Ĉu Guar Gum estas Sana aŭ Malsana? La Surpriza Vero

Enhavo

• Kio estas guar-gumo?
• Produktoj, kiuj enhavas guar-gumon
• Ĝi eble havas iujn avantaĝojn
• Digesta sano
• Sango sukero
• Sango-kolesterolo
• Prizorgado
• Altaj dozoj povus havi negativajn efikojn
• Eble ne por ĉiuj
• La funda linio

Guar-gumo estas manĝaĵa aldonaĵo, kiu troviĝas tra la tuta manĝaĵprovizado.

Kvankam ĝi estis ligita al multaj sanaj avantaĝoj, ĝi ankaŭ estis asociita kun negativaj kromefikoj kaj eĉ malpermesita uzi en iuj produktoj.

Ĉi tiu artikolo rigardas la avantaĝojn kaj malavantaĝojn de guar-gumo por determini ĉu ĝi malbonas por vi.

Kio estas guar-gumo?

Ankaŭ konata kiel guaran, guar-gumo estas farita el guŝoj nomataj guar-faboj ().

Ĝi estas speco de polisakarido, aŭ longa ĉeno de ligitaj karbonhidrataj molekuloj, kaj kunmetita de du sukeroj nomataj manozo kaj galaktozo ().

Guar-gumo estas ofte uzata kiel manĝaldonaĵo en multaj prilaboritaj manĝaĵoj ().

Ĝi estas speciale utila en manĝaĵa fabrikado, ĉar ĝi solveblas kaj kapablas sorbi akvon, formante ĝelon, kiu povas densiĝi kaj ligi produktojn ().

La Food and Drug Administration (FDA) konsideras ĝin ĝenerale konsiderata kiel sekura por konsumo en specifaj kvantoj en diversaj manĝaĵoj (2).

La ĝusta nutra konsisto de guar-gumo malsamas inter produktantoj. Guar gumo ĝenerale malriĉas en kalorioj kaj ĉefe konsistas el solvebla fibro. Ĝia proteina enhavo povas varii de 5-6% ().

Guar-gumo estas manĝaĵa aldonaĵo, kiu kutimas densiĝi kaj ligi manĝaĵojn. Ĝi havas altan solveblan fibron kaj malmultas en kalorioj.

Produktoj, kiuj enhavas guar-gumon

Guar gumo estas vaste uzata tra la nutraĵa industrio.

La jenaj manĝaĵoj ofte enhavas ĝin (2):

• glaciaĵo
• jahurto
• salata pansaĵo
• sengluten bakitaj varoj
• saŭcoj
• saŭcoj
• kefir
• matenmanĝaj cerealaĵoj
• legomaj sukoj
• pudingo
• supo
• fromaĝo

Krom ĉi tiuj manĝaĵoj, guar-gumo troviĝas en kosmetikaĵoj, medikamentoj, teksaĵoj kaj paperaj produktoj ().

Guar gumo troviĝas en laktaĵoj, spicaĵoj kaj bakvaroj. Ĝi ankaŭ estas uzata kiel aldonaĵo en ne-manĝaĵoj.

Ĝi eble havas iujn avantaĝojn

Guar gumo estas bone konata pro sia kapablo dikiĝi kaj stabiligi manĝaĵojn, sed ĝi ankaŭ povas doni iujn sanajn avantaĝojn.

Studoj indikas, ke ĝi povus esti utila por kelkaj specifaj sanaj areoj, inkluzive digestadon, sangan sukeron kaj kolesterolon, kaj pezan prizorgadon.

Digesta sano

Ĉar guar-gumo estas alta en fibro, ĝi povas subteni la sanon de via digesta sistemo.

Unu studo trovis, ke ĝi helpis malpezigi estreñimiento rapidigante movadon tra la intesta vojo. Parte hidroligita guar-gum-konsumo ankaŭ estis asociita kun plibonigoj en feka teksturo kaj intesta movado ().

Aldone, ĝi povas agi kiel prebiotiko antaŭenigante la kreskon de bonaj bakterioj kaj reduktante la kreskon de malutilaj bakterioj en la intesto ().

Danke al ĝia ebla kapablo antaŭenigi digestan sanon, ĝi ankaŭ povas helpi trakti kolereblan intestan sindromon (IBS).

Unu 6-semajna studo sekvanta 68 homojn kun IBS trovis, ke parte hidroligita guar-gumo plibonigis IBS-simptomojn. Krome, ĉe iuj individuoj, ĝi reduktis balonadon dum pliigis fekfrekvencon ().

Sango sukero

Studoj montras, ke guar-gumo eble malpliigas sangan sukeron.

Ĉi tio estas ĉar ĝi estas speco de solvebla fibro, kiu povas bremsi la sorbadon de sukero kaj kaŭzi redukton de sangaj sukeraj niveloj ().

En unu studo, homoj kun diabeto ricevis guar-gumon 4 fojojn tage dum 6 semajnoj. Ĝi trovis, ke guar-gumo kaŭzis signifan malpliigon de sanga sukero kaj 20% -falon de LDL (malbona) kolesterolo ().

Alia studo observis similajn trovojn, montrante, ke konsumado de guar-gumo signife plibonigis sangan sukeron-kontrolon ĉe 11 homoj kun tipo 2-diabeto ().

