Kio Estas Grits, Kaj Ĉu Ili Sanas?

Enhavo

• Kio estas grajnoj?
• Grits-nutraj faktoj
• Sanaj avantaĝoj de grajnoj
• Enpaki diversajn antioksidantojn
• Nature sengluten
• Povas protekti kontraŭ degeneraj okulaj malordoj
• Povas helpi kontraŭbatali anemion
• Malavantaĝoj de gruzoj
• Pli sanaj manieroj prepari grenojn
• Mielo kaj beroj matenmanĝas
• Sanaj salikokoj kaj grio
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Grizo estas populara plado vaste konsumata tra la Suda Usono.

Ili estas faritaj el sekigita muelita maizo (Maizo) kuirita en diversaj likvaĵoj - inkluzive akvon, lakton aŭ buljonon - ĝis la miksaĵo atingas dikan, kreman, kaĉ-similan konsistencon.

Dum gritoj estas nekredeble popularaj, multaj homoj demandas sin, ĉu ili taŭgas por vi.

Ĉi tiu artikolo recenzas grajnojn, inkluzive de ilia nutrado, avantaĝoj kaj ĉu ili estas sanaj.

Kio estas grajnoj?

Grizo estas populara sudamerika plado farita el dispremita aŭ muelita maizo.

Ili estas plej ofte servataj kiel matenmanĝo aŭ kromplado kaj kutime faritaj el diversaj maizoj nomataj dentaj maizoj, kiuj havas pli molan, amelecan kernon (1).

La dispremitaj maizaj grajnetoj estas tipe kuiritaj en aŭ varma akvo, lakto aŭ buljono ĝis ili atingas dikan tamen kreman konsistencon similan al kaĉo.

Gritoj ofte estas parigitaj kun bongustaj ingrediencoj, kiel butero, sukero, siropoj, fromaĝoj, kaj viandoj kiel lardo, salikoko kaj anariko.

Vi povas aĉeti plurajn specojn de grajnoj, inkluzive:

• Ŝtona tero. Ĉi tiuj estas faritaj el tutaj sekigitaj maizkernoj, kiuj estas krude muelitaj en muelejo. Ĉi tiu speco estas pli malfacile trovebla en nutraĵvendejoj, ĉar ĝi havas mallongan konserveblon kaj post 30–60 minutoj kuiri sur la forno (2).
• Hominy. Ĉi tiuj estas faritaj el maizaj kernoj trempitaj en alkala solvo por moligi la malmolan perikarpon (ekstera ŝelo aŭ kareno). La perikarpo estas ellavita, poste forigita, kaj la maizaj kernoj spertas plian prilaboradon por fari hominy ().
• Rapida kaj regula. Ĉi tiuj specoj estas prilaborataj, kio implicas forigi la perikarpon kaj ĝermon (nutraĵa riĉa embrio), do ili havas pli longan konserveblon. Regulaj versioj estas mezgrundaj dum rapidaj estas fajne muelitaj (2).
• Tuj. Ĉi tiu antaŭkuirita senakvigita versio forigis kaj la perikarpon kaj la ĝermon. Ili estas vaste haveblaj en nutraĵvendejoj.

Grizo estas populara sudamerika plado farita el muelita, sekigita maizo. Ili estas tipe kuiritaj en lakto, akvo aŭ buljono ĝis ili atingas dikan, kreman konsistencon.

Grits-nutraj faktoj

Grenoj enhavas diversajn vitaminojn, mineralojn kaj antioksidantojn.

Unu taso (257 gramoj) de kuiritaj regulaj gruzoj donas la jenajn nutraĵojn (4):

• Kalorioj: 182
• Proteino: 4 gramoj
• Grasa: 1 gramo
• Karbonhidratoj: 38 gramoj
• Fibro: 2 gramoj
• Folato: 25% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI)
• Tiamino: 18% de la RDI
• Niacino: 13% de la RDI
• Riboflavino: 12% de la RDI
• Fero: 8% de la RDI
• Vitamino B6: 7% de la RDI
• Magnezio: 5% de la RDI
• Zinko: 4% de la RDI
• Fosforo: 4% de la RDI

Kio plej impresas pri grajnoj estas, ke ili havas multe da fero, kiu estas esenca por produktado de ruĝaj globuloj. Ili ankaŭ inkluzivas multajn B-vitaminojn, kiel folato kaj tiamino, kaj ankaŭ spurajn kvantojn de kalio, pantotena acido, kalcio kaj E-vitamino ().

