De Bulgara al Kvinoa: Kia Greno Taŭgas por Via Dieto?

Enhavo

• Kial grajnoj bonas por mi?
• Kiel mezuras la nutrado de diversaj grajnoj?
• Sanaj grajnoj recepto inspiro
• Amaranto
• Provu ĉi tiujn receptojn:
• Hordeo
• Provu ĉi tiujn receptojn:
• Bruna rizo
• Provu ĉi tiujn receptojn:
• Bulgur
• Provu ĉi tiujn receptojn:
• Kuskuso
• Provu ĉi tiujn receptojn:
• Freekeh
• Provu ĉi tiujn receptojn:
• Kvinoo
• Provu ĉi tiujn receptojn:
• Tritikaj Beroj
• Provu ĉi tiujn receptojn:
• Plena tritika pasto
• Provu ĉi tiujn receptojn:
• Detala priskribo de ĉiu greno kaj kiel kuiri ĝin

Lernu pri 9 oftaj (kaj ne tiel oftaj) grajnoj kun ĉi tiu grafikaĵo.

Vi povus diri, ke la 21-a jarcento Usono spertas grajnan renaskiĝon.

Antaŭ dek jaroj, plej multaj el ni neniam aŭdis pri pli ol manpleno da grajnoj, kiel tritiko, rizo kaj kuskuso. Nun, novaj (aŭ, pli precize, antikvaj) grajnoj vicas butikojn.

Intereso pri specialaj ingrediencoj kaj kreskado de gluten-senpagaj motivigis la popularecon de unikaj grajnoj.

De bulguro kaj kvinoo ĝis freekeh, ekzistas sennombraj elektoj, kiam vi cerbumas pri vespermanĝaj receptoj.

Se vi iomete drivas en maro de tiom da grajnoj, ni kovras vin per ĉi tiu gvidilo pri la nutraj kaj kuiraj metodoj de oftaj kaj maloftaj grajnoj.

Sed unue, jen rapida refortigo pri kio ĝuste grajnoj estas, kaj kion ili ofertas por sano.

Kial grajnoj bonas por mi?

Greno estas malgranda manĝebla semo rikoltita de planto de la herba familio. Fontoj de ĉi tiuj semoj inkluzivas tritikon, rizon kaj hordeon.

Multaj aknoj kun malsamaj nomoj estas simple derivaĵoj de ĉi tiuj pli konataj originalaj plantoj. Bulguro, ekzemple, estas kompleta tritiko, fendita kaj parte kuirita.

Foje manĝaĵoj, kiujn ni konsideras grajnoj, ne vere apartenas al ĉi tiu kategorio, ĉar ili ne teknike devenas de herboj kaj estas pli bone difinitaj kiel "pseŭdocerealoj." Tamen, por praktikaj celoj, psuedocerealoj kiel kvinoo kaj amaranto estas kutime kalkulataj kiel aknoj laŭ nutrado.

Por rikolti la plej multajn avantaĝojn, la USDA rekomendas produkti duonon de viaj aknoj tutaj aknoj.

Kiel mezuras la nutrado de diversaj grajnoj?

Jen rigardo, kiel diversaj aknoj amasiĝas, de malnovaj normoj ĝis malpli konataj novuloj, ĝis la ĉefa merkato.

Sanaj grajnoj recepto inspiro

Se vi ne scias, kiel sur la tero servi grajnojn kiel bulgur aŭ freekeh, vi eble bezonos iom da inspiro. Ĝuste kion vi manĝas amarantajn aŭ tritikajn berojn kun?

Jen kelkaj bongustaj ekzemploj por komenci vin:

Amaranto

Dum teknike semo, amaranto enhavas esence la samajn nutraĵojn kiel tuta greno. Krome, ĝi estas plenplena de magnezio kaj fosforo, mineraloj, kiuj subtenas sanajn ostojn.

Provu ĉi tiujn receptojn:

Matenmanĝa Amaranto kun Juglandoj kaj Mielo per Epicurious

Bakitaj Kukurbaj Amarantaj Tortoj per Veggie Inspired

Hordeo

Aĉetante hordeo, certigu, ke ĝi estas senŝeligita hordeo (ankoraŭ havas sian eksteran ŝelon sur), anstataŭ perlita hordeo, kiu estas rafinita.