Sango-kolesterolo

Solveblaj fibroj kiel ekzemple guar-gumo montriĝis por havi kolesterolajn efikojn.

Fibro ligiĝas al galaj acidoj en via korpo, kaŭzante ekskrecion de ili kaj reduktante la nombron de galaj acidoj en cirkulado. Ĉi tio devigas la hepaton uzi kolesterolon por produkti pli da galaj acidoj, kio kaŭzas malpliigon de kolesterolo ().

Unu studo havis 19 homojn kun obezeco kaj diabeto manĝi ĉiutagan suplementon enhavantan 15 gramojn da guar-gumo. Ili trovis, ke ĝi kondukas al malpli altaj niveloj de totala sango-kolesterolo, kaj malpli al LDL-kolesterolo, kompare kun placebo ().

Studo pri bestoj trovis similajn rezultojn, montrante, ke ratoj nutritaj kun guar-gumo reduktis nivelojn de sango-kolesterolo, krom pliigitaj niveloj de HDL (bona) kolesterolo ().

Prizorgado

Iuj studoj trovis, ke guar-gumo povus helpi pezan perdon kaj regadon de apetito.

Ĝenerale, fibro moviĝas tra la korpo nedigestebla kaj povas helpi al satigo reduktante apetiton ().

Fakte, unu studo montris, ke manĝi pliajn 14 gramojn da fibro tage povas kaŭzi malpliigon de 10% en konsumitaj kalorioj ().

Guar-gumo povas esti precipe efika por redukti apetiton kaj kalorion.

Unu revizio de tri studoj konkludis, ke guar-gumo plibonigis satecon kaj reduktis la nombron da kalorioj konsumitaj de manĝado dum la tuta tago ().

Alia studo rigardis la efikojn de guar-gumo sur malplipeziĝo ĉe virinoj. Ili trovis, ke konsumi 15 gramojn da guar-gumo tage helpis virinojn perdi 5,5 funtojn (2,5 kg) pli ol tiuj, kiuj prenis placebon ().

Studoj sugestas, ke guar-gumo povus plibonigi digestan sanon kaj malpliigi sangan sukeron, sangan kolesterolon, apetiton kaj kalorion.

Altaj dozoj povus havi negativajn efikojn

Konsumi grandajn kvantojn de guar-gumo povus havi negativajn sanajn efikojn.

En la 1990-aj jaroj, merkato perdi pezan drogon nomatan "Cal-Ban 3,000".

Ĝi enhavis grandan kvanton de guar-gumo, kiu ŝveliĝus ĝis 10-20 fojojn pli ol sia grandeco en la stomako por plibonigi plenecon kaj malplipeziĝon ().

Bedaŭrinde ĝi kaŭzis gravajn problemojn, inkluzive obstrukcon de la ezofago kaj maldika intesto kaj, en iuj kazoj, eĉ morton. Ĉi tiuj danĝeraj kromefikoj finfine igis la FDA malpermesi la uzon de guar-gumo en malplipeziĝaj produktoj ().

Tamen memoru, ke ĉi tiuj kromefikoj estis kaŭzitaj de dozoj de guar-gumo, kiuj estas sufiĉe pli altaj ol la kvanto trovita en plej multaj manĝaĵoj.

La FDA havas specifajn maksimumajn uzajn nivelojn por diversaj specoj de manĝaĵoj, de 0,35% en bakvaroj ĝis 2% en prilaboritaj legomaj sukoj (2).

Ekzemple, kokosa lakto havas maksimuman uzan nivelon de guar gum de 1%. Ĉi tio signifas, ke 1-tasa (240-grama) servado povas enhavi maksimume 2,4 gramojn da guar-gumo (2).

Iuj studoj trovis neniujn gravajn kromefikojn kun dozoj ĝis 15 gramoj ().

Tamen, kiam kromefikoj okazas, ili kutime inkluzivas mildajn digestajn simptomojn kiel gason, lakso, ŝvelado kaj kramfoj ().

Altaj kvantoj de guar-gumo povas kaŭzi problemojn kiel intesta obstrukco kaj morto. La kvantoj en prilaboritaj manĝaĵoj kutime ne kaŭzas kromefikojn, sed foje povas konduki al mildaj digestaj simptomoj.

Eble ne por ĉiuj

Dum guar-gumo eble ĝenerale estas sekura kun modereco por plej multaj, iuj homoj devas limigi sian konsumadon.

Kvankam la okazo estas malofta, ĉi tiu aldonaĵo povas provoki alergian reagon ĉe iuj homoj (,).

Krome ĝi povas kaŭzi digestajn simptomojn, inkluzive de gaso kaj ŝvelaĵo ().

Se vi trovos, ke vi sentas sin al guar-gumo kaj spertas kromefikojn post konsumado, eble plej bone estas limigi vian konsumadon.

Tiuj kun soia alergio aŭ sentemo al guar-gumo devas kontroli aŭ limigi ilian konsumadon.

La funda linio

En grandaj kvantoj, guar-gumo povas esti malutila kaj povas kaŭzi negativajn kromefikojn.

Tamen la kvanto trovita en prilaboritaj manĝaĵoj probable ne estas problemo.

Kvankam fibro kiel guar-gumo eble havas iujn sanajn avantaĝojn, bazi vian dieton sur tutajn neprilaboritajn manĝaĵojn estas la plej bona maniero atingi optimuman sanon.