Ĉu Sengrava Dieto Sanas? Ĉion Vi Devas Scii

Enhavo

• Kio estas sengrena dieto?
• Kiel sekvi sengrenan dieton?
• Avantaĝoj de sengrena dieto
• Povas helpi trakti iujn sanajn kondiĉojn
• Povas redukti inflamon
• Povas plibonigi pezan perdon
• Povas malpliigi nivelojn de sango-sukero
• Aliaj eblaj avantaĝoj
• Eblaj malavantaĝoj
• Povas pliigi vian riskon de estreñimiento
• Povas limigi nutraĵon
• Povas esti nenecese restrikta
• Manĝaĵoj por manĝi
• Evitindaj manĝaĵoj
• Ekzempla menuo
• Tago 1
• Tago 2
• Tago 3
• Facilaj sengrenaj manĝaĵoj
• La funda linio

Grajnoj estas bazajxo en plej multaj tradiciaj dietoj, sed kreskanta nombro da homoj fortranĉas ĉi tiun manĝaĵon.

Iuj faras tion pro alergioj aŭ maltoleremoj, dum aliaj elektas sengrenan dieton en provo malpeziĝi aŭ plibonigi sian sanon.

Ĉi tiu maniero manĝi laŭdire ofertas diversajn sanajn avantaĝojn, de plibonigita digesto ĝis reduktitaj inflamoj kaj sangaj sukeraj niveloj. Tamen ĝi eble ankaŭ havas malavantaĝojn kaj eble taŭgas por iuj.

Ĉi tiu artikolo kritikas rigardon al sengrena dieto, inkluzive ĝiajn avantaĝojn kaj eblajn malavantaĝojn.

Kio estas sengrena dieto?

Sengrena dieto forigas ĉiujn grajnojn, kaj ankaŭ manĝaĵojn derivitajn de ili.

Ĉi tio inkluzivas gluten-enhavajn grajnojn kiel tritiko, spelto, hordeo, sekalo kaj triticale, kaj ankaŭ senglutenajn, kiel sekigitaj maizo, milio, rizo, sorgo kaj aveno.

Cetere, male al freŝa maizo, kiu estas konsiderata amela legomo, sekigita maizo estas rigardata kiel greno. Tial manĝaĵoj faritaj el maiza faruno ankaŭ estas evititaj.

Krome, iuj homoj povas elekti ekskludi ingrediencojn derivitajn de grajnoj, kiel riza siropo aŭ alta fruktoza maiza siropo. Tamen ĉi tio ne estas strikta postulo de tia dieto.

Sengrena dieto forigas ĉiujn grajnojn, inkluzive tritikon, spelton, hordeon, sekalon, sekan maizon, milio, rizon kaj avenon, kaj ankaŭ manĝaĵojn - kaj foje eĉ ingrediencojn - derivitajn de ili.

Kiel sekvi sengrenan dieton?

Por sekvi sengrenan dieton, vi devas ekskludi ĉiujn grajnojn, same kiel gren-derivitajn manĝaĵojn, de via dieto. Ĉi tio inkluzivas panon, paston, muesli, avenkaĵon, rizkukojn, matenmanĝajn cerealaĵojn, bakaĵojn kaj kuketojn.

Dirite, plej multaj sengrenaj dietoj permesas malgrandajn kvantojn de pseŭdocerealoj, kiel kvinoo, amaranto kaj fagopiro. Pseŭdocerealoj povas esti preparitaj kaj manĝataj simile al grajnoj, sed ili ne estas teknike konsiderataj grajnoj.

Sengrena dieto povas nature havi malmultajn karbonhidratojn, sed ĉi tio ne estas postulo. Tiuj, kiuj volas inkluzivi pli da karbonhidratoj, povas akiri ilin de fruktoj, guŝoj kaj amelaj legomoj, kiel terpomoj, kukurbo kaj freŝa maizo.

Ne estas limigoj pri ne-grenbazitaj manĝaĵoj.

Tial vi eble inkluzivas tiom da viando, fiŝo, ovoj, nuksoj, semoj, sukero, grasoj aŭ laktaĵoj, kiom vi volas - kvankam propagandantoj de sengrenaj dietoj emas malinstigi manĝi tro prilaboritajn manĝaĵojn.

Sengravaj dietoj ekskludas ĉiujn grajnojn kaj gren-derivitajn produktojn sed permesas malgrandajn kvantojn de pseŭdocerealoj. Ili povas inkluzivi tiom da frukto, legomoj, viando, ovoj, laktaĵoj, guŝoj, nuksoj, semoj, sukero kaj graso, kiom vi volas.

