino.

2. Tiri-Supren / Trempi Maŝinon

Rememorigilo: Pull-ups estas malfacilaj, certe, sed ankaŭ estas korpa pezo. Ili ambaŭ estas mortigantoj por via supra korpo kaj malantaŭaj muskoloj kaj estas multe pli facile dirataj ol farataj. Ĉi tiu kombina ekzercmaŝino permesas vin labori pri ambaŭ dum reduktado de la procento de via korpa pezo, kiun vi efektive levas, diras Arndt. "Ĉi tiu ekzerca maŝino helpas konservi bonan formon dum vi konstruas forton en via tuta supra korpo, precipe se vi estas komencanto aŭ volas labori pri alta ripetado, malalta pezo aroj," ŝi diras.

En supra korpo-tago, provu uzi ĉi tiun maŝinon por modifitaj tiradoj kaj tricepsoj. "Mi rekomendas uzi 50 ĝis 70 procentojn de via korpa pezo por 3 aroj de 8 ĝis 10 ripetoj," ŝi diras. (Pli bone, faru ĝin superaro per alternado de la du movoj.)

3. Sidita Vica Maŝino

"Kiel la lat-tirilo malsupren, la sidanta vicmaŝino funkcias la latojn, ĉi-foje fokusante pli sur la mez-dorso ĉar vi tiras la pezon al vi horizontale," diras Carson. Ĉi tiu malantaŭa trejna maŝino ankaŭ funkcias la malantaŭan flankon de viaj ŝultroj, same kiel la bicepson, kaj romboidojn (alia malantaŭa muskolo). "Ĉi tio estas bonega movo se vi sidas ĉe skribotablo la tutan tagon, ĉar tio signifas, ke vi verŝajne perdos forton en viaj posturaj muskoloj, kiuj povas kaŭzi doloron kaj malkomforton kiam malfortiĝas," li klarigas.

Provu 3 arojn de 8 ĝis 12 ripetoj.

4. Brusta Gazetaro

Ĉi tiu braka maŝino estas nekredeble efika maniero labori plurajn muskolojn samtempe.

"La brusta gazetara maŝino estas bonega maniero izoli viajn antaŭajn deltoidojn (la antaŭon de viaj ŝultroj) kaj brustajn (brustajn muskolojn) sen tro streĉi viajn manradikojn kaj ŝultrojn kiel faras push-ups," diras Arndt. Krome, "se vi havas karpan tunelon aŭ manajn / pojnajn problemojn, brusta gazetara maŝino estas bonega alternativo al benka gazetaro aŭ puŝo, sed funkcias tre similaj muskolaj grupoj," ŝi aldonas.

En tago de levado de supra korpo aŭ brusto/tricepsoj, provu 3 arojn de 8 ĝis 12 ripetoj kun meza ĝis peza pezo. (FYI, jen la plej bonaj 6 ekzercaj elektoj por vigligi viajn pekojn.)

5. Sidita Krura Gazetaro

Por kruro-maŝino ĉe la gimnazio, iru al la kruro-premmaŝino. Danke al ĝia malantaŭa subteno, ĝi ofertas modifitan kaŭran pozicion, laborante kun viaj glutoj, poplitoj kaj kvadratoj sen tro multe aldoni streĉon al via lumbazo kaj genuoj, diras Arndt. "Vi povas modifi vian seĝan agordon por determini kiom 'profunda' de gazetaro / kaŭro vi volas fari, kaj modifi vian pezon laŭbezone," ŝi diras.

"Ĉar ĉi tiu ekzerco funkcias kun grandaj muskolaj grupoj - viaj glutoj, poplitoj kaj kvaropuloj - ĝi devus esti unu el la unuaj korpaj ekzercoj, kiujn vi plenumas ĉe la gimnastikejo," ŝi diras.

En malpli alta korpo, provu 3 arojn de 10 ĝis 15 ripetoj ĉe malpeza ĝis mezpeza stako. Komencu malpezan per la pezo, kiun vi elektas sur ĉi tiu gimnastika maŝino, kaj vi ĉiam povas pli peziĝi, se necese. (Konsilo: La lastaj aŭ du reprezentantoj devas senti vin malfacilaj - vidu sube por pli pri kiel elekti la perfektan LB-nivelon sur iu ajn gimnastika maŝino.)

6. Hamstring Buklo

"Hamstrings pruvas esti unu el la plej malfacilaj muskoloj por izoli kaj labori sekure kaj efike," diras Carson. Tamen, "la maŝkirla buklomaŝino permesas fari ambaŭ, kio estas valorega por ĉiuj, kiuj novas pri rezista trejnado aŭ celas pliigi forton kaj grandecon de la poplito," li diras.

Ĉar multaj virinoj estas nature quad-dominantaj (tio signifas, ke viaj kvaropoj estas pli fortaj ol viaj hamstrings) ĝi pagas korpigi movojn kiuj devigas viajn hamstrings fari la tutan laboron sen lasi viajn quads transpreni. (Ĉi tio estas nur unu el pluraj oftaj muskolaj malekvilibroj.) Enmetu hamstring-buklojn uzante ĉi tiun kruran maŝinon en vian trejnadon por certigi, ke la dorsoj de viaj kruroj ankaŭ sentas la amon.