Provu ĉi tiujn receptojn:

Funga Zingibra Supo kun Senŝeligita Hordeo per Manĝaĵo52

Rizota Purpura Hordeo Kun Florbrasiko tra New York Times

Bruna rizo

Bonega gluten-senpaga irado kiam vi avidas rizon, memoru, ke bruna rizo bezonas multe pli longe por prepari sur la forno aŭ en rizkuirilo ol blanka rizo. Kalkulu je 40-45 minutoj.

Provu ĉi tiujn receptojn:

Legoma Fritita Rizo kun Bruna Rizo kaj Ovo tra Culinary Hill

Supo de Turkio, Kale kaj Bruna Rizo per Manĝaĵa Reto

Bulgur

Bulgur-tritiko estas populara en multaj sudokcident-aziaj pladoj, kaj similas laŭ konsistenco al kuskuso aŭ kvinoo.

Provu ĉi tiujn receptojn:

Porkokotoj kun Bulgur-Farĉo per Martha Stewart

Salata Tabulo per La Mediteranea Plado

Kuskuso

Kontrolu markojn kaj nutrajn etikedojn por certigi, ke la kuskuso estas kompleta greno por akiri plej multe da nutraĵo. Kuskuso ankaŭ povas esti rafinita prefere ol kompleta tritiko.

Provu ĉi tiujn receptojn:

Kukokukoj de Brokolo kaj Florbrasiko per Uroot Kitchen

Rapida Salmo kaj Kuskuso kun Kilantro-Vinagreto per The Kitchn

Freekeh

Ankaŭ bazaĵo en sudokcident-aziaj manĝaĵoj, ĝi estas plenplena de fibro kaj aliaj nutraj avantaĝoj, kiel proteino, fero kaj kalcio.

Provu ĉi tiujn receptojn:

Rostita Florbrasiko, Freekeh kaj Garlicky Tahini Sauce per Cookie kaj Kate

Freekeh Pilaf kun Sumac tra Saveur

Kvinoo

Kvankam kvinoo estas nature senglutena, ĝi enhavas komponaĵojn, kiujn iuj studoj opinias, ke ili povas agaci iujn homojn kun celia malsano. Aliaj studoj montras, ke ĝi ne efikas homojn alergiajn al gluteno.

Se vi havas celiakian malsanon, diskutu kun via kuracisto por pli bone kompreni, ĉu iom post iom aldoni kvinoon al via dieto estus utila por vi.

Provu ĉi tiujn receptojn:

Slow Cooker Enchilada Quinoa per Two Peas and Their Pod

Ŝarĝita Greka Kvinoa Salato per Duonbakita Rikolto

Tritikaj Beroj

Ĉi tiuj tutaj tritikaj kernoj estas maĉaj kaj nuksaj, aldonante belan teksturon kaj guston al manĝoj.

Provu ĉi tiujn receptojn:

Salato de Tritika Bero kun Pomoj kaj Oksikokoj per Chew Out Loud

Kokido, Asparago, Sunsekigita Tomato kaj Tritikaj Beroj per Panjo Foodie

Plena tritika pasto

Pli malalta en kalorioj kaj karbonhidratoj kaj pli alta en fibro ol ĝia rafinita blanka pasto, provu interŝanĝi ĝin por facila pli sana anstataŭaĵo.

Provu ĉi tiujn receptojn:

Citrona Asparaga Pasto per Manĝado Nu

Plenspecaj Spagetoj kaj Viandbuloj per 100 Tagoj de Vera Manĝaĵo

Detala priskribo de ĉiu greno kaj kiel kuiri ĝin

Se vi volas eliri kaj eksperimenti sen sekvi recepton, vi povas trovi informojn pri kiel prepari ĉiun grenon sube. Ĉiuj nutraj informoj baziĝas sur unu taso da kuirita greno.

Do ekkrakiĝu! (Aŭ bolante, boletante aŭ vaporante.) Vi ne povas erari akirante pli da tutaj aknoj en via dieto.

Sarah Garone, NDTR, estas nutristino, sendependa sanverkisto kaj manĝbloganto. Ŝi loĝas kun sia edzo kaj tri infanoj en Mesa, Arizono. Trovu, ke ŝi dividas praktikajn sanajn kaj nutrajn informojn kaj (plejparte) sanajn receptojn ĉe Amletero al Manĝaĵo.