Tamen regulaj versioj enhavas malpli da vitaminoj kaj mineraloj - kiel kalcio kaj vitaminoj A kaj C - ol la ŝton-muelitaj specoj el tutaj maizkernoj (4).

Tio estas ĉar ili spertas plurajn stadiojn de prilaborado, kiu forigas nutrajn partojn de la maizo kiel la perikarpo kaj ĝermo (2).

Grizo provizas diversajn nutraĵojn kaj estas precipe alta en fero kaj en vitaminoj B. Ŝton-muelitaj specoj estas pli nutraj, ĉar ili ne havas la perikarpon kaj ĝermon forigitaj.

Sanaj avantaĝoj de grajnoj

Ĉar grio estas tre nutra, manĝi ilin povas oferti iujn impresajn sanajn avantaĝojn.

Enpaki diversajn antioksidantojn

Antioksidantoj estas substancoj, kiuj protektas viajn ĉelojn kontraŭ liberaj radikalaj damaĝoj.

Liberaj radikaloj estas tre reaktivaj molekuloj, kiuj povas interagi kun viaj ĉeloj kaj kaŭzi damaĝon ligitan al kronikaj kondiĉoj, inkluzive de kormalsanoj kaj iuj kanceroj ().

Grenoj enhavas potencajn antioksidantojn - inkluzive de luteino, zeaksantino, kafeika acido, 4-OH-benzoa acido kaj siringa acido - ligitaj al potencaj sanaj avantaĝoj ().

Ekzemple, homaj studoj montras, ke la antioksidantoj luteino kaj zeaksantino povas protekti kontraŭ degeneraj okulaj malordoj kiel akvofaloj kaj povas protekti vian haŭton kontraŭ sundamaĝo (,,).

Nature sengluten

Gluteno estas familio de proteinoj troveblaj en grajnoj kiel tritiko, hordeo, spelto kaj sekalo.

Plej multaj homoj povas manĝi gluten-bazitajn manĝaĵojn sen adversaj efikoj. Tamen homoj kun celia malsano aŭ ne-celiakia gluten-sentemo povas sperti kromefikojn, kiel ŝvelado, lakso, estreñimiento, stomaka doloro kaj laceco (,).

Grenoj estas nature senglutenaj, kio signifas, ke ili estas taŭga karbonhidrato por homoj, kiuj devas eviti ĉi tiun familion de proteinoj.

Tamen, se vi havas celiakian malsanon aŭ ne-celiakan glutenan sentemon, legu la etikedon por avertoj pri glutena poluado. Iuj fabrikantoj prilaboras maizon en la samaj instalaĵoj kiel gluten-bazitaj produktoj.

Povas protekti kontraŭ degeneraj okulaj malordoj

Grenoj enhavas luteinon kaj zeaksantinon - gravajn antioksidantojn por okula sano.

Ambaŭ troviĝas en altaj koncentriĝoj ene de la retino - la parto de via okulo, kiu konvertas lumon en signalojn, kiujn via cerbo povas kompreni ().

Pluraj homaj studoj ligas pli altan konsumadon de luteino kaj zeaksantino al pli malalta risko de degeneraj okulaj malordoj, kiel kataraktoj kaj aĝ-rilata makula degenero (AMD) (,).

Krome, ĉi tiuj antioksidantoj povus protekti viajn okulojn kontraŭ damaĝo de eble damaĝa blua lumo ().

Blua ondolonga lumo helpas vian korpon scii, ke ĝi estas tago, subpremante la produktadon de melatonino - hormono, kiu helpas vian korpon malstreĉiĝi, por ke ĝi povu profunde dormi.

Tamen tro multe da blua ondolonga malpeza ekspozicio povas damaĝi la korneon - la plej eksteran tavolon de via okulo ().