Avantaĝoj de sengrena dieto

Sengrena dieto povas oferti plurajn sanajn avantaĝojn.

Povas helpi trakti iujn sanajn kondiĉojn

Sengrena dieto estas plej ofte sekvata de tiuj kun iuj aŭtoimunaj malsanoj, kaj pluraj studoj subtenas ĝian uzon en ĉi tiuj kazoj.

Ekzemple, celia malsano estas aŭtoimuna malsano, kiu efikas ĉirkaŭ 1% de la okcidenta loĝantaro. Ĝi kaŭzas, ke via korpo miskomprenas glutenon, proteinon en tritiko, kiel minacon, sendante vian imunsistemon al trolo ().

Ĉi tio povas konduki al intesta inflamo, kiu siavice povas kaŭzi severajn nutrajn mankojn kaj aliajn digestajn problemojn. Homoj kun celia malsano devas ekskludi ĉiujn gluten-enhavajn grajnojn de sia dieto (,).

Simile, iuj homoj estas alergiaj al tritiko kaj devas eviti ĉiujn manĝaĵojn enhavantajn ĝin. Aliaj povas esti netoleremaj al gluteno aŭ aliaj komponaĵoj en grajnoj malgraŭ ne havi celian malsanon aŭ tritikan alergion. ().

Homoj kun tia gluten-maltoleremo ofte raportas simptomojn kiel stomaka doloro, ŝvelado, estreñimiento, lakso, ekzemo, kapdoloroj aŭ laceco dum manĝado de grajnoj kaj eble profitos ekskludi ilin de ilia dieto (,,,).

Fine, en 6-semajna studo ĉe homoj kun inflama intesta malsano (IBD), post dieto sen greno plibonigis simptomojn en 73% de la partoprenantoj ().

Povas redukti inflamon

Grajnoj povas kontribui al inflamo, kiu verŝajne estas la ĉefa kaŭzo de multaj kronikaj malsanoj.

Iuj provtuboj, bestoj kaj homaj studoj sugestas ligon inter ĉiutaga konsumado de tritiko aŭ prilaboritaj grajnoj kaj kronika inflamo (,,).

Tamen ne ĉiuj studoj konsentas ().

La manko de konsento povas esti klarigita per la speco de esplorita greno. Ekzemple, dum rafinitaj grajnoj povas pliigi inflamon, tutaj grajnoj ŝajnas havi tre malmultan efikon al inflamo, kaj en iuj kazoj, eĉ povas malpliigi ĝin (,,,).

Cetere, tranĉi aknojn povas kaŭzi, ke iuj homoj nature pliigas la kvanton aŭ diversecon de fruktoj kaj legomoj, kiujn ili manĝas - ambaŭ povas helpi malpliigi inflamon (,,).

Tamen indas rimarki, ke tutaj aknoj povas proponi proprajn kontraŭinflamajn avantaĝojn. Krom se vi havas celiakian malsanon, tritikan alergion aŭ netoleremon al gluteno, vi probable ne bezonas tute eltranĉi grajnojn por sukcese batali kontraŭ inflamo ().

Povas plibonigi pezan perdon

Sengrena dieto povas antaŭenigi malplipeziĝon, verŝajne ĉar ĝi nature mankas prilaboritaj grajnoj troviĝantaj en kaloriĉaj, malriĉaj nutraĵoj kiel blanka pano, blanka pasto, pico, ringbulkoj, kuketoj kaj aliaj bakaĵoj.

Krome, tranĉi tutan manĝaĵon el via dieto povas malpliigi vian ĝeneralan ĉiutagan kalorian konsumadon, kreante la kalorian deficiton necesan por malpeziĝi.

Tamen esplorado klare montras, ke, kondiĉe ke vi kreos kalorian deficiton, vi malpeziĝos sendepende de tio, ĉu via dieto enhavas grajnojn. Fakte, evidenteco sugestas, ke manĝi tutajn aknojn povas kaŭzi malplipeziĝon kaj plibonigi vian metabolon (,,,).

Sekve, eltranĉi ĉiujn grajnojn de via dieto ne estas bezono por peza perdo.

Povas malpliigi nivelojn de sango-sukero

Grajnoj estas nature riĉaj en karbonhidratoj.

