Kiom da Ekzercado Troas?

Enhavo

• Ĉu Vi Faras "Tro Malgrandan" Ekzercadon?
• Eltrovante Vian "Nur Ĝustan" Kvanton da Ekzercado
• Jes, Eblas Ekzerci "Tro"
• Oftaj Signoj kaj Simptomoj, kiujn Vi Tro Ekzercas
• Resanigo de Supertrejnada Sindromo
• La Fundo
• Recenzo por

Vi povas apliki regulon Goldilocks-esque al multaj aferoj (vi scias, "ne tro granda, ne tro malgranda, sed ĝuste"): avenkaĉo, sekso, poops-semajne, kiom ofte vi eksfoliiĝas. Kaj ĉi tiu aliro validas ankaŭ por ekzercado.

Vi probable sciis, ke eblas ankaŭ veni malmulte ekzercado. Sed ĉu vi sciis, ke eblas ricevi tro multe? Jes. "Ĉiutaga movado kaj ekzercado estas bona afero, sed eblas troigi ĝin kaj efektive malhelpi viajn taŭgecajn celojn, farante pli da damaĝo ol da bono al via korpo," diras Alena Luciani, MS, CSCS, specialisto pri fortoj kaj kondiĉoj. kaj fondinto de Training2xl.

Sed kiom ekzercado estas tro multe, kiom malmulte estas tro malmulte, kaj kiel vi scias, kiam vi trovis vian dolĉan lokon? Ĉio ĉi, sube.

Ĉu Vi Faras "Tro Malgrandan" Ekzercadon?

Vi povas rigardi la rekomendojn de la Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj (HHS) por taksi kiom da ekzerco vi bezonas por ĝenerala sano (alinome la minimuma kvanto da ekzerco, kiun vi devus ricevi semajne). Por plenkreskuloj en la aĝo de 18 ĝis 64 jaroj, la HHS rekomendas almenaŭ 150 minutojn da modera aerobia agado semajne aŭ almenaŭ 75 minutojn da forta aerobia agado semajne. (Kiel refreŝigilo: Vi povas uzi la parolteston por taksi vian intensecon. Dum modera aerobia agado, vi ankoraŭ povas paroli sed malfacile spiras. Dum vigla aerobia agado, vi tute ne povos paroli multe.) Ili ankaŭ kuraĝigas fari ekzercojn, kiuj plibonigas vian ekvilibron kaj konstruas muskolan forton du aŭ pli da fojoj semajne.

Kalkulu vian semajnan agadon kaj rimarku, ke vi ricevas malpli ol la rekomenditan sumon? Vi estas en bona kompanio: okdek procentoj de plenkreskuloj malsukcesas plenumi la semajnajn minimumajn aerobiajn kaj fortajn laborajn normojn. Sed tio ne donas al vi senpagan enirpermesilon por resti sidema! Provu aldoni 10 minutojn da movado al via horaro ĉiutage (kiel ĉi tiu korpopeza trejnado aŭ ĉi tiu intervala trejnado.)

Eltrovante Vian "Nur Ĝustan" Kvanton da Ekzercado

Se vi jam estas kutima gimnazio, la rekomendo de HSS eble sonas malalte al vi. Denove, tiuj estas la minimuma rekomenditaj kvantoj de agado. "La HSS agnoskas, ke eĉ pli da ekzercado venas kun eĉ pli da sanaj avantaĝoj," diras ekzercfiziologo Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., gastiganto de la All About Fitness Podcast. Kaj, se vi havas specifan celon - ekzemple, perdi pezon, plifortiĝi, pliboniĝi en aparta sporto - vi probable bezonos pli multe ekzerci ol tio, li diras. (Vidu: Kiom da Ekzerco Vi Bezonas Tute Dependas De Viaj Celoj)

Ekzemple, la gvidlinioj de la Usona Altlernejo pri Sporta Medicino 2019 diras, ke dum 150 ĝis 250 minutoj da ekzercado semajne povas doni modestajn malpezajn rezultojn, vi devos ekzerci pli ol 250 minutojn semajne kaj modere limigi vian dieton (ekz. : en la studo, ili rigardis homojn kiuj konsumis 1,200-2,000 kaloriojn) por vidi pli dramajn rezultojn. En praktiko, tio aspektas kiel ekzercado dum unu horo, kvin tagojn semajne.

