Cikla Sinkronigado: Kombinante Vian Sanstilon al Via Menstrua Ciklo
Enhavo
- Kio estas cikla sinkronigado?
- Kiu povas profiti de cikla sinkronigado?
- Kio estas la kadro por cikla sinkronigado?
- Aŭskultu vian korpon por maksimumigi taŭgecon
- Kiujn ekzercojn vi devas fari?
- Ekzercoj laŭ via ciklo
- Ciklo sinkronigu vian vojon al pli bona nutrado
- Lutea fazo ne faras
- Revidu vian libidon kaj amuzu sekson denove
- Fekundiĝi denove
- Kiel komenci?
Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.
Kio estas cikla sinkronigado?
Ĉu vi iam sentis vin sklavo de viaj hormonoj? Ĝi ne estas nur via imago.
Plorante unu minuton, ekstazante la sekvan, eĉ ekstermuraj kornaj kelkfoje - ni virinoj povas iam esti pilkoj kun ĉiam rotacia energio, kaj ni eble havas nian menstruan ciklon.
Laŭ publikigita en la ĵurnalo Archives of Gynecology and Obstetrics, hormonaj fluktuoj dum la monata menstruo ludas decidan rolon en la respondoj de nia korpo.
Ili influas nian emocian staton, apetiton, pensprocezojn, kaj multe pli.
Virinoj raportis altajn nivelojn de bonstato kaj memfido dum la mezo de la ciklo en la studo. Pliigitaj sentoj de angoro, malamikeco kaj depresio estis raportitaj antaŭ sia periodo.
Jen la koncepto de "cikla sinkronigado" ludas. "Cikla sinkronigado" estas termino kreita kaj varmarkita de Alisa Vitti, Funkcia Nutriisto, HHC, AADP.
Vitti fondis la FloLiving Hormonan Centron, kreis la programon MyFlo kaj unue priskribis la koncepton en sia libro WomanCode.
Nicole Negron, funkcia nutristino kaj specialisto pri virina sano diras al ni, "Post kiam virinoj komprenas ĉi tiujn monatajn hormonajn ŝanĝojn, ili povas eviti fariĝi viktimoj de siaj hormonoj kaj komenci maksimumigi sian hormonan potencon."
Se temas pri scienca esplorado, ne estas multaj studoj por subteni ciklan sinkronigon.
Multaj studoj estas malnovaj aŭ malfortaj, sed rekomendantoj de ĉi tiu praktiko diris, ke ĝi ŝanĝis iliajn vivojn. Se vi interesas provi ĉi tiun procezon, jen kiel fari ĝin ĝuste.
Kiu povas profiti de cikla sinkronigado?
Dum ĉiuj povas profiti ciklan sinkronigon, estas iuj grupoj, kiuj eble plej profitos. Ĉi tiuj grupoj inkluzivas virinojn, kiuj:
- havas polikistan ovarian sindromon (SOP)
- estas obezaj
- estas tro lacigitaj
- volas sian libidon reen
- volas koncipi
Vi ne forlasus la domon sen kontroli la veteron. Kial do vivi blinde sen kontroli la fluon de niaj hormonoj?
Se vi mem ne sentas sin 100%, precipe ĉirkaŭ via periodo, cikla sinkronigado eble taŭgas por vi.
Kombini vian vivon kun via ciklo helpas vin eviti elĉerpiĝon kaj tenas vin atenta, ĉiutage, al la bezonoj de via korpo.
Kio estas la kadro por cikla sinkronigado?
Dum niaj hormonoj malpliiĝas kaj fluas dum 4 semajnoj, nia menstrua ciklo biologie havas tri apartajn epokojn:
- folikula (antaŭovena liberigo)
- ovulatorio (procezo de liberigo de la ovo)
- lutea (postovena liberigo)
Se temas pri cikla sinkronigado, via efektiva periodo estas konsiderata la kvara fazo.
| Fazo | Tagoj (ĉ.) | Kio okazas |
| Menstrua (parto de folikla fazo) | 1–5 | Estrogenoj kaj progesterono estas malaltaj. La tegaĵo de la utero, nomita endometrio, estas verŝita, kaŭzante sangadon. |
| Folikulo | 6–14 | Estrogeno kaj progesterono kreskas. |
| Ovulatorio | 15–17 | Estrogenaj pintoj. Testosterono kaj progesterono kreskas. |
| Luteal | 18–28 | Niveloj de estrogeno kaj progesterono estas altaj. Se la ovo ne fekundiĝas, hormonaj niveloj malpliiĝas kaj la menstruo rekomenciĝas. |
La supre listigitaj tagoj estas averaĝa tempodaŭro por ĉiu fazo. Ĉiu persono estas malsama.