Tiel, dietoj riĉaj je grajnoj povas kaŭzi problemojn al homoj, kiuj malfacile traktas grandajn kvantojn de dietaj karbonhidratoj, kiel tiuj kun diabeto aŭ metabola sindromo.

Rafinitaj grajnoj, kiel tiuj, kiuj troviĝas en blanka pano, blanka pasto kaj multaj aliaj prilaboritaj manĝaĵoj, estas aparte problemaj, ĉar ili malhavas de fibro.

Ĉi tio igas ilin esti digestitaj tre rapide, ĝenerale kaŭzante kreskon en sangaj sukeraj niveloj baldaŭ post manĝo (,).

Dirite, tutaj grajnoj kun riĉaj fibroj povas helpi stabiligi kaj malhelpi pikilojn en sangaj sukeraj niveloj. Tial eltranĉi ĉiujn grajnojn ne estas la sola maniero malaltigi sangajn sukerajn nivelojn (,,).

Aliaj eblaj avantaĝoj

Sengrena dieto ankaŭ povas proponi aliajn sanajn avantaĝojn:

• Povas plibonigi mensan sanon. Studoj ligas glutenajn dietojn al angoro, depresio, humoraj malordoj, ADHD, aŭtismo kaj skizofrenio. Tamen nuntempe ne eblas scii ĉu grajnoj kaŭzis ĉi tiujn malordojn (,).
• Povas helpi mildigi doloron. Senglutenaj dietoj povas helpi redukti pelvan doloron ĉe virinoj kun endometriozo, malsano, kiu kaŭzas, ke la histo, kiu ĉirkaŭas la internon de la utero, kreskas ekster ĝi (,).
• Povas redukti simptomojn de fibromialgio. Sengluten dieto povas helpi redukti la disvastigitan doloron spertitan de homoj kun fibromialgio ().

Malgraŭ esperigaj preparaj rezultoj, necesas pli da studoj por konfirmi ĉi tiujn efikojn.

Ankaŭ valoras rimarki, ke plej multaj el ĉi tiuj studoj nur rigardis la efikon de gluten-enhavaj aknoj. Estas neniuj pruvoj, kiuj sugestas, ke necesas ekskludi ĉiujn grajnojn de via dieto por atingi ĉi tiujn avantaĝojn.

Sengrena dieto povas malpliigi inflamon, helpi pezan perdon kaj plibonigi digestadon kaj sangan sukeron. Ĝi ankaŭ povas antaŭenigi mensan sanon kaj mildigi doloron ĉe homoj kun fibromialgio aŭ endometriozo, kvankam necesas pli da esplorado.

Eblaj malavantaĝoj

Sengrena dieto ankaŭ povas veni kun iuj malavantaĝoj.

Povas pliigi vian riskon de estreñimiento

Dieto sen grajnoj, precipe tutplenaj riĉaj je fibro, povas limigi vian konsumadon de fibro.

Neprilaboritaj grajnoj estas precipe bona fonto de nesolvebla fibro. Ĉi tiu tipo de fibro aldonas grandecon al viaj taburetoj, helpante manĝaĵojn moviĝi tra via intesto pli facile kaj malpliigante vian riskon de estreñimiento ().

Se vi sekvas sengrenan dieton, provu pliigi vian konsumadon de fibro-riĉaj manĝaĵoj kiel fruktoj, legomoj, guŝoj, nuksoj kaj semoj por malpliigi ĉi tiun riskon ().

Povas limigi nutraĵon

Tutaj aknoj estas bona fonto de nutraĵoj, precipe fibro, B-vitaminoj, fero, magnezio, fosforo, mangano kaj seleno (,,).

Aliflanke, prilaboritaj grajnoj, kies branĉoj kaj ĝermoj estis forigitaj, malhavas la plej multajn el siaj fibroj, vitaminoj, mineraloj kaj aliaj utilaj plantaj komponaĵoj ().

Studoj montras, ke nenecese sekvi sengrenan dieton povas pliigi vian riskon de nutraj mankoj, precipe en B-vitaminoj, fero kaj spuraj mineraloj ().

Vi eble povos malebligi ĉi tion certagrade pliigante vian konsumadon de pseŭdocerealoj kiel kvinoo, amaranto kaj fagopiro, ĉar ĉi tiuj emas enhavi multajn samajn nutraĵojn kiel tutaj aknoj (,,).

Krome, pliigi vian konsumadon de aliaj manĝaĵoj, kiel fruktoj, legomoj, nuksoj, semoj, guŝoj, viando, fiŝoj kaj ovoj, povas helpi kompensi iujn nutraĵojn ne plu provizitajn de grajnoj.

