Potencaj Dormoj: Via Gvidilo Por Akiri Pli Fermitan Okulon

Enhavo

• La avantaĝoj de potencaj dormetoj
• Kiu devas dormeti?
• Kiel potenca dormeto komparas kun kafo?
• La ideala potenca dormeto
• Kreu la perfektan dorman zonon
• Tempigu ĝin bone
• Konsideru kafeinon
• Se vi estas deĵora laboristo, rutinu dormetojn

Iuj el la plej konataj entreprenoj kaj organizoj tie - pensu ke Google, Nike, NASA - rimarkis, ke dormeti povas helpi pliigi produktivecon. Tial multaj investas en dormotukoj kaj transformas konferencajn spacojn en dormĉambrojn.

"La ideo, ke dormeti nur por antaŭlernejanoj, simple ne estas vera," diras Raj Dasgupta MD, profesoro pri pulma kaj dorma medicino ĉe la Universitato de Suda Kalifornio.

En la aktualeco, potencaj dormetoj ofertas multegajn sanajn avantaĝojn, de helpi trankviligi streĉon al kreskanta viglado.

Sed kiel ekzakte vi devas aldoni potencajn dormetojn al via ĉiutaga horaro? Rigardu nian gvidilon pri potencaj dormetoj, sube, por ekscii, kiel vi povas sukcese kapti iom pli.

La avantaĝoj de potencaj dormetoj

Bona dormeto permesas rekuperi cerban funkcion, memoriĝadon, forigi toksinojn, kiuj kreskas dum la tuta tago, kaj eksplodon de energio, diras Camilo A. Ruiz, DO, medicina direktoro de la Dorma Centro de Elektistoj en Suda Florido.

"Estas penado por ni serĉi dormon iam dum la tago," li diras. Dum ĉi tiu procezo kreskas, ĝi venkas vin, dormigante vin nokte. "La ideo kun dormeti estas, ke ni povas reagordi tiun ellasilon kaj espereble povi funkcii al pli alta nivelo," aldonas Ruiz.

En homoj sen dormo, esploroj sugestas, ke dormetoj pliigas viglecon, laboran rendimenton kaj lernokapablon, aldonas D-ro Dasgupta. Aliaj esploroj trovas, ke potencaj dormoj eĉ povas helpi plibonigi imunan funkcion.

Kiu devas dormeti?

Ne ĉiuj bezonas dormeti. Unue homoj kun sendormeco ne devus dormeto, klarigas Michael Breus, PhD, specialisto pri dorma atestilo kun sidejo en Manhattan Beach, Kalifornio. Se vi havas sendormecon, dumtagaj dormetoj povas fini, igante vin senti, ke vi ne bezonas dormi tiom multe nokte, eble plimalbonigante vian staton.

"Se vi bone ripozigas dormon kaj bone funkcias tage, vi probable ne bezonas dormeti", aldonas Dasgupta.

Sed jen la kaptaĵo: Pli ol usonanoj ne ricevas la rekomendindan kvanton da sep horoj da dormo nokte. Do vi eble ne dormos tiel bone kiel vi pensas.

"Estas multaj homoj, kiuj diras," Mi pensas, ke mi dormas bone, 'sed se vi farus dorman studon pri ili, ili havus subajn dormajn problemojn, "diras Ruiz.

Se vi rimarkas, ke via produktiveco malpliiĝas, vi ne povas prilabori informojn tiel rapide kiel eble matene, aŭ vi rege revas aŭ sentas, ke ekzistas "nebulo", kiun vi ne povas trairi, vi povus profiti de potenca dormeto. , Aldonas Ruiz.

Kiel potenca dormeto komparas kun kafo?

Dum ekzistas multaj aliaj vigligaj stimuliloj tie, kiel kafo, nenio estas pli bona ol dormo, klarigas Ruiz. Dormo estas vere ripariga por la cerbo kaj la korpo.

Ĝi ankaŭ helpas kontraŭbatali kontraŭ dorma ŝuldo, kiu povas kontribui al la progreso de kronikaj malsanoj kaj humoraj malordoj, laŭ la, krom malalta energio kaj malalta produktiveco.

"Ni dormas pro kialo - por ripozi kaj restarigi," diras Ruiz.

"Kafo kaj aliaj stimuliloj estas mallongdaŭraj, male al vera dormeto, kiu povas doni al vi pliajn du aŭ tri horojn da vigleco. [Tio estas] pli ol vi povas akiri de kafo. "

La ideala potenca dormeto

Por perfektigi la potencan dormeton, vi devas perfektigi vian tempon. Ofte citita 1995 studo de NASA trovis, ke 26-minuta dormeto estis la "dolĉa loko" por dormeto, plibonigante atentemon per 54 procentoj kaj efikecon per 34 procentoj.

