La Plej Bonaj Ekzercoj Por Celi La Gluteus Medius

Enhavo

• Pezigita morta lifto
• Apliku ĝin al ĉiutaga vivo
  
• Altnivela opcio
• Pezigita koksa etendo
• Altnivela opcio
• Lunge
• Altnivela opcio
• Ponto
• Altnivela opcio
• Pezigitaj hakoj
• Altnivela opcio
• La kunportado
• 3 Movoj Plifortigi Glutojn

La gluteus medius

La gluteo, ankaŭ konata kiel via rabaĵo, estas la plej granda muskola grupo en la korpo. Estas tri glutaj muskoloj, kiuj konsistas el via malantaŭo, inkluzive la gluteus medius.

Neniu zorgas pri bonaspekta malantaŭo, sed forta rabaĵo multe pli valoras por via ĝenerala sano ol nur estetiko: Viaj glutoj estas la plej potencaj muskoloj en via korpo kaj respondecas pri iuj movoj de la kokso kaj femuroj. Ĉi tiuj inkluzivas sidadon, marŝadon, kuradon kaj pli.

Bedaŭrinde, foje vi eble forgesas uzi viajn glutojn ĝuste kaj anstataŭe fidi vin.

Ĉu vi aŭ iu, kiun vi konas, iam dolorigis sian dorson pro tio, ke ili levis ion pezan? Verŝajne la vundo estis kaŭzita ĉar la glutoj ne okupiĝis. Viaj glutoj devas streĉiĝi, ne via spino!

Plifortigi ĉi tiun areon postulas bonan formon kaj koncentriĝon. Vi devas "diri" al viaj glutoj labori - ili povas pigri.

Pezigita morta lifto

1. Staru kun viaj piedoj paralelaj kaj koks-larĝaj dise. Se vi sentas vin komforta, vi povas teni malpezajn halterojn.
2. Tenu vian spinon longa kaj vian rigardon antaŭen. Viaj ŝultroj devas esti malantaŭen kaj malsupren.
3. Premu la glutojn dum vi faldiĝas de la koksoj, fleksante viajn genuojn tiel, ke via sidloko preterpasas viajn kalkanojn. Rezistu la emon ĉirkaŭiri vian spinon por "cedi al la pezo."
4. Permesu al viaj glutoj kaj ventro regi vian malsupreniron kaj supreniron.

Vi povas pliigi la pezon iom post iom dum vi komencas senti vin pli forta kaj pli komforta.

Konsileto: Por helpi, ke via spino ne fleksiĝu, imagu, ke vi havas stangon alligitan ĉirkaŭ via torso.

Apliku ĝin al ĉiutaga vivo

1. La morta lifto estas nekredeble funkcia kaj devas esti aplikita al ĉiutaga vivo. Jen kiel repreni ion pezan de la planko. Praktiku uzi viajn glutojn, kernojn kaj kvaropojn ĉiutage por certigi sanan spinon.

Altnivela opcio

Provu unukruran version:

1. Atingu malantaŭen per unu kruro, fleksu vian piedon kaj uzu viajn glutojn por levi vian kruron dum vi faldiĝas antaŭen de la koksoj.
2. Rigardu viajn koksojn. Tenu ilin ebenaj kaj evitu, ke via korpa pezo staru sur via staranta kokso.

Pezigita koksa etendo

1. Komencu kvarpiede kun viaj genuoj rekte sub viaj koksoj kaj la manoj sub viaj ŝultroj.
2. Subtenu vian ventron, ŝultrojn malantaŭen kaj malsupren, kaj vian spinon en longa vico. Metu malpezan (3- ĝis 8-funtan) halteron en la kurbon de via maldekstra genuo.
3. Uzu la potencon de via dekstra glute por ekvilibrigi kaj la potencon de via maldekstra glute por levi vian kruron.
4. Fleksu vian piedon kaj levu vian genuon iomete pli alte ol viaj koksoj. Subtenu vian ekvilibron disdonante vian korpan pezon egale sur ambaŭ manojn kaj vian mallevitan genuon.
5. Ripetu 10 fojojn kaj ŝanĝu flankojn. Ripetu 2 ĝis 3 arojn.

Konsileto: Ekspiru dum vi levas vian kruron. Tenu vian kolon longan. Por eviti, ke viaj ripoj falu al la planko, imagu, ke vi balancas tason sur via dorso.

Altnivela opcio

Aldonu 10 ĝis 15 pulsojn sur la kruro. Ankaŭ vi povas uzi rezistobendon. Ankru ĝin per viaj manoj kaj buklu ĝin ĉirkaŭ la arko de via piedo. Ripetu la samajn movadojn per ĉi tiu aldonita rezisto.

Lunge

Ĉi tio estas bonega movo, kiu tonigas viajn krurojn kaj glutojn. Foje simple ĵeti ĝuste estas malfacila, do antaŭ ol aldoni pezojn, ekzercu unue kelkajn atakmovojn.