Povas esti nenecese restrikta

Kvankam esplorado subtenas la avantaĝojn ekskludi specifajn grajnojn el la dietoj de iuj homoj, mankas evidenteco pri la avantaĝoj ekskludi ĉiajn grajnojn el ĉies dieto.

Krome, plej multaj avantaĝoj ligitaj al sengrena dieto povas esti atingitaj per manieroj, kiuj ne bezonas eltranĉi tutan manĝaĵon.

Cetere, ekskludi ĉiujn grajnojn de via dieto povas redukti diversecon kaj fari vian dieton nenecese restrikta, kiuj ambaŭ povas fari ĉi tiun manĝmanieron malpli daŭrigebla longtempe.

Krome, nenecese demonigi grajnojn sub la ŝajno de sano povas helpi antaŭenigi ekstreman fiksadon pri sana manĝado, kio oftas ĉe homoj kun ortoreksaj malordaj manĝokondutoj ().

Sengravaj dietoj povas limigi nutraĵojn, pliigi vian riskon de estreñimiento kaj malfacile subteni longtempe. Necese demonigi grajnojn pro supozataj sanaj kialoj ankaŭ povas antaŭenigi ortoreksajn manĝkondutojn.

Manĝaĵoj por manĝi

La jenaj manĝkategorioj povas esti inkluzivitaj en sengrena dieto:

• Fruktoj. Ĉiuj specoj de fruktoj estas permesitaj, ĉu freŝaj, sekigitaj aŭ frostigitaj.
• Legomoj. Ĉi tiuj povas esti manĝataj krudaj, kuiritaj aŭ enigitaj en salatojn aŭ supojn. Amelaj legomoj kiel terpomoj, kukurbo kaj freŝa maizo estas bonaj, riĉaj karbonhidrataj alternativoj al grajnoj.
• Bestaj produktoj kun riĉaj proteinoj. Ĉi tiu kategorio inkluzivas viandon, fiŝon, marmanĝaĵon, ovojn kaj laktaĵojn kiel lakto, fromaĝo kaj jahurto.
• Riĉaj proteinoj plantaj manĝaĵoj. Guŝoj, tohuo, tempeo, edamame, natto, sojlakto, sojjogurto kaj imitaj karnoj sen grenaj bazaj ingrediencoj povas esti ĝuataj dum sengrena dieto.
• Pseŭdocerealoj. Ĉi tio inkluzivas kvinoon, fagopiron kaj amaranton.
• Nuksoj kaj semoj. Ĉi tio inkluzivas ĉiujn specojn de nuksoj kaj semoj, kaj ankaŭ buterojn kaj farunojn el ili.
• Farunoj ne faritaj el greno kaj manĝaĵoj el ili. Migdalo, linsemo, kikero, sojo, ruĝa lento kaj kokosa faruno, same kiel nudeloj, pano kaj aliaj bakvaroj faritaj el ili, estas permesataj.
• Grasoj. Ĉi tiuj inkluzivas olivan oleon, buteron, kokosan oleon kaj avokadan oleon.

Vi ankaŭ povas elekti inkluzivi marinadojn kaj salatojn kiel aldonitajn grasojn, kaj ankaŭ dolĉigilojn, kiel sukero, acera siropo aŭ mielo. Tamen vi kuraĝiĝas fokusiĝi al tutaj, minimume prilaboritaj manĝaĵoj.

Sengrena dieto permesas plej multajn manĝaĵojn, kondiĉe ke ili estas senhavaj. Ĉi tio inkluzivas fruktojn, legomojn, guŝojn, viandon, fiŝojn, marmanĝaĵojn, ovojn, laktaĵojn, pseŭdocerealojn, nuksojn, semojn kaj farunojn sengrenajn.

