La Neniu BS-Gvidilo al Bonaj, Sanaj Karbonhidratoj

Enhavo

• Fortigu vian korpon kaj menson per bonaj por vi karbonhidratoj
• Ni bezonas karbonhidratojn por:
  
• Simpla kontraŭ kompleksa: Kio estas la interkonsento?
• Sukeroj estas simplaj karbonhidratoj, kaj niaj korpoj digestas kaj prilaboras ilin rapide
• Kio estas simplaj karbonhidratoj?
  
• Ameloj kaj fibro estas kompleksaj karbonhidratoj
• Kompleksaj karbonhidratoj
  
• Simpla du-ŝtupa strategio pri karbonhidratoj
• 1. Elektu tutajn manĝaĵojn anstataŭ prilaboritajn
• 2. Kombini makronutraĵojn
• Kial gravas sango-sukero?
• Kraŝa kurso: La ciklo karbo-energia
  
• Jen via cerbo pri karbonhidratoj
• Kial ni amas karbonhidratojn ĉiuokaze?
• Veraj manĝaĵoj egalas al pli bonaj karbonhidratoj

Fortigu vian korpon kaj menson per bonaj por vi karbonhidratoj

La dieta industrio faris vin malĝuste pro tio, ke li deziras pri karbonhidratoj. Malgraŭ tio, kion vi eble aŭdis, karbonhidratoj ne estas ne-ne.

Do, ĉesu senti vin kulpa pro pripensi tre bezonatan makronutraĵon kaj fokusiĝu al strategioj pri inteligentaj karbonhidratoj por taŭge nutri vian belan korpon kaj cerbon.

Ni bezonas karbonhidratojn por:

• vigligu nin
• liveri vitaminojn kaj mineralojn
• provizu fibron por pleneco kaj reguleco
• plibonigi intestan sanon
• helpi kognan funkcion

"Sanaj karbonhidratoj, kiuj estas minimume prilaboritaj, kiel tutaj aknoj, fruktoj, legomoj kaj guŝoj, pozitive kontribuis al kora, intesta kaj cerba sano," diras Katey Davidson, registrita dietisto kaj fondinto de Gusto de Nutrado. .

"Enmetante sanajn karbonhidratojn en nian dieton, kiuj provizas al ni gravajn vitaminojn, mineralojn, antioksidantojn kaj fibrojn, ni havas nenion timindan."

Simpla kontraŭ kompleksa: Kio estas la interkonsento?

Karbonhidratoj estas unu el la tri ĉefaj makronutraĵoj, kio signifas, ke ili estas esenca parto de nia dieto, same kiel proteinoj kaj tiuj bongustaj sanaj grasoj.

Ni fidas je karbonhidratoj, ĉu dancante en klubo kun amikoj, ĉu sidante ĉe skribotablo pripensante kalkultabelon.

Nunaj dietaj gvidlinioj rekomendas, ke ĉiutagaj kalorioj por ĉiuj aĝaj grupoj devenas de karbonhidratoj. (Cetere unu gramo da karbonhidratoj donas 4 kaloriojn.)

Sed ni havas diversajn specojn de karbonhidratoj por elekti.

Ni povas diveni, ke florbrasiko estas pli sana ol kranuto. Sed kial?

Nu, unu aĵo estas tuta vera manĝaĵo, kaj la alia estas dolĉa prilaborita bakaĵo. Alia kialo rilatas al tio, kiel iuj karbonhidratoj povas iomete malplenigi niajn sangajn sukerajn nivelojn.

Sukeroj estas simplaj karbonhidratoj, kaj niaj korpoj digestas kaj prilaboras ilin rapide

"Manĝita en troo, [sukeroj] kaŭzas supren-malsupren efikon, kondukante al malstabilaj sangaj sukeraj niveloj," diras Davidson. Se vi manĝos tiun meztagmezan kronuton, vi ricevos rapidan bonfarton, probable sekvatan de malaltiĝo, kiu eble revenigos vin ŝanceliĝi al la bakejo.

Kio estas simplaj karbonhidratoj?

• tablosukero
• bruna sukero
• glukozo
• sakarozo
• maiza siropo kun alta fruktozo
• karulo
• agavo
• lakto (laktozo)
• frukto (fruktozo)

Kun tiuj informoj, vi eble tentos etikedi simplajn karbonhidratojn kiel malbonajn aŭ malpermesitajn, sed tio ne ĉiam okazas.

"Dum ni volas limigi simplajn sukerojn aldonitajn al manĝaĵoj kiel sodo, sukoj kaj prilaboritaj manĝaĵoj", diras Davidson, "simplaj sukeroj povas helpi nin akiri rapidan energifonton."