Povas helpi kontraŭbatali anemion

Anemio estas kondiĉo, en kiu viaj muskoloj kaj ŝtofoj ne ricevas sufiĉe da oksigeno por funkcii efike. Simptomoj inkluzivas lacecon, palan haŭton kaj spirmankon ().

Ofta kaŭzo de anemio estas fera manko. Sen fero, via korpo ne povas produkti sufiĉe da hemoglobino - substanco, kiu helpas ruĝajn globulojn transporti oksigenon ().

Grizo povas helpi protekti kontraŭ fera manko-anemio. Ili estas bonega fonto de plant-bazita fero, kun unu taso (257 gramoj) provizanta ĉirkaŭ 8% de la RDI (4).

Manko de folato ankaŭ povas kaŭzi anemion, ĉar folato helpas vian korpon produkti ruĝajn globulojn. Gritoj estas plenaj de folato - ofertante 25% de la RDI po taso (257 gramoj) (4,).

Grits povas helpi kontraŭbatali anemion kaj protekti kontraŭ kelkaj degeneraj okulaj malsanoj. Ili estas ankaŭ nature senglutenaj kaj bona fonto de antioksidantoj.

Malavantaĝoj de gruzoj

Dum gritoj ofertas iujn impresajn eblajn avantaĝojn, ili havas plurajn malavantaĝojn.

Por komenci, la vaste disponeblaj specoj - kiel rapidaj, regulaj aŭ tujaj - estas faritaj per procezo, kiu forigas la maizkernan perikarpon (eksteran haŭton) kaj ĝermon (embrio). Ĉi tio lasas nur la endospermon, la amelan komponanton (2).

La perikarpo kaj ĝermo estas ŝarĝitaj per nutraĵoj, do rapidaj, regulaj aŭ tujaj variaĵoj ne inkluzivas ĉiujn nutraĵojn, kiujn vi atendus de la versioj de ŝtona tero, kiuj estas faritaj el tutaj maizkernoj (2).

Ekzemple, prilaboritaj grajnoj enhavas malpli da fibro ol tutaj maizkernoj, ĉar ili estas faritaj el maizo kun forigita pericarpo. La perikarpo estas ĉefa fonto de fibro.

Fibro estas speco de nedigestebla karbonhidrato, ligita al sanaj avantaĝoj kiel plibonigita digesto, malpli alta sango-kolesterolo, pliigitaj sentoj de pleneco kaj malplipeziĝo ().

Dum ŝtonaj teraj versioj estas pli nutra elekto, ili estas pli malfacile troveblaj en nutraĵvendejoj - precipe se vi loĝas ekster la Suda Usono.

Alia malavantaĝo de grio estas, ke ili estas tipe faritaj kun aŭ servataj kune kun altkaloriaj ingrediencoj, kiel lakto, butero, fromaĝo, siropoj, lardo kaj fritita anariko.

Manĝi tro ofte kaloriĉajn manĝaĵojn povas konduki al plipeziĝo kaj obesaj rilataj sanaj problemoj kiel kora malsano kun la tempo (,).

Rapidaj, regulaj kaj tujaj grajnoj havas malpli da nutraĵoj ol la ŝtona grunda vario. Aldone, ili estas kutime parigitaj kun altkaloriaj ingrediencoj, kiuj povas konduki al plipeziĝo se oni manĝas ilin tro ofte.

Pli sanaj manieroj prepari grenojn

Kvankam gritoj estas kutime parigitaj kun riĉaj kaloriaj ingrediencoj, vi povas prepari ilin per multaj pli sanaj manieroj.

Jen kelkaj konsiloj por sanigi vian gruzon:

• Uzu malpli da fromaĝo kaj butero.
• Uzu ekstran virgan olivoleon anstataŭ butero.
• Aldonu pli da legomoj.
• Aldonu freŝajn fruktojn anstataŭ sukero aŭ dolĉaj siropoj.
• Uzu malpli da lakto kaj pli da akvo aŭ buljono.

Jen kelkaj sanaj receptoj, kiujn vi povas provi hejme.