Evitindaj manĝaĵoj

Sengravaj dietoj ĝenerale ekskludas la jenajn manĝkategoriojn:

• Plej bakitaj varoj: grenbazitaj panoj, kringoj, omletoj, takoj, pico, ktp.
• Plej multaj bakaĵoj: grenbazitaj berlinanoj, kuketoj, kornoj, muffins, ktp.
• Plej multaj nudeloj: pastoj, rizaj nudeloj, ramen-nudeloj, udon-nudeloj, ktp.
• Matenmanĝaj cerealaĵoj: muesli, avena faruno, kremo de tritiko ktp.
• Farunoj kun greno: multuzita faruno, graham-faruno, maiza faruno kaj riza faruno, same kiel ĉiuj manĝaĵoj faritaj el ili
• Multaj manĝetaĵoj: pufmaizo, biskvitoj, muesli-stangoj, rizbiskvitoj ktp.
• Kromaj pladaj pladoj: rizo, orzo, milio, kuskuso, polenta ktp.
• Anstataŭaĵo de karno bazita sur greno: seitan, ktp.
• Alternativoj pri laktaĵoj bazitaj sur greno: avena lakto, riza lakto, ktp.

Vi eble ankaŭ volas eviti alkoholajn trinkaĵojn bazitajn sur greno, kiel biero, ĝino, viskio, sakeo kaj skoto, kaj ankaŭ manĝaĵojn enhavantajn gren-derivitajn ingrediencojn kiel riza siropo aŭ maiza siropo kun alta fruktozo.

Sengrena dieto ekskludas ĉiujn grenajn manĝaĵojn. Ĝi ankaŭ povas limigi la konsumadon de alkoholaj trinkaĵoj derivitaj de grajnoj aŭ manĝaĵoj enhavantaj gren-derivitajn ingrediencojn.

Ekzempla menuo

Jen tipa 3-taga menuo taŭga por sengrena dieto.

Tago 1

• Matenmanĝo: ovo aŭ tohuo kun multaj legomoj kaj memfaritaj haŝiŝaj brunoj
• Tagmanĝo: salato kovrita per vegetalaj elektoj, kuirita amaranto, fumita tohuo aŭ salmo, kaj framba vinagreta vesto
• Vespermanĝo: kokosa-kalka kareo kun salikoko aŭ marinita tempeo sur lito de florbrasika rizo

Tago 2

• Matenmanĝo: Smoothie farita kun lakto (aŭ plant-bazita, sengrana alternativo), frosta mango, linaj semoj, spinaco, kaj laŭvola ŝovelilo de proteina pulvoro
• Tagmanĝo: abunda kukurbo, karoto kaj blanka fabo supo kun rostitaj kaĵuksoj
• Vespermanĝo: bakita bakita batato, kovrita per kapsiketo, freŝa maizo, hakita laktuko, guacamole kaj salso

Tago 3

• Matenmanĝo: mini matenmanĝaj kichoj kun spinaco
• Tagmanĝo: senbuĉa viando aŭ vegeta hamburgero, kovrita per rostitaj kapsikoj, humuso, avokado kaj flanko de fagopira pasto-salato
• Vespermanĝo: spiraligitaj kukurbaj nudeloj kun karno aŭ tohuo bolonjosa saŭco, rostitaj pinizoj, kaj parmezano aŭ nutra feĉo

Ekvilibra sengrena dieto povas inkluzivi diversajn fruktojn, legomojn, nuksojn, semojn kaj guŝojn, kaj ankaŭ iom da viando, fiŝo, marmanĝaĵo, ovoj kaj laktaĵoj.

Facilaj sengrenaj manĝaĵoj

Jen kelkaj simplaj tamen nutraj sengrenaj manĝetaj ideoj por tajpi vin inter manĝoj:

• freŝaj fruktoj kun jahurto
• vojmiksaĵo
• chia pudingo
• linaj biskvitoj kun oliveca tapenado
• smoothies
• sengrenaj nuksaj kaj fruktaj stangoj
• kale-blatoj
• hummus kaj veggies
• algoj
• migdal-farunaj muffins
• pomfritoj
• nuksa butero frukta trempsaŭco
• memfaritaj frostaj jahurta popetoj
• kokosaj, daktilaj kaj nuksaj buloj

Estas multaj manieroj inkluzivi manĝetojn en sengrena dieto. La ĉi-supraj kombinaĵoj povas esti uzataj por helpi vin inter manĝoj.

La funda linio

Kvankam limigi iujn grajnojn povas profitigi iujn sanajn kondiĉojn, eltranĉi ĉiujn grajnojn estas nenecese por plej multaj homoj kaj eĉ povas malutili por via sano.

Krome, la laŭdiraj avantaĝoj de sengrena dieto ofte povas esti atingitaj per manieroj, kiuj ne postulas forigi tutan manĝaĵon de via dieto.

Sekve indas pripensi ĉu ĉi tiu dieto ofertas al vi pli da avantaĝoj ol malavantaĝoj antaŭ ol provi ĝin.