Vi eble bezonos atingi simplan sukeron por doni al vi rapidan akcelon antaŭ intensa trejnado aŭ dum longa se pasis iom da tempo de via lasta manĝo. Pensu pri la kuranto, kiu glutas nutraĵan ĝelon aŭ faligas sportan trinkaĵon en vetkuro.

Krome iuj naturaj sukeroj estas en manĝaĵoj, kiuj taŭgas por vi.

Lakto pruvis sanajn avantaĝojn kaj fruktojn, dum vi manĝas la tutan frukton, provizas kaj simplajn kaj kompleksajn karbonhidratojn. Trinki simplan fruktan sukon, sen fibro, estas alia nesana historio.

Algluu vin al tuta pomo aŭ banano por certigi, ke vi ricevas fibron, valoran kompleksan karbonhidraton - kaj alian, kiun vi devas koni.

Ameloj kaj fibro estas kompleksaj karbonhidratoj

Fibro helpas nin forigi forĵetaĵojn.

• Nesolvebla fibro ŝveligas nian tabureton kaj kolektas rubaĵojn laŭ la vojo. Ni akiras nian nesolveblan fibron el tutaj aknoj kaj legomoj.
• Solvebla fibro allogas akvon kaj "kreas ĝel-specan substancon en nia intesto", diras Davidson. Ĉi tiu substanco moviĝas laŭ nia digesta vojo kaj ligas kun kolesterolo kaj graso por esti forigita.

"Pro ilia strukturo, ili bezonas multe pli longe por digesti niajn korpojn kaj havas limigitan efikon al niaj sangaj sukeraj niveloj," diras Davidson.

Kompleksaj karbonhidratoj

• tutaj fruktoj
• legomoj
• nuksoj
• guŝoj
• tutaj aknoj
• tutaj tritikaj produktoj

La avantaĝoj de Fibro superas kuraĝigi vojaĝojn al la loo. Unue, fibro sentigas vin plenplena.

Do, se vi elektas la florbrasikon anstataŭ tiu sukerplena kronut, vi sentos vin pli kontenta.

Simpla du-ŝtupa strategio pri karbonhidratoj

Sekvu ĉi tiujn du bazajn gvidliniojn por redukti dieton de sanaj karbonaj elektoj:

1. Elektu tutajn manĝaĵojn anstataŭ prilaboritajn

Forĵetu la fruktan sukon kaj elektu por la frukta peco. "Tuta frukto enhavas fibron, kiu helpas malrapidigi digestadon kaj tial minimumigas fluktuantan sangan sukeron," diras Davidson.

Elektu ankaŭ tutan tritikon aŭ tutan grenon. "Rafinitaj karbonhidratoj estas prilaboritaj tiel, ke forigas iujn aŭ ĉiujn originalajn fibrojn de la greno," ŝi aldonas.

2. Kombini makronutraĵojn

Manĝu karbonhidratojn kun iom da proteino kaj graso, kiam eblas. Ekzemple, Davidson rekomendas parigi grekan jahurton kun fruktoj por akiri proteinon, grason kaj ambaŭ simplajn kaj kompleksajn karbonhidratojn.

"La proteino en la jahurto helpos malrapidigi digestadon kaj havigos al vi gravajn aminoacidojn necesajn por muskola kresko," ŝi klarigas. "La frukto donas al vi la rapidan energion, kiun via korpo serĉas, kaj ankaŭ provizas antioksidantojn kaj fibrojn. Fine, la graso necesas por gusto kaj ankaŭ por ĉela strukturo kaj disvolviĝo. "

Kombini makronutraĵojn havas la plian avantaĝon teni kontrolitajn karbonajn porciojn.

Kial gravas sango-sukero?

Niaj ĉeloj bezonas konstantan provizon de glukozo (sukero) por fari sian laboron kaj plu funkcii nin.

Du hormonoj, insulino kaj glukagono, administras nian sangan glukozon. Ni povas helpi subteni nian endokrinan sistemon vigligante per karbonhidratoj, kiuj ne elbatas nian sangan glukozon.

Kraŝa kurso: La ciklo karbo-energia

1. Kiam vi manĝas digesteblan karbonhidraton, via korpo transformas ĝin en glukozon kaj forĵetas ĝin en vian sangocirkuladon.
2. Pliiĝanta nivelo de sango-glukozo signalas al via pankreato produkti insulinon.
3. Insulino diras al viaj ĉeloj malfermi la pordegojn kaj enlasi glukozon. Viaj ĉeloj uzos ĝin se ili bezonas tujan energion, kiel se vi komencis endoman bicikladon. Sed se vi nur malvarmumas, viaj muskolaj kaj hepataj ĉeloj konservos glukozon kiel glikogeno por uzi poste.
4. Fine, via sango-glukoza nivelo komencas malaltiĝi.
5. Malaltiga nivelo sendas malsaman mesaĝon al via pankreato, ĉi-foje por fari glukagonon.
6. Glucagon tiam diras al viaj muskoloj kaj hepato liberigi ajnan glikogenon, kiun ili konservis reen en vian sangocirkuladon, por esti uzata por energio.