1. Komencu per viaj piedoj paralelaj kaj unu piedon ĉirkaŭ 2 ĝis 3 futojn antaŭ la alia. Kvadru viajn koksojn rekte antaŭen.
2. Provu teni vian antaŭan tibion ​​vertikala kaj ĝuste super via maleolo.
3. Mallevu proksimume duonvoje al la planko fleksante ambaŭ krurojn egale kaj tenante vian torson vertikala. Rezistu la emon al potenco per ĉi tiuj. Malrapida estas pli bona por via formo kaj postulas pli da eltenemo.
4. Faru 5 ĝis 10 atakojn ambaŭflanke.

Konsileto: Imagu, ke via dorso glitas laŭ muro kaj tenu vian rigardon enfokusigita al io rekte antaŭen por helpi vin konservi ekvilibron.

Altnivela opcio

Provu alternajn atakojn kaj pliigi viajn ripetojn. Konsciu pri via genu-al-koksa kaj genu-al-piedfina vicigo. Konservu vian antaŭan genuon malantaŭ via piedo, spurante rekte el via koksa ingo.

Ponto

Ĉi tiu movado estas bazaĵo de iu ajn gluta ekzercado. Vi uzas viajn kernojn, krurojn kaj brakojn. Ĝi ankaŭ provizas vian supran dorson per iu tre bezonata etendo.

1. Komencu sur via dorso kun viaj brakoj rekte laŭ viaj flankoj kaj viaj genuoj fleksitaj. Viaj kruroj devas esti proksimume ĉirkaŭ pugno larĝaj.
2. Senŝeligu vian spinon de la mato, komencante per via vostosto, kaj levu viajn koksojn ĝis vi sentos la plej grandan parton de via pezo sur viaj skapoloj. Konservu vian kernon engaĝita.
3. Premu viajn glutojn kaj tenu viajn internajn femurojn engaĝitaj. Dum via korpo restos levita kaj viaj koksoj restos ebenaj, atingu unu kruron al la plafono.
4. Komencu per alternaj kruroj, 4 ĉiuflanke. Mallevu vian korpon kaj poste reagordi en vian ponton. Ripetu 3 ĝis 6 fojojn.

Altnivela opcio

Konservu vian kruron levitan kaj glutojn tonigitaj per pulsado de via piedfingro al la plafono 10 fojojn. Ripetu 3 ĝis 5 arojn.

Pezigitaj hakoj

Ĉi tiu movado estas grava raba eksplodilo. Ĝi ankaŭ havas la avantaĝon esti dinamika, kio signifas, ke ĝi povas bruligi gravajn kaloriojn.

1. Komencu per viaj kruroj laŭlonge de ŝultroj. Tenu kettlebell aŭ halteron en la centro de via torso, kun viaj kubutoj etendiĝantaj al la flankoj. Tenu viajn ŝultrojn malsupren kaj okupu vian kernon. Tenu vian bruston vertikala.
2. Dum vi malsupreniros, pensu atingi per viaj genuoj. Permesu al via sidloko iomete malantaŭen, kiam viaj koksoj fleksiĝas, kvazaŭ vi sidus.
3. Komencu per 3 aroj de 8 al 10. Ĉar ĉi tio plifaciligas, pliigu la pezon.

Altnivela opcio

Flankaj hakoj estas la samaj bazaj hakoj, sed post kiam vi staras, flankeniru maldekstren kaj poste denove kaŭru. Revenu al la centro, flankeniru dekstren kaj kaŭras. Memoru vian vicon de kruroj, genuoj kaj piedoj. Certigu, ke vi konservas viajn genuojn kaj piedfingrojn en la sama direkto.

La kunportado

Gravas komenci malrapide kun iu ajn ekzercado, kiu estas nova por vi. Permesu al via korpo kreskigi la taŭgajn forton kaj eltenivon antaŭ ol aldoni plian pezon kaj ripetojn.

Ni ĉiuj entuziasmiĝas pri komenco de nova programo, kaj kelkfoje malfacilas ne fari "plenan" kiam ni volas tujajn rezultojn. Paciencu kaj supreniru.

Memoru, ke vundoj okazas kiam la korpo estas laca. Ankaŭ permesi unu-du tagojn por resaniĝi antaŭ ol ripeti ĉi tiun trejnadon donas al vi la plej bonan ŝancon por rezultoj.

Miksu korpajn ekzercojn kaj kernajn ekzercojn inter viaj glutaj trejnadoj por fortiĝi kaj ekvilibrigi.

Plej grave, amu vian korpon kaj memoru ripozi, manĝi bone kaj streĉi. Prizorgu vian korpon, kaj ĝi zorgos pri vi.

3 Movoj Plifortigi Glutojn