Simile, farante du tagojn semajne ĝeneralan fortan laboron, subtenos muskolan kreskon, por atingi maksimuman muskolan konstruan potencialon, vi devas fokusi pri trejnado de ĉiu muskola grupo dufoje semajne, laŭ recenzo en la ĵurnalo. Sporta Medicino. Tio probable signifas fortan trejnadon kvar al kvin fojojn semajne kaj dividante ĝin per muskola grupo (kiel korpokulturada trejnada plano) aŭ certigi, ke vi trafas ĉiun unuopan muskolan grupon dum viaj tutkorpaj fortaj kunsidoj.

Preter la HSS-rekomendoj, eltrovi la "ĝustan" kvanton de ekzerco por vi signifas konsideri viajn taŭgecajn celojn, trejnan aĝon, nutrajn kutimojn, streĉajn nivelojn, dormhoraron kaj la intensecon de la trejnado, kiun vi faras, laŭ al Luciani. "Bona trejnhoro konsideras [ĉiujn tiujn aferojn]," ŝi diras. (Ekz .: Jen kiel konstrui la perfektan ekzercan planon por kreskigi muskolon aŭ por malpeziĝi.)

Jes, Eblas Ekzerci "Tro"

Se temas pri ekzercado, vi eble pensas, ke pli ĉiam pli bone, sed Luciani kaj McCall ambaŭ konsentas, ke tio estas simple malvera. "Se vi tro multe ekzercas dum semajnoj aŭ monatoj samtempe, vi metas vian korpon en riskon de supertrejnada sindromo," diras Luciani. (Rilate: Mi komencis ekzerci malpli kaj nun mi pli taŭgas ol iam ajn)

Trotrejnado sin-huh?? Kiam vi ekzercas, vi efektive detruas viajn muskolajn fibrojn. Kutime ĉi tio estas bona afero, ĉar kiam la korpo riparas kaj rekonstruas ilin, vi estas pli forta ol antaŭe (#gajnoj). Sed por ke la ripara procezo okazu, vi bezonas taŭgan dormon, nutradon, ripozon kaj resaniĝon, diras Luciani. Malsukcesu doni al via korpo tiujn aferojn, kaj vi malhelpas la kapablon de via korpo plifortiĝi. "Se vi senĉese malhelpas, ke via korpo rekonstruas sin de la damaĝo de la antaŭaj ekzercoj, vi kondukas vian korpon al loko de kronika streso, kiu nomiĝas trotrejnada sindromo," ŝi klarigas.

Unu maniero pensi pri ĝi: Tro multe da ekzercado + ne sufiĉa brulaĵo + nesufiĉa ripozo -> tro da streĉo = supertrejnada sindromo.

Ĉu trotrejna sindromo estas io, pri kio la ĝenerala loĝantaro bezonas zorgi? Ĝenerale parolante, ne. "Sed ĝi estas io, pri kio ĉiuj ekzercantoj devus konscii, precipe ĉar la pli-estas-pli bona tendenco en taŭgeco daŭras," diras McCall. Se vi estas koridoroj de CrossFit, maratonaj aŭ eltenemaj koridoroj, amanto de taŭgeco, lastatempe engaĝiĝis al nova ekzercado, aŭ kiu pensas, ke ripozaj tagoj estas enuigaj, vi estas speciale akceptema, li diras.

Oftaj Signoj kaj Simptomoj, kiujn Vi Tro Ekzercas

"Vere ne estas maniero oferti kvalitan respondon al la demando 'kiom da ekzercado tro multe'", diras Luciani. Estas tro da faktoroj en la ekvacio (denove: nutrado, streso, intenseco, aĝo, ktp.), ŝi diras. Sed kvankam ekzistas neniu unu-taŭga regulo por kiam trakta sindromo trafas, tie estas oftaj simptomoj asociitaj kun la kondiĉo, kiun vi povas atenti.