Tamen spertuloj emas konsenti, ke ie ajn de 20 ĝis 30 minutoj sufiĉas por rikolti avantaĝojn sen lasi vin senta grogeca vekiĝante. Kaj ne forgesu starigi alarmon, por ke vi ne preterpasu tiun fenestron.

Jen kial la longeco de dormeto gravas: Dormo okazas laŭ cikloj. Normala ciklo komenciĝas per pli malpezaj stadioj de dormo nomata ne-rapida okula movado (NREM) dormo kaj fine trafas multe pli profundan stadion de dormo nomata REM dormo.

Ĉi tiu ciklo okazas ripete dum vi dormas, ĉiu ciklo daŭras ĉirkaŭ 90 minutojn. Profunda dormo REM estas kerna por ĝenerala sano kaj bonfarto - estas kiam via korpo laboras por restarigi energion, pliigi sangoprovizon al muskoloj, kaj antaŭenigi kreskon kaj riparon de histoj kaj ostoj.

Kiam vi dormetas, vi tamen volas eviti ĝin.

Tio estas ĉar se vi vekiĝos de REM-dormo, vi eble spertos dorman inercion, kie vi lasos vin groggy kaj malorientita. Se vi tamen dormos nur 20 minutojn, vi probable vekiĝos en pli malpezaj dormaj stadioj kaj tiel sentos vin refreŝigita.

Sed preter kiom longe vi dormas, ekzistas aliaj manieroj fari potencan dormeton pli efika. Komencu kun ĉi tiuj kvar teknikoj.

Kreu la perfektan dorman zonon

Malhela, malvarmeta, trankvila ĉambro estas ideala por dormi, rimarkas Dasgupta. Se vi mem ne povas regi la lumon, temperaturon aŭ bruon, Dasgupta sugestas porti dorman maskon, demeti kromajn tavolojn kiel puloveroj, kaj konsideri blankan bruan programon.

Vi ankaŭ volas eviti interrompojn, kiuj povus signifi malŝalti vian telefonon dum kelkaj minutoj aŭ meti malnovan lernejan signon "ne ĝenu" sur vian pordon.

Tempigu ĝin bone

Inter la 13-a horo kaj 3 p.m. via korpa temperaturo malpliiĝas kaj kreskas niveloj de la dorma hormono melatonino. Ĉi tiu kombinaĵo dormigas vin, tial ĉi tiu estas bona tempo por dormeti, klarigas Breus.

Dum vi kutime ne volas dormeti post la 15a aŭ la 16a horo. - ĝi povus negative efiki kiom bone vi dormas tiun nokton - se vi estas noktstrigo, rapida dormeto je la 17a aŭ la 18a horo. povas helpi vin funkciigi tra la frua vespero, aldonas Ruiz.

Ruiz ankaŭ rimarkas, ke dormeti unu aŭ du horojn antaŭ io grava - publika parolado aŭ postulema tasko en la laboro - povas antaŭenigi viglecon kaj kognan engaĝiĝon.

Konsideru kafeinon

La ideo trinki kafon antaŭ ol enlitiĝi povas soni kontraŭintuicia, sed ĉar kafeino daŭras ĉirkaŭ 20 ĝis 30 minutojn por ekfunkciigi, iomete da la stimulilo tuj antaŭ ol dormeti permesas vin vekiĝi kun aldonita eksplodo de atento, klarigas Dasgupta.

Se vi estas deĵora laboristo, rutinu dormetojn

Se vi estas kuracisto, flegistino, fajrobrigadisto, aŭ vi laboras kun alia laboro, kiu postulas horojn ekster la averaĝa 9 ĝis 5, verŝajne via dormo interrompiĝos. Utiligi malfunkcion por labori en iuj potencaj dormetoj povas helpi reguligi vian dormon.

"Se vi senĉese dormas senhava, dormeti laŭ horaro povas helpi vian korpon iom alkutimiĝi al ĝi," diras Dasgupta. Vi kreskos por antaŭvidi dormeton inter 13:20 kaj 1:40 p.m., ekzemple, kaj povos restartigi korpon kaj cerbon dum ankaŭ registri pli fermitajn okulojn regule.

Cassie Shortsleeve estas sendependa verkisto kaj redaktoro en Bostono. Ŝi laboris pri dungitaro ĉe ambaŭ Shape kaj Men's Health kaj kontribuas regule al multaj naciaj presaĵoj kaj ciferecaj publikaĵoj kiel Virina Sano, Condé Nast Traveler, kaj Cetere por Ekvinokso. Diplomiĝinte pri angla kaj kreiva verkado de la Sankta Kruco, ŝi havas pasion raporti pri ĉio, sano, vivstilo kaj vojaĝoj.