Iru Senmanika! Ekzercoj pri Brakaj Tonigado

Enhavo

• Provu ĉi tiujn suprajn ekzercajn konsilojn por pli fortaj kaj pli firmaj brakoj. Ĉi tiuj ekzercoj devigos vin elmontri viajn kolorajn brakojn en naĝkostumoj, senmanikaj ĉemizoj kaj roboj.
• Alternaj ekzercoj de braka tonigo kun kardio por optimumaj trejnaj rutinoj.
• Iru Senmanika! Kombinante Trejnajn Rutinojn
• Kombinu supran brakekzercadon kun paŝaj trejnadrutinoj por maksimuma efiko - kaj firmaj kaj tonaj brakoj.
• Iru Senmanika! Cardio & Supra Braka Ekzercado
• Kiel mi povas rikolti la maksimumajn avantaĝojn kombini kardiotrejnajn rutinojn kun miaj brakfortekzercadoj kaj braktonigaj rutinoj?
• Konsiletoj pri Kardio-Eksplodo
• Kombinante la rutinojn pri ekzercado de braka forto kun ĉi tiuj rutinaj paŝaj kardio-ekzercoj, vi montros mirindajn skulptitajn brakojn la tutan jaron!
• Recenzo por

Provu ĉi tiujn suprajn ekzercajn konsilojn por pli fortaj kaj pli firmaj brakoj. Ĉi tiuj ekzercoj devigos vin elmontri viajn kolorajn brakojn en naĝkostumoj, senmanikaj ĉemizoj kaj roboj.

Brakoj: Plejparto de la jaro ni sekure tenas ilin sub kovro, en niaj longmanikaj ĉemizoj, jakoj kaj sveteroj. Venu somere, tamen, kiu ne volas paron da brakoj kaj ŝultroj, kiujn ŝi povas senti komforte montri, ĉu en tankoj, naĝkostumoj aŭ en sekseca, halter-stila supro?

La bonega novaĵo pri brakoj, kiuj eble vintromis dum monatoj, estas, ke vi povas sufiĉe rapide tonigi kaj pretigi ilin por la sezono, kun Formoj dupartaj taŭgecaj konsiletoj:

1. ekzerco de braka forto, kiu pliigas forton kaj tonigon per konstruado de muskolo, kaj
2. rutinaj ekzercoj por kardiostimado de grasaj eksplodoj, kalorioj, por redukti la tavolon de graso ĉirkaŭanta la muskolojn, do vi povas vidi ilian formon.

Alternaj ekzercoj de braka tonigo kun kardio por optimumaj trejnaj rutinoj.

Por helpi vin plenumi viajn ekzercajn celojn de supra brako, ni enlistigis unu el la ĉiamaj bravuloj, la kreinton de paŝaerobiko Gin Miller. Ŝiaj korpumpaj, brak-skulptantaj cirkvitaj trejnadrutinoj alternas paŝa aerobiko kun supra korpo kaj brakforta ekzercado, kaj vi povas fari ĉi tiun trejnadon hejme.

"Ĝi estas tute-en-unu trejnado - kardio kaj forto," diras Miller. "Dum tiuj tagoj, kiam vi diras," Mi ne havas tempon ekzerci, "ĉi tio estas via trejnado." Vi nur bezonas fari unu cirkviton de ĉi tiu trejnado: 15 minutoj. Faru aldonajn cirkvitojn regule se via celo estas atingi pli altan taŭgecon aŭ redukti korpe grason signife.

Vi rimarkos, ke la ekzercoj por braktoniigado ne estas la samaj malnovaj gimnastikaj movoj; prefere ol celi ĉiun muskolgrupon aparte, vi laboros plurajn muskolgrupojn samtempe. "Mi preferas trejni la homan korpon tiel, kiel ĝi efektive moviĝas," diras Miller. "Vi disvolvas forton kaj flekseblecon, kaj vi preparas vian korpon por la malgrandaj krizoj, kiuj aperas fojfoje."

Pri la grasa malpliigo, memoru, ke vi bezonas bruligi pli da kalorioj ol vi konsumas. Do krom kombini ĉi tiun supran brakan ekzercon kun aliaj trejnaj rutinoj, vi eble bezonos retaksi viajn manĝkutimojn.

En la sekva paĝo, trovu pliajn taŭgecajn konsiletojn, por ke vi povu kombini ekzercojn de brak-tonigado kun paŝaj ekzercoj por maksimumigi viajn trejnajn avantaĝojn - kaj senti vin memfida kaj aspekti bonega en viaj senmanikaj vestoj!

[kapo = Iru senmanikaj! Sekvu la taŭgecajn konsiletojn de Shape por optimumaj brakaj trejnadrutinoj.]

Iru Senmanika! Kombinante Trejnajn Rutinojn

Kombinu supran brakekzercadon kun paŝaj trejnadrutinoj por maksimuma efiko - kaj firmaj kaj tonaj brakoj.

Sekvu la ekzercojn de Gin Miller por braktonigo kaj vi nepre sentos sin memfida en ĉiuj viaj someraj vestaĵoj. "Vi havos longajn, maldikajn, fortajn muskolojn, kiuj estos firmaj, fortikaj kaj flekseblaj," diras Miller. Plej bone estas, ke por akiri ĉi tiujn rezultojn de brako-tonigado, vi ne devas dediĉi horojn kaj horojn de ĉi tiuj gloraj someraj tagoj.