"Post kiam virinoj fariĝis komfortaj spuri sian ciklon en kalendara formo, mi tiam instruas ilin spuri tion, kion ili sentas ĉiun semajnon de sia ciklo en reala tempo," diras Negron.
"Ni kreas kalendaron kune de fazoj kaj planas kiajn projektojn prioritatigi, kiajn trejnadojn, sociajn engaĝiĝojn, memzorgadon kaj rilatajn agadojn," ŝi aldonas.
Aŭskultu vian korpon por maksimumigi taŭgecon
Kiel virinoj, oni eble instruos nin batali kontraŭ doloro, pli streĉe tra tiu ekstra ekzercado kaj eviti plendi. Sed ĉu ni vere faras al ni favorojn se temas pri taŭgeco?
Dum viaj hormonoj fluktuas, ankaŭ via energio kaj humoro povas influi, kiel via korpo povas alproksimiĝi al taŭgeco.
Tial, laŭ la cikla sinkroniga metodo, eble estus utile ŝanĝi viajn trejnadojn laŭ via menstrua ciklo kaj ne fokusiĝi pri "puŝi ĝin" ĉiun paŝon.
Jen tre ĝenerala gvidlinio pri eblaj ekzercaj intensecoj, kiuj povas esti utilaj dum la hormonaj fluktuoj ĉirkaŭ via ciklo.
| Fazo | Kian ekzercon fari |
| Menstrua | Malpezaj movadoj eble plej taŭgas dum ĉi tiu etapo. |
| Folikulo | Provu malpezan kardion. Viaj hormonoj ankoraŭ malaltas, precipe testosterona. Ĉi tio povas kaŭzi malaltan eltenemon. |
| Ovulacio | Elektu cirkviton, tre intensajn ekzercojn, ĉar energio povas esti pli alta. |
| Luteal | Via korpo prepariĝas por alia perioda ciklo. Energiaj niveloj povas esti malaltaj. Fari malpezan-al-moderan ekzercadon povas esti plej bone. |
Kiujn ekzercojn vi devas fari?
Ekzercoj laŭ via ciklo
- Menstrua. Ripozo estas ŝlosilo. Dorlotu vin. Koncentriĝu pri jino kaj kundalini-jogo kaj elektu por meditemaj promenadoj tra naturo anstataŭ puŝi vin.
- Folikulo. Daŭrigu ekzercojn al migrado, malpezaj kuroj aŭ pli da fluo-bazita jogo, kiu ŝvitas.
- Ovulacio. Via testosterono kaj estrogeno pintas, maksimumigante vian potencialon. Provu ekzercojn kiel altintensaj intervalaj ekzercoj aŭ spina klaso.
- Luteal. Dum ĉi tiu tempo, progesterono kreskas, ĉar testosterono kaj estrogeno malpleniĝas. Elektu fortan trejnadon, Pilates kaj pli intensajn versiojn de jogo.
Ĉiam gravas aŭskulti vian korpon kaj fari tion, kio bonas. Se vi sentas vin kapabla puŝi vin iomete pli forte, aŭ bezonas retiriĝi pli dum iuj stadioj, ĉi tio estas en ordo. Aŭskultu vian korpon!
Ciklo sinkronigu vian vojon al pli bona nutrado
Kiel funkcia nutristo, Negron sin apogas sur manĝaĵoj kiel kuracilo por trakti menstruajn simptomojn.
“Ofte virinoj emas manĝi la samajn manĝaĵojn regule por ŝpari tempon kaj ĉagrenon.
"Sed la malsamaj rilatoj de estrogeno, progesterono kaj testosterono dum la tuta monato postulas malsamajn nutrajn kaj senvenenigajn bezonojn.
"Skui tion, kion ni manĝas semajne semajne, estas nepre por subteni nian ciklan korpon," ŝi klarigas.
Laŭ d-ro Mark Hyman, "Malekvilibroj en viaj hormonoj estas kaŭzitaj de malbona manĝo." Ĉi tio signifas forigi aŭ limigi sukeron, alkoholon kaj kafeinon, precipe dum la menstrua fazo.