Vi trafis altebenaĵon: Fakte tro frapi la gimnastikejon povas bremsi progreson al viaj taŭgecaj celoj. "Ĉu vi celas perdi pezon, plifortiĝi, pli potenca aŭ pli rapide, trotrejna sindromo malhelpos," diras Luciani. Tio estas ĉar via korpo ne taŭge resaniĝas inter sesioj. (Rilate: Kial Vi Vidas Altebenaĵon Ĉe La Trejnsalono).

Vi fariĝas malpli kapabla: En certa momento, trotrejnado ne nur tenos vin haltita, ĝi efektive movos vin pli kaj pli for de viaj celoj. "Se viaj muskoloj konstante rompiĝas kaj neniam ricevas la ŝancon ripari, vi malfortiĝos," diras Luciani. Memoru: Viaj muskoloj pligrandiĝas kaj plifortiĝas kiam vi forlasas la gimnastikejon, ne kiam vi estas tie. (Rilata: Kiel Malpli Labori kaj Vidi Pli bonajn Rezultojn)

Vi gajnas pezon: Kiam vi havas suprotrejnan sindromon, via korpo estas en kronika streso. Ĉi tio efikas kun via streĉa hormono (cortisol), kiu malhelpas vian metabolon kaj povas konduki al pezo. (Vidu: Kial Mia Trejnado Kaŭzas Peza Pliiĝo?)

Viaj muskoloj estas tre doloraj: Sendube, muskola doloro unu aŭ du tagojn post malfacila trejnado estas normala. Sed tri, kvar, kvin aŭ ses tagojn post? Ne. "Daŭrigita muskola doloro estas signo, ke via korpo ne taŭge resaniĝas aŭ riparas la damaĝon," klarigas Luciani. Do venontfoje, kiam vi ŝtopos supren laŭ la ŝtuparo, pensu pri la tempo de via lasta etaga tago.

Vi estas malbonhumora AF: "Sindromo de trotrejnado povas serioze influi vian mensan sanon. Ĝi povas ruinigi vian motivadon, igi vin kolerema, malamika, malgaja, malĝoja, maltrankvila, deprimita, kaj tuta amaso da aliaj ne tiom amuzaj humoraj ŝanĝoj, "diras Luciani. Kompreneble, ekzistas multaj kaŭzoj de personaj, emociaj kaj mensaj ŝanĝoj, do se vi sentas vin malproksima, parolu kun mensa kuracisto antaŭ ol salti al konkludoj.

Via dorma kvalito aĉas: Vi pensus, ke ju pli vi ekzercas, des pli facile estus ekdormi. Kutime, tio estas vera! Sed ekzercu tro multe kaj via dorma kvalito malsupreniras. "Tio estas ĉar via parasimpata nerva sistemo ĉesas funkcii ĝuste kaj viaj niveloj de kortizolo, kiuj estas kutime plej malaltaj ĝuste antaŭ ol dormi, estas ankoraŭ ĉielaj," diras McCall. (Provu unu el ĉi tiuj Scienc-Apogitaj Strategioj pri Kiel Dormi Pli bone.)

Vi havas ĉagrenan vundon: Ofte vundiĝi (pensu: tiri muskolon, pligravigi malnovan vundon aŭ tajpi muskolon)? "Kiam vi havas trotrejnan sindromon, vi ekzercas kun rompitaj, malfortigitaj muskoloj, kio faras vin pli susceptible al vundo," diras McCall. Plue, ĉar vi ekzercas tiel ofte, se vi ekzercas kun neperfekta formo, vi pliigas vian riskon por troa uzo kaj kompensaj vundoj, li diras.