Manĝi rafinitajn aŭ tro multajn simplajn karbonhidratojn povas transformi ĉi tiun procezon en montan montveturon, kiun vi ne povas eliri.

Rapide digesteblaj karbonhidratoj pikas vian sangan sukeron kaj poste frakasas ĝin, lasante vin senti drenitan kaj avidante pli da karbonhidratoj por alia energia solvo.

Longtempa trokonsumo de rafinitaj karbonhidratoj ankaŭ povas konduki al:

• insulinrezisto
• prediabetes
• tipo 2-diabeto

Jen via cerbo pri karbonhidratoj

Ni emas pensi pri karbohidrato kiel postulo por fizika agado. La nokton antaŭ la granda tago, triatleto volas platon da pasto pumpi siajn muskolojn per glikogeno.

Sed niaj cerboj bezonas tiujn bongustajn karbonhidratojn same kiel niaj kvaropuloj. Unu studo montris, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj povas difekti memoron.

Senigante vian menson de karbonhidratoj, "vi eble spertos specon de cerba nebulo kaj havos problemojn atenti," diras Davidson.

Tamen iuj homoj kun certaj cerbaj malsanoj, kiel epilepsio aŭ Alzheimer-malsano, reduktis simptomojn ĉe dietoj kun malmultaj karbonhidratoj aŭ ketogenaj. Parolu kun via kuracisto por ekscii, ĉu strategio kun malmultaj karbonhidratoj utilus aŭ vundus vin.

Kial ni amas karbonhidratojn ĉiuokaze?

Karbonhidratoj havas malbonan reputacion en la dieto kaj nutra industrio, ĉar ili facile kapteblas kaj tromanĝas, precipe la nesanaj.

"Nordamerikanoj emas havi dieton [tro altan en] rafinitaj karbonhidratoj, ĉar plej pretaj manĝaĵoj enhavas aldonitajn sukerojn kaj estas faritaj kun blankaj farunoj," diras Davidson.

Kvankam ni scias, ke rafinitaj karbonhidratoj povas detrui niajn korpojn, ni tamen povas atingi ilin pro fortaj avidoj kaj komforto, danke al ilia abundo da sukero.

"Ĉar niaj korpoj amas dolĉajn manĝaĵojn," Davidson diras, "ĉi tio sendas plezurajn signalojn al la rekompenca centro de niaj cerboj kaj esence diras al la cerbo: 'Ĉi tio estas bonega.'"

Kun rafinitaj karbonhidratoj, kiuj estas simplaj, la plezura efiko estas preskaŭ tuja. Kaj ankaŭ la neevitebla sukera kraŝo venas rapide. Tial ni ofte volas pli.

Se ni estas malĝojaj aŭ streĉitaj, ni eble memmediciniĝas plurfoje amasigante la karbonhidratojn, montras unu pli malnova studo.

Veraj manĝaĵoj egalas al pli bonaj karbonhidratoj

Elekti tutajn manĝaĵojn kontraste al prilaboritaj aĵoj kaj manĝi karbonhidratojn miksitajn kun proteino kaj graso helpos mildigi tromanĝadon, igante vin pli plenplena pli longe kaj tenante vian sangan sukeron sur ebena kilo.

Karbonhidratoj ne estas la malamiko. Vi bezonas ilin por energio. Memoru, ke fruktoj kaj legomoj estas karbonhidratoj, kaj ni scias, ke tiuj provizas al ni valorajn mikronutraĵojn.

Ĝi estas la falsaj manĝaĵoj, kiujn ni volas floki. Amas picon? Ne diru ĝis la torto. Nur elektu por florbrasika ŝelo, freŝa bubala mozzarelo kaj viaj plej ŝatataj ĉapelaĵoj. Vi ricevis ĉi tion.

Jennifer Chesak estas Nashville-sendependa libroredaktisto kaj verkisto. Ŝi ankaŭ estas aventura vojaĝado, taŭgeco kaj sanverkisto por pluraj naciaj publikaĵoj. Ŝi gajnis sian majstron pri scienco en ĵurnalismo de Medill de Nordokcidenta kaj laboras pri sia unua fikcia romano, lokita en sia denaska ŝtato Norda Dakoto.