Koncentriĝu pri manĝado de tutaj manĝaĵoj dum via ciklo por helpi ekvilibrigi viajn hormonojn. Manĝi ĉiun 3 aŭ 4 horojn ankaŭ povas helpi vin administri sangajn sukerajn nivelojn kaj eviti kortizolajn pikilojn aŭ humorajn svingojn.
| Fazo | Manĝaĵoj |
| Menstrua | Dum ĉi tiu fazo, via estrogeno kreskas. Trinku trankviligan teon, kiel kamomilo, por batali kontraŭ kramfoj. Evitu aŭ limigu grasajn manĝaĵojn, alkoholon, kafeinon kaj salajn manĝaĵojn. |
| Folikulo | Provu enkorpigi manĝaĵojn, kiuj metaboligos estrogenon. Koncentriĝu pri ŝositaj kaj fermentitaj manĝaĵoj kiel brokolaj ŝosoj, kimĉioj kaj sauerkraut. |
| Ovulatorio | Kun via estrogeno en ĉiu tempo, vi devas manĝi manĝaĵojn, kiuj subtenas vian hepaton. Fokuso sur kontraŭinflamaj manĝaĵoj kiel tutaj fruktoj, legomoj kaj migdaloj. Ili enhavas nekredeblajn sanajn avantaĝojn, inkluzive kontraŭ-aĝajn propraĵojn kaj protekton kontraŭ mediaj toksinoj, kiuj scias, ke ili efikas sur viaj hormonoj. |
| Luteal | Estrogeno kaj progesterono ambaŭ pliiĝas kaj tiam malpliiĝas dum ĉi tiu periodo. Manĝu manĝaĵojn, kiuj produktos serotoninon, kiel foliaj legomoj, kvinoo kaj fagopiro. Vi ankaŭ volos koncentriĝi pri magneziaj riĉaj manĝaĵoj, kiuj batalas lacecon kaj malaltan libidon, kiel nigra ĉokolado, spinaco kaj kukurbaj semoj. |
Ĉar la lutea fazo estas antaŭ via periodo, vi volos vere fokusi pri sana manĝado kaj evitado de manĝaĵoj, kiuj povas kaŭzi malkomforton aŭ kramfojn, kiel kafeino.
Lutea fazo ne faras
- alkoholo
- karbonataj trinkaĵoj kaj artefaritaj dolĉigiloj
- ruĝa viando
- laktaĵfabriko
- aldonis salon
Memoru, la nutraj postuloj de ĉiu persono estas malsamaj. Unu menuoplano eble ne plenumas ĉiujn viajn bezonojn.
Profesiulo devas gvidi decidojn pri viaj nutraj rekomendoj surbaze de viaj individuaj bezonoj.
Revidu vian libidon kaj amuzu sekson denove
Menstruo estas proksimume tiel tabua kiel virina sekseco, sed ĝi estas tiel grava.
"Mi forte kredas, ke normaligi menstruon estas feminisma afero. Malgraŭ ĉiuj sociaj kaj profesiaj progresoj, kiujn virinoj faris, paroli pri menstruo estas ankoraŭ tabuo ", diras Negron.
Sara Gottfried, MD, parolas pri la "ĝenerala sento de" meh "rilate al sekso kiel radika kaŭzo en hormonoj. Hormonoj ĉiam ekvilibras ene de la korpo, do kiam unu pliiĝas, ĝi signifas, ke ĝi okupas spacon de alia.
Estrogena regado kaj alta testosterono (ofta por PCOS) povas rabi de vi libidon. Kortizolo, la ĉefa streĉa hormono (konata kiel la "batal-aŭ-fluga" hormono) povas rabi de vi seksajn hormonojn.
| Fazo | Seksaj konsiloj |
| Menstrua | Krampo? Pli ol 3.500 virinoj, kiuj partoprenis nian enketon, diris, ke orgasmoj mildigas siajn kramfojn. Sed la elekto apartenas al vi dum ĉi tiu trankvila semajno. Aŭskultu vian korpon, manĝu laŭ cikla sinkroniga nutrado, kaj preparu vin por la venonta monato. |
| Folikulo | Via seksvido estas nature malalta, kio signifas, ke vi volos pliigi masaĝadon kaj tuŝadon, anstataŭ penetradon. Krea antaŭludo estas ŝlosilo. |
| Ovulatorio | Dum ĉi tiu fazo, via estrogeno kaj testosterono pintas, kio igas vin plej interesata pri sekso (kaj ĉefa por bebokreado). Spontaneco povas spici aferojn dum ĉi tiu semajno kaj teni aferojn ekscitaj kaj viglaj. |
| Luteal | En la dormoĉambro, vi bezonos iom pli da stimulo por kulmino. Do provu seksludilojn kaj amuzajn novegajn poziciojn. |
Kombine kun ekzercado kaj manĝado ĝustatempe kun via ciklo, laboru kun via korpo por batali streson kaj krei kun sekso.