La plano

La sekva cirkvita trejnado daŭras ĉirkaŭ 15 minutojn por kompletigi 1 fojon. Vi alternos 1 aron da braka ekzercado (8-15 ripetoj, kiuj daŭras 30 sekundojn ĝis 1 minuto) kun 2 minutoj da paŝo. Vi povas fari iujn aŭ ĉiujn paŝojn priskribitajn en "Cardio Blast".

Komenci

Dufoje semajne faru 1-3 brakajn ekzercajn cirkvitojn, depende de via tempo kaj taŭgeco. Prenu almenaŭ 2 tagojn liberajn inter cirkvitaj ekzercoj. Se vi ekzercas dum 3 monatoj aŭ malpli, komencu per 1 cirkvito. Progresu al 2 kiam vi estas komforta kun la brakaj fortaj ekzercoj same kiel bazaj paŝadoj. Se vi estas regula ekzercanto, faru almenaŭ 2 cirkvitojn ĉiu kunsido. Se vi mankas tempo, faru 1 cirkviton kaj elektu kelkajn el la pli intensaj paŝoj el nia listo, kiel Kuroj aŭ Over the Top.

Varmigi kaj malvarmigi

Komencu kaj fini viajn trejnajn rutinojn kun baza paŝa ŝablono dum almenaŭ 5 minutoj: Paŝu sur la platformon per via dekstra piedo, poste via maldekstra. Paŝu malsupren per via dekstra piedo, poste maldekstren. Ĉiujn 30 sekundojn, ŝanĝu vian antaŭan kruron. Finu vian trejnadon etendante viajn ĉefajn muskolajn grupojn, inkluzive viajn femurojn, gluteojn, bovidojn, dorson, ŝultrojn kaj brakojn. Tenu ĉiun streĉadon dum 15-20 sekundoj sen resaltado.

Pezo

Uzu 3- ĝis 5-funtajn halterojn en ĉiu mano por la supraj brakaj ekzercaj movoj, kiuj implikas pezojn.

Nun kiam vi havas la brakajn tonigajn ekzercojn malsupren, iru al la sekva paĝo por kombinitaj paŝaj trejnaj rutinoj por pliigi vian kardian trejnadon.

[kaplinio = Kombinu rutinojn de kardio-ekzercado kun ekzercado de braka forto kaj iru senmanika.]

Iru Senmanika! Cardio & Supra Braka Ekzercado

Kiel mi povas rikolti la maksimumajn avantaĝojn kombini kardiotrejnajn rutinojn kun miaj brakfortekzercadoj kaj braktonigaj rutinoj?

Jen kelkaj taŭgaj konsiletoj, kiujn vi povas sekvi, kiuj kombinas kardio kun viaj supraj brakaj ekzercaj rutinoj por revigligi vian korfrekvencon skulptante viajn brakojn.

Konsiletoj pri Kardio-Eksplodo

Se vi iam faris paŝon, iuj aŭ ĉiuj ĉi tiuj trejnaj rutinoj eble estas konataj al vi. (Se ne, la ripeto kaj ritmo de ĉi tiuj movoj faciligas ilin.) Jen la movoj, kiujn vi faros dum 2 minutoj inter ĉiu aro - fokusiĝu sur unu aŭ miksu ilin.

1. Alternaj genuaj leviĝoj kun ripetilo
   Paŝu sur dekstran angulon de la ŝtupo per dekstra piedo, levante maldekstran genuon. Paŝu malsupren per maldekstra piedo kaj ripetu al maldekstra angulo. Revenu al dekstra angulo kaj faru 3 sinsekvajn genuajn levojn (nomatan ripetilo). Revenu al ununuraj genuaj liftoj kaj ripetu ĉe alia angulo. Daŭre alternu.
2. V-paŝo kun 3 elektraj fantoj
   Paŝu larĝe kaj sur antaŭan platformon per dekstra piedo, tiam larĝe kaj supren sur platformon per maldekstra piedo. Paŝi malsupren al la planko kun maldekstra piedo, tiam alportu dekstran piedon malsupren por renkonti maldekstren. Faru 3 saltajn fantojn sur la planko. Ripeti.
3. Alternaj malantaŭaj atakmovoj
   Staru sur la supro de ŝtupo en la centro de la platformo. Loki malantaŭen kun dekstra piedo, tuŝante piedpilkon al la planko. Poste alternu ĵeton kun maldekstra piedo. Daŭre alternu.
4. Kuroj
   Anstataŭ paŝi, kuru sur la supron de la paŝo per dekstra piedo, poste maldekstre. Tiam paŝi malsupren per maldekstra piedo sekvita de dekstra.
5. Turnu paŝon
   Paŝu antaŭ la platformon kun maldekstra piedo ĉe maldekstra angulo, dekstra piedo ĉe dekstra angulo. Paŝu malsupren per maldekstra piedo, turniĝante flanken por paŝi. Poste frapu la dekstran piedon al la planko. Ripetu turnan paŝon, alternan turnon. Por pliigi intensecon, saltu sur paŝon kaj saltu sur la plankon antaŭ frapado.
6. Super la supro
   Starante kun via dekstra flanko al la platformo, supreniru per dekstra piedo; alportu maldekstran piedon kaj saltu sur paŝon per maldekstra piedo, levante dekstran genuon. Paŝu de alia flanko per dekstra piedo, poste maldekstren. Ripetu, revenante super la supro de la ŝtupo.

Kombinante la rutinojn pri ekzercado de braka forto kun ĉi tiuj rutinaj paŝaj kardio-ekzercoj, vi montros mirindajn skulptitajn brakojn la tutan jaron!

Recenzo por