Via korfrekvenco postlasas: Se vi pli uzus la verbojn "martelado" aŭ "martelado" por raporti al via ripozanta korfrekvenco ol, ekzemple, "batado", verŝajne vi tro trejnis. Ĉar ĉar, se via korpo laboras kromlaboron por plenumi la bezonojn de via trejnado, via ripozanta korfrekvenco povas ŝanĝiĝi, klarigas McCall. Kutime la diferenco estas sufiĉe granda, ke vi ne bezonas korfrekvencon por rimarki, sed la avantaĝo de altteknologiaj korfrekvencaj aparatoj (kiel Whoop aŭ Apple Watch) estas, ke ili ankaŭ mezuras vian korfrekvencan ŝanĝeblecon ( kiom da tempo pasas inter ĉiu korbato), kiu povas trempi kiel rezulto de supertrejnado. Ekzemple, se vi estas en sufiĉe trankvila stato (rigardante Netflix, kuŝante en la lito, ktp.) kaj vi sentas vian koron rapidi, tio povus esti indikilo, ke vi tro ekzercas.

Vi pensas, ke vi povus esti toksomaniulo al ekzercado: Tio ne estas *ĉiam* la kazo, sed tro ekzercado kaj ekzercdependiĝo ofte iras kune. Kvankam ne estas oficiale rekonita de la Diagnoza kaj Statistika Manlibro de Mensaj Malordoj, se vi maltrankviligas viajn trejnajn kutimojn aŭ alproksimiĝas al ekzercado—ĉu akompanita de simptomoj de trotrejna sindromo aŭ ne—turniĝis al la obsedante, estas grave serĉi helpon de mensa. sanprofesiulo. (Vidu Pli: Ĉio, kion Vi Devas Scii Pri Ekzerco-Dependeco).

Resanigo de Supertrejnada Sindromo

Iuj simptomoj sonas konataj. Nun kio? Ĝi komenciĝas per babilado pri kuracisto. Tio estas ĉar multaj el la menciitaj simptomoj ankaŭ estas simptomoj de aliaj seriozaj sanstatoj kiel kormalsano, hipertensio, depresio, PCOS kaj pli. Post kiam ĉi tiuj kondiĉoj estas ekskluditaj, kaj estas konfirmite, ke vi vere havas trotrejnan sindromon, via sekva paŝo estas regrandigi viajn trejnadojn (kiel, reen!), diras Luciani. Se via kutima M.O. estas ellabori ĝis kiam vi finos - kaj fari tion ĉiutage - eble estos malfacila transiro. (Ĉi tio povus helpi: Kiel Mi Lernis Ami Ripozajn Tagojn)

Kutime spertuloj sugestos iri almenaŭ unu semajnon sen ekzerco por helpi vian korpon reagordi. Post tio, Luciani rekomendas "labori kun trejnisto, kiu povas intence verki programon por vi surbaze de viaj taŭgecaj celoj kaj nuna vivstilo." Kaj, kompreneble, gravas efektive sekvi la programon kiam ripoztago estas planita!

Kaj, ĉar neadekvata nutra konsumado ofte kontribuas al trotrejnado, "atletoj ankaŭ devus labori kun nutraĵisto por ekscii precize multon (kaj kion) ili devus manĝi por subteni siajn trejnajn celojn," diras Luciani. (Rilata: Kial Submanĝado Funkcias Kontraŭ Vi).

Luciani ankaŭ rekomendas homojn teni ĵurnalon pri taŭgecaj sentoj. "Se vi atingis la supratrejnadon, vi devas pli bone aŭskulti vian korpon," ŝi diras. Ĉi tio ne estas loko, kie vi skribos, kiaj estas viaj trejnadoj - ĝi estas loko por pripensi, kiel sentas via korpo, kio estas dolora kaj kiel via trejnadprogramo sentigas vin.

La Fundo

Akiri la rekomenditan kvanton da ekzerco estas grava. Akiri pli ol tio estas en ordo ... kondiĉe ke vi havas specifan celon en la kapo kaj daŭre donas al via korpo sufiĉe da tempo por ripozi kaj resaniĝi inter trejnado. Sed se vi komencas sperti iun ajn el la simptomoj asociitaj kun trotrejna sindromo, estas tempo voki vian doktoron, skali reen kaj partneri kun taŭgeca profesiulo, kiu diros, same kiel nia plej ŝatata blondhara entrudiĝinto faris: "Ah, ĉi tio. [ekzerca rutino] pravas."

Recenzo por