Provu 3 arojn de 8 ĝis 12 ripetoj.

7. Kablomaŝino

Se vi devis elekti nur unu maŝinon en la gimnastikejo, uzu ĉi tiun. Tio estas ĉar la kabloturo - kiu enhavas plurajn pezstakojn, alĝustigeblajn kablojn kaj tutan aron da aldonaĵoj - ofertas dekojn da ekzercoj por celi ĉiujn viajn ĉefajn muskolojn. Per nura ekfunkciigo de tranĉeto, vi povas facile iri de bukloj al repuŝoj al vicoj sur la sama ekzercmaŝino. Ĉi tiu universala stacio havas seriozajn avantaĝojn, kiujn eĉ liberaj pezoj aŭ korpaj movoj ne povas proponi.

"Kablaj maŝinoj permesas vin labori en ĉiuj anguloj, plej multaj el kiuj ne povas esti duplikataj per halteroj," li diras. Pro gravito, vi ĉiam laboras kontraŭ malsupreniĝa tiro per halteroj aŭ liberaj pezoj. Kun kabla maŝino, vi havas la eblon agi kontraŭ horizontala aŭ diagonala rezisto.

Kaj tio ne estas ĉio: Kablaj maŝinoj ankaŭ ofertas konstantan streĉan linion (kio signifas ke pezo restas unuforma dum la ekzerco), kio denove ne estas la kazo de halteroj danke al gravito, diras Carson. Ankaŭ, kablaj maŝinoj permesas multajn pli da movadaj ŝablonoj, ofertante pli da ŝanĝebleco en la ekzercoj, kiujn vi povas fari, li aldonas. Ĉar vi povas fiksi la rezistpunkton supren, malsupren kaj flanken, kion vi ne povas fari sur sidita braka maŝino ĉe la gimnastikejo, vi povas poziciigi vian korpon en diversaj manieroj labori malsamajn muskolajn grupojn. Vi povas stari, sidi, surgenuiĝi, tiri, puŝi, rotacii - kaj efike plenumi tutkorpan ekzercadon nur sur ĉi tiu ekipaĵo sola.

Sen mencii, preskaŭ ĉiuj viaj movoj devigos vian kernon stabiliĝi kontraŭ la tirado de la kablo, aktivigante eĉ pli da muskolaj grupoj sur via korpo kaj helpante vin bruligi pli da kalorioj kaj konstrui funkcian forton. (Jen kial estas tiel grave havi fortan kernon.) Ĝi ankaŭ povas minimumigi vundojn. "Simple ŝanĝante kie la ŝarĝo estas alfiksita, kabloj povas mildigi multajn el la trouzaj vundoj kiuj okazas de halteroj," diras Carson. Provu 3 arojn de 8 ĝis 12 ripetoj de brustaj premadoj turnitaj for de la maŝino por movo de supra korpo kaj kerno.

Kiel Elekti la Ĝustan Pezon Uzante Gimnajn Maŝinojn

Se vi ne estas laca ĉe la fino de viaj aroj, verŝajne vi elektos pezon tro malpezan. (Lernu pli pri: kiam uzi pezajn kontraŭ malpezajn pezojn.) La optimuma pezo en ekzercmaŝinoj en la gimnastikejo (negrave ĉu ĝi estas krura maŝino, braka maŝino aŭ malantaŭa ekzercmaŝino) estas procento de via unu-ripeta. maksimume — la plej multe, kiun vi povas levi nur unufoje sur ĉiu ekzercmaŝino. (Lernu kiel prilabori vian unu-reprezentan maksimumon, eĉ se vi estas nova pri ĉi tiu tuta pezlevado.)

Fari 12 ripetojn uzante almenaŭ 50 procentojn de via unu-repa maksimumo - la klasika formulo kun pli altaj ripetoj - pli malpeza - helpos vin akiri pli da muskola eltenemo kaj pli maldikan aspekton, diras John Porcari, Ph.D., profesoro pri ekzercado. kaj sportscienco ĉe la Universitato de Viskonsino-La Crosse. Sed ĉu ĝi estas ses aŭ 15 ripetoj (la fino de la gamo, plej multaj fakuloj sugestas), se la lastaj du estas streĉaj, vi ricevos rezultojn. Novuloj devas uzi gimnastikan maŝinan pezon, kiu estas 60 ĝis 70 procentoj de sia maksimumo kaj fari arojn de 10 ĝis 15-ripetoj; gimnastikejprofesiuloj povas iri 70 ĝis 80 procentojn.

Kaj lasta noto por eviti vundi vin dum vi uzas ekzercmaŝinon ĉe la gimnazio: Ne forgesu ĝustigi la gimnastikajn maŝinojn por kongrui kun via korpo. Teni la sidlokon tro alta aŭ tro malalta aŭ meti viajn manojn aŭ piedojn en malĝusta pozicio ne nur faras la ekzercon malpli efika, sed ĝi ankaŭ povas riski vin por vundo.

Recenzo por