Vi eble ankaŭ volas enmeti afrodiziajn manĝaĵojn regule en vian dieton, kiel makaon kaj pistakon.
Fekundiĝi denove
Nutrado estas nesolveble ligita al fekundeco.
Grandega studo farita de Harvard University sekvis 17 544 edziĝintajn flegistinojn sen historio de malfekundeco dum 8 jaroj.
Kiam la esploristoj ŝanĝis kvin aŭ pli da aspektoj de la dietaj kaj ekzercaj kutimoj de la virinoj, la virinoj kun forestantaj aŭ malregulaj menstruaj cikloj pliigis sian fekundecon je 80 procentoj.
La virinoj partoprenantaj la studon petis manĝi:
- kompleksaj karbonhidratoj, kiel fruktoj plenaj de fibro
- legomoj
- faboj
- tutaj aknoj
- plengrasaj laktaĵoj (anstataŭ malmulte grasaj aŭ sengrasaj)
- plantaj proteinoj, kiel faboj kaj nuksoj
| Fazo | Kio okazas |
| Menstrua | Dum via periodo, via korpo ne estas preparita por bebo. (Ĉi tio ne signifas, ke vi ne praktiku sekson kun kondomo aŭ alia baro-metodo, se vi ne volas generi.) Fokusu vin pri ripozo kaj nutrado, preparante por la venonta monato. |
| Folikulo | Dum la semajno post via periodo, estrogeno kaj testosterono kreskas.Ĉi tio ekigas la kreskon de via endometria tegaĵo, kie ovo finfine enplantiĝos, se fekundigita. |
| Ovulatorio | Via maturiĝinta ovo liberiĝas el ovario kaj falas en salpingon. Ĝi atendas tie spermon. Se neniu spermo alvenos post 24–36 horoj, via ovo diseriĝos, kaj estrogenaj kaj testosterona niveloj malpleniĝos. |
| Luteal | Se via ovo ne fekundiĝas, via korpo komencas produkti pli da progesterono, kreante pli dikan uteran tegaĵon. Proksime de la fino de ĉi tiu fazo, ĉiuj hormonaj niveloj malpliiĝas. Ĉi tio kondukas al la rompiĝo de la endometrio. |
Kiel komenci?
Ŝanĝi viajn vivmanierajn kutimojn ĉirkaŭ via ciklo ekzistas de jarcentoj, antaŭ la moderna medicino.
Kiel Negron diras al ni, "Malfermi dialogon ĉirkaŭ menstruo permesas al ni detrui honton kaj misinformadon.
"Se virinoj ne povas paroli pri menstruo, povas esti malfacile longtempe por virinoj rekomendi sian propran sanon."
Memoru, ĉies korpo estas malsama. Antaŭ ol vi komencas ŝanĝi vivmanieron, spuru vian ciklon kaj lernu vian personan ŝablonon. Estas pluraj programoj disponeblaj por ĉi tio, inkluzive de Glow, Clue kaj Kindara.
Ĝi povas daŭri ĝis 3 monatojn antaŭ ol vi povas identigi proksimume kiom longe daŭras ĉiu fazo.
Ŝanĝante vian vivstilon por kongrui kun viaj hormonaj ŝanĝoj, vi eble povos forigi tiujn "hormonajn kurbo-bulojn" definitive.
Donu al vi la povon scii, kio okazas en via korpo.
Atentu pri kiel via korpo reagas dum vi praktikas ciklan sinkronigon aŭ iun ajn novan vivmanieron. Siavice via korpo dankos vin per la atento kaj zorgo, kiujn vi donas al ĝi.
Allison Krupp estas usona verkistino, redaktorino kaj romanverkisto pri fantomverkado. Inter sovaĝaj, multkontinentaj aventuroj, ŝi loĝas en Berlino, Germanio. Rigardu ŝian retejon ĉi tie.
Novaj Publikaĵoj
Omega-3-grasoj - Bona por via koro