Mielo kaj beroj matenmanĝas

Ĉi tiu mielo-dolĉigita recepto faras delikatan varman vintran matenmanĝan alternativon.

Porcioj: 4

• 1 taso (240 gramoj) de ŝtonmuelitaj gruzoj, seka
• 2 tasoj (470 ml) da tuta lakto
• 1 taso (235 ml) da akvo
• 1/4 kulereto da salo
• 1 kulero (15 gramoj) da nesala butero
• 2 kuleroj (40 ml) da mielo
• 1/2 taso (75 gramoj) de freŝaj beroj
• 1 kulero (8 gramoj) de kukurbaj semoj

1. En granda poto, aldonu lakton, akvon, salon kaj grizon. Ŝvelu la miksaĵon.
2. Enmetu la mielon kaj buteron. Redukti la varmegon al boleto kaj lasi kuiri por 20-30 minutoj, aŭ ĝis densa kaj krema.
3. Forprenu de varmego kaj kuŝu en servajn bovlojn. Servu varme kovritaj per freŝaj beroj kaj kukurbaj semoj.

Sanaj salikokoj kaj grio

Ĉi tiu sana marmanĝa plado estas bongusta - tamen malriĉa en kalorioj.

Porcioj: 4

• 1 taso (240 gramoj) de ŝtonmuelitaj gruzoj, seka
• 2 tasoj (470 ml) da akvo
• 2 tasoj (470 ml) de kokina buljono
• 1/2 taso (60 gramoj) de ĉedara fromaĝo, raspita
• 1 taso (150 gramoj) de hakita cepo
• 2 kuleretoj da hakita hako
• 4 kuleroj (60 ml) de citrona suko
• 1 kulereto da salo
• 1/2 kulereto da muelita nigra pipro
• 1 kulereto da papriko
• 3 kuleroj (45 gramoj) de nesala butero aŭ 3 kuleroj (45 ml) de oliv-oleo
• 1 funto (450 gramoj) de kruda salikoko, senŝeligita kaj senŝeligita
• Laŭvola: maldike tranĉaĵigitaj verdaj cepoj, por ornami

1. En granda poto, aldonu akvon, buljonon, salon, pipron kaj grizon. Sxvelu.
2. Enmetu la buteron aŭ oleon. Redukti la varmegon al boleto kaj lasi kuiri por 20-30 minutoj, aŭ ĝis densa kaj krema.
3. Forprenu de la fajro, aldonu fromaĝon kaj miksu ĝisfunde.
4. Rinse la salikokon, sekiĝu, kaj patu friti ĝis ili rozkoloriĝos. Aldonu cepojn, citronan sukon, ajlon kaj paprikon, kaj sautu por 3 minutoj.
5. Kuŝu la grenojn en servan pelvon. Kuleri la salikokojn supre kaj servi varmajn. Plenigu freŝajn herbojn kiel cindronoj aŭ petroselo kaj servu kune kun legomoj, kiel kukurbo por eĉ pli sana manĝo.

Estas multaj simplaj manieroj fari grenojn pli sanaj. Provu sekvi la suprajn konsilojn aŭ uzu unu el la sanaj receptoj provizitaj.

La funda linio

Grits estas baza sudamerika plado farita el tero, sekigita maizo kaj aparte riĉa je fero kaj B-vitaminoj.

Ŝton-muelitaj specoj estas pli nutraj, ĉar ili spertas malpli da prilaborado ol rapidaj, regulaj aŭ tujaj tipoj.

Kvankam grio estas sufiĉe sana, ili estas kutime servataj kun altkaloriaj ingrediencoj. Ĉi tiuj povas inkluzivi lakton, fromaĝojn, siropojn, sukeron, lardon kaj aliajn frititajn aŭ prilaboritajn viandojn.

Elekti sanajn malpli kaloriajn alternativojn, kiel freŝajn fruktojn, anstataŭ sukero kaj siropoj aŭ uzi pli da akvo kaj buljono anstataŭ tuta lakto estas simpla maniero redukti kaloriojn.

Se vi havas problemon trovi pli nutrajn ŝton-terajn versiojn surloke, vi povas aĉeti